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Le sport est une discipline

 
Notre fonction ne se réduit pas à être un professeur de sport mais bien d'éducation physique et sportive : nous nous situons dans une mission de service public. Par l'intermédiaire de cette discipline scolaire, nous avons la charge de transmettre des valeurs aux enfants : accompagner le développement de leur physique, leur donner des notions de sécurité, d'équilibre, d'autonomie et de responsabilité... Nous utilisons les activités sportives comme supports d'éducation pour les enfants. Quand je fais faire des murs d'escalade avec toute la sécurité inhérente, je développe la patience, l'équilibre, la sécurité, la sûreté, etc. Quand il s'agit de foot ce n'est pas pour taper dans le ballon entre neuf heures et midi, mais c'est pour faire de l'entraide ou de la non-discrimination, de la sécurité routière : les décisions arbitrales leur apprennent à respecter l'application des règles, les sanctions, ce qui est interdit ou ce qui est permis... Il y a des objectifs éducatifs que la nation demande aux enseignants d'EPS. Nous avons cette mission de service public. Nous la remplissons dans le cadre de notre enseignement et dans les différentes associations sportives dont nous nous occupons.

Mais qu'est ce que le sport?

Il n'y a pas de définition du sport parfaite mais en voici une qui s'en rapproche très fort.

Le sport est une activité qui requiert un effort physique et/ou mental et qui est encadré par un certain nombre de règles et coutumes. Le sport se joue en équipe ou individuellement. La plupart du temps l'activité sportive se déroule dans un cadre compétitif. Plusieurs valeurs sont requises pour pratiquer un sport tel qu'entre autres la compétitivité, le fair play, l'organisation, la réflexion, la fraternité et le respect de l'autre.


Disciplines

Un nombre impressionnant de différentes disciplines sportives se sont développés et l'on doit maintenant définir les différents sports en sous catégories. Cette liste est évidemment très longue mais voici les groupes les plus importants:
Athlétisme: marche, marathon, sprint,...
Sports collectifs: football, le rugby, le baseball,...
Gymnastique: aérobic, trampoline,...
Sports mécaniques: Formule 1, motocross, karting,...
Sports de raquette : tennis, badminton,...
Sports avec animaux: sports equestres, course de chameaux,...
Cyclisme: BMX, vélo tout terrain, ...
Arts martiaux: judo, karaté, sumo, ...
Sports de combat: boxe, escrime, lute,...
Sports de glace : patinage artistique, luge,...
Sports aériens: ULM, vol libre, ...
Sports de cible: bowling, golf, tir à l'arc, ...
Sports nautiques: voile, surf, aviron,...
Sports de glisse : ski, kitesurf, snowboard,...
Les disciplines sportives sont en constantes évolution, chaque année de nouvelles sont développés. Il ne faut pas oublier que c'est aussi la responsabilité de chacun de faire sa propre définitions du sport.

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Le Sport pendant la grossesse

La femme enceinte peut-elle bénéficier des avantages d’une pratique d’activité physique ? Quels sont les sports à privilégier ? Quels sont les sports contre-indiqués ? Nous allons essayer dans cet article de répondre à vos interrogations.

Les sports interdits

contre-indication formelle

– la plongée avec bouteille ou en apnée est contre-indiquée car le risque dépend des conditions de pratique. Il peut y avoir un risque de formation et de détachement de bulles gazeuses, pouvant se propager vers le poumon du fœtus, ce qui pourra entraîner une répercussion directe sur la grossesse avec accouchement prématuré ou retard de croissance in-utérin. Même chez les femmes possédant le brevet de plongée, cette contre-indication est formelle.

contre-indications relatives

– les sports traumatisants pouvant conduire à recevoir ou à provoquer des traumatismes sont fortement déconseillés.

Il s’agit :

des sports mécaniques

des sports de contact ou de combat

le ski

le ski nautique

l’équitation

sport à une altitude supérieure à 1.800 m

Les sports indiqués

Nous pouvons conseiller toutes les activités physiques ou sports qui permettront à la femme enceinte de tirer des bénéfices pour sa grossesse.

Il s’agit :

course à pied sur terrain souple

tennis simple ou double sur terrain non dur

ski de fond

golf (le ventre peut gêner le swing)

marche rapide

natation

aquagym

vélo d’appartement

cyclisme

Pour la pratique de tous ces sports, les compétitions sont déconseillées. L’intensité de l’exercice ne doit pas dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale.

Comme nous le conseillons régulièrement, soit l’on contrôle la fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre, soit plus simplement par le « Test de la parole », c’est-à-dire être capable de parler lors de la pratique d’une activité sportive sans être particulièrement essouflée.

Les bénéfices attendus

La pratique d’une activité physique ou d’un sport permet :

de contrôler la prise de poids

d’améliorer l’hygiène de vie

une alimentation adaptée

une hydratation supplémentaire

de prévenir les fréquences et l’intensité des rachialgies et lombalgies

de diminuer le syndrome abdomino-pelvien

de réduire la survenue de problèmes crculatoires et veineux

de diminuer la survenue du diabète gestationnel

On considère que le sport ou la pratique d’une activité physique permet également de mieux aborder l’accouchement et le post-partum.

Quels sports, à quelle intensité ?

Comme nous l’avions précisé pour la pratique d’un sport, il s’agit d’utiliser les possibilités de son propre corps à 70% ; la fréquence cardiaque est un bon indicateur. Le « Test de la parole » est également nécessaire. Il s’agit d’une pratique régulière, à raison de 2 à 4 fois 30 minutes par semaine. Toutefois, lors du dernier trimestre de la grossesse, le fœtus « absorbe » une partie des capacités physiques de la maman, la O2Max est donc diminuée, la fréquence maximale théorique doit donc être diminuée, le sport laissera la place en fonction de ces données et de la prise de poids à une activité plus douce : marche, natation, aquagym.

Les contre-indications dues à la grossesse

Il ne s’agit pas de contre-indications sportives mais de contre-indications de pathologie pouvant survenir pendant la grossesse :

hypertension artérielle

retard de croissance in-utérin

grossesse multiple

placenta praevia

prise de poids importante (activité physique recommandée)

ouverture prématurée du col

Il existe par ailleurs des contre-indications relatives. Celles-ci seront données par le médecin qui suit l’évolution de la grossesse. Il peut s’agir de fatigue anormale, d’une anémie, d’une diminution de la tension artérielle, de l’augmentation de la fréquence cardiaque, etc.

Reprise du sport post-accouchement

La reprise du sport après accouchement est autorisée. Le type d’accouchement conditionnera bien entendu les délais de reprise (césarienne).

Sportives en compétition

En règle générale, la reprise de l’entraînement pour les sports non-traumatisants peut se faire réglementairement 3 semaines après l’accouchement. Pour les sports nécessitant un contact ou des traumatismes potentiels (sports de combat, etc..), il est conseillé d’attendre un mois voire un mois et demi avec l’avis du médecin qui a suivi la grossesse.

Sportives non compétitives

Il est conseillé d’attendre un temps suffisant qui comprendra une gymnastique post-natale adaptée et une reprise progressive des activités d’endurance type marche rapide ou course lente au bout de deux mois environ.

Allaitement et sport

La pratique d’une activité physique ou d’un sport ne vient  pas modifier la problématique de l’allaitement ni réduire la qualité nutritionnelle du lait maternel.

Incontinence urinaire

De nombreuses femmes peuvent présenter une incontinence urinaire d’effort post-accouchement. La prévention passe par une bonne gymnastique post-natale par des exercices de renforcement du périnée et des renforcements des muscles de la sangle abdominale. Une rééducation adaptée peut se faire sous forme Bio-feed-back chez le kinésithérapeute ou maintenant à domicile avec sonde personnelle.

Conclusion

Une femme enceinte doit bénéficier des vertus d’une pratique d’activités physiques ou d’un sport, ce qui permettra d’avoir une grossesse harmonieuse et mieux vivre globalement sa période post-natale. Cette pratique se fera dans des conditions d’hygiène recommandées (absence de tabac et d’alcool).

 

http://www.irbms.com/sport-pendant-la-grossesse

Troubles du comportement alimentaire et sport

Jogging dans l eau

Facteurs de vulnérabilité des sportives

Les facteurs sportifs :

Certaines spécificités de la pratique sportive apparaissent comme de réels facteurs de risque de survenue de troubles du comportement alimentaire :

Les contraintes de poids observées dans les disciplines qui exigent certaines morphologies, une minceur dans les sports esthétiques ou artistiques (gymnastique, danse, natation synchronisée) ou un poids corporel strict (lutte, boxe, sports à catégorie de poids), entretiennent une préoccupation excessive vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle.

Les fluctuations rapides du poids oscillant entre période de restriction énergétique et pléthore déstabilisent la sportive dans son alimentation et son comportement.

La gestion des émotions constitue un élément de fragilité, en influençant l’alimentation, avec de nombreux phénomènes d’insatisfaction et de compensation, observés dans les situations de gestion du stress compétitif, les troubles de l’humeur liés aux défaites sportives ou rencontrées lors de blessures…

Le modèle athlétique présent dans le milieu sportif et surtout extra-sportif, indépendamment des contraintes de poids liées à certaines disciplines, entretient le culte du corps athlétique, perçu comme une norme exigée.

La médiatisation excessive de certaines athlètes ou de personnalités, présentées comme des modèles, peut parfois inciter certains sportifs à leur ressembler, ce qui renforce le sentiment de frustration vis-à-vis de l’image corporelle.

Les facteurs de personnalité :

En dehors du contexte sportif, la personnalité de la sportive peut comporter des facteurs de vulnérabilité, influencés par les traits de caractère :

L’insatisfaction corporelle vis-à-vis de l’image que renvoie la silhouette, par rapport à la norme athlétique entretenue dans le milieu sportif, constitue un facteur de risque.

Le perfectionnisme, est une qualité appréciable pour optimiser la préparation physique et technique, mais peut également concerner le mode alimentaire et l’image corporelle, aboutissant à des comportements excessifs.

Chez les jeunes , la peur de la maturité et de ses transformations corporelles, associée aux modifications physiques induites par la pratique sportive, constituent un facteur de vulnérabilité, justifiant d’être d’autant plus vigilant chez la pré pubère pratiquant un sport à charge d’entraînement élevée (gym, natation, tennis…)

Anorexie

L’anorexie représente un trouble du comportement alimentaire particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les sports esthétiques, artistiques ou les disciplines à catégories de poids. La symptomatologie clinique est bien décrite, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés. Le diagnostic est tardif et la prise en charge est incomplète.

L’anorexie est un trouble du comportement alimentaire représentée par la volonté de maigrir, particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les disciplines à catégories de poids.

La symptomatologie clinique est bien connue, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés, le diagnostic est donc tardif avec une prise en charge difficile et souvent refusée par la sportive.

Les Chiffres

Entre 200 et 250 000 personnes mais identification difficiles car état caché.

95% sont des femmes.

Age jeunes, de moins de 15 à 25 ans.

Contexte de survenue

Certains facteurs de prédisposition constituent un terrain favorisant l’apparition d’une anorexie :

Le contexte familial, avec des antécédents de régime hypocalorique, d’attrait excessif vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle, une corpulence maigre ou obèse chez les parents.

La période de la puberté représente un contexte de fragilité de l’adolescent.

Les frustrations alimentaires, régimes plus ou moins sévères, mais souvent mal supportés.

La pratique d’un sport esthétique ou artistique

La médiatisation d’athlètes ou de personnalités perçues comme des modèles auxquels il faut ressembler.

Les traumatismes et les abus physiques ou sexuels durant l’enfance ou pendant la carrière sportive.

Les Facteurs déclenchants de la maladie :

Toute idée de séparation, que ce soit avec la famille, la fratrie, une intégration en internat ou centre de haut niveau, un stage d’entraînement, un déménagement, mais aussi la disparition d’un proche, un deuil.

La naissance ou l’arrêt d’une relation sentimentale.

Le sentiment d’échec, à un examen ou une compétition.

L’incidence de l’anorexie mentale est bien plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Une exception toutefois pour les hommes qui ont une sœur jumelle et qui possède un risque d’anorexie équivalent à celui des femmes. Les chercheurs pensent qu’il s’agit d’une exposition du fœtus homme aux hormones produites par le fœtus femme. (Source : Arch.gen – psychiatry – 12/07).

Bon à retenir

Anorexie – Aménorrhée – Amaigrissement

 

L’Anorexique commence par une diminution ou une perte de la sensation de faim, évoluant secondairement vers un refus volontaire de s’alimenter. Cette perte de sensation de faim peut être niée ou reconnue par la sportive.

L’Aménorrhée se définit comme une absence d’au moins 3 cycles sexuels. Elle est consécutive à la souffrance psychologique et à la restriction alimentaire, aussi bien quantitative que qualitative. Lien souvent possible avec une hyperactivité sportive.

L’Amaigrissement est secondaire à la restriction des apports caloriques. Cet amaigrissement est souvent important et impressionnant, pouvant atteindre 50 % du poids corporel pour l’âge. Il est souvent banalisé ou dissimulé par la sportive et entretenu par le regard et les préoccupations de l’entourage vis-à-vis de cette perte de poids. Le recours à des produits laxatifs et/ou diurétique ne fait qu’aggraver la perte de poids.

Boulimie

 

La boulimie se caractérise par la survenue au moins deux fois par semaine, d’un « accès boulimique », vécu comme une véritable crise de perte de contrôle de l’alimentation. Dans le milieu sportif, ce trouble du comportement alimentaire touche essentiellement l’adolescente et la jeune pratiquante.

Contexte de survenue

On retrouve dans le milieu sportif des éléments favorisant la survenue d’un trouble boulimique : le contexte compétitif anxiogène, l’attrait porté sur l’image corporelle, mais surtout toute situation de restriction énergétique ou de privation alimentaire… Les sports à catégories de poids, ainsi que les disciplines esthétiques ou artistiques constituent des populations à risque.

Complications de la boulimie

Les complications les plus fréquentes sont consécutives aux vomissements, tels que les gingivites, reflux gastro-oesophagiens, gastrites. On peut également rencontrer des troubles du cycle menstruel, des troubles de l’humeur sous forme d’épisodes dépressifs. Dans les formes évoluées une prise pondérale peut apparaître.

Conduite à tenir

Le pronostic dépend de la précocité du diagnostic et de la prise en charge psychologique, un suivi nutritionnel et médical. Une éducation nutritionnelle doit donner de nouveaux repères, tant sur l’aspect qualitatif que sur les rythmes alimentaires. Le suivi psychologique est déterminant dans la prise en charge du contexte anxiogène et éventuellement de l’humeur dépressive.

Prévention

Le suivi médical régulier des sportifs est une fois de plus un élément de prévention, pour identifier les facteurs de risque et les signes prémonitoires.

Savoir gérer son stress et ses émotions constitue un élément déterminant dans la prévention de la boulimie, ce qui doit inciter à un avis ou suivi spécialisé dans le cadre d’une préparation physique chez la sportive. Le respect d’une alimentation diversifiée et équilibrée au quotidien, associée à des adaptations spécifiques dans le cadre d’une pratique sportive, apparaît aussi être un facteur de prévention déterminant.

 

http://www.irbms.com/anorexie-et-sport

 

Faire du sport : comment notre corps réagit organe par organe

Jogging dans l eau

 

Les muscles
Le corps fait appel au glucose, le sucre que le corps a emmagasiné de la nourriture que nous ingérons sous forme de glycogène, pour avoir l’énergie nécessaire à la contraction des muscles et au déclenchement du mouvement.

Il utilise aussi l’adénosine-triphosphate (ATP), mais le corps n’a que de petites réserves d’ATP et de glucose. Après avoir utilisé rapidement ces réserves, le corps a besoin d’un supplément d’oxygène pour créer plus d’ATP. Pour fournir plus de O2 (dioxygène), plus de sang doit être pompé des muscles en exercice. S’il n’y a pas assez d’oxygène, c’est de l’acide lactique qui va être formé à la place. En général, l’acide lactique est évacué du corps 30 à 60 minutes après la fin d’un exercice sportif.

De petites "bulles" se forment dans les muscles pour les aider à grossir et à se renforcer pendant qu’ils se remettent de l'effort. Les courbatures signifient simplement que ces muscles sont en train de changer, explique Boone, et elles s’estompent au bout de quelques jours.


Les poumons
Votre corps a besoin de 15 fois plus d’oxygène quand vous faites du sport, d'où le fait que vous respirez plus vite et plus lourdement. Votre rythme respiratoire va augmenter jusqu’à ce que les muscles entourant les poumons ne puissent plus bouger plus vite. Cette consommation maximum d’oxygène est appelée VO2 maxPlus il est élevé, plus la personne est en forme.


Le diaphragme
Comme n’importe quel muscle, le diaphragme peut se fatiguer en raison de la respiration plus lourde, causant un douloureux point de côté. Certains estiment que le point de côté est plutôt dû aux spasmes des ligaments entourant le diaphragme, quand d’autres croient que les spasmes viennent des nerfs allant du haut du dos à l’abdomen et résultent d’une mauvaise posture ! Respirer profondément et s’étirer peut soulager l’inconfort au milieu de l’exercice, et un raffermissement préventif en salle de sport peut éviter de futurs problèmes.


Le cœur 
Quand vous faites du sport, le rythme cardiaque augmente pour permettre à plus d’oxygène de circuler (via le sang) selon un rythme plus rapide. Plus vous faites de l’exercice, plus le cœur devient efficace, de sorte que vous puissiez vous entraîner plus dur et plus longtemps. Cela finit par faire baisser le rythme cardiaque des personnes en forme au repos . 
L’exercice stimule aussi la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, conduisant à une baisse de la tension artérielle chez les personnes en forme.


L’estomac & les intestins
Parce que le corps pompe plus de sang vers les muscles, il en enlève à des systèmes et des fonctions qui ne sont pas à ce moment-là une priorité, comme la digestion. Cela peut causer des maux de ventre. Le mouvement, l’absorption et la sécrétiondans l’estomac et les intestins peuvent en être affectés.


Le cerveau
L’augmentation du flux sanguin peut aussi bénéficier au cerveau. Les cellules du cerveau vont immédiatement fonctionner à un niveau plus élevé, explique Cameron, vous rendant plus vigilant durant l’exercice, et plus concentré après.

Quand vous faites régulièrement du sport, le cerveau s'habitue à cette fréquente poussée sanguine et s’adapte en mettant en route ou en veilleuse certains gènes. Ces changements peuvent booster le rôle des cellules du cerveau, et protèger ainsi de maladies comme Alzheimer, Parkinson, des attaques, prévenant même le déclin dû à l’âge, déclare Cameron.

Le sport peut aussi déclencher une poussée des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, y compris les endorphines, souvent citées comme étant la cause de la mythique "ivresse du coureur".

Le cerveau diffuse de la dopamine ainsi que du glutamate, pour faire bouger les bras et les jambes, ainsi que de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit les choses, pour vous permettre de bouger de façon régulière et contrôlée.

Vous vous sentirez aussi mieux grâce à un pic de sérotonine, un neurotransmetteur bien connu pour son effet sur l’humeur et la dépression.

L’hippocampe
Cette partie du cerveau joue un rôle essentiel dans l’apprentissage et la mémoire, et c’est l’une des seules parties du cerveau qui peut lui fabriquer de nouvelles cellules. Le sport facilite ce processus, grâce au supplément d’oxygène pour le cerveau.

Même quand vous arrêtez de faire de l’exercice, ces nouvelles cellules du cerveau survivent, tandis que bien d’autres changements du cerveau durant l’exercice reviennent à la normale si vous êtes moins actif.


L’hypothalamus
Parmi d’autres rôles, l’hypothalamus est responsable de la température du corps, ainsi que de l’équilibre entre le sel et l’eau. Tandis que votre corps se réchauffe, il indique à la peau de produire de la sueur pour que vous restiez "frais".

L'hypophyse 
Ce centre de contrôle dans le cerveau prévient les glandes surrénales de produire les hormones nécessaires au mouvement. Il diffuse aussi les hormones de croissance. Alors que le corps cherche plus de carburant à brûler après avoir puisé dans vos réserves de glucogène, il se tournera soit vers les muscles, soit vers les graisses, indique Cameron. Chez l’homme, l’hormone de croissance agit comme un agent de sécurité pour les muscles, disant au corps de brûler plutôt les graisses pour avoir de l’énergie.


Les reins
L'intensité de votre exercice peut influer sur le rythme auquel les reins filtrent le sang. Après un exercice intense, les reins permettent à plus de protéines d'être filtrées dans les urines. Ils facilitent aussi l'absorption de l'eau, diminuant ainsi les urines, vraisemblablement pour vous aider à rester le plus hydraté possible. 

Les glandes surrénales
Beaucoup des hormones surnommées "hormones du stress" que relâchent ces glandes sont en fait fondamentales pendant l’exercice. Le cortisol, par exemple, aide le corps à mobiliser ses réserves d’énergie comme du carburant. Et l’adrénaline aide le cœur à battre plus vite, pour qu’il diffuse plus rapidement le sang à travers le corps.


La peau
Tout comme vous choisissez votre rythme, le corps, comme n’importe quelle machine, produit de la chaleur, et a besoin de se rafraîchir. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, augmentant le flux sanguin dans la peau. La chaleur se dissipe alors à travers la peau dans l’air.


Les glandes exocrines
Au signal de l’ hypothalamus, l’une des deux sortes de glandes sudoripares, les glandes exocrines, se mettent au travail. Ces glandes produisent une transpiration sans odeur, un mélange d’eau, de sel et de petites quantités d’autres électrolytes, directement à la surface de la peau. Quand cette sueur s’évapore, la température de votre corps diminue. 

Les glandes apocrines
On trouve surtout cette seconde sorte de glandes sudoripares dans les parties recouvertes de poils/cheveux, comme sur le crâne, les aisselles et l’aine. Selon Mayo clinic, ces glandes produisent une sueur plus lourde, généralement en réponse à un stress émotionnel, qui peut causer une certaine odeur quand la bactérie sur la peau commence à se décomposer.


Le visage
Les vaisseaux capillaires proches de la surface de la peau du visage se dilatent aussi pendant qu’ils s’efforcent de diffuser de la chaleur. Chez certains sportifs, cela peut causer un visage particulièrement rouge après un exercice sportif.


Les articulations
Faire de l’exercice ajoute un poids supplémentaire aux articulations, parfois cinq à six fois plus que votre propre poids, explique Laskowski. Les chevilles, les genoux, les hanches, les coudes et les épaules ont tous des fonctions différentes, mais opèrent de la même façon. Chaque articulation est doublée d’un tissu protecteur à l’extrémité des os, appelé cartilage, ainsi que d’un tissu plus doux (fibrocartilage) et d’une substance lubrifiante, pour aider à un mouvement plus facile et plus fluide. Les ligaments et les tendons fournissent de la stabilité.

Avec le temps, les cartilages entourant les articulations commencent à s’user ou à se dégrader, comme cela arrive aux personnes souffrant d’arthropathie dégénérative, la forme la plus courante de l’arthrite.

Illustrations par Getty et Jan Diehm pour le Huffington Post.

 

 

Régime spécial activité physique

Jogging dans l eau

 
 
   

L’information nutritionnelle de cette fiche s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques intenses. Pour les gens qui font de l’activité physique de façon modérée (moins de 1 h chaque fois), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.

Par ailleurs, puisque les quantités exactes de glucides, de protéines et d’eau dépendent du type d’activité physique, de l’âge, du sexe, du poids et de la taille des personnes, pour avoir des recommandations personnalisées, il est préférable de rencontrer une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive.

Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.

Voici 5 règles que les sportifs qui pratiquent une activité physique intense devraient suivre concernant leur alimentation.

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Aliments riches en glucides

Les meilleures sources de glucides complexes

  • Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
  • Riz brun ou riz sauvage
  • Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
    grains entiers, craquelins de grains entiers
  • Muffins santé
  • Céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)
  • Couscous entier
  • Haricots secs et lentilles

Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)             

  • 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
  • 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
  • 125 ml de céréales à grains entiers
  • ½ tasse de céréales cuites (gruau)
  • ½ tasse de légumineuses cuites
  • ½ muffin maison, 1 gaufre
  • ½ barre de céréales
  • 1 portion de craquelins
  • 1 fruit frais
  • 375 ml de carottes crues
  • 125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
  • ½ tasse de jus

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres

  • Volaille sans la peau
  • Poisson, fruits de mer
  • Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
  • Oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
  • Légumineuses, tofu et boisson de soya

Les besoins en protéines selon le type de sports

Types de sport

Besoins en protéines

Sédentaire

0,8 g/kg de poids corporel

Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque)

1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel

Sports d’endurance
(vélo, course, natation, randonnée)

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints)

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

Maintien de la masse musculaire

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Développement de la masse musculaire

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

 

Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)        

  • 250 ml de lait
  • 180 ml de yogourt
  • 60 ml de fromage cottage
  • 30 g de fromage
  • 30 ml de beurre d’arachide
  • 30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
  • 1 oeuf
  • ½ tasse de légumineuses

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité

Portions de glucides et de protéines

Exemple de menu

3 h à 4 h avant

Un repas normal sans friture ni sauce grasse

1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides

2 h à 3 h avant

1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides

1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides

2 h avant

½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides

100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides

1 h avant

2 à 3 aliments riches en glucides

1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides

30 minutes avant

1 à 2 aliments riches en glucides

1 fruit ou 1 barre de céréales

 

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.

Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).

Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.

L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
      (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).

4. La quantité d’eau à boire correspond à :
      la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
      (1 litre + 2 litres = 3 litres).

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
      ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml
      (presque 1 tasse toutes les 15 minutes)

 

Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

 

Une nouvelle étude3 conclut que la déshydratation ne nuirait pas à la performance des athlètes participant à des épreuves d’endurance. Le chercheur de cette analyse de plusieurs études soutient que les athlètes n’auraient donc pas à mesurer la quantité de liquide à boire, mais qu’ils devraient plutôt se fier à leur perception de la soif pour s'hydrater. Il apparaît cependant prématuré de changer les recommandations admises jusqu'à maintenant concernant l'hydratation.

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?

Avant l’exercice

Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Pendant l’effort

  • Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
  • Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
  • Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Recettes pratiques pour bien s’hydrater

On peut se préparer des boissons de réhydratation maison.
À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 h à 3 h.

300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau

Pour les activités physiques de plus de 3 h, on ajoute un peu de sel.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel

Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.

Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir essayés avant parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.

Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.

Après l’effort

Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.

Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.

La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines. Deux tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane rencontre ces critères.

 

Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.

Recette pratique de boisson de récupération

On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3 h généralement) ou si on prévoit refaire une activité intense à l’intérieur des 24 h qui suivent la séance d’exercice intense que l’on vient de faire.

500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange

Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal1

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

Quoi boire et manger après un exercice intense

Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement

Durée de l’entraînement

Délai avant prochain entraînement

Recommandations alimentaires

Exemples pour une personne de 70 kg

1 h intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

1 h intense

Plus de 24 h

Eau

Alimentation saine et variée

Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)

250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles

125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit

375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix

Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel

175 ml (3/4 tasse) de yogourt

1 carré aux dattes sans sucre ajouté

1 h et plus intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max.
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids

Eau+
Pas plus de 30 minutes après exercice :
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage

2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade

2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt

1 h et plus intense

Plus de 24 h

Collations postexercice + eau,
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)

 

De bons trucs

N’attendez pas de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice.

Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.

Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.

Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.

  • Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
  • Boissons de soya
  • Barres de fruits et noix
  • Jus de légumes et fromage allégé
  • Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
  • Pouding de soya
  • Bagel et beurre d’amande
  • Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
  • Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
  • Pois chiches séchés salés
  • Graines de soya grillées
  • Muffins ou galettes santé et lait UHT
  • Pain pita et beurre d’arachide

 

Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Ces exemples de menu sont pour une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense (jogging, spinning, natation).

N'oubliez pas :
- de boire 2 l d'eau chaque jour, qu'il y ait ou non entraînement;
- d'ajouter pendant chaque entraînement une boisson d'hydratation constituée de 900 ml de jus d'orange et de 600 ml d’eau.

Menus types pour une femme faisant de l’activité physique intense

Jour 1 SANS entraînement

Matin

Petit déjeuner « Amsterdam » (Pain blé entier, beurre d’arachide, orange, lait écrémé)

Collation

Melon d'eau

Midi

Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Orange en coupe

Collation

Yogourt et petits fruits

Soir

Salade de betteraves et mangues, Une tranche de pain (blé entier), Morue aux olives et fenouil, Orge pilaf et Ananas glacé au rhum

Jour 2 AVEC entraînement

Matin

Petit déjeuner « Calgary » (Yogourt, granola, canneberges, pomme, pain blé entier, beurre d’arachide, lait écrémé)

Collation

Pêche nature

Midi

Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Compote de pommes

Collation

Pomme, yogourt et dattes

Soir

Crème de poivrons et oignons rôtis, Une tranche de pain croustillant, Cari de poulet aux fruits, Riz brun étuvé et Ananas glacé au rhum

 Voir le menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com

Comment calculer ses besoins énergétiques?

La formule peut paraître complexe, mais elle vaut la peine de s’y arrêter pour ceux et celles qui voudraient connaître précisément leurs besoins énergétiques lors de la pratique d’une activité physique intense.

Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la formule suivante :

Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)

MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)
FA=1,75
MB= 1425,51 kcal

BE=MB x FA
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 kcalories par jour

Facteur d’activité (FA)

La journée sans entraînement (jour 1), le menu comporte 2 200 kcalories + 2 litres de liquides.

La journée d’entraînement (jour 2), le menu comporte 2 800 kcalories + 3,5 litres de liquides (dont 1,5 litre de liquides d’hydratation) + une collation pré-entraînement à 15 h, car entraînement de 17 h à 19 h.

La répartition de l’énergie s’est fait selon les proportions suivantes :

15 % protéine

55 % à 60 % glucides

25 % à 30 % lipides

Voici la formule pour calculer les besoins énergétiques chez l’homme

MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Bibliographie

Extenso. Pendant l’entraînement : buvez sucré! [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Extenso. Pour bien récupérer. [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe Harmonie santé. 2010.
Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.
Manuel de nutrition clinique. Sportifs. [Consulté le 2 avril 2010].

Note

1. Protégez-Vous. Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004, p. 14.
2. Hyponatrémie. Comité consultatif sur la nutrition sportive. (consulté le 14 avril 2010). www.coach.ca.
3. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis, Br J Sports Med. 2011 Apr 4.

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete

 
 
 
 
 

Cerveau et exercices physiques

Sport kids

Le sport ou l’exercice physique permet d’évacuer l’excès d’adrénaline emmagasinée dans le corps, l’hormone responsable du stress. Ensuite, au bout d’une petite demi-heure de sport, le cerveau libère des endorphines, ces hormones responsables du bien-être, et provoque un sentiment euphorisant. C’est la raison pour laquelle on se sent bien après un peu d’exercice. A cela s’ajoute une respiration plus soutenue qui favorise l’oxygénation de votre cerveau. Ces 3 effets combinés permettent de changer et de dynamiser votre état d’esprit.


Même si vous avez peu de temps disponible, un peu d’activité physique vous permettra d’être beaucoup plus productif dans votre travail de mémorisation. Le temps que vous croyiez perdu sera largement rattrapé, voire gagné par une meilleure disposition d’esprit.

Si vous vous sentez fatigué alors que vous devez faire un travail, rendre un rapport ou apprendre une leçon, faite une pause et accordez-vous une bonne marche de 15 minutes au grand air. Vous aurez alors fait un bon exercice respiratoire qui changera votre état d’esprit et éliminera votre fatigue.

Quand l’exercice physique muscle le cerveau

cerveau_ballon

Les effets immédiats d’une séance d’exercice sur les fonctions cognitives

Il est bien documenté que la pratique régulière de l’exercice physique a un impact bénéfique sur la santé physique et psycho-affective. Un meilleur contrôle de la tension artérielle, du diabète, du cholestérol, et une diminution des symptômes reliés à l’anxiété et à la dépression sont quelques exemples des bienfaits d’un régime physique actif. De plus, un entraînement régulier aurait également des effets bénéfiques sur certains aspects du traitement cognitif. Cependant, malgré de nombreuses études effectuées depuis le début du siècle dernier, les effets d’une seule séance d’exercice sur le fonctionnement cognitif (p. ex: mémoire, attention, rapidité de traitement de l’information, etc.…) semblent plutôt incertains. Alors qu’un certain nombre d’études suggèrent que l’activité physique améliore les facultés du cerveau, d’autres ne font part d’aucun bienfait et d’autres encore suggèrent une détérioration du fonctionnement cognitif.

Si, à première vue ces résultats contradictoires peuvent nous laisser perplexes, une analyse plus approfondie des études nous permet d’y voir un peu plus clair et surtout de découvrir que la solution du problème se trouve dans les paramètres de l’exercice. Effectivement, les effets immédiats de l’exercice sur le fonctionnement cognitif semblent dépendre à la fois de l’intensité et de la durée de l’activité. Par exemple, un niveau intense mais bref d’exercice, comme un exercice aérobie d’intensité maximale, ne semble pas modifier la performance cognitive. En contrepartie, une activité physique continue menant à la déshydratation et aux changements métaboliques qui y sont associés, cause une baisse significative du fonctionnement cognitif. Finalement, c’est lorsque l’exercice est d’une intensité et d’une durée modérées qu’il y a une facilitation de certains processus cognitifs immédiatement après l’activité. En fait, immédiatement après une séance d’exercice physique d’une intensité sous-maximale (rythme cardiaque d’environ 120-145 battements par minute ou de 40 à 70 % du VO2 max) et d’une durée de 30 à 50 minutes, il y a une amélioration des temps de réactions simples, des temps de réactions aux choix, de l’attention, des habiletés perceptivo-motrices et des processus de contrôles sur l’inhibition.

Mais combien de temps est-ce que cette amélioration des fonctions du cerveau dure? Jusqu’à présent, il n’y a aucune recherche de publiée, qui répond à cette question. Par ailleurs, des études provenant du modèle animal sur les changements métaboliques et neurochimiques induits par une seule période d’exercice nous permettent de prédire que ces effets facilitateurs pourraient se poursuivre jusqu’à une heure après la fin de l’entraînement. Les résultats préliminaires d’une étude présentement en cours au sein du laboratoire que je dirige suggèrent que cette amélioration persiste au moins 10 minutes après la fin de la séance d’exercice. Lorsque cette étude sera complétée, nous serons en mesure de déterminer la durée exacte de cette amélioration sur le fonctionnement cognitif. Alors, la prochaine fois que vous aurez à passer un examen ou rédiger demande de fonds, pourquoi ne pas troquer le café pour la piste de course ou la salle d’entraînement ?

Collaboration spéciale de Dave Ellemberg, Ph.D.,
chercheur au CHU Ste-Justine et professeur adjoint au Département de kinésiologie

http://www.masanteausommet.com/bouger/trucs-et-outils/quand-lexercice-physique-muscle-le-cerveau

 

La salle de sport pour les seniors : possible et même efficace

Sport viellesse

Avec l’âge, les capacités fonctionnelles du corps et les performances diminuent. La masse musculaire fond au dépend de la masse grasse qui augmente, la souplesse articulaire et l’endurance baissent ainsi que la densité osseuse. Le volume de dioxygène maximal que le corps peut utiliser pour accomplir l’effort (V02 max),  commence déjà à diminuer à partir de 20ans1. Il n’est donc pas question de stigmatiser les plus de 65 ans car la pratique d’une activité physique régulière même modérée a des vertus non négligeables sur le corps et le mental quelque soit l’âge.
 
La clé du bien-être réside dans l’adaptation. Un homme de 25 ans ne se fixera pas les mêmes objectifs qu’une femme de 55 ans, car il n’aura pas les mêmes besoins ni les mêmes capacités. La diversité des sports et des exercices physiques proposés est si large que chaque personne peut approfondir sa pratique à son rythme et améliorer notablement sa qualité de vie.
 
S’inscrire dans une salle de sport est une solution efficace qui n’est pas réservée qu’aux jeunes et qui porte ses fruits sous réserve d’être bien accompagné(e).

Une épreuve d’effort pour les plus de 65 ans

Une épreuve d’effort pour les plus de 65 ans

 

De façon purement préventive, il est recommandé aussi bien pour les sédentaires se mettant au sport que pour les anciens sportifs d’effectuer une épreuve d’effort avant d’entreprendre (ou de reprendre) une activité physique régulière.
Un test d’effort consiste en l’évaluation continue par des experts de la tension artérielle du sujet et de son électrocardiogramme au cours d’un effort bref et intense sur un tapis de course. D’éventuels prélèvements sanguins peuvent être effectués en complément pendant le test d’effort comme un dosage d’acide lactique et en dehors de l’effort comme la surveillance de la glycémie et des acides gras saturés.

S’inscrire en salle de sport : les recommandations

Les salles de sport modernes contiennent de plus en plus de machines utiles à tout type de pratiquants. Pour les seniors, il est tout d’abord indispensable de demander un programme d’exercices sur mesure aux éducateurs physiques de la salle fréquentée. Aucun exercice n’est contre-indiqué aux seniors pour peu que la charge de l’effort soit adapté. Ainsi, toute personne de 65 ans et plus pourra marcher 30 minutes sur un tapis de course et en accentuer légèrement l’inclinaison pour renforcer ses muscles. Ce type d’effort aérobie est conseillé au moins 3 fois/semaine. Les vélos stationnaires sont très efficaces en complément pour muscler le bas du corps sans à coups ni traumatismes. De légers poids permettent quant à eux de se muscler les bras en quelques répétitions. Ces exercices de renforcement musculaire, seul(e) ou en groupe, sont préconisés 2 fois/semaine1.

Il est aussi conseillé de travailler son équilibre et sa souplesse : cou, épaules, taille et hanche, tous les jours de la semaine pour maintenir son amplitude articulaire.

Au total, il est intéressant d’atteindre 150 minutes d’efforts chaque semaine, toutes activités confondues pour protéger son cœur, ses os, ses articulations, son mental et ajouter des années à sa vie mais surtout, de la vie à ses années.

 

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=salle-de-sport-senior-possible-et-efficace-s-inscrire-en-salle-de-sport-les-recommandations

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Comment vous protéger contre l’épidémie de myopie ?

Respiration

 

Le monde est touché par une épidémie de myopie.

En Chine, 90 % (!!!) des jeunes seraient myopes aujourd’hui contre 20 % en 1950. En Europe, on compte 2 fois plus de myopes qu’en 1970.

Les facteurs génétiques ne suffisent plus à expliquer ce phénomène. J’ai pensé un instant que c’était la mode de porter des lunettes – pour avoir l’air plus intelligent – mais les chercheurs ont une explication bien plus convaincante :

La myopie dépend de l’activité des yeux tout au long de la journée [2].

Ainsi, la myopie est-elle plus fréquente dans les pays où les enfants passent plus de temps en classe, ou à l’intérieur. Enfermés à l’intérieur, leurs yeux sont constamment fixés sur des objets proches (comme un écran à 30 cm). On observe que les enfants ont moins de myopie s’ils passent plus de temps à l’extérieur, où ils regardent au loin.

Les yeux ont besoin d’exercice (alterner entre regarder loin et regarder près). Autrement ils s’abiment. C’est surtout vrai pour les enfants qui grandissent – et dont les yeux continuent d’évoluer.

À Taïwan, des élèves ont été forcés de passer 1 h 20 dehors plutôt que de pouvoir rester à l’intérieur pendant les pauses à l’école. Après un an, le nombre de myopes avait été divisé par 2,25.

Une étude a comparé les enfants chinois de Sydney à ceux de Singapour. Ceux de Sydney passent en moyenne 13 heures dehors par semaine. Les enfants chinois de Singapour seulement 3 heures dehors. On recense 3 % de myopes parmi les petits Chinois de Sydney, contre 29 % chez ceux de Singapour.

… une excellente raison de plus d’aller vous promener en famille.

 

Santé nature innovation

Les vertus du Jogging dans l’eau

 

Jogging dans l eau

 

C’est le sport d’été par excellence : dans la mer, sans équipement particulier, ni préparation intense, nous pouvons tous bénéficier des vertus du jogging dans l’eau. Envie d’essayer ? La coach Claude Calvet énumère tous ses avantages et livre ses conseils pour partir du bon pied.

 

Courir dans l’eau, sur la plage, permet de bénéficier des bienfaits de l’eau de mer : de ses oligo-éléments mais aussi de son action massante sur le corps. Elle délasse et active la circulation sanguine à la fois. Effet revitalisant garanti !

- Le sable mouillé est à la fois dur et souple : il masse la plante des pieds sans pour autant trop fatiguer les articulations. Pour ceux qui préfèrent, il est aussi possible de courir avec des chaussures de planche.

- Pas besoin d’équipement spécifique : un maillot de bain suffit ! A condition de ne pas oublier chapeau, lunettes de soleil et protection solaire. Dans l’eau, la réverbération est plus intense : gare aux coups de soleil !

- Trop chaud pour bouger en été ? Pas dans l’eau ! Une fois dans la mer, on ne souffre pas de la chaleur. Même en pleine séance d’exercice physique, on se sent bien.

- Le jogging dans l’eau est accessible à tous, sans entraînement particulier. Bien sûr, comme toute activité sportive, un échauffement est nécessaire. Pour le reste, à chacun d’adapter la difficulté à sa condition physique. Plus l’eau est haute, plus elle nous porte, plus courir est facile. Alors qu’une course avec de l’eau au niveau du genou est beaucoup plus intense.  

- L’eau portant le corps, courir dans l’eau réduit les risques de blessures ou de contractures que l’on peut expérimenter sur le sec. Même les moins sportifs peuvent s’y essayer. 

- Le jogging en mer fait travailler tout le corps : les jambes, bien sûr, mais aussi les abdominaux et même les bras car on les utilise pour s’appuyer dans l’eau, se stabiliser et avancer. Il permet donc d’affiner l’ensemble de la silhouette de manière harmonieuse. 

- A temps égal, une course dans l’eau demande deux fois plus d’énergie qu’une course classique. A temps égal, une séance - si elle est réalisée à un rythme soutenu - sera donc deux fois plus efficace ! 

- Sur la plage, en plein air, au soleil… Courir dans la mer est bien plus ludique et agréable que faire un jogging sur le sec, et plus encore qu’en salle. Résultat : on n’a pas l’impression de faire de l’exercice et le temps passe ainsi beaucoup plus vite !..

Les conseils de Claude Calvet, éducatrice sportive et coach à la thalasso des Flamants Roses de Canet en Roussillon : 

- Même sur la plage, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement 

- En courant, pensez à serrer les abdominaux, à descendre les épaules et à lever le menton. La posture est toujours importante dans la course. 

- Pendant votre séance, variez les exercices : courez en arrière, en latéral, avec des accélérations. Alternez aussi les hauteurs d’eau : du genoux jusqu’aux hanches… si les vagues ne s’en chargent pas naturellement.

- Mieux vaut pratiquer le jogging dans l’eau en groupe, c’est plus motivant. Si vous courez seul, fixez-vous un objectif. Par exemple, de courir jusqu’à tel club de plage. Cela évitera la démotivation : la tentation est parfois forte de baisser les bras. 

- N’oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance pour relaxer les muscles.

 

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Jogging-dans-l-eau-courons-dans-la-mer


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