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Le sport est une discipline

 
Notre fonction ne se réduit pas à être un professeur de sport mais bien d'éducation physique et sportive : nous nous situons dans une mission de service public. Par l'intermédiaire de cette discipline scolaire, nous avons la charge de transmettre des valeurs aux enfants : accompagner le développement de leur physique, leur donner des notions de sécurité, d'équilibre, d'autonomie et de responsabilité... Nous utilisons les activités sportives comme supports d'éducation pour les enfants. Quand je fais faire des murs d'escalade avec toute la sécurité inhérente, je développe la patience, l'équilibre, la sécurité, la sûreté, etc. Quand il s'agit de foot ce n'est pas pour taper dans le ballon entre neuf heures et midi, mais c'est pour faire de l'entraide ou de la non-discrimination, de la sécurité routière : les décisions arbitrales leur apprennent à respecter l'application des règles, les sanctions, ce qui est interdit ou ce qui est permis... Il y a des objectifs éducatifs que la nation demande aux enseignants d'EPS. Nous avons cette mission de service public. Nous la remplissons dans le cadre de notre enseignement et dans les différentes associations sportives dont nous nous occupons.

Mais qu'est ce que le sport?

Il n'y a pas de définition du sport parfaite mais en voici une qui s'en rapproche très fort.

Le sport est une activité qui requiert un effort physique et/ou mental et qui est encadré par un certain nombre de règles et coutumes. Le sport se joue en équipe ou individuellement. La plupart du temps l'activité sportive se déroule dans un cadre compétitif. Plusieurs valeurs sont requises pour pratiquer un sport tel qu'entre autres la compétitivité, le fair play, l'organisation, la réflexion, la fraternité et le respect de l'autre.


Disciplines

Un nombre impressionnant de différentes disciplines sportives se sont développés et l'on doit maintenant définir les différents sports en sous catégories. Cette liste est évidemment très longue mais voici les groupes les plus importants:
Athlétisme: marche, marathon, sprint,...
Sports collectifs: football, le rugby, le baseball,...
Gymnastique: aérobic, trampoline,...
Sports mécaniques: Formule 1, motocross, karting,...
Sports de raquette : tennis, badminton,...
Sports avec animaux: sports equestres, course de chameaux,...
Cyclisme: BMX, vélo tout terrain, ...
Arts martiaux: judo, karaté, sumo, ...
Sports de combat: boxe, escrime, lute,...
Sports de glace : patinage artistique, luge,...
Sports aériens: ULM, vol libre, ...
Sports de cible: bowling, golf, tir à l'arc, ...
Sports nautiques: voile, surf, aviron,...
Sports de glisse : ski, kitesurf, snowboard,...
Les disciplines sportives sont en constantes évolution, chaque année de nouvelles sont développés. Il ne faut pas oublier que c'est aussi la responsabilité de chacun de faire sa propre définitions du sport.

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Solutions simples et sans médicaments contre la fatigue

 

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Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau

Avec les 35 heures, un salarié  consacre en moyenne 14 % de son temps au travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait, l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs, consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces " coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir. Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous ! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité : apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser le week-end... Il en restera toujours quelque chose.

Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.

Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000 Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4% des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie. Prochaine étape : un test de dépistage.

Le meilleur antidote, c'est le sport

II repose
L'activité physique fatigue et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore la qualité de notre sommeil.

Il soulage
Le sport rééquilibre les taux des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.

Il protège
En se musclant, le cœur devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre, comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques d'accidents vasculaires et d'hypertension.

Il renforce
Le sport est une cure de jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple : les articulations développent leurs amplitudes naturelles.

Il stimule
Coordination, force, mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son environnement, et surtout de construire une image positive de soi.

Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.

Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls 19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35 % n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !

> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL SPORTIF
"C'est décidé : demain, je recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions, puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12 minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction de votre profil, de votre motivation et de vos envies.

> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.

> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une pratique physique régulière.

> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes. Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20 minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption, nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès : "Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...

Les athlètes font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques, l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des performances cognitives.

Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.

La fatigue musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler, rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable, renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central (cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années 1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique, produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap. Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs performances.

Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !

Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.

Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.

> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE L'ODORAT
Voici trois sens que nous avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où, d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau, changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte de fertilisant naturel des synapses...

> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration. "Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."

> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire, d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club, et même les soirées au pub !

> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours d'informatique.

> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."

> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et, même, nous permet de contrôler notre perception du monde (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?

Les déprimés ont le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat : pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées. Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons. Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise littéralement !

Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.

Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.

Pourquoi le stress est-il si usant?

Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !

Osez l'exploit : passez 1 heure seul et sans TV
La solution la plus simple consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets. Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma (Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39% le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.

5 gestes pour bien récupérer

Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.

L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.

1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR MÊME!
Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou de sieste) par jour.

2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière : l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr: par exemple, un simulateur d'aube).

3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus, elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement, 1 h 30 à 2 heures plus tard.

4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse? Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre. Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre. Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ", décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6 mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken, neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence cardiaque").

5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique, l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps. 11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field, de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement de la douleur".

Pour garder la pêche, mangez des fruits!
Diversifiez votre alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues, pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E, du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle protège le cœur et soulage les rhumatismes.

Option bronzing comme à la plage
L'hiver, l'intensité lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière, exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle (Ndlr: voir aussi le simulateur d'aube ).


Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.

Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse 

Mémoire : l'activité physique aide à mieux apprendre

Mémoire : l'activité physique aide à mieux apprendreCOREPICS/EPICTURA


 

Chaque année beaucoup d'élèves de terminale passent  le baccalauréat et chacun a sa propre stratégie pour réviser. Une étude néerlandaise propose la sienne. Elle a montré que faire du sport 4 heure après une période d'apprentissage améliorait la mémoire, et laisserait plus de traces de ce qu'on a appris. L'étude a été publiée dans la revue Current Biology.

Selon Guillén Fernàndez, chercheur à l'Institut Donders de l'université Radboud aux Pays-Bas, faire du sport après un apprentissage améliorait et consoliderait la mémoire. L'étude a porté sur 72 volontaires. Durant une quarantaine de minutes, ils ont dû apprendre et mémoriser 90 images. Les chercheurs ont ensuite assigné les participants à trois groupes. Les personnes du premier groupe ont dû faire de l'exercice immédiatement après la période d'apprentissage. Les volontaires du deuxième groupe ont dû attendre 4 heures pour faire de l'exercice. Les autres volontaires n'ont pas fait de de sport. L'activité physique consistait à faire 35 minutes de vélo avec des pauses. Les participants devaient atteindre jusqu'à 80 % de leur fréquence cardiaque maximale.  

 

Une activité cérébrale plus importante

Deux jours plus tard, les volontaires ont été invités à participer à un test. Le questionnaire portait sur les 90 images que les participants ont du retenir 48 heures avant. Durant le contrôle, leur cerveau a été scanné par IRM pour observer l'activité cérébrale. 

Les résultats ont montré que les participants ayant attendu 4 heures avant de faire du sport avaient de meilleurs résultats au test. Leur capacité de mémorisation, évaluée par un index, était augmentée par rapport aux deux autres groupes. Aucune différence n'a été observée entre les personnes qui n'avaient pas fait de sport, et celles qui en avaient fait directement après l'apprentissage.

Les IRM cérébrales ont aussi montré une activité du cerveau plus importante au niveau de l'hippocampe, une zone jouant un rôle central dans la mémoire, pour ceux ayant attendu 4 heures pour faire du sport. Cette zone cérébrale était activée lors d'une bonne réponse. Les scientifiques pensent que l'exercice physique peut avoir un effet neuro-modulateur sur cette région du cerveau. Ils ont aussi montré que cette amélioration de la mémoire était plus significative chez les femmes que chez les hommes. 

 

Des mécanismes encore incompris

Mais le groupe de chercheurs insiste sur quelques limites. Les mécanismes moléculaires s'effectuant dans le cerveau, et plus précisément dans les zones de la mémoire, durant une activité physique ne sont pas totalement compris. De plus, les scientifiques sont dans l'incapacité d'expliquer pourquoi une période entre l'apprentissage et l'exercice physique a un effet bénéfique sur la mémoire, et quelle fenêtre de temps est la plus optimale.

 

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/16258-Memoire-l-activite-physique-aide-a-mieux-apprendr

14 conseils pour faire du sport pendant le ramadan

Sports 4

 

La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.

Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.

1-Faire un minimum de sport

Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.

La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.

(Pour ceux qui ne font pas le ramadan mais qui se posent des questions sur les entrainements quand vous êtes à jeun, voici les règles à suivre)

2-Boire beaucoup d’eau

Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.

Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.

3-Manger des glucides la veille

Pour garantir un bon entraînement, vous pouvez manger des glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes complètes, du riz complets ou d’autres féculents complets.

Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est, en effet, assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le ramadan.

4-Dormir au moins 7 heures

Notre corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées.

Votre sommeil sera alors plus réparateur. Si vous n’avez pas pu assez vous reposer, tentez de faire une sieste dans l’après-midi. Surtout si vous avez un entraînement de running ou de fitness en fin d’après-midi.

5-Commencer par un échauffement

Que ce soit pendant le ramadan ou à un autre moment, il est primordial de bien s’échauffer avant votre entraînement. Commencez par un réveil musculaire avec quelques étirements doux et des exercices respiratoires. Pour le running, pensez à étirer particulièrement les jambes et les pieds. Commencez ensuite votre course par un rythme bas pendant 3 à 5 minutes.

Plus il fait froid, plus votre course doit être progressive. Le réveil musculaire du fitness doit quant à lui solliciter tout le corps et le début de l’entraînement est toujours plus tranquille.

Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira un entraînement plus efficace.

6-Choisir un lieu sûr

L’entraînement à jeun étant plus risqué, il est fortement conseillé de choisir un lieu fixe pour pratiquer du sport. Pour le fitness, la salle est tout indiquée étant donné que vous êtes très entouré et que les autres sportifs pourront intervenir si vous avez un souci. Pour la même raison, préférez des entraînements de running à deux minimum.

Vous pouvez aussi choisir un parcours en boucle afin de rester près de chez vous. Et enfin, il existe de nombreuses applications sur les mobiles ou les objets connectés comme les montres qui vous localiseront et pourront permettre de vous retrouver facilement.

Ne vous inquiétez pas, ces instructions sont des mesures de sécurité et si vous suivez bien tous mes conseils, votre séance Jiwok sera passera très bien.

7-S’entraîner 1 à 2 fois par semaine maximum

La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité. Si vous êtes habitué à pratiquer un sport comme le running ou le fitness très régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez aller jusqu’à trois entraînements par semaine.

Par contre si vous vous entraînez moins régulièrement ou si vous avez fait une longue période sans sport, il est recommandé de réaliser une sortie ou deux maximum par semaine. Vous pouvez aussi commencer par un entraînement par semaine et augmenter si vous voyez que cela se passe très bien.

Pensez aussi à bien espacer vos séances d’entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort.
 

8- Faire un effort d’intensité modérée

Le jeûne fragilise votre corps et les entraînements doivent donc être adaptés pendant la période du ramadan. Oui vous pouvez pratiquer du sport sans problème mais vous devez ajuster votre effort. Pour le running, un très bon indicateur est votre capacité « conversationnelle ».

Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cela indique que votre rythme convient à votre état et que l’intensité de votre effort est la bonne.

Si vous pouvez éviter les séances intenses comme les séances de fractioné.

Pour le fitness, comme pour la plupart des sports, vous ne devez pas être essoufflé. Afin d’être sûr d’avoir une séance bien cadrée, vous avez aussi la possibilité de surveiller votre rythme cardiaque qui doit rester entre 60% et 77 % de votre fréquence cardiaque maximale.

9- S’arrêter au moindre signe de faiblesse

Lors de votre entraînement à jeun, vous pouvez ressentir des troubles. Cela veut dire que votre séance n’est pas assez mesurée compte tenu de votre jeûne et il est indispensable dans ce cas de mettre fin à votre course.

Diverses signes doivent vous alerter sur votre état : des tremblements, des vertiges, des troubles de l’équilibre, des nausées ou des maux de tête.

Si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez-vous et trouvez un endroit pour vous asseoir. Faites attention à ne surtout pas être en plein soleil ou dans une pièce avec une température élevée.

10- Bien s’étirer après l’entraînement

Comme après chaque séance, vous devez bien vous étirer et cela est d’autant plus valable si vous êtes à jeun car votre corps aura plus de difficultés à récupérer. A la fin de votre course à pied, effectuez des étirements tout en douceur et sans forcer sur les muscles quand vous ressentez les premières douleurs.

Si vous le pouvez, essayer de vous étirer sans chaussure et dans un cadre propice à la relaxation.

11- S’alimenter après l’effort

Pendant le ramadan, les repas doivent être fractionnés pour éviter un « stress gastro-intestinale ».

Le premier dîner doit être très léger en vue d’un repas plus conséquent plus tard. Pour votre deuxième repas, il faut choisir des aliments à forte densité énergétique qui apportent un nombre important de calories.

Cela vous permettra de reprendre efficacement des forces pour votre prochain entraînement. Préférez des aliments comme les pâtes et évitez surtout les sucres simples, le pain blanc et les dattes.

12- Etre plus très prudent la 3ème semaine

La troisième semaine du ramadan est la plus éprouvante. Votre corps est affaibli par les deux premières semaines de jeûne. Vous devez donc être particulièrement attentif pendant cette période. Faîtes des séances encore plus modérées.

N’hésitez pas à courir plus lentement que d’habitude et moins longtemps. Passez aussi plus de temps sur votre échauffement avant la course et sur vos étirements après.

13- Perdre plus de poids

Le sport à jeun est très efficace pour faire fondre plus de gras. Pendant l’effort, l’insuline baisse ce qui libère des acides gras. Le jeûne est aussi une très bonne manière de réduire son insuline. De plus l’hormone de croissance augmente pendant l’exercice et si vous êtes à jeun depuis une journée, la production de cette hormone augmente très fortement.

Le running et le fitness dans cet état oblige le corps à puiser au maximum dans ces réserve. Pour que cela soit efficace pendant le ramadan, vous devez donc faire vos entraînements avant la rupture du jeûne. Vous aurez ainsi des séances qui consomment d’avantage de graisses et favorisent la perte de poids.

14- Améliorer ses performances à long terme

Le fait de pratiquer un sport à jeun force le corps à s’adapter et à puiser dans ses ressources de manière différente.

La course à pied à jeun augmente la capacité du corps à utiliser l’oxygène ce qui sera très utile pour vos futurs entraînements. Ces entraînement plus extrême que d’habitude sont donc très bon pour améliorer votre niveau à la course à pied.

 

https://www.jiwok.com/blog/les-15-conseils-pour-faire-du-sport-pendant-le-ramadan-running/

La méditation préserverait notre jeunesse

 
Echapper au stress du quotidien, s'épanouir dans la pratique religieuse, atteindre « l'éveil », telles sont les raisons pour la pratique de la méditation, très répandue dans les cultures orientales. La méditation est aussi un sujet fort intéressant pour les scientifiques qui y voient un moyen très efficace pour développer sa matière grise, et plus récemment, pour se protéger des effets de l'âge. Rester jeune en méditant ? Pourquoi pas…

Un appareil IRM et des volontaires pratiquant ou non la méditation, c'est tout ce dont a eu besoin l'équipe de l'université de Los Angeles (UCLA) afin d'étudier les conséquences de cette pratique sur le cerveau. Dans un premier groupe, les participants pratiquaient la méditation depuis plusieurs années, de 4 à 46 ans et étaient âgés de 24 à 77 ans. Le deuxième groupe, dit groupe contrôle, représentait des personnes de la même tranche d'âge et n'ayant jamais médité pendant une longue durée ; ce groupe a servi de groupe témoin au groupe des méditants. Tout ce qu'il a fallu ensuite, c'est visualiser le cerveau de chacun et mesurer les différences entre chaque groupe, et ceci, grâce aux images IRM obtenues.

C'est un fait bien connu des scientifiques, le volume cérébral décline de façon tout à fait naturelle avec l'âge à partir de 25 ans, phénomène inévitable qui est lié au vieillissement. Progressivement, et de façon plus prononcée après cinquante ans, on observera les conséquences de ce déclin, notamment un ralentissement de ses capacités cognitives ou motrices. Cependant, ce déclin, certes inévitable, progresse de façon très différente selon les personnes, en fonction notamment des habitudes de chacun.

Dans cette expérience en l'occurrence, les chercheurs ont bien observé une diminution du volume cérébral chez les deux groupes, mais de façon moins prononcée chez les personnes qui méditent. Pour les plus expérimentés, d'autres études montrent que le cerveau présente également davantage de circonvolutions que les débutants ou les non méditants, le nombre de circonvolutions ou replis cérébraux étant directement relié au volume, reflet d'activités stimulantes plus intenses.

Ce type d'étude nous fournit des preuves évidentes sur la corrélation entre la méditation et le ralentissement du déclin cérébral lié au vieillissement. Cependant, elle n'établit pas de lien de causalité et ne nous assure donc pas que la méditation préserve notre cerveau. En d'autres termes, si vous méditez depuis longtemps vous avez certainement un déclin plus lent, mais il n'est peut-être pas la conséquence de la seule pratique de la méditation.
 
 
 
Source : Luders E., Cherbuin N., Kurth F. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol. 2015 Jan 21;5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551. eCollection 2014.
 

JEÛNER ET FAIRE DU SPORT, EST-CE POSSIBLE ?

Sport viellesse

Le jeûne – Ça doit être une torture ! Ne pas manger pendant quelques jours et remplacer son alimentation par l’eau, le thé et le jus de fruits et dans les bons jours une soupe de légumes… Le moment le plus pénible dans la journée ? C’est quand on passe dans une rue remplie de restaurants. Il y a des odeurs incroyables, impossible de résister !

Dans ton imaginaire, se priver de nourriture ressemble plutôt à un mode de vie utopique que tu ne supporterais pas plus de deux jours. Tu n’es le/la seul(e) ! Le jeûne possède des bienfaits considérables sur le corps et existe depuis des siècles. Même si les 2-3 premiers jours sont difficiles, jeûner est bénéfique pour ton bien-être, ton énergie mais aussi ton esprit qui se renouvelle et se débarrasse de la surcharge sensorielle qui l’encombre.

 

Les avantages de jeûner

 

Jeûner a longtemps été utilisé pour des fins thérapeutiques et diabétiques. De nos jours, on jeûne non seulement pour perdre du poids rapidement mais également parce qu’il y a de nombreuses vertus liées à cette pratique. Avec le stress au quotidien, on ne fait pas toujours attention à ce qu’on mange et à notre régime alimentaire. C’est pourquoi le jeûne permet de :

  1. PURIFIER : purifier le corps et se débarrasser des toxines qui se sont accumulées dans le foie.
  2. SOULAGER : soulager les maladies chroniques, le burnout, les allergies et les maladies cardio-vasculaires.
  3. AMÉLIORER LE BIEN-ÊTRE : tu te sens plus libre et en meilleure forme. Au revoir la fatigue et bonjour la bonne humeur !
  4. ÉQUILIBRER : ramener le corps à l’équilibre en ayant une meilleure conscience.

 

Jeûner et faire du sport

 

La question qui se pose maintenant est de savoir s’il est possible de jeûner et faire du sport ? La réponse est : absolument ! En effet, le sport permet d’augmenter ton métabolisme et de brûler plus de calories. Évidemment, le fait de consommer moins de calories que l’apport calorique journalier recommandé aide à brûler la masse graisseuse. Cependant, si tu veux jeûner et faire du sport en même temps, il faut que tu commences doucement et augmentes graduellement tes entraînements sinon tu risques de perdre de la masse musculaire.

 

L’important est que tu fasses attention à ton corps et pas limite l’exercice physique les 3 premiers jours du jeûne, afin de l’habituer au changement majeur dans ta routine alimentaire et sportive. Si tu es généralement sportif(ve), tu peux généralement reprendre l’entraînement facilement. Cependant, pour ceux qui sont moins en forme, on te conseille d’opter pour des sports moins intenses comme la natation, le jogging, le Pilates ou le yoga, qui sont des bons sports pour accompagner le jeûne. Grâce à diverses techniques de relaxation, tu peux aussi travailler ta résistance et créer un équilibre entre le corps et l’esprit. En définitive, il est bien possible de jeûner et faire du sport mais ne cherche pas à dépasser tes limites pendant la période de jeûne.

 

Les différents types de jeûne

 

Il existe plusieurs types de jeûne et d’abstinence. Quel est la meilleure option pour toi ? Tu dois le découvrir par toi-même :

 

  • Jeûner 16 heures par jour (incluant la durée du sommeil) : si tu n’es pas certain(e) de comment ton corps réagira à cette nouvelle diète, on te recommande cette option puisque tu peux quand même manger pendant 8 heures. Cette option est connu sous le nom de “fasting”.

 

  • Jeûner 1 jour sur 2 : selon certaines études, il s’agit de la méthode la plus efficace et optimale pour le corps. Pour alléger cette option, tu peux limiter la prise alimentaire à 500 kcal par jour au lieu de jeûner totalement.

 

  • La formule 5/2 : on jeûne 2 jours par semaine.

 

  • Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale

 

Bref, peu importe l’option que tu choisis, il y a une règle essentielle à respecter : écoute ton corps ! Tu dois accorder une attention particulière à celui-ci et prendre en compte les signaux qu’il t’envoie si cela est trop pour lui. Pense également à ingérer une grande quantité de fluides pendant cette période.

 

https://blog.urbansportsclub.fr/jeuner-et-faire-du-sport-est-ce-possible/

 

Coronavirus : comment faire du sport confiné chez soi ?

Crampes

Depuis mardi,  les habitants sont appelés à rester chez eux pour combattre la propagation du Covid-19, est confinée. Plus de sortie non-obligatoire et la nécessité, néanmoins, si cela est possible, de bouger, de faire de l'exercice (1h par jour pour les plus jeunes, 30 minutes pour les adultes)... Si les médecins s'accordent sur le fait que la pratique sportive n'immunise en rien contre le coronavirus, celle-ci permet de rompre la monotonie et de s'entretenir.

Pour cela, nul besoin de cocher la case de l'autorisation gouvernementale pour aller faire un jogging solitaire aux abords de votre domicile. Vous pouvez privilégier le sport chez vous, dans votre maison ou appartement, et ce même si vous n'avez pas de jardin. Faire du sport chez soi, c'est même encouragé par le ministère des Sports* qui a annoncé, mercredi, accompagner les Français dans cette démarche en concluant un partenariat avec les applications mobiles Be Sport, My Coach et Goove. Il y a aussi tout le reste, des traditionnels exercices musculaires à la course autour de la table, en passant par des activités avec les enfants...

 

Et aussi Coronavirus : yoga, montée des escaliers, musculation... comment garder la forme pendant le confinement ?

 

Musculaire : un choix varié

Des exercices simples pour simplement se dégourdir les muscles ou faire du renforcement musculaire ? À domicile, cela reste à la portée d'un grand nombre, avec un tapis, une serviette ou à même le sol. La liste n'est pas exhaustive, mais des pompes - pour travailler le haut du corps - aux abdominaux et au gainage pour renforcer la ceinture abdominale, le choix est déjà varié. Pour mettre de l'originalité, vous pouvez notamment vous servir d'une bouteille pleine comme d'un substitut d'haltère ou de pacs de lait, par exemple, pour faire résistance au niveau des jambes.

Accompagnement : de l'interactivité à distance

Avec la fermeture en France jusqu'à nouvel ordre de tous les lieux recevant le public samedi soir dernier, qui a précédé de quelques jours le décret de confinement, les salles de sport dans tous le pays ont baissé le rideau jusqu'à nouvel ordre. Mais, celles-ci n'ont pas attendu les dernières heures pour réfléchir à cette situation exceptionnelle et proposer des solutions alternatives à leurs adhérents, afin que ceux-ci puissent réaliser leur pratique sportive à domicile, sans sortir et avec cohérence.

C'est le cas, notamment, du réseau Wellness, dont une des salles est implantée à Marseille Prado. "On veut garder le lien et rassurer nos clients", explique Alexandre Lebon, responsable d'exploitation France et basé dans la cité phocéenne. Ainsi, sur les pages nationales et locales sur les réseaux sociaux, Wellness propose, via des liens, des cours variés dispensés en vidéo en direct par un coach toutes les deux heures, des vidéos enregistrées "d'écoute sportive" à plusieurs moments de la journée, des programmes écrits et des conseils santé.

Un véritable accompagnement à distance "fait maison" dans une logique de pratique sportive "nécessaire" au bien-être de chacun et de conservation d'interactivité.

Original : les jongles des footeux

Le concept est devenu franchement viral en quelques heures et ces derniers jours sur les réseaux sociaux. Des footballeurs professionnels, d'Alvaro à l'OM à Di Maria au PSG, en passant par de nombreux autres comme une traînée de poudre depuis, se filment en train de jongler dans leur salon avec un... rouleau de papier toilette.

L'effort est peu contraignant et le challenge le fameux "Stay at home" - plutôt marrant. Nul besoin d'être pro, donc, pour vous y mettre et vos enfants peuvent essayer : il y aura moins de chance qu'ils cassent du mobilier qu'avec un vrai ballon.

Pour le cardio : créer des activités est un jeu d'enfants

Mi-février, la vidéo a fait mouche sur la toile. En pleine pandémie chinoise du nouveau coronavirus et alors que le confinement avait été décrété en Chine, un habitant s'est filmé à son domicile de Hangzhou en train de courir en rond dans son salon. Il s'était alors lancé le défi conséquent de réaliser - chez lui, donc - la distance d'un marathon (42,195 km). Assurément, si vous n'êtes pas un habitué, vous risquez d'avoir rapidement la tête qui tourne... Mais, quelques foulées régulières à l'intérieur demeurent possibles pour se dégourdir les jambes.

Les escaliers, aussi, sont des supports intéressants pour l'activité sportive. On ne vous parle pas là de vous lancer à la fréquence des adeptes du tower running, mais des montées de marches au pas de course (la descente servant à la récupération) procureront assurément une bonne dose d'adrénaline.

Un peu de musique (pas trop fort pour les voisins si vous en avez) vous permettra de danser, dans toutes ses formes et avec l'accompagnement présent de votre choix : seul, avec votre conjoint, avec vos enfants...

Les enfants, justement, font partie intégrante de toute cette équation. Eux aussi et surtout, comme expliqué en préambule, ont besoin de bouger au-delà de l'école à la maison, des occupations artistiques et de tous les jeux manuels ou virtuels qui existent. L'ensemble de ce qui a été développé leur est évidemment applicable et peut être fait en famille pour garder une dynamique positive.

Véritable phénomène de mode dans l'enfance des trentenaires d'aujourd'hui, le jeu Twister peut "remuer" la génération suivante en cette période. Nul besoin d'avoir le tapis "officiel" sur lequel il s'agit de se contorsionner pour toucher les couleurs semblables, vous pouvez le créer avec un drap blanc et de la peinture, ou d'autres supports de plusieurs couleurs différentes.

Enfin, pour ceux qui en possèdent, il y a évidemment les consoles qui proposent des jeux nécessitant un effort physique comme la danse ou la pratique de sports en réalité virtuelle.

 

 

 

https://www.laprovence.com/article/sports/5939291/comment-faire-du-sport-confine-chez-soi.html

Pourquoi les doigts se fripent-ils dans l’eau ?

Bien souvent, les enfants demandent pourquoi leurs doigts se fripent lorsqu'ils prennent un bain. Les parents pourront enfin leur apporter une réponse : ce serait pour mieux agripper les objets humides. Des explications plus ou moins convaincantes...

Après une exposition dans l'eau, personne n'y échappe : les doigts se fripent. Si esthétiquement ce n'est pas ce qui se fait de mieux, certains scientifiques pensent qu'un tel mécanisme pourrait avoir eu un intérêt pour notre survie. En a-t-il toujours un aujourd'hui ? 

Ce serait peut-être le fruit de l'évolution. Pour attraper plus efficacement les objets humides ou aquatiques, nos mains se seraient adaptées en créant des sillons à l'extrémité des doigts. Ce sont plus ou moins les conclusions de chercheurs britanniques de l'université de Newcastle, qui apportent une réponse à une question ancienne. Certaines zones d'ombre persistent néanmoins.

Le contexte : le système nerveux derrière les doigts fripés

Après un long bain ou une séance de natation, le constat est le même : les doigts se fripent. Pendant longtemps, on a accusé le phénomène d'osmose de forcer l'eau à pénétrer l'épiderme à l'extrémité des doigts, conférant ce profil ridé caractéristique.

Mais ce concept a été balayé en 2011 par des scientifiques américains, révélant que ce processus est sous l'influence du système nerveux. Ils ont en effet remarqué qu'après une exposition prolongée des membres dans l'eau, les nerfs induisaient la diminution du diamètre des vaisseaux sanguins situés au bout des doigts. Ces derniers perdent alors en volume tandis que la peau a toujours la même surface, expliquant alors l'apparition de sillons.

Si une telle mécanique est contrôlée par le corps, les auteurs ont supposé qu'elle constituait un avantage évolutif qui a été conservé génération après génération. Mais que peuvent nous conférer des doigts fripés ? Ils ont émis l'hypothèse qu'à l'instar des rainures des pneus de voiture, un tel phénomène augmentait notre adhérence sur des surfaces humides.

Sauf que cette théorie n'avait jamais été testée. C'est désormais chose faite : des scientifiques britanniques font part de leurs conclusions dans la revue Biology Letters.

L’étude : doigts fripés, ou des sillons pour une meilleure adhésion

Pour cette expérience, 20 volontaires ont accepté de faire office de cobayes. Leur tâche consistait à récupérer 39 billes de verre et 6 plombs de pêche avec la main droite, à les faire passer à travers un orifice pour les récupérer avec la main gauche, avant de les déposer un à un dans une nouvelle boîte. L'exercice était mené sur une table ou dans un aquarium, avec les mains sèches ou après les avoir exposées 30 minutes dans une eau à 40 °C, de manière à friper les doigts.

En exposant ses mains suffisamment longtemps dans l'eau, des rides apparaissent sur le bout des doigts. Alors que l'on pensait que ce phénomène était dû à une pénétration de l'eau dans l'épiderme de cette partie du corps en perpétuel renouvellement, il semblerait plutôt que le système nerveux en soit à l'origine. © Paha_l, StockFreeImages.com 

Aucune différence dans les performances n'a été enregistrée lorsque les objets étaient secs. En revanche, les doigts ridés se sont avérés plus adroits pour transférer billes et plombs : en moyenne, les volontaires ont mis 12 % de temps en moins pour réaliser la tâche. L'hypothèse semble donc validée.

Néanmoins, l'étude ne révèle pas le mécanisme sous-jacent. Pourquoi les doigts ont-ils plus de prise sur les objets mouillés lorsqu'ils sont fripés ? Est-ce dû à une meilleure circulation de l'eau dans les sillons, améliorant ainsi l'adhérence, comme pour les pneus ? Est-ce parce que l'exposition prolongée dans l'eau prive temporairement du peu d'huile retrouvé au bout des doigts, évitant ainsi que l'objet tenu ne glisse entre les mains (ou entre les pieds) ? Une question à laquelle aucune réponse n'a encore été trouvée.

L’œil extérieur : les doigts fripés, une utilité biologique ?

D'autres interrogations ont alors été soulevées. Cela revêt-il réellement un intérêt pour la survie de l'espèce au point que ce critère ait été systématiquement sélectionné ? Certains imaginent déjà que les doigts fripés nous auraient permis de pêcher davantage à mains nues, en agrippant plus fortement les poissons.

Une théorie séduisante mais probablement trop simpliste, car l'Homme ramène beaucoup plus de prises lorsqu'il utilise le harpon, le filet ou l'hameçon. De plus, comme les auteurs l'ambitionnent, il faut définir si les cousins primates disposent également de cette capacité pour déterminer son origine évolutive. Problème : en règle générale, les singes évitent l’eau. Un tel avantage leur serait donc très peu utile. Comme pour l'Homme finalement, dans la mesure où les plissements des doigts disparaissent vite lorsque les mains ne sont plus plongées dans l'eau.

Les auteurs imaginent également qu'un tel processus pourrait découler des effets collatéraux d'une bizarrerie du système nerveux. Une possibilité, quand on sait que certains éléments anatomiques ou physiologiques n'ont pas trouvé d'explication rationnelle (comme l'existence de tétons chez les hommes, qui n'allaitent pas, contrairement aux femmes). Alors, les doigts fripés, hasard de l'évolution ou mécanisme indispensable à la survie de nos ancêtres ?

http://www.futura-sciences.com/sante/actualites/biologie-science-decalee-doigts-fripent-ils-eau-43961/

 

 

La corde à sauter pour perdre du ventre

mincir corde sauter

Vous souhaitez perdre du ventre et affiner votre silhouette ? Il semblerait que faire de la corde à sauter soit une bonne solution au problème de ventre disgracieux.

En effet la corde à sauter n’est plus uniquement destinée aux petites filles pour s’amuser à l’heure de la récréation, et il existe des modèles conçus pour les personnes qui souhaitent faire de l’exercice et du sport à l’aide de cet accessoire.

Comment faire de la corde à sauter ?

Afin de réaliser l’exercice de corde à sauter sans se blesser, il faut commencer à habituer votre corps en réalisant des petits sauts sans interruption sur une durée allant jusqu’à 3 minutes. Au fils du temps, il suffit d’augmenter la durée de l’exercice pour terminer au final à un entrainement de 30 minutes. Combien de temps pour voir les effets ? Pour voir des résultats rapidement, il est conseillé de suivre ce programme en moyenne 6 fois par semaine.

Une efficacité redoutable pour perdre du ventre !

Les bienfaits : l’exercice du saut à la corde permet tout simplement de brûler des calories afin d’éliminer petit à petit le surplus de graisse qui se trouve autour du ventre. Sachez que 30 minutes de corde à sauter permet de brûler environ 500 calories.

C’est l’un des sport que l’on peut pratiquer facilement chez soi pour maigrir et qui permettra de modeler son corps afin de retrouver son ventre plat.

La perte de graisse sera visible assez rapidement, à condition d’être régulier dans la pratique de cette nouvelle activité.

 

http://www.vulgaris-medical.com/blog-sante/la-corde-sauter-pour-perdre-du-ventre

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