physique

Régime spécial activité physique

Jogging dans l eau

 
 
   

L’information nutritionnelle de cette fiche s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques intenses. Pour les gens qui font de l’activité physique de façon modérée (moins de 1 h chaque fois), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.

Par ailleurs, puisque les quantités exactes de glucides, de protéines et d’eau dépendent du type d’activité physique, de l’âge, du sexe, du poids et de la taille des personnes, pour avoir des recommandations personnalisées, il est préférable de rencontrer une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive.

Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.

Voici 5 règles que les sportifs qui pratiquent une activité physique intense devraient suivre concernant leur alimentation.

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Aliments riches en glucides

Les meilleures sources de glucides complexes

  • Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
  • Riz brun ou riz sauvage
  • Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
    grains entiers, craquelins de grains entiers
  • Muffins santé
  • Céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)
  • Couscous entier
  • Haricots secs et lentilles

Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)             

  • 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
  • 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
  • 125 ml de céréales à grains entiers
  • ½ tasse de céréales cuites (gruau)
  • ½ tasse de légumineuses cuites
  • ½ muffin maison, 1 gaufre
  • ½ barre de céréales
  • 1 portion de craquelins
  • 1 fruit frais
  • 375 ml de carottes crues
  • 125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
  • ½ tasse de jus

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres

  • Volaille sans la peau
  • Poisson, fruits de mer
  • Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
  • Oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
  • Légumineuses, tofu et boisson de soya

Les besoins en protéines selon le type de sports

Types de sport

Besoins en protéines

Sédentaire

0,8 g/kg de poids corporel

Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque)

1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel

Sports d’endurance
(vélo, course, natation, randonnée)

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints)

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

Maintien de la masse musculaire

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Développement de la masse musculaire

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

 

Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)        

  • 250 ml de lait
  • 180 ml de yogourt
  • 60 ml de fromage cottage
  • 30 g de fromage
  • 30 ml de beurre d’arachide
  • 30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
  • 1 oeuf
  • ½ tasse de légumineuses

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité

Portions de glucides et de protéines

Exemple de menu

3 h à 4 h avant

Un repas normal sans friture ni sauce grasse

1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides

2 h à 3 h avant

1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides

1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides

2 h avant

½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides

100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides

1 h avant

2 à 3 aliments riches en glucides

1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides

30 minutes avant

1 à 2 aliments riches en glucides

1 fruit ou 1 barre de céréales

 

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.

Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).

Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.

L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
      (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).

4. La quantité d’eau à boire correspond à :
      la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
      (1 litre + 2 litres = 3 litres).

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
      ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml
      (presque 1 tasse toutes les 15 minutes)

 

Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

 

Une nouvelle étude3 conclut que la déshydratation ne nuirait pas à la performance des athlètes participant à des épreuves d’endurance. Le chercheur de cette analyse de plusieurs études soutient que les athlètes n’auraient donc pas à mesurer la quantité de liquide à boire, mais qu’ils devraient plutôt se fier à leur perception de la soif pour s'hydrater. Il apparaît cependant prématuré de changer les recommandations admises jusqu'à maintenant concernant l'hydratation.

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?

Avant l’exercice

Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Pendant l’effort

  • Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
  • Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
  • Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Recettes pratiques pour bien s’hydrater

On peut se préparer des boissons de réhydratation maison.
À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 h à 3 h.

300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau

Pour les activités physiques de plus de 3 h, on ajoute un peu de sel.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel

Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.

Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir essayés avant parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.

Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.

Après l’effort

Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.

Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.

La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines. Deux tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane rencontre ces critères.

 

Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.

Recette pratique de boisson de récupération

On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3 h généralement) ou si on prévoit refaire une activité intense à l’intérieur des 24 h qui suivent la séance d’exercice intense que l’on vient de faire.

500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange

Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal1

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

Quoi boire et manger après un exercice intense

Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement

Durée de l’entraînement

Délai avant prochain entraînement

Recommandations alimentaires

Exemples pour une personne de 70 kg

1 h intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

1 h intense

Plus de 24 h

Eau

Alimentation saine et variée

Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)

250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles

125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit

375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix

Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel

175 ml (3/4 tasse) de yogourt

1 carré aux dattes sans sucre ajouté

1 h et plus intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max.
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids

Eau+
Pas plus de 30 minutes après exercice :
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage

2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade

2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt

1 h et plus intense

Plus de 24 h

Collations postexercice + eau,
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)

 

De bons trucs

N’attendez pas de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice.

Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.

Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.

Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.

  • Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
  • Boissons de soya
  • Barres de fruits et noix
  • Jus de légumes et fromage allégé
  • Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
  • Pouding de soya
  • Bagel et beurre d’amande
  • Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
  • Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
  • Pois chiches séchés salés
  • Graines de soya grillées
  • Muffins ou galettes santé et lait UHT
  • Pain pita et beurre d’arachide

 

Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Ces exemples de menu sont pour une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense (jogging, spinning, natation).

N'oubliez pas :
- de boire 2 l d'eau chaque jour, qu'il y ait ou non entraînement;
- d'ajouter pendant chaque entraînement une boisson d'hydratation constituée de 900 ml de jus d'orange et de 600 ml d’eau.

Menus types pour une femme faisant de l’activité physique intense

Jour 1 SANS entraînement

Matin

Petit déjeuner « Amsterdam » (Pain blé entier, beurre d’arachide, orange, lait écrémé)

Collation

Melon d'eau

Midi

Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Orange en coupe

Collation

Yogourt et petits fruits

Soir

Salade de betteraves et mangues, Une tranche de pain (blé entier), Morue aux olives et fenouil, Orge pilaf et Ananas glacé au rhum

Jour 2 AVEC entraînement

Matin

Petit déjeuner « Calgary » (Yogourt, granola, canneberges, pomme, pain blé entier, beurre d’arachide, lait écrémé)

Collation

Pêche nature

Midi

Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Compote de pommes

Collation

Pomme, yogourt et dattes

Soir

Crème de poivrons et oignons rôtis, Une tranche de pain croustillant, Cari de poulet aux fruits, Riz brun étuvé et Ananas glacé au rhum

 Voir le menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com

Comment calculer ses besoins énergétiques?

La formule peut paraître complexe, mais elle vaut la peine de s’y arrêter pour ceux et celles qui voudraient connaître précisément leurs besoins énergétiques lors de la pratique d’une activité physique intense.

Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la formule suivante :

Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)

MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)
FA=1,75
MB= 1425,51 kcal

BE=MB x FA
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 kcalories par jour

Facteur d’activité (FA)

La journée sans entraînement (jour 1), le menu comporte 2 200 kcalories + 2 litres de liquides.

La journée d’entraînement (jour 2), le menu comporte 2 800 kcalories + 3,5 litres de liquides (dont 1,5 litre de liquides d’hydratation) + une collation pré-entraînement à 15 h, car entraînement de 17 h à 19 h.

La répartition de l’énergie s’est fait selon les proportions suivantes :

15 % protéine

55 % à 60 % glucides

25 % à 30 % lipides

Voici la formule pour calculer les besoins énergétiques chez l’homme

MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Bibliographie

Extenso. Pendant l’entraînement : buvez sucré! [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Extenso. Pour bien récupérer. [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe Harmonie santé. 2010.
Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.
Manuel de nutrition clinique. Sportifs. [Consulté le 2 avril 2010].

Note

1. Protégez-Vous. Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004, p. 14.
2. Hyponatrémie. Comité consultatif sur la nutrition sportive. (consulté le 14 avril 2010). www.coach.ca.
3. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis, Br J Sports Med. 2011 Apr 4.

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete

 
 
 
 
 

Comment stimuler la testostérone pour booster votre corps

Testosterone

La testostérone,hormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.

Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle

Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.

La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.

Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :

  • Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
  • Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
  • Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
  • Elle prévient le corps de l’oxydation.

Plus encore, dans la vie de tous les jours :

  • Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
  • Elle stimule la libido et l’erection ;
  • Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
  • Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.

Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?

Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…

Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…

Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.

Stimuler sa testostérone par l’entrainement

Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.

Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.

D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…

De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).

Stimuler sa testostérone par l’alimentation

Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).

Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.

Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.

Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.

Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.

Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.

Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :

  • Le sommeil a un rôle capital ;
  • Consommez des acides gras essentiels ;
  • Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
  • Faites des gros exercices ;
  • Faites des cycles de travail de force.

http://www.lifestyle-conseil.com/la-testosterone/

Comment stimuler la testostérone pour booster votre corps

Testosterone

La testostérone,ormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.

Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle

Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.

La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.

Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :

  • Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
  • Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
  • Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
  • Elle prévient le corps de l’oxydation.

Plus encore, dans la vie de tous les jours :

  • Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
  • Elle stimule la libido et l’erection ;
  • Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
  • Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.

Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?

Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…

Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…

Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.

Stimuler sa testostérone par l’entrainement

Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.

Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.

D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…

De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).

Stimuler sa testostérone par l’alimentation

Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).

Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.

Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.

Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.

Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.

Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.

Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :

  • Le sommeil a un rôle capital ;
  • Consommez des acides gras essentiels ;
  • Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
  • Faites des gros exercices ;
  • Faites des cycles de travail de force.

http://www.lifestyle-conseil.com/la-testosterone/

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