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Le sport est une discipline

 
Notre fonction ne se réduit pas à être un professeur de sport mais bien d'éducation physique et sportive : nous nous situons dans une mission de service public. Par l'intermédiaire de cette discipline scolaire, nous avons la charge de transmettre des valeurs aux enfants : accompagner le développement de leur physique, leur donner des notions de sécurité, d'équilibre, d'autonomie et de responsabilité... Nous utilisons les activités sportives comme supports d'éducation pour les enfants. Quand je fais faire des murs d'escalade avec toute la sécurité inhérente, je développe la patience, l'équilibre, la sécurité, la sûreté, etc. Quand il s'agit de foot ce n'est pas pour taper dans le ballon entre neuf heures et midi, mais c'est pour faire de l'entraide ou de la non-discrimination, de la sécurité routière : les décisions arbitrales leur apprennent à respecter l'application des règles, les sanctions, ce qui est interdit ou ce qui est permis... Il y a des objectifs éducatifs que la nation demande aux enseignants d'EPS. Nous avons cette mission de service public. Nous la remplissons dans le cadre de notre enseignement et dans les différentes associations sportives dont nous nous occupons.

Mais qu'est ce que le sport?

Il n'y a pas de définition du sport parfaite mais en voici une qui s'en rapproche très fort.

Le sport est une activité qui requiert un effort physique et/ou mental et qui est encadré par un certain nombre de règles et coutumes. Le sport se joue en équipe ou individuellement. La plupart du temps l'activité sportive se déroule dans un cadre compétitif. Plusieurs valeurs sont requises pour pratiquer un sport tel qu'entre autres la compétitivité, le fair play, l'organisation, la réflexion, la fraternité et le respect de l'autre.


Disciplines

Un nombre impressionnant de différentes disciplines sportives se sont développés et l'on doit maintenant définir les différents sports en sous catégories. Cette liste est évidemment très longue mais voici les groupes les plus importants:
Athlétisme: marche, marathon, sprint,...
Sports collectifs: football, le rugby, le baseball,...
Gymnastique: aérobic, trampoline,...
Sports mécaniques: Formule 1, motocross, karting,...
Sports de raquette : tennis, badminton,...
Sports avec animaux: sports equestres, course de chameaux,...
Cyclisme: BMX, vélo tout terrain, ...
Arts martiaux: judo, karaté, sumo, ...
Sports de combat: boxe, escrime, lute,...
Sports de glace : patinage artistique, luge,...
Sports aériens: ULM, vol libre, ...
Sports de cible: bowling, golf, tir à l'arc, ...
Sports nautiques: voile, surf, aviron,...
Sports de glisse : ski, kitesurf, snowboard,...
Les disciplines sportives sont en constantes évolution, chaque année de nouvelles sont développés. Il ne faut pas oublier que c'est aussi la responsabilité de chacun de faire sa propre définitions du sport.

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La corde à sauter pour perdre du ventre

mincir corde sauter

Vous souhaitez perdre du ventre et affiner votre silhouette ? Il semblerait que faire de la corde à sauter soit une bonne solution au problème de ventre disgracieux.

En effet la corde à sauter n’est plus uniquement destinée aux petites filles pour s’amuser à l’heure de la récréation, et il existe des modèles conçus pour les personnes qui souhaitent faire de l’exercice et du sport à l’aide de cet accessoire.

Comment faire de la corde à sauter ?

Afin de réaliser l’exercice de corde à sauter sans se blesser, il faut commencer à habituer votre corps en réalisant des petits sauts sans interruption sur une durée allant jusqu’à 3 minutes. Au fils du temps, il suffit d’augmenter la durée de l’exercice pour terminer au final à un entrainement de 30 minutes. Combien de temps pour voir les effets ? Pour voir des résultats rapidement, il est conseillé de suivre ce programme en moyenne 6 fois par semaine.

Une efficacité redoutable pour perdre du ventre !

Les bienfaits : l’exercice du saut à la corde permet tout simplement de brûler des calories afin d’éliminer petit à petit le surplus de graisse qui se trouve autour du ventre. Sachez que 30 minutes de corde à sauter permet de brûler environ 500 calories.

C’est l’un des sport que l’on peut pratiquer facilement chez soi pour maigrir et qui permettra de modeler son corps afin de retrouver son ventre plat.

La perte de graisse sera visible assez rapidement, à condition d’être régulier dans la pratique de cette nouvelle activité.

 

http://www.vulgaris-medical.com/blog-sante/la-corde-sauter-pour-perdre-du-ventre

Le sport: votre atout fréquence cardiaque

 

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Indicateur des plus fiables de notre condition physique, la fréquence cardiaque est au coeur du débat. De repos, maximale ou d'effort, elle varie en fonction de notre activité physique. Rachid Ziane, consultant pour le projet Sport, santé et préparation physique (Université Paris 12) fait le point et nous donne des pistes pour optimiser son capital cardiaque. Haut les coeurs !

La fréquence cardiaque, on ne sait pas toujours bien de quoi il retourne. "C'est un indicateur de l'intensité de l'effort aérobie" explique Rachid Ziane, spécialiste de préparation physique. Elle rend compte de l'activité du coeur notamment et donne de précieuses informations sur ses capacités d'adaptation à l'effort. Le sport contribuerait à maintenir cet organe en bonne santé.

Quid de la fréquence cardiaque ?

sport-frequence-cardiaqueIl n'existe pas de fréquence cardiaque idéale, "c'est une variable totalement individuelle et relative à l'intensité de l'effort" ajoute Rachid Ziane. En termes de fréquence cardiaque, il en existe 3 principales : au repos, maximale et à l'effort. Les entraîneurs parlent également de fréquence cardiaque de réserve (voir encadré). Toutefois, celle au repos "doit être basse" affirme Rachid Ziane. Plus notre coeur bat lentement et mieux c'est ! Chez le sédentaire en bonne santé, elle se situe "entre 60 et 80 battements par minute", ajoute notre spécialiste. Pour les cardiologues*, elle est trop élevée lorsqu'elle dépasse 70 battements/minute. Des chiffres qui peuvent varier selon différents facteurs bien sûr, à commencer par nos activités physiques.

Pour établir sa fréquence cardiaque de repos, c'est facile !

Il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé dans un état de relâchement complet. On peut prendre son pouls au niveau du poignet ou de la carotide... Ou bien encore utiliser un cardio-fréquencemètre.

Des sports, oui, mais d'endurance !

Pour un coeur en grande forme et donc une espérance de vie allongée, la pratique régulière d'un sport va être déterminante. Par exemple, un sportif qui s'entraîne régulièrement peut descendre à 45, tandis qu'un champion du Tour de France, tourne lui autour de 30, au repos... Pour abaisser la fréquence cardiaque, ce sont les sports dits "d'endurance" qui remportent la palme ! La pratique régulière de telles activités physiques entraîne des effets durables. Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l 'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.

Pour de bons résultats en toute sécurité, la progressivité est indispensable... Vous devez donc tenir compte de votre niveau.

1. Si vous êtes sédentaire

Reprendre l'activité en fractionnant l'effort (par série de 5 à 15 minutes) est une solution : En solo (jogging ou vélo) ne vous épuisez pas ! Définissez un parcours modulable : l'endurance viendra au cours des séances. En salle, demandez les conseils d'un coach.

2. Si vous avez une activité modérée

Fixez-vous des objectifs fondés sur la fréquence cardiaque et notez vos efforts sur un carnet d'entraînement (un agenda). Ceci vous aidera à planifier une progression.

3. Si vous êtes porté(e) sur la performance

Attention, en compétition, la fréquence cardiaque n'est pas l'indicateur de la performance. Il faut prendre en compte des indicateurs liés à l'activité (distance, vitesse, dénivelé). Si vous êtes un(e) accro au dépassement de soi, pensez à vous entraîner en changeant de rythme et d'intensité.

Le sport et notre coeur

Ses effets sur notre fréquence cardiaque s'expliquent. Ils sont à la fois structurels et fonctionnels.

Un coeur entraîné à des cavités plus grandes. Pour pomper la même quantité de sang, il a donc besoin de battre moins fréquemment. Un coeur entraîné est aussi plus puissant, ses parois sont plus musclées... il fournit moins d'efforts ! Du point de vue fonctionnel, son activité électrique est aussi modifiée" développe Rachid Ziane.


La fréquence cardiaque de repos

C'est le nombre de contractions ou de battements du coeur par minute... au repos. L'idéal est de la mesurer le matin au réveil.

La fréquence cardiaque maximale

Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour l'évaluer. La FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations

A 20 ans par exemple, elle serait de 200 battements par minutes. A 40, la fréquence maximale avoisinerait les 180 (Soit 220 - 40) Bien sûr, il s'agit de fréquence cardiaque maximale théorique. Il n'est pas question et même dangereux de chercher à s'entraîner à cette fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque de réserve

En réalité, c'est une plage d'intensité qui s'étend de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale :

FC Max - FC de repos = FC de réserve
Ex : 180 - 60 = 120

L'intensité de l'effort à fournir est calculée en % de la FC de réserve additionnée à la FC de Repos.

Ex. : (120x80%) + 60 = 156

(*) Congrès de la Société Européenne de Cardiologie (ESC) Munich-2008)

 

Pour chaque émotion, un sport à pratiquer

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S'émouvoir et se mouvoir. Les deux verbes, issus du latin movere, «  remuer  », nous rappellent qu'’une émotion est une mise en mouvement. La colère nous donne envie de frapper du poing, la peur coupe le souffle, la tristesse déclenche des larmes, l’'amertume fait cogiter…... Toute agitation de l’'âme modifie le rythme cardiaque, la respiration, la température corporelle, les sécrétions hormonales, la tension artérielle, l’'activité musculaire et cérébrale, exactement comme le sport. Raison pour laquelle, lorsque nous sommes submergés par un certain négativisme, l’'exercice physique peut nous rééquilibrer.

A découvrir

« Une émotion est assez fugace. Or, quand elle s’installe durablement, elle ne joue plus son rôle d’'alarme, devient une humeur, puis un tempérament », explique le coach et formateur Ilios Kotsou Nombre de nos comportements, qu'’il s’agisse de prendre une décision ou de parler avec des inconnus, sont alors régis par la tristesse, la colère, la peur ou l’'amertume, états d’'âme qu'’il est important de canaliser. L'’intérêt du sport est d'’abord physiologique. L'’activité physique consume le cortisol, hormone du stress, évitant ainsi qu'’il ne nous consume. Elle produit des endorphines, hormones du bien-être dont nous avons besoin pour ne pas laisser nos réactions négatives diriger nos existences. Elle est également porteuse de valeurs propices à adopter un meilleur état d’'esprit. « Faire passer l'’énergie de l'’émotion par le corps permet de la laisser s’'exprimer sans chercher forcément à la maîtriser. Ensuite, nous pouvons l’'observer sous un autre angle et lui donner du sens », assure le coach et maître en arts martiaux Karim Ngosso. Bougeons dans un esprit mindfulness, « en pleine conscience ». En développant une certaine acuité gestuelle, nous ouvrons un autre canal d’'expression pour transformer notre vie émotionnelle. Identifions l'’émotion dominante qui teinte notre tempérament, et profitons de l'’été pour essayer l'’activité physique la plus adaptée : celle qui nous pousse dans nos retranchements pour mieux nous épanouir. N'’oublions pas d’'être attentifs au plaisir que cette mise en mouvement nous procure : bonne humeur, aisance physique, estime de soi, créativité, sociabilité…. Mille et un rayons de soleil.

La tristesse

Cultivez l'enthousiasme !

La fausse bonne idée. Se mettre à la salsa avec des inconnus. Se forcer à ne pas être triste est indispensable pour retrouver la saveur de la joie, mais il vaut mieux être coaché ou accompagné par des proches pour ne pas se sentir trop en décalage dans une atmosphère ludique, au risque de se lasser rapidement.

Ce qu’il vous faut. De l’'action et du contact, car la tristesse a tendance à engendrer l'’immobilisme et le repli sur soi. Il ne s'’agit pas de "se secouer", mais plutôt de se forcer" à "entrer dans la danse" et de se laisser porter par le sourire communicatif de ses partenaires. Une activité qui permet d'’accepter l’imperfection et la répartition des responsabilités se révèlera bénéfique pour qui a tendance à se réfugier dans la déprime et à se déprécier.

Quels sports ? Profiter du soleil et de la plage pour improviser des parties de beach-volley en famille. Se renvoyer la balle laisse peu de répit (sauts, déplacements) et crée une complicité au sein de l’'équipe - en principe, cela se joue à deux contre deux. On peut aussi s’'essayer à la corde à sauter avec ses enfants pour s’'amuser. Les activités physiques en musique, comme la zumba (zumba.com) ou la gym suédoise (gymsuedoise.com), sont également toniques et ludiques. Pourquoi pas s'’inscrire à deux. Pour les adeptes du jogging - à long terme, ce sport est plus efficace qu'’un antidépresseur -, l’'été est l’occasion de pratiquer en pleine nature avec des amis qui courent au même rythme que soi.

La colère

Développez la compassion

La fausse bonne idée. Le sprint, la boxe ou le squash. La stratégie du punching-ball consiste à se défouler (stratégie cathartique) ou à se changer les idées (contournement du problème). Efficace sur le moment, la gesticulation agressive n’apaise ni ne modifie en profondeur le tempérament colérique.

Ce qu’il vous faut. « Une activité qui reprend l’énergie de la colère mais qui l’exprime sans violence, en s’auto-contrôlant de façon à aller avec et non plus contre », propose Ilios Kotsou. Opter de préférence pour une discipline à deux ou en groupe, car l’antidote à la colère est l’échange respectueux, la bienveillance... Le fair-play, en termes sportifs ! Autre ingrédient à privilégier : la maîtrise de la respiration, qui, lors des colères, a tendance à comprimer la cage thoracique et à s’accélérer.

Quels sports ? Un art martial externe comme l’aïkido. Sa philosophie est empreinte d’empathie, et l’objectif du combat est de détruire l’attaque, et non l’attaquant. Dans la même lignée, le kinomichi métisse la tradition de l’aïkido et les approches occidentales des gyms « bien-être » (Feldenkrais et autres). Le kyudo, tir à l’arc japonais (kyudo.fr), concilie la maîtrise gestuelle individuelle et le respect des autres (généralement, un groupe de cinq archers s’exécute à l’unisson). L’objectif de la « voie de l’arc » ? Harmoniser postures corporelle, mentale et émotionnelle. Les gyms orientales plus individuelles, comme le yoga, le qi gong ou le tai-chi, sont bénéfiques à condition d’avoir déjà travaillé sur sa colère. Sinon, ce face-à-face avec soi-même peut rapidement agacer et faire abandonner l’activité.

La peur

Renforcez votre confiance en vous

La fausse bonne idée. Le saut en parachute ou à l'élastique, ou le parapente. Défier sa peur par une activité trop radicale peut être traumatisant et, a contrario, renforcer un tempérament inquiet.

Ce qu'’il vous faut. Une expérience sportive qui confronte à ses peurs tout en assurant la sécurité. "Il faut choisir une activité qui favorise le courage et le dépassement de soi. Il est aussi important de réaliser soi-même les gestes techniques", conseille Ilios Kotsou. Pas question de tenir le rôle d'équipier passif. Saisir les rênes renforce le sens des responsabilités et fait prendre conscience que, s'il est difficile de tout contrôler dans la vie, chacun possède en lui des ressources pour trouver une solution.

Quels sports ? L'escalade ou la via ferrata, car le corps y évolue de façon inhabituelle : à la verticale et sur un rocher. On s'expose à la peur du vide, donc à la menace de chute, tout en étant (r)assuré par la corde et par la personne qui la tient. Une école de confiance en soi et en l'autre. Tout comme les sports jouant sur le déséquilibre et la vitesse : voile, rafting ou équitation. A condition de ne pas avoir une phobie excessive de l'eau ou du cheval. "Un sport de contact comme le jiu-jitsu brésilien (cfjjb.com) permet d'appréhender la peur en général, suggère Karim Ngosso. Se retrouver plaqué dos au sol sous le corps d'un autre provoque une sensation d'impuissance et invite à puiser dans ses propres facultés pour retrouver la sérénité."

L'amertume

Réapprenez à vous émerveiller

La fausse bonne idée : La balade avec des confidents trop compatissants ou eux-mêmes animés de rancœurs. La « corumination » nourrit les états d’âme négatifs.

Ce qu’il vous faut. Un cadre social réjouissant. Une activité source de plaisir, d’admiration, de gratitude pour tout ce que la vie peut offrir de bon. « Dans l’amertume, il y a une frustration liée à un sentiment d’injustice. Et une insatisfaction produite par le fait que l’on se sent impuissant à retrouver ce qui a été perdu », constate Ilios Kotsou. Déception, regret, tristesse, colère, honte, l’amertume mêle plusieurs émotions. Pour retrouver le goût des autres et de l’émerveillement, il faut se décentrer de soi, accepter sa part de vulnérabilité et se laisser toucher par la beauté du monde.

Quels sports ? « Une activité qui s’inscrit dans un projet, comme la course à pied pour une cause médicale ou humanitaire », encourage Karim Ngosso. Cela donne du sens à ses efforts et permet de découvrir des capacités d’altruisme insoupçonnées en soi et chez les autres. « Ou de la marche nordique à pratiquer au sein d’un groupe, porteur d’une énergie positive qui rejaillit sur soi », poursuit-il. Les loisirs de nature mettent en éveil la sensorialité. En randonnée, prendre des photos aide à changer l’angle sous lequel on est habitué à regarder son environnement. Autre expérience contemplative, la plongée, pratiquée à plusieurs par mesure de sécurité, permet de renouer avec l’idée de coopération. Comme le snorkeling, ou PMT (palmes, masque, tuba), balade sous-marine qui modifie les repères et oblige à sortir de ses réflexes réconfortants. Une expérience d’immersion dans un univers poétique que tout nageur s’empresse généralement de partager.

 

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Quel-sport-pour-apaiser-ses-emotions

Le sport est-il dangereux ?

Le sport est-il dangereux ?

 

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Avec l’arrivée du printemps, l’envie de sortir et de faire de l’exercice nous pousse à quelques extrémités sportives motivées par le plaisir ressenti et le discours ambiant sur le côté salutaire du sport. Il n’échappe néanmoins à personne que le coût médical et social des accidents de sport surpasse largement celui des accidents du travail. Mais la culture du sport est ancrée dans nos mentalités, et la devise de Juvénal « Mens sana in corpore sano » (« un esprit sain dans un corps sain ») n’y est pas pour rien. Qu’en est-il exactement ?

Philippidès (ou Euclès) est mort !
Tout le monde le sait, le guerrier athénien porteur de la nouvelle de la victoire de l’armée athénienne contre l’armée perse en 490 av. J.-C. à Marathon, est mort d’épuisement en délivrant son message victorieux. Vraisemblablement d’une souffrance myocardique secondaire à une activité physique extrême, en un court délai, et dans des conditions de stress et de déshydratation en plein été. Fort heureusement, l’arrêt cardiaque lors d’un marathon est rare, estimé entre 0,75/100 000 et 1/80 000. Le sport intensif peut tuer, mais le plus souvent les responsables majeurs sont l’imprudence et la maladresse.
Il faut même se méfier d’activités physiques plus « douces », par exemple, en 2017, il a été démontré qu’après 1 an de pratique, le yoga était responsable de douleurs (principalement au niveau des membres supérieurs) chez 10 % des personnes. Selon cette même étude, 21 % des personnes avaient même noté une aggravation de douleurs préexistantes ; fort heureusement, le yoga avait soulagé de leurs douleurs 74 % des personnes de l’étude.

Quelles preuves ?
Curieusement, le public ignore qu’aucune étude n’a vraiment démontré l’intérêt d’un sport particulier. Aucune recherche n’a été publiée sur les mérites respectifs du golf, du tennis ou du marathon. Le message « le sport est bon pour la santé » dérive d’un discours en négatif : ce qui est démontré, c’est que la sédentarité est mauvaise pour la santé, exposant à davantage de maladies cardio-vasculaires comparativement aux personnes non sédentaires. Pendant longtemps, le discours médical a déclaré que l’inverse de la sédentarité c’était de faire du sport, mais aucun sport individuellement n’a été testé, laissant chacun libre de combattre la sédentarité par les sports de son choix. Ce n’est que plus tard que des études ont réellement prouvé les bénéfices incontestables de l’activité physique (marcher 30 à 60 minutes chaque jour) ou de l’exercice physique (monter les escaliers, gymnastique, cardio-training, vélo modéré…), aussi bien contre les maladies cardio-vasculaires que contre le cancer ou l’arthrose. Au plan cérébral, la pratique régulière d’une activité physique augmente la perfusion cérébrale et active la formation de nouveaux vaisseaux. L’activité physique a également un effet bénéfique sur le stress et le sommeil, ainsi que sur les troubles cognitifs du vieillissement en renforçant l’attention et la vitesse cognitive. 

Le sport : protecteur ou pas des démences ?
Dans mon billet de décembre 2015, j’évoquais les bienfaits du « Carré d’As » : régime méditerranéen, prévention et traitement des facteurs de risque cardio-vasculaires, pratique régulière d’une activité physique, et enfin la stimulation cognitive. Dans plusieurs pays occidentaux, des données épidémiologiques récentes ont confirmé une diminution du risque de développer une démence ou une maladie d’Alzheimer : de 24 % sur 20 ans au Royaume-Uni à 44 % sur 30 ans aux États-Unis. L’exercice et l’activité physiques étaient au premier plan des facteurs explicatifs : les études montraient plus de déments chez les personnes sans activité physique, tout le monde était ravi et se précipitait sur sa bicyclette pour retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Jusqu’à ce qu’en 2017 une étude chamboule nos conceptions. 
Il faut tout d’abord savoir que les études montrant un effet protecteur de l’activité physique sur le risque de démences couvrent des durées inférieures à dix ans, ce qui peut sembler long, mais se révéler court pour la maladie d’Alzheimer dont les lésions biologiques s’installent 15 ans avant la perte d’autonomie. 
De manière intéressante, l’étude Whitehall II a mesuré pendant 28 ans l’activité physique (durée, fréquence, intensité) d’environ 10 000 fonctionnaires britanniques, âgés de 35 à 55 ans. Alors que, sans surprise, l’âge, le genre féminin et un faible niveau d’éducation étaient associés à risque plus élevé de démence, il n’existait aucune relation entre l’activité physique et le risque de démence sur un suivi moyen de 27 ans. Pour ce qui concerne la fréquence ou l’intensité de l’activité physique, aucune différence significative n’existait entre les personnes saines et celles atteintes de démence : que l’activité physique soit faible, modérée ou intense, cette étude ne retrouve pas d’impact neuroprotecteur sur le risque de démence après 28 ans de suivi. En revanche, l’activité physique des patients atteints de démence diminuait dans les 9 années précédant le diagnostic clinique. Ainsi, les futurs malades réduiraient spontanément leurs activités physiques dans les années qui précédent l’apparition tangible des troubles cognitifs de la maladie. En fait, le sport ne protégerait en rien d’une démence, mais son arrêt ou sa diminution seraient des signes précoces de son installation.

Quels messages retenir ?
En premier lieu, l’activité physique reste essentielle pour la qualité de vie et l’espérance de vie.
Il vaut mieux un peu de sport que rien du tout, mais à partir d’un certain âge, il vaut mieux un peu d’exercice que du sport intensif. 
Il ne faut jamais pratiquer un sport sans être conscient des limites physiques de son corps : à partir de 40 ans, le cœur, les articulations, les tendons, les muscles sont vraiment fragiles et doivent être utilisés avec prudence. 
L’addiction au sport est parfois plus dangereuse que le bénéfice putatif car l’addiction expose à davantage de risques et peut même désocialiser la personne.
Rien ne sert de courir, il faut partir à point, c’est-à-dire (1) soit démarrer tôt dans la vie et maintenir le sport sans l’arrêter brutalement, mais en tenant compte de la fragilisation naturelle du corps avec l’âge ; (2) soit ne jamais débuter tardivement un sport sans avoir eu au préalable une évaluation médicale ou kinésithérapique afin de ne pas se mettre en danger.
Quant à moi, je fais partie de ceux qui utilisent toutes les situations du quotidien pour faire un peu d’exercice (« sport caché »), marcher, monter ou descendre les escaliers, me garer loin… Il n’y rien de plus drôle que de voir des personnes de 27 ans venir à vélo à l’hôpital mais prendre l’ascenseur pour monter un ou deux étages. Non, je ne pense à aucun interne en particulier !


Le Billet du Neurologue - Dr Bernard CROISILE

Avant toute pratique physique il faut un échauffement

L'échauffement est une suite d'exercices de base qu'il est nécessaire de faire avant une séance d'activité physique. Marcher vite, Courir à petites foulées, pédaler, ramer doucement sont d'excellents moyens de s'échauffer.

Une durée correcte pour un échauffement c'est : 1/10ième du temps complet de la séance, donc au moins 6 minutes si celle ci dure 60 minutes. On veillera à augmenter cette durée si l'on est plus proche de son heure de réveil.

Pas la peine de forcer pendant l'échauffement : vous devez pouvoir soutenir une conversation avec vos partenaires.

Effets bénéfiques de l'échauffement :

adaptation cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque) l'augmentation graduelle du rythme cardiaque au cours de l'échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus. Lors d'une études menée auprès de 44 sujets âgés de 21 à 52 ans, on a noté des anomalies du rythme cardiaque sur l'électrocardiogramme de 70 % des sujets qui venaient de faire un exercice intense sans échauffement préalable. par contre le fait de s'échauffer un peu réduisait ou supprimait ces anomalies.
mise en condition du muscle : une température plus élevée accroît l'efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d'oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l'élongation du muscle.
mise en condition nerveuse : les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaire s'élève. Cela a pour effet d'accroître la coordination.
mise en condition articulaire : la chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus fluide, et favorise ainsi l'amplitude articulaire.
L'échauffement améliore l'attitude mentale, puisqu'on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid
Un échauffement doit obligatoirement être pratiqué afin de prévenir les accidents :
L'échauffement permet aussi aux vaisseaux sanguins du cœur de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. On peut donc parler d'un effet protecteur de l'échauffement chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
la bonne mise en condition du muscle et des articulations contribue à réduire le risque de blessure lors d'un mouvement brusque. En fait, la flexibilité peut augmenter de jusqu'à 20 % lorsque le muscle est chaud

 

 

Comment stimuler la testostérone pour booster votre corps

Testosterone

La testostérone,ormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.

Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle

Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.

La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.

Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :

  • Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
  • Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
  • Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
  • Elle prévient le corps de l’oxydation.

Plus encore, dans la vie de tous les jours :

  • Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
  • Elle stimule la libido et l’erection ;
  • Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
  • Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.

Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?

Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…

Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…

Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.

Stimuler sa testostérone par l’entrainement

Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.

Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.

D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…

De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).

Stimuler sa testostérone par l’alimentation

Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).

Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.

Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.

Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.

Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.

Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.

Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :

  • Le sommeil a un rôle capital ;
  • Consommez des acides gras essentiels ;
  • Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
  • Faites des gros exercices ;
  • Faites des cycles de travail de force.

 

http://www.lifestyle-conseil.com/la-testosterone/

Mémoire : l'activité physique aide à mieux apprendre

Mémoire : l'activité physique aide à mieux apprendreCOREPICS/EPICTURA


 

Chaque année beaucoup d'élèves de terminale passent  le baccalauréat et chacun a sa propre stratégie pour réviser. Une étude néerlandaise propose la sienne. Elle a montré que faire du sport 4 heure après une période d'apprentissage améliorait la mémoire, et laisserait plus de traces de ce qu'on a appris. L'étude a été publiée dans la revue Current Biology.

Selon Guillén Fernàndez, chercheur à l'Institut Donders de l'université Radboud aux Pays-Bas, faire du sport après un apprentissage améliorait et consoliderait la mémoire. L'étude a porté sur 72 volontaires. Durant une quarantaine de minutes, ils ont dû apprendre et mémoriser 90 images. Les chercheurs ont ensuite assigné les participants à trois groupes. Les personnes du premier groupe ont dû faire de l'exercice immédiatement après la période d'apprentissage. Les volontaires du deuxième groupe ont dû attendre 4 heures pour faire de l'exercice. Les autres volontaires n'ont pas fait de de sport. L'activité physique consistait à faire 35 minutes de vélo avec des pauses. Les participants devaient atteindre jusqu'à 80 % de leur fréquence cardiaque maximale.  

 

Une activité cérébrale plus importante

Deux jours plus tard, les volontaires ont été invités à participer à un test. Le questionnaire portait sur les 90 images que les participants ont du retenir 48 heures avant. Durant le contrôle, leur cerveau a été scanné par IRM pour observer l'activité cérébrale. 

Les résultats ont montré que les participants ayant attendu 4 heures avant de faire du sport avaient de meilleurs résultats au test. Leur capacité de mémorisation, évaluée par un index, était augmentée par rapport aux deux autres groupes. Aucune différence n'a été observée entre les personnes qui n'avaient pas fait de sport, et celles qui en avaient fait directement après l'apprentissage.

Les IRM cérébrales ont aussi montré une activité du cerveau plus importante au niveau de l'hippocampe, une zone jouant un rôle central dans la mémoire, pour ceux ayant attendu 4 heures pour faire du sport. Cette zone cérébrale était activée lors d'une bonne réponse. Les scientifiques pensent que l'exercice physique peut avoir un effet neuro-modulateur sur cette région du cerveau. Ils ont aussi montré que cette amélioration de la mémoire était plus significative chez les femmes que chez les hommes. 

 

Des mécanismes encore incompris

Mais le groupe de chercheurs insiste sur quelques limites. Les mécanismes moléculaires s'effectuant dans le cerveau, et plus précisément dans les zones de la mémoire, durant une activité physique ne sont pas totalement compris. De plus, les scientifiques sont dans l'incapacité d'expliquer pourquoi une période entre l'apprentissage et l'exercice physique a un effet bénéfique sur la mémoire, et quelle fenêtre de temps est la plus optimale.

 

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/16258-Memoire-l-activite-physique-aide-a-mieux-apprendr

La méditation préserverait notre jeunesse

 
Echapper au stress du quotidien, s'épanouir dans la pratique religieuse, atteindre « l'éveil », telles sont les raisons pour la pratique de la méditation, très répandue dans les cultures orientales. La méditation est aussi un sujet fort intéressant pour les scientifiques qui y voient un moyen très efficace pour développer sa matière grise, et plus récemment, pour se protéger des effets de l'âge. Rester jeune en méditant ? Pourquoi pas…

Un appareil IRM et des volontaires pratiquant ou non la méditation, c'est tout ce dont a eu besoin l'équipe de l'université de Los Angeles (UCLA) afin d'étudier les conséquences de cette pratique sur le cerveau. Dans un premier groupe, les participants pratiquaient la méditation depuis plusieurs années, de 4 à 46 ans et étaient âgés de 24 à 77 ans. Le deuxième groupe, dit groupe contrôle, représentait des personnes de la même tranche d'âge et n'ayant jamais médité pendant une longue durée ; ce groupe a servi de groupe témoin au groupe des méditants. Tout ce qu'il a fallu ensuite, c'est visualiser le cerveau de chacun et mesurer les différences entre chaque groupe, et ceci, grâce aux images IRM obtenues.

C'est un fait bien connu des scientifiques, le volume cérébral décline de façon tout à fait naturelle avec l'âge à partir de 25 ans, phénomène inévitable qui est lié au vieillissement. Progressivement, et de façon plus prononcée après cinquante ans, on observera les conséquences de ce déclin, notamment un ralentissement de ses capacités cognitives ou motrices. Cependant, ce déclin, certes inévitable, progresse de façon très différente selon les personnes, en fonction notamment des habitudes de chacun.

Dans cette expérience en l'occurrence, les chercheurs ont bien observé une diminution du volume cérébral chez les deux groupes, mais de façon moins prononcée chez les personnes qui méditent. Pour les plus expérimentés, d'autres études montrent que le cerveau présente également davantage de circonvolutions que les débutants ou les non méditants, le nombre de circonvolutions ou replis cérébraux étant directement relié au volume, reflet d'activités stimulantes plus intenses.

Ce type d'étude nous fournit des preuves évidentes sur la corrélation entre la méditation et le ralentissement du déclin cérébral lié au vieillissement. Cependant, elle n'établit pas de lien de causalité et ne nous assure donc pas que la méditation préserve notre cerveau. En d'autres termes, si vous méditez depuis longtemps vous avez certainement un déclin plus lent, mais il n'est peut-être pas la conséquence de la seule pratique de la méditation.
 
 
 
Source : Luders E., Cherbuin N., Kurth F. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol. 2015 Jan 21;5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551. eCollection 2014.
 

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