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Le sport est une discipline

 
Notre fonction ne se réduit pas à être un professeur de sport mais bien d'éducation physique et sportive : nous nous situons dans une mission de service public. Par l'intermédiaire de cette discipline scolaire, nous avons la charge de transmettre des valeurs aux enfants : accompagner le développement de leur physique, leur donner des notions de sécurité, d'équilibre, d'autonomie et de responsabilité... Nous utilisons les activités sportives comme supports d'éducation pour les enfants. Quand je fais faire des murs d'escalade avec toute la sécurité inhérente, je développe la patience, l'équilibre, la sécurité, la sûreté, etc. Quand il s'agit de foot ce n'est pas pour taper dans le ballon entre neuf heures et midi, mais c'est pour faire de l'entraide ou de la non-discrimination, de la sécurité routière : les décisions arbitrales leur apprennent à respecter l'application des règles, les sanctions, ce qui est interdit ou ce qui est permis... Il y a des objectifs éducatifs que la nation demande aux enseignants d'EPS. Nous avons cette mission de service public. Nous la remplissons dans le cadre de notre enseignement et dans les différentes associations sportives dont nous nous occupons.

Mais qu'est ce que le sport?

Il n'y a pas de définition du sport parfaite mais en voici une qui s'en rapproche très fort.

Le sport est une activité qui requiert un effort physique et/ou mental et qui est encadré par un certain nombre de règles et coutumes. Le sport se joue en équipe ou individuellement. La plupart du temps l'activité sportive se déroule dans un cadre compétitif. Plusieurs valeurs sont requises pour pratiquer un sport tel qu'entre autres la compétitivité, le fair play, l'organisation, la réflexion, la fraternité et le respect de l'autre.


Disciplines

Un nombre impressionnant de différentes disciplines sportives se sont développés et l'on doit maintenant définir les différents sports en sous catégories. Cette liste est évidemment très longue mais voici les groupes les plus importants:
Athlétisme: marche, marathon, sprint,...
Sports collectifs: football, le rugby, le baseball,...
Gymnastique: aérobic, trampoline,...
Sports mécaniques: Formule 1, motocross, karting,...
Sports de raquette : tennis, badminton,...
Sports avec animaux: sports equestres, course de chameaux,...
Cyclisme: BMX, vélo tout terrain, ...
Arts martiaux: judo, karaté, sumo, ...
Sports de combat: boxe, escrime, lute,...
Sports de glace : patinage artistique, luge,...
Sports aériens: ULM, vol libre, ...
Sports de cible: bowling, golf, tir à l'arc, ...
Sports nautiques: voile, surf, aviron,...
Sports de glisse : ski, kitesurf, snowboard,...
Les disciplines sportives sont en constantes évolution, chaque année de nouvelles sont développés. Il ne faut pas oublier que c'est aussi la responsabilité de chacun de faire sa propre définitions du sport.

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QUELS SPORTS SONT LES MEILLEURS POUR LE CERVEAU ?

Sport5

 Les bienfaits de la pratique d'une activité physique pour la santé ne sont plus à prouver. Diminution des risques de diabète, de surpoids, d'hypertension, d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus sont quelques uns de ces effets notoires. Mais le sport permet également de stimuler les fonctions cérébrales.

Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Grenade en Espagne vient en effet d'établir une corrélation entre les performances cognitives et les variations de la fréquence cardiaque en fonction du niveau de forme physique.

Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs ont observé 28 hommes répartis en deux groupes. D'un côté, 14 étudiants de l'Université de Grenade âgés de 17 à 23 ans avec une faible condition physique. De l'autre, 14 jeunes adultes avec une bonne condition physique. Tous équipés d'un moniteur pour enregistrer leur niveau de forme physique avec précision.

Les sportifs sont plus vigilants

Dans un premier temps, une brève étude anthropométrique a été réalisée sur chacun d'entre eux pour mesurer leur taille, leur poids et leur pourcentage de graisse corporelle. Puis chaque participant a été invité à se reposer dix minutes, le temps d'être soumis à des examens physiologiques mesurant les interactions entre le système nerveux et le système cardiovasculair. Dans un second temps les participants ont été confronté à différents tests censés évaluer leur vigilance et leur temps de réaction. Pour finir, ils ont été soumis à des exercices sportifs pour jauger leur condition physique.

Résultat, les participants les plus en forme ont fait preuve d'une plus grande agilité mentale dans les tests de vigilance psychomotrice alors qu'il n'y avait pas de différence significative de performances entre les deux groupes dans les autres tâches cognitives.

Les résultats ont également montré une diminution des variations de la fréquence cardiaque plus les participants passaient de temps sur une tâche dans le groupe à faible condition physique. Plus largement, il est apparu que la pratique régulière d'une activité sportive améliore de façon significative les compétences mentales et permet de s'acquitter plus facilement des tâches qui nécessitent une certaine attention ou un certain contrôle de soi, à l'instar de la conduite.

Pour optimiser ses fonctions cognitives à n'importe quel âge, mieux vaut donc pratiquer une activité sportive régulière. Soit en moyenne 30 minutes d'activité modérée 5 fois par semaine pour les adultes.

 

Mémoire, cognition, humeur : l'exercice physique optimise les performances et la santé mentales. De nouvelles études montrent que l'augmentation du taux d'endorphines n'est plus la seule explication. Selon les résultats de l'université finlandaise de Jyväskylä, le sport augmente la production de matière grise. Mais quels sont les activités les plus bénéfiques ? 

Les exercices d'aérobic soutenus sont probablement les meilleurs pour la santé du cerveau. Une surprise pour ceux qui associent «aérobic» avec les émissions pailletées et dépassées de Véronique et Davina, les deux plus célèbres animatrices et professeurs de fitness de la télévision française des années 80. 


La course de distance vient en seconde position. L'entraînement régulier produit une amélioration durable générale de notre mental. C'est un fait avéré, l'activité musculaire influe sur la neurochimie cérébrale et probablement, en conséquence, sur le comportement. 

Cependant la course intense à intervalles ne produirait pas les mêmes effets. L'intensité mobilisée par une course à intervalles irréguliers modifierait les bénéfices pour le cerveau. Le stress de l'effort aurait des conséquences sur la production chimique de l'hippocampe, cette partie du cerveau fortement liée à la mémoire et au comportement. 

L'étude rappelle que ces conclusions ne signifient pas que la course intense soit mauvaise pour la santé mentale. Elle aurait tout simplement un impact différent. En conclusion, mieux vaut varier les exercices. 

 

 Sources;Leparisien.fr

http://www.huffingtonpost.fr/2013/02/26/faire-du-sport-ameliore-les-performances-cognitives-frequence-c

Comment stimuler la testostérone pour booster votre corps

Testosterone

La testostérone,hormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.

Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle

Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.

La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.

Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :

  • Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
  • Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
  • Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
  • Elle prévient le corps de l’oxydation.

Plus encore, dans la vie de tous les jours :

  • Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
  • Elle stimule la libido et l’erection ;
  • Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
  • Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.

Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?

Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…

Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…

Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.

Stimuler sa testostérone par l’entrainement

Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.

Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.

D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…

De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).

Stimuler sa testostérone par l’alimentation

Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).

Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.

Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.

Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.

Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.

Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.

Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :

  • Le sommeil a un rôle capital ;
  • Consommez des acides gras essentiels ;
  • Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
  • Faites des gros exercices ;
  • Faites des cycles de travail de force.

 

http://www.lifestyle-conseil.com/la-testosterone/

La méditation préserverait notre jeunesse

 
Echapper au stress du quotidien, s'épanouir dans la pratique religieuse, atteindre « l'éveil », telles sont les raisons pour la pratique de la méditation, très répandue dans les cultures orientales. La méditation est aussi un sujet fort intéressant pour les scientifiques qui y voient un moyen très efficace pour développer sa matière grise, et plus récemment, pour se protéger des effets de l'âge. Rester jeune en méditant ? Pourquoi pas…

Un appareil IRM et des volontaires pratiquant ou non la méditation, c'est tout ce dont a eu besoin l'équipe de l'université de Los Angeles (UCLA) afin d'étudier les conséquences de cette pratique sur le cerveau. Dans un premier groupe, les participants pratiquaient la méditation depuis plusieurs années, de 4 à 46 ans et étaient âgés de 24 à 77 ans. Le deuxième groupe, dit groupe contrôle, représentait des personnes de la même tranche d'âge et n'ayant jamais médité pendant une longue durée ; ce groupe a servi de groupe témoin au groupe des méditants. Tout ce qu'il a fallu ensuite, c'est visualiser le cerveau de chacun et mesurer les différences entre chaque groupe, et ceci, grâce aux images IRM obtenues.

C'est un fait bien connu des scientifiques, le volume cérébral décline de façon tout à fait naturelle avec l'âge à partir de 25 ans, phénomène inévitable qui est lié au vieillissement. Progressivement, et de façon plus prononcée après cinquante ans, on observera les conséquences de ce déclin, notamment un ralentissement de ses capacités cognitives ou motrices. Cependant, ce déclin, certes inévitable, progresse de façon très différente selon les personnes, en fonction notamment des habitudes de chacun.

Dans cette expérience en l'occurrence, les chercheurs ont bien observé une diminution du volume cérébral chez les deux groupes, mais de façon moins prononcée chez les personnes qui méditent. Pour les plus expérimentés, d'autres études montrent que le cerveau présente également davantage de circonvolutions que les débutants ou les non méditants, le nombre de circonvolutions ou replis cérébraux étant directement relié au volume, reflet d'activités stimulantes plus intenses.

Ce type d'étude nous fournit des preuves évidentes sur la corrélation entre la méditation et le ralentissement du déclin cérébral lié au vieillissement. Cependant, elle n'établit pas de lien de causalité et ne nous assure donc pas que la méditation préserve notre cerveau. En d'autres termes, si vous méditez depuis longtemps vous avez certainement un déclin plus lent, mais il n'est peut-être pas la conséquence de la seule pratique de la méditation.
 
 
 
Source : Luders E., Cherbuin N., Kurth F. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol. 2015 Jan 21;5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551. eCollection 2014.
 

Comment le sport préserve notre cerveau de la vieillesse

Sport viellesse

Les sexagénaires, septuagénaires et octogénaires en bonne forme physique et amateurs d'activités sportives régulières protègent leur cerveau des lésions dues à l'âge. Ainsi, la mémoire, le langage ou encore l'apprentissage sont chez eux des fonctions cognitives moins dégradées que chez des individus moins actifs.

Si l'activité physique entretient le corps des personnes âgées, elle entretient aussi leur cerveau, démontre une étude parue dans Plos One. Précisément, plus l'être humain est physiquement actif durant sa vieillesse, moins il présente de lésions cérébrales.

Pour valider cette hypothèse, 88 personnes de 60 à 78 ans ont participé à une expérience scientifique. Peu enclines au sport, elles étaient pour autant diagnostiquées en bonne forme cardio-vasculaire. Durant une semaine, les volontaires ont porté des accéléromètres pour suivre la durée de leur activité physique quotidienne et mesurer en parallèle leurs périodes de temps en position assise.

Les chercheurs ont ensuite scanné le cerveau des participants pour juger de la qualité de la structure de la substance blanche, une catégorie de tissu du système nerveux central responsable de la propagation des informations dans le système nerveux. Les scientifiques ont notamment recherché un type de lésion, appelée « hypersignal de la substance blanche », qui est fréquente chez les personnes âgées.

La pratique sportive prévient des changements vasculaires

Les résultats montrent que, quels que soient l'âge, le sexe et la forme, plus les personnes âgées étaient engagées dans des activités physiques quotidiennes, comme du jardinage, plus leur substance blanche restait correctement structurée. Et ce, notamment au niveau du lobe temporal, une partie du cerveau située derrière les oreilles et impliquée dans la mémoire, le langage, l'audition et la vision.

En comparaison, plus les volontaires passaient du temps assis, moins leur substance blanche se conservait dans les zones connectées à l'hippocampe, une zone également importante pour la mémoire, mais aussi pour l'apprentissage.

Pour l'équipe de recherche, si l'exercice physique protège certaines parties du cerveau du vieillissement, on ne sait pas encore exactement par quels mécanismes. Une hypothèse, selon eux, est que le sport couplé à une bonne santé atténuerait les changements vasculaires impliqués au cours de la vieillesse dans le développement des lésions de la substance blanche.

 

http://www.futura-sciences.com/magazines/sante/infos/actu/d/sport-sport-preserve-notre-cerveau-vieillesse-55365/

 

 

Le sport est-il dangereux ?

Le sport est-il dangereux ?

 

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Avec l’arrivée du printemps, l’envie de sortir et de faire de l’exercice nous pousse à quelques extrémités sportives motivées par le plaisir ressenti et le discours ambiant sur le côté salutaire du sport. Il n’échappe néanmoins à personne que le coût médical et social des accidents de sport surpasse largement celui des accidents du travail. Mais la culture du sport est ancrée dans nos mentalités, et la devise de Juvénal « Mens sana in corpore sano » (« un esprit sain dans un corps sain ») n’y est pas pour rien. Qu’en est-il exactement ?

Philippidès (ou Euclès) est mort !
Tout le monde le sait, le guerrier athénien porteur de la nouvelle de la victoire de l’armée athénienne contre l’armée perse en 490 av. J.-C. à Marathon, est mort d’épuisement en délivrant son message victorieux. Vraisemblablement d’une souffrance myocardique secondaire à une activité physique extrême, en un court délai, et dans des conditions de stress et de déshydratation en plein été. Fort heureusement, l’arrêt cardiaque lors d’un marathon est rare, estimé entre 0,75/100 000 et 1/80 000. Le sport intensif peut tuer, mais le plus souvent les responsables majeurs sont l’imprudence et la maladresse.
Il faut même se méfier d’activités physiques plus « douces », par exemple, en 2017, il a été démontré qu’après 1 an de pratique, le yoga était responsable de douleurs (principalement au niveau des membres supérieurs) chez 10 % des personnes. Selon cette même étude, 21 % des personnes avaient même noté une aggravation de douleurs préexistantes ; fort heureusement, le yoga avait soulagé de leurs douleurs 74 % des personnes de l’étude.

Quelles preuves ?
Curieusement, le public ignore qu’aucune étude n’a vraiment démontré l’intérêt d’un sport particulier. Aucune recherche n’a été publiée sur les mérites respectifs du golf, du tennis ou du marathon. Le message « le sport est bon pour la santé » dérive d’un discours en négatif : ce qui est démontré, c’est que la sédentarité est mauvaise pour la santé, exposant à davantage de maladies cardio-vasculaires comparativement aux personnes non sédentaires. Pendant longtemps, le discours médical a déclaré que l’inverse de la sédentarité c’était de faire du sport, mais aucun sport individuellement n’a été testé, laissant chacun libre de combattre la sédentarité par les sports de son choix. Ce n’est que plus tard que des études ont réellement prouvé les bénéfices incontestables de l’activité physique (marcher 30 à 60 minutes chaque jour) ou de l’exercice physique (monter les escaliers, gymnastique, cardio-training, vélo modéré…), aussi bien contre les maladies cardio-vasculaires que contre le cancer ou l’arthrose. Au plan cérébral, la pratique régulière d’une activité physique augmente la perfusion cérébrale et active la formation de nouveaux vaisseaux. L’activité physique a également un effet bénéfique sur le stress et le sommeil, ainsi que sur les troubles cognitifs du vieillissement en renforçant l’attention et la vitesse cognitive. 

Le sport : protecteur ou pas des démences ?
Dans mon billet de décembre 2015, j’évoquais les bienfaits du « Carré d’As » : régime méditerranéen, prévention et traitement des facteurs de risque cardio-vasculaires, pratique régulière d’une activité physique, et enfin la stimulation cognitive. Dans plusieurs pays occidentaux, des données épidémiologiques récentes ont confirmé une diminution du risque de développer une démence ou une maladie d’Alzheimer : de 24 % sur 20 ans au Royaume-Uni à 44 % sur 30 ans aux États-Unis. L’exercice et l’activité physiques étaient au premier plan des facteurs explicatifs : les études montraient plus de déments chez les personnes sans activité physique, tout le monde était ravi et se précipitait sur sa bicyclette pour retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Jusqu’à ce qu’en 2017 une étude chamboule nos conceptions. 
Il faut tout d’abord savoir que les études montrant un effet protecteur de l’activité physique sur le risque de démences couvrent des durées inférieures à dix ans, ce qui peut sembler long, mais se révéler court pour la maladie d’Alzheimer dont les lésions biologiques s’installent 15 ans avant la perte d’autonomie. 
De manière intéressante, l’étude Whitehall II a mesuré pendant 28 ans l’activité physique (durée, fréquence, intensité) d’environ 10 000 fonctionnaires britanniques, âgés de 35 à 55 ans. Alors que, sans surprise, l’âge, le genre féminin et un faible niveau d’éducation étaient associés à risque plus élevé de démence, il n’existait aucune relation entre l’activité physique et le risque de démence sur un suivi moyen de 27 ans. Pour ce qui concerne la fréquence ou l’intensité de l’activité physique, aucune différence significative n’existait entre les personnes saines et celles atteintes de démence : que l’activité physique soit faible, modérée ou intense, cette étude ne retrouve pas d’impact neuroprotecteur sur le risque de démence après 28 ans de suivi. En revanche, l’activité physique des patients atteints de démence diminuait dans les 9 années précédant le diagnostic clinique. Ainsi, les futurs malades réduiraient spontanément leurs activités physiques dans les années qui précédent l’apparition tangible des troubles cognitifs de la maladie. En fait, le sport ne protégerait en rien d’une démence, mais son arrêt ou sa diminution seraient des signes précoces de son installation.

Quels messages retenir ?
En premier lieu, l’activité physique reste essentielle pour la qualité de vie et l’espérance de vie.
Il vaut mieux un peu de sport que rien du tout, mais à partir d’un certain âge, il vaut mieux un peu d’exercice que du sport intensif. 
Il ne faut jamais pratiquer un sport sans être conscient des limites physiques de son corps : à partir de 40 ans, le cœur, les articulations, les tendons, les muscles sont vraiment fragiles et doivent être utilisés avec prudence. 
L’addiction au sport est parfois plus dangereuse que le bénéfice putatif car l’addiction expose à davantage de risques et peut même désocialiser la personne.
Rien ne sert de courir, il faut partir à point, c’est-à-dire (1) soit démarrer tôt dans la vie et maintenir le sport sans l’arrêter brutalement, mais en tenant compte de la fragilisation naturelle du corps avec l’âge ; (2) soit ne jamais débuter tardivement un sport sans avoir eu au préalable une évaluation médicale ou kinésithérapique afin de ne pas se mettre en danger.
Quant à moi, je fais partie de ceux qui utilisent toutes les situations du quotidien pour faire un peu d’exercice (« sport caché »), marcher, monter ou descendre les escaliers, me garer loin… Il n’y rien de plus drôle que de voir des personnes de 27 ans venir à vélo à l’hôpital mais prendre l’ascenseur pour monter un ou deux étages. Non, je ne pense à aucun interne en particulier !


Le Billet du Neurologue - Dr Bernard CROISILE

Comment stimuler la testostérone pour booster votre corps

Testosterone

La testostérone,ormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.

Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle

Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.

La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.

Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :

  • Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
  • Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
  • Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
  • Elle prévient le corps de l’oxydation.

Plus encore, dans la vie de tous les jours :

  • Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
  • Elle stimule la libido et l’erection ;
  • Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
  • Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.

Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?

Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…

Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…

Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.

Stimuler sa testostérone par l’entrainement

Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.

Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.

D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…

De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).

Stimuler sa testostérone par l’alimentation

Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).

Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.

Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.

Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.

Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.

Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.

Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :

  • Le sommeil a un rôle capital ;
  • Consommez des acides gras essentiels ;
  • Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
  • Faites des gros exercices ;
  • Faites des cycles de travail de force.

 

http://www.lifestyle-conseil.com/la-testosterone/

Solutions simples et sans médicaments contre la fatigue

 

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Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau

Avec les 35 heures, un salarié  consacre en moyenne 14 % de son temps au travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait, l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs, consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces " coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir. Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous ! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité : apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser le week-end... Il en restera toujours quelque chose.

Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.

Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000 Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4% des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie. Prochaine étape : un test de dépistage.

Le meilleur antidote, c'est le sport

II repose
L'activité physique fatigue et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore la qualité de notre sommeil.

Il soulage
Le sport rééquilibre les taux des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.

Il protège
En se musclant, le cœur devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre, comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques d'accidents vasculaires et d'hypertension.

Il renforce
Le sport est une cure de jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple : les articulations développent leurs amplitudes naturelles.

Il stimule
Coordination, force, mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son environnement, et surtout de construire une image positive de soi.

Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.

Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls 19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35 % n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !

> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL SPORTIF
"C'est décidé : demain, je recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions, puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12 minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction de votre profil, de votre motivation et de vos envies.

> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.

> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une pratique physique régulière.

> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes. Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20 minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption, nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès : "Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...

Les athlètes font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques, l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des performances cognitives.

Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.

La fatigue musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler, rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable, renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central (cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années 1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique, produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap. Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs performances.

Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !

Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.

Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.

> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE L'ODORAT
Voici trois sens que nous avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où, d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau, changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte de fertilisant naturel des synapses...

> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration. "Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."

> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire, d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club, et même les soirées au pub !

> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours d'informatique.

> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."

> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et, même, nous permet de contrôler notre perception du monde (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?

Les déprimés ont le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat : pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées. Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons. Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise littéralement !

Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.

Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.

Pourquoi le stress est-il si usant?

Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !

Osez l'exploit : passez 1 heure seul et sans TV
La solution la plus simple consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets. Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma (Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39% le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.

5 gestes pour bien récupérer

Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.

L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.

1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR MÊME!
Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou de sieste) par jour.

2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière : l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr: par exemple, un simulateur d'aube).

3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus, elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement, 1 h 30 à 2 heures plus tard.

4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse? Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre. Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre. Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ", décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6 mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken, neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence cardiaque").

5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique, l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps. 11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field, de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement de la douleur".

Pour garder la pêche, mangez des fruits!
Diversifiez votre alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues, pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E, du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle protège le cœur et soulage les rhumatismes.

Option bronzing comme à la plage
L'hiver, l'intensité lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière, exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle (Ndlr: voir aussi le simulateur d'aube ).


Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.

Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse 

Faire du sport : comment notre corps réagit organe par organe

Jogging dans l eau

 

Les muscles
Le corps fait appel au glucose, le sucre que le corps a emmagasiné de la nourriture que nous ingérons sous forme de glycogène, pour avoir l’énergie nécessaire à la contraction des muscles et au déclenchement du mouvement.

Il utilise aussi l’adénosine-triphosphate (ATP), mais le corps n’a que de petites réserves d’ATP et de glucose. Après avoir utilisé rapidement ces réserves, le corps a besoin d’un supplément d’oxygène pour créer plus d’ATP. Pour fournir plus de O2 (dioxygène), plus de sang doit être pompé des muscles en exercice. S’il n’y a pas assez d’oxygène, c’est de l’acide lactique qui va être formé à la place. En général, l’acide lactique est évacué du corps 30 à 60 minutes après la fin d’un exercice sportif.

De petites "bulles" se forment dans les muscles pour les aider à grossir et à se renforcer pendant qu’ils se remettent de l'effort. Les courbatures signifient simplement que ces muscles sont en train de changer, explique Boone, et elles s’estompent au bout de quelques jours.


Les poumons
Votre corps a besoin de 15 fois plus d’oxygène quand vous faites du sport, d'où le fait que vous respirez plus vite et plus lourdement. Votre rythme respiratoire va augmenter jusqu’à ce que les muscles entourant les poumons ne puissent plus bouger plus vite. Cette consommation maximum d’oxygène est appelée VO2 maxPlus il est élevé, plus la personne est en forme.


Le diaphragme
Comme n’importe quel muscle, le diaphragme peut se fatiguer en raison de la respiration plus lourde, causant un douloureux point de côté. Certains estiment que le point de côté est plutôt dû aux spasmes des ligaments entourant le diaphragme, quand d’autres croient que les spasmes viennent des nerfs allant du haut du dos à l’abdomen et résultent d’une mauvaise posture ! Respirer profondément et s’étirer peut soulager l’inconfort au milieu de l’exercice, et un raffermissement préventif en salle de sport peut éviter de futurs problèmes.


Le cœur 
Quand vous faites du sport, le rythme cardiaque augmente pour permettre à plus d’oxygène de circuler (via le sang) selon un rythme plus rapide. Plus vous faites de l’exercice, plus le cœur devient efficace, de sorte que vous puissiez vous entraîner plus dur et plus longtemps. Cela finit par faire baisser le rythme cardiaque des personnes en forme au repos . 
L’exercice stimule aussi la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, conduisant à une baisse de la tension artérielle chez les personnes en forme.


L’estomac & les intestins
Parce que le corps pompe plus de sang vers les muscles, il en enlève à des systèmes et des fonctions qui ne sont pas à ce moment-là une priorité, comme la digestion. Cela peut causer des maux de ventre. Le mouvement, l’absorption et la sécrétiondans l’estomac et les intestins peuvent en être affectés.


Le cerveau
L’augmentation du flux sanguin peut aussi bénéficier au cerveau. Les cellules du cerveau vont immédiatement fonctionner à un niveau plus élevé, explique Cameron, vous rendant plus vigilant durant l’exercice, et plus concentré après.

Quand vous faites régulièrement du sport, le cerveau s'habitue à cette fréquente poussée sanguine et s’adapte en mettant en route ou en veilleuse certains gènes. Ces changements peuvent booster le rôle des cellules du cerveau, et protèger ainsi de maladies comme Alzheimer, Parkinson, des attaques, prévenant même le déclin dû à l’âge, déclare Cameron.

Le sport peut aussi déclencher une poussée des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, y compris les endorphines, souvent citées comme étant la cause de la mythique "ivresse du coureur".

Le cerveau diffuse de la dopamine ainsi que du glutamate, pour faire bouger les bras et les jambes, ainsi que de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit les choses, pour vous permettre de bouger de façon régulière et contrôlée.

Vous vous sentirez aussi mieux grâce à un pic de sérotonine, un neurotransmetteur bien connu pour son effet sur l’humeur et la dépression.

L’hippocampe
Cette partie du cerveau joue un rôle essentiel dans l’apprentissage et la mémoire, et c’est l’une des seules parties du cerveau qui peut lui fabriquer de nouvelles cellules. Le sport facilite ce processus, grâce au supplément d’oxygène pour le cerveau.

Même quand vous arrêtez de faire de l’exercice, ces nouvelles cellules du cerveau survivent, tandis que bien d’autres changements du cerveau durant l’exercice reviennent à la normale si vous êtes moins actif.


L’hypothalamus
Parmi d’autres rôles, l’hypothalamus est responsable de la température du corps, ainsi que de l’équilibre entre le sel et l’eau. Tandis que votre corps se réchauffe, il indique à la peau de produire de la sueur pour que vous restiez "frais".

L'hypophyse 
Ce centre de contrôle dans le cerveau prévient les glandes surrénales de produire les hormones nécessaires au mouvement. Il diffuse aussi les hormones de croissance. Alors que le corps cherche plus de carburant à brûler après avoir puisé dans vos réserves de glucogène, il se tournera soit vers les muscles, soit vers les graisses, indique Cameron. Chez l’homme, l’hormone de croissance agit comme un agent de sécurité pour les muscles, disant au corps de brûler plutôt les graisses pour avoir de l’énergie.


Les reins
L'intensité de votre exercice peut influer sur le rythme auquel les reins filtrent le sang. Après un exercice intense, les reins permettent à plus de protéines d'être filtrées dans les urines. Ils facilitent aussi l'absorption de l'eau, diminuant ainsi les urines, vraisemblablement pour vous aider à rester le plus hydraté possible. 

Les glandes surrénales
Beaucoup des hormones surnommées "hormones du stress" que relâchent ces glandes sont en fait fondamentales pendant l’exercice. Le cortisol, par exemple, aide le corps à mobiliser ses réserves d’énergie comme du carburant. Et l’adrénaline aide le cœur à battre plus vite, pour qu’il diffuse plus rapidement le sang à travers le corps.


La peau
Tout comme vous choisissez votre rythme, le corps, comme n’importe quelle machine, produit de la chaleur, et a besoin de se rafraîchir. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, augmentant le flux sanguin dans la peau. La chaleur se dissipe alors à travers la peau dans l’air.


Les glandes exocrines
Au signal de l’ hypothalamus, l’une des deux sortes de glandes sudoripares, les glandes exocrines, se mettent au travail. Ces glandes produisent une transpiration sans odeur, un mélange d’eau, de sel et de petites quantités d’autres électrolytes, directement à la surface de la peau. Quand cette sueur s’évapore, la température de votre corps diminue. 

Les glandes apocrines
On trouve surtout cette seconde sorte de glandes sudoripares dans les parties recouvertes de poils/cheveux, comme sur le crâne, les aisselles et l’aine. Selon Mayo clinic, ces glandes produisent une sueur plus lourde, généralement en réponse à un stress émotionnel, qui peut causer une certaine odeur quand la bactérie sur la peau commence à se décomposer.


Le visage
Les vaisseaux capillaires proches de la surface de la peau du visage se dilatent aussi pendant qu’ils s’efforcent de diffuser de la chaleur. Chez certains sportifs, cela peut causer un visage particulièrement rouge après un exercice sportif.


Les articulations
Faire de l’exercice ajoute un poids supplémentaire aux articulations, parfois cinq à six fois plus que votre propre poids, explique Laskowski. Les chevilles, les genoux, les hanches, les coudes et les épaules ont tous des fonctions différentes, mais opèrent de la même façon. Chaque articulation est doublée d’un tissu protecteur à l’extrémité des os, appelé cartilage, ainsi que d’un tissu plus doux (fibrocartilage) et d’une substance lubrifiante, pour aider à un mouvement plus facile et plus fluide. Les ligaments et les tendons fournissent de la stabilité.

Avec le temps, les cartilages entourant les articulations commencent à s’user ou à se dégrader, comme cela arrive aux personnes souffrant d’arthropathie dégénérative, la forme la plus courante de l’arthrite.

Illustrations par Getty et Jan Diehm pour le Huffington Post.

 

 

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