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Le sport est une discipline

 
Notre fonction ne se réduit pas à être un professeur de sport mais bien d'éducation physique et sportive : nous nous situons dans une mission de service public. Par l'intermédiaire de cette discipline scolaire, nous avons la charge de transmettre des valeurs aux enfants : accompagner le développement de leur physique, leur donner des notions de sécurité, d'équilibre, d'autonomie et de responsabilité... Nous utilisons les activités sportives comme supports d'éducation pour les enfants. Quand je fais faire des murs d'escalade avec toute la sécurité inhérente, je développe la patience, l'équilibre, la sécurité, la sûreté, etc. Quand il s'agit de foot ce n'est pas pour taper dans le ballon entre neuf heures et midi, mais c'est pour faire de l'entraide ou de la non-discrimination, de la sécurité routière : les décisions arbitrales leur apprennent à respecter l'application des règles, les sanctions, ce qui est interdit ou ce qui est permis... Il y a des objectifs éducatifs que la nation demande aux enseignants d'EPS. Nous avons cette mission de service public. Nous la remplissons dans le cadre de notre enseignement et dans les différentes associations sportives dont nous nous occupons.

Mais qu'est ce que le sport?

Il n'y a pas de définition du sport parfaite mais en voici une qui s'en rapproche très fort.

Le sport est une activité qui requiert un effort physique et/ou mental et qui est encadré par un certain nombre de règles et coutumes. Le sport se joue en équipe ou individuellement. La plupart du temps l'activité sportive se déroule dans un cadre compétitif. Plusieurs valeurs sont requises pour pratiquer un sport tel qu'entre autres la compétitivité, le fair play, l'organisation, la réflexion, la fraternité et le respect de l'autre.


Disciplines

Un nombre impressionnant de différentes disciplines sportives se sont développés et l'on doit maintenant définir les différents sports en sous catégories. Cette liste est évidemment très longue mais voici les groupes les plus importants:
Athlétisme: marche, marathon, sprint,...
Sports collectifs: football, le rugby, le baseball,...
Gymnastique: aérobic, trampoline,...
Sports mécaniques: Formule 1, motocross, karting,...
Sports de raquette : tennis, badminton,...
Sports avec animaux: sports equestres, course de chameaux,...
Cyclisme: BMX, vélo tout terrain, ...
Arts martiaux: judo, karaté, sumo, ...
Sports de combat: boxe, escrime, lute,...
Sports de glace : patinage artistique, luge,...
Sports aériens: ULM, vol libre, ...
Sports de cible: bowling, golf, tir à l'arc, ...
Sports nautiques: voile, surf, aviron,...
Sports de glisse : ski, kitesurf, snowboard,...
Les disciplines sportives sont en constantes évolution, chaque année de nouvelles sont développés. Il ne faut pas oublier que c'est aussi la responsabilité de chacun de faire sa propre définitions du sport.

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LES RISQUES PSYCHOLOGIQUES LIÉS À LA PRATIQUE DU SPORT DE HAUT NIVEAU

Sports collectifs

La pratique du sport en compétition peut avoir des répercussions négatives sur la santé mentale.

Certains sportifs présentent un stress élevé, proche de la panique lors de compétitions lorsqu'ils considèrent les enjeux décisifs pour leur carrière. Une série d'échecs répétés peut également les faire douter de leur capacité à réaliser des performances et les faire entrer dans un cercle vicieux de doute et de contre-performances.

L'investissement profond des sportifs de haut niveau peut également les conduire à une impossibilité de supporter l'échec. Une frustration peut ainsi s'installer entraînant des réactions impulsives, voire agressives.

Un autre effet délétère de la pratique du sport à haut niveau est le risque de trouble du comportement alimentaire. Le sportif de haut niveau a une relation compliquée avec son corps. Il n'admet pas ses défaillances. Cela entraîne parfois des conduites addictives comme la prise excessive de compléments protéinés pour augmenter la masse musculaire, la prise de produits stimulants ou dopants... Un autre comportement associé aux difficultés à gérer l'image de son corps est l'anorexie mentale. Elle peut par exemple survenir chez de jeunes gymnastes soucieux de garder un corps "aérien".

Le surentraînement est dû à des entraînements trop fréquents, trop intenses, trop longs, pouvant être associés à une pression excessive lors des compétitions, à des voyages fréquents, un décalage horaire mal supporté...). Il peut, lui aussi, avoir des conséquences graves sur le mental des sportifs. Les symptômes du surentraînement sont variables d'une personne à l'autre : irritabilité, fatigue, troubles alimentaires et du sommeil, état infectieux, baisse de l'estime de soi. Fatigue, stress et mauvaise gestion des réserves énergétiques entraînent une baisse des performances. Les microlésions musculaires dues à l'excès d'exercice sont source d'inflammation chronique du muscle. Cet état, associé à une moindre concentration et une baisse de la motivation augmente le risque de blessures. Les blessures qui immobilisent le sportif sont, à leur tour, source d'anxiété et de stress et accentuent la fragilité physique et psychique du sportif. Il est alors important de réduire l'entraînement, voire de faire une pause de quelques mois pour permettre la récupération... et de retrouver une bonne hygiène de vie (sommeil, nutrition...)

Au-delà du syndrome de surentraînement, les sportifs de haut niveau sont également exposés à un risque de burn-out. Cet état lié, entre autres, à un refus de reconnaître leurs limites physiques provoque les mêmes signes que le syndrome d'épuisement professionnel rencontré dans le monde du travail. Les sportifs atteints de burn-out présentent une grande fatigue, une chute des performances et de la motivation, ils ne supportent pas les pressions extérieures, ils vivent très mal leur échec et se désengagent. Une prise en charge psychothérapeutique est nécessaire et l'arrêt de la pratique sportive en compétition s'impose, signifiant souvent la fin de la carrière sportive.

Parmi les dangers du sport de haut niveau, citons également la prise de risque exagérée, particulièrement fréquente chez les adolescents. Leur besoin extrême de performance et de réussite, parfois exacerbé par la pression des parents et de l'entourage, peut les conduire à mettre en jeu leur santé, voire leur vie. Par ailleurs, ils ont à cet âge une moindre perception du danger. Le rôle des entraîneurs est fondamental pour les aider à connaître les limites à ne pas dépasser.

Enfin, la survenue de blessures ou la baisse inéluctable des performances entraînant la fin de la carrière sportive peut entraîner des troubles psychologiques graves, pouvant aller jusqu'au suicide chez les jeunes dont l'identité était exclusivement fondée sur leur statut de sportif. En effet, la pratique sportive de haut niveau requiert un immense investissement émotionnel et physique. Le sportif de haut niveau consacre de nombreuses années de sa vie à entraîner son corps, en se pliant à une discipline et une hygiène de vie sévères dans le but quasi exclusif de repousser ses limites et d'améliorer ses performances. Quand l'arrêt est brutal et non programmé, l'athlète voit s'effondrer tout ce qui constituait son existence. Il est trahi par son corps, incapable de rester performant et il perd son statut socio-professionnel de sportif. Certains sportifs n'arrivent pas à faire face à ce bouleversement dans leur trajectoire, ils vivent très mal la rupture. N'ayant pas anticipé la transition, ils ne parviennent pas à s'investir dans d'autres activités ou à croire à un épanouissement possible hors de la compétition. Il semble nécessaire qu'un soutien psychologique soit apporté aux sportifs de haut niveau par les fédérations sportives afin de les aider à envisager la fin de leur carrière, et d'éviter le risque de traumatisme psychique lié à l'arrêt.

Le sport à « forte dose » peut donc comporter des risques sérieux pour la santé s'il n'est pas pratiqué dans de bonnes conditions et si l'athlète n'est pas bien entouré ou accompagné.

Une des solutions apportée pour limiter les risques psychologiques chez les sportifs de haut niveau est la pratique de la préparation mentale

Les spécialistes en préparation mentale sont de plus en plus dotés de diplômes en psychologie. Il existe des formations courtes destinées aux entraîneurs et des formations longues, allant jusqu'au Master en Coaching sportif ou en Préparation physique et mentale. Le préparateur mental enseigne au sportif des méthodes l'aidant à gérer son stress et sa douleur, à prendre du recul par rapport à ses performances mais aussi par rapport aux soucis d'ordre personnel. Il l'aide à gérer au mieux ses ressources, à améliorer son sommeil, à mieux maîtriser les gestes techniques... Un sportif bien préparé mentalement sera capable d'une meilleure concentration, il saura également accepter plus facilement les résultats décevants et mieux gérer les rapports humains et son statut de « star ». Une bonne préparation permet d'éviter les conduites à risques (prise d'alcool et de produits dopants par exemple), de canaliser l'agressivité et aussi de mieux récupérer en cas de blessure. L'une des composantes de la préparation mentale est la sophrologie.

 

https://www.mmmieux.fr/les-risques-psychologiques-lies-la-pratique-du-sport-de-haut-niveau

Solutions simples et sans médicaments contre la fatigue

 

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Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau

Avec les 35 heures, un salarié  consacre en moyenne 14 % de son temps au travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait, l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs, consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces " coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir. Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous ! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité : apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser le week-end... Il en restera toujours quelque chose.

Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.

Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000 Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4% des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie. Prochaine étape : un test de dépistage.

Le meilleur antidote, c'est le sport

II repose
L'activité physique fatigue et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore la qualité de notre sommeil.

Il soulage
Le sport rééquilibre les taux des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.

Il protège
En se musclant, le cœur devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre, comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques d'accidents vasculaires et d'hypertension.

Il renforce
Le sport est une cure de jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple : les articulations développent leurs amplitudes naturelles.

Il stimule
Coordination, force, mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son environnement, et surtout de construire une image positive de soi.

Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.

Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls 19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35 % n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !

> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL SPORTIF
"C'est décidé : demain, je recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions, puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12 minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction de votre profil, de votre motivation et de vos envies.

> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.

> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une pratique physique régulière.

> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes. Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20 minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption, nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès : "Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...

Les athlètes font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques, l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des performances cognitives.

Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.

La fatigue musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler, rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable, renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central (cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années 1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique, produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap. Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs performances.

Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !

Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.

Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.

> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE L'ODORAT
Voici trois sens que nous avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où, d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau, changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte de fertilisant naturel des synapses...

> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration. "Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."

> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire, d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club, et même les soirées au pub !

> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours d'informatique.

> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."

> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et, même, nous permet de contrôler notre perception du monde (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?

Les déprimés ont le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat : pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées. Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons. Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise littéralement !

Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.

Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.

Pourquoi le stress est-il si usant?

Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !

Osez l'exploit : passez 1 heure seul et sans TV
La solution la plus simple consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets. Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma (Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39% le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.

5 gestes pour bien récupérer

Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.

L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.

1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR MÊME!
Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou de sieste) par jour.

2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière : l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr: par exemple, un simulateur d'aube).

3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus, elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement, 1 h 30 à 2 heures plus tard.

4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse? Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre. Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre. Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ", décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6 mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken, neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence cardiaque").

5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique, l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps. 11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field, de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement de la douleur".

Pour garder la pêche, mangez des fruits!
Diversifiez votre alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues, pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E, du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle protège le cœur et soulage les rhumatismes.

Option bronzing comme à la plage
L'hiver, l'intensité lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière, exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle (Ndlr: voir aussi le simulateur d'aube ).


Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.

Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse 

Comment vous protéger contre l’épidémie de myopie ?

Respiration

 

Le monde est touché par une épidémie de myopie.

En Chine, 90 % (!!!) des jeunes seraient myopes aujourd’hui contre 20 % en 1950. En Europe, on compte 2 fois plus de myopes qu’en 1970.

Les facteurs génétiques ne suffisent plus à expliquer ce phénomène. J’ai pensé un instant que c’était la mode de porter des lunettes – pour avoir l’air plus intelligent – mais les chercheurs ont une explication bien plus convaincante :

La myopie dépend de l’activité des yeux tout au long de la journée [2].

Ainsi, la myopie est-elle plus fréquente dans les pays où les enfants passent plus de temps en classe, ou à l’intérieur. Enfermés à l’intérieur, leurs yeux sont constamment fixés sur des objets proches (comme un écran à 30 cm). On observe que les enfants ont moins de myopie s’ils passent plus de temps à l’extérieur, où ils regardent au loin.

Les yeux ont besoin d’exercice (alterner entre regarder loin et regarder près). Autrement ils s’abiment. C’est surtout vrai pour les enfants qui grandissent – et dont les yeux continuent d’évoluer.

À Taïwan, des élèves ont été forcés de passer 1 h 20 dehors plutôt que de pouvoir rester à l’intérieur pendant les pauses à l’école. Après un an, le nombre de myopes avait été divisé par 2,25.

Une étude a comparé les enfants chinois de Sydney à ceux de Singapour. Ceux de Sydney passent en moyenne 13 heures dehors par semaine. Les enfants chinois de Singapour seulement 3 heures dehors. On recense 3 % de myopes parmi les petits Chinois de Sydney, contre 29 % chez ceux de Singapour.

… une excellente raison de plus d’aller vous promener en famille.

 

Santé nature innovation

Faire du sport : comment notre corps réagit organe par organe

Jogging dans l eau

 

Les muscles
Le corps fait appel au glucose, le sucre que le corps a emmagasiné de la nourriture que nous ingérons sous forme de glycogène, pour avoir l’énergie nécessaire à la contraction des muscles et au déclenchement du mouvement.

Il utilise aussi l’adénosine-triphosphate (ATP), mais le corps n’a que de petites réserves d’ATP et de glucose. Après avoir utilisé rapidement ces réserves, le corps a besoin d’un supplément d’oxygène pour créer plus d’ATP. Pour fournir plus de O2 (dioxygène), plus de sang doit être pompé des muscles en exercice. S’il n’y a pas assez d’oxygène, c’est de l’acide lactique qui va être formé à la place. En général, l’acide lactique est évacué du corps 30 à 60 minutes après la fin d’un exercice sportif.

De petites "bulles" se forment dans les muscles pour les aider à grossir et à se renforcer pendant qu’ils se remettent de l'effort. Les courbatures signifient simplement que ces muscles sont en train de changer, explique Boone, et elles s’estompent au bout de quelques jours.


Les poumons
Votre corps a besoin de 15 fois plus d’oxygène quand vous faites du sport, d'où le fait que vous respirez plus vite et plus lourdement. Votre rythme respiratoire va augmenter jusqu’à ce que les muscles entourant les poumons ne puissent plus bouger plus vite. Cette consommation maximum d’oxygène est appelée VO2 maxPlus il est élevé, plus la personne est en forme.


Le diaphragme
Comme n’importe quel muscle, le diaphragme peut se fatiguer en raison de la respiration plus lourde, causant un douloureux point de côté. Certains estiment que le point de côté est plutôt dû aux spasmes des ligaments entourant le diaphragme, quand d’autres croient que les spasmes viennent des nerfs allant du haut du dos à l’abdomen et résultent d’une mauvaise posture ! Respirer profondément et s’étirer peut soulager l’inconfort au milieu de l’exercice, et un raffermissement préventif en salle de sport peut éviter de futurs problèmes.


Le cœur 
Quand vous faites du sport, le rythme cardiaque augmente pour permettre à plus d’oxygène de circuler (via le sang) selon un rythme plus rapide. Plus vous faites de l’exercice, plus le cœur devient efficace, de sorte que vous puissiez vous entraîner plus dur et plus longtemps. Cela finit par faire baisser le rythme cardiaque des personnes en forme au repos . 
L’exercice stimule aussi la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, conduisant à une baisse de la tension artérielle chez les personnes en forme.


L’estomac & les intestins
Parce que le corps pompe plus de sang vers les muscles, il en enlève à des systèmes et des fonctions qui ne sont pas à ce moment-là une priorité, comme la digestion. Cela peut causer des maux de ventre. Le mouvement, l’absorption et la sécrétiondans l’estomac et les intestins peuvent en être affectés.


Le cerveau
L’augmentation du flux sanguin peut aussi bénéficier au cerveau. Les cellules du cerveau vont immédiatement fonctionner à un niveau plus élevé, explique Cameron, vous rendant plus vigilant durant l’exercice, et plus concentré après.

Quand vous faites régulièrement du sport, le cerveau s'habitue à cette fréquente poussée sanguine et s’adapte en mettant en route ou en veilleuse certains gènes. Ces changements peuvent booster le rôle des cellules du cerveau, et protèger ainsi de maladies comme Alzheimer, Parkinson, des attaques, prévenant même le déclin dû à l’âge, déclare Cameron.

Le sport peut aussi déclencher une poussée des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, y compris les endorphines, souvent citées comme étant la cause de la mythique "ivresse du coureur".

Le cerveau diffuse de la dopamine ainsi que du glutamate, pour faire bouger les bras et les jambes, ainsi que de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit les choses, pour vous permettre de bouger de façon régulière et contrôlée.

Vous vous sentirez aussi mieux grâce à un pic de sérotonine, un neurotransmetteur bien connu pour son effet sur l’humeur et la dépression.

L’hippocampe
Cette partie du cerveau joue un rôle essentiel dans l’apprentissage et la mémoire, et c’est l’une des seules parties du cerveau qui peut lui fabriquer de nouvelles cellules. Le sport facilite ce processus, grâce au supplément d’oxygène pour le cerveau.

Même quand vous arrêtez de faire de l’exercice, ces nouvelles cellules du cerveau survivent, tandis que bien d’autres changements du cerveau durant l’exercice reviennent à la normale si vous êtes moins actif.


L’hypothalamus
Parmi d’autres rôles, l’hypothalamus est responsable de la température du corps, ainsi que de l’équilibre entre le sel et l’eau. Tandis que votre corps se réchauffe, il indique à la peau de produire de la sueur pour que vous restiez "frais".

L'hypophyse 
Ce centre de contrôle dans le cerveau prévient les glandes surrénales de produire les hormones nécessaires au mouvement. Il diffuse aussi les hormones de croissance. Alors que le corps cherche plus de carburant à brûler après avoir puisé dans vos réserves de glucogène, il se tournera soit vers les muscles, soit vers les graisses, indique Cameron. Chez l’homme, l’hormone de croissance agit comme un agent de sécurité pour les muscles, disant au corps de brûler plutôt les graisses pour avoir de l’énergie.


Les reins
L'intensité de votre exercice peut influer sur le rythme auquel les reins filtrent le sang. Après un exercice intense, les reins permettent à plus de protéines d'être filtrées dans les urines. Ils facilitent aussi l'absorption de l'eau, diminuant ainsi les urines, vraisemblablement pour vous aider à rester le plus hydraté possible. 

Les glandes surrénales
Beaucoup des hormones surnommées "hormones du stress" que relâchent ces glandes sont en fait fondamentales pendant l’exercice. Le cortisol, par exemple, aide le corps à mobiliser ses réserves d’énergie comme du carburant. Et l’adrénaline aide le cœur à battre plus vite, pour qu’il diffuse plus rapidement le sang à travers le corps.


La peau
Tout comme vous choisissez votre rythme, le corps, comme n’importe quelle machine, produit de la chaleur, et a besoin de se rafraîchir. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, augmentant le flux sanguin dans la peau. La chaleur se dissipe alors à travers la peau dans l’air.


Les glandes exocrines
Au signal de l’ hypothalamus, l’une des deux sortes de glandes sudoripares, les glandes exocrines, se mettent au travail. Ces glandes produisent une transpiration sans odeur, un mélange d’eau, de sel et de petites quantités d’autres électrolytes, directement à la surface de la peau. Quand cette sueur s’évapore, la température de votre corps diminue. 

Les glandes apocrines
On trouve surtout cette seconde sorte de glandes sudoripares dans les parties recouvertes de poils/cheveux, comme sur le crâne, les aisselles et l’aine. Selon Mayo clinic, ces glandes produisent une sueur plus lourde, généralement en réponse à un stress émotionnel, qui peut causer une certaine odeur quand la bactérie sur la peau commence à se décomposer.


Le visage
Les vaisseaux capillaires proches de la surface de la peau du visage se dilatent aussi pendant qu’ils s’efforcent de diffuser de la chaleur. Chez certains sportifs, cela peut causer un visage particulièrement rouge après un exercice sportif.


Les articulations
Faire de l’exercice ajoute un poids supplémentaire aux articulations, parfois cinq à six fois plus que votre propre poids, explique Laskowski. Les chevilles, les genoux, les hanches, les coudes et les épaules ont tous des fonctions différentes, mais opèrent de la même façon. Chaque articulation est doublée d’un tissu protecteur à l’extrémité des os, appelé cartilage, ainsi que d’un tissu plus doux (fibrocartilage) et d’une substance lubrifiante, pour aider à un mouvement plus facile et plus fluide. Les ligaments et les tendons fournissent de la stabilité.

Avec le temps, les cartilages entourant les articulations commencent à s’user ou à se dégrader, comme cela arrive aux personnes souffrant d’arthropathie dégénérative, la forme la plus courante de l’arthrite.

Illustrations par Getty et Jan Diehm pour le Huffington Post.

 

 

Quelle discipline sportive choisir ?

Sports 4

Pas un magazine, pas une émission télé, pas un prospectus qui ne vous répète en boucle qu’il est temps de se mettre au sport. Mais il est tout aussi important de se faire plaisir à pratiquer le sport sous peine d’arrêter les efforts et de ne rester qu’aux bonnes intentions. Mais quelle discipline sportive choisir

Voici quelques conseils concrets et faciles pour vous aider à vous y retrouver. Car, le plus important, vous allez le voir, c’est d’abord de trouver une discipline sportive adaptée. Adaptée à votre tempérament, à votre budget ou encore à votre emploi du temps !

Voici un topo simple pour comprendre vers quelle famille de sports vous devez vous diriger. Après, il vous suffira de choisir, en fonction de vos objectifs et de vos besoins !

;;;;; Les sports d'endurance : (utilisant plus les fibres musculaires dites lentes)

- le jogging ou course de fond, mais aussi tout les exercices de cardio-training facile, pratique, (il vous suffit juste de trouver un peu de motivation), à pratiquer en salle ou en plein air selon les goûts…Ultra efficace pour perdre du poids.

- Le step et l’aérobic : pour ceux qui aiment le collectif et la musique qui donne envie d’aller en after à toute heure. Un moyen ludique et boostant pour sécher efficacement.

;;;;; Les sports de force & d'explosivité :(utilisant plus les fibres musculaires dites rapides)

- Côté force : musculation, haltérophilie…Tout ça, c’est si vous voulez prendre du muscle, en solo ou en collectif, en salle ou en extérieur.

- Côté explosivité : squash badminton, tennis, athlétisme, course de vitesse…Pour ceux qui ont besoin de se défouler tout en améliorant leur condition physique !

;;;;; Les sports " zen " ou gymnastiques posturale

Yoga, pilâtes, sophrologie, relaxation, body balance en salle…la gamme est variée, et si vous souffrez de stress ou d’hyperactivité, lancez-vous ! Une manière agréable d’apprendre à gérer sa respiration, ses angoisses, sa fatigue, ses insomnies et de redécouvrir son corps par un travail en profondeur.

;;;;; Vous êtes plutôt petit ou gros budget ?

Du plus économique au plus coûteux, voici un petit échantillon de tout ce que vous avez à votre disposition…Après cette lecture, vous ne pourrez plus jamais vous cacher derrière cette petite phrase (et super bonne excuse) : «Le sport, de toute façon, c’est trop cher».

- Un DVD de gym à la maison (15 euros), et ce qui va avec : un tapis de sol et une paire d’haltères (30 euros). Qui dit mieux ?

- Jogging : pas cher de chez pas cher ! Il vous faut juste une bonne paire de running (50 euros minimum et attention de privilégier le bon amorti de la chaussure à l’esthétique !), de la musique dans les oreilles…et de la volonté !

- Un abonnement dans une association de quartier (passez par votre mairie, par exemple) pour des arts martiaux, du fitness, ou encore de la musculation (de 15 à 30 euros par mois).

- Le plus cher (mais le plus complet) : un abonnement dans un complexe multi sport, qui permet de combiner tennis, remise en forme, sauna, hammam et autres petits plaisirs (entre 500 et 1000 euros à l’année). Si vous êtes tentés par cette solution, posez-vous d’abord la question : est-ce que j’ai le temps d’y aller minimum 2,3 fois par semaine ? Si oui, foncez. Si non, optez pour du moins coûteux !

 

;;;;; Vous êtes plutôt sport collectif ou solo ?

Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :

Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :

- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !

- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.

- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !

- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.

;;;;; Version solo :

- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !

- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !

- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).

- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.

 

Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :

Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :

- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !

- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.

- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !

- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.

- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !

- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !

- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).

- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.

 

Source:http://www.apprendreaapprendre.com/reussite_scolaire/quelle-discipline-sportive-choisir-819-9-11.html

  

 

les vertus de la douche froide

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La pratique des douches froides est encore ancrée dans les traditions de plusieurs nations: la Finlande, la Russie, la Thaïlande, la Corée, le Japon et bien d’autres pays ont une histoire avec l’utilisation de la douche froide pour une bonne santé. La suite de cet article vous explique pourquoi vous devriez à votre tour insérer le rituel de la douche froide dans votre quotidien !

la recherche scientifique a identifié de nombreux avantages que notre corps peut tirer en s’exposant à des éclats réguliers de froideur , l’approche conseillée est de prendre une douche quotidienne ( matin ou soir ) qui va commencer par une douche chaude ou tiède au début , puis une baisse graduelle de température jusqu’à arriver à un moment ou votre corps est sous une douche froide , maintenir son corps 3 minutes sous une douche froide chaque jour est suffisant pour en récolter les vertus .

Vous pourrez choisir de faire un choc thermique , comme le font quelques finlandais qui se jettent dans l’eau glacée après un Sauna , l’effet euphorique est garanti ( des millions d’endorphines sont secrétés dans votre cerveau) mais le risque sur la santé est grand, vous risquez d’avoir un accident cardiovasculaire est plus grand si vous n’êtes pas vraiment habitué .

Voici une liste de 12 principaux bienfaits de l’eau froide

1. La douche froide renforce l’immunité

L’avantage le plus établi de douches froides, c’est que dans l’ensemble, elles peuvent augmenter vos aptitudes à lutter contre la maladie et l’infection. Les personnes qui prennent régulièrement des douches froides ont moins de chances d’attraper des maladies comme le cancer ,les rhumes, les hémorroides ou les varices .

2. La douche froide améliore la circulation sanguine

Une bonne circulation sanguine est essentielle pour la santé cardio-vasculaire. Alternet ‘eau chaude et froide sous la douche est un exellent moyen d’améliorer la circulation du sang . Vous exposer au froid signifie que votre corps fait quelque chose appelé « vasoconstriction », se référant à la constriction (resserrement) de vos artères et les veines. Ce resserrement aide au sang de circuler à une pression supérieure, comme maintenant, il ya moins d’espace pour le sang de couler, d’autre part La tendance naturelle du corps quand il est exposé au froid est d’envoyer le rapidement vers vos organes vitaux pour les garder au chaud, ce qui augmente la circulation sanguine générale

Pourquoi devriez-vous avoir une bonne circulation? Tout simplement parsque ça empêche des problèmes tels que l’hypertension, le durcissement des artères, et l’apparition de varices. Une bonne circulation améliore les performances de votre système et favorise la fécondité chez l’homme .

3. La douche froide favorise la perte de poids

La graisse brune est une graisse qui se trouve dans nos corps et qui nous aide à combattre le froid, par opposition à la graisse blanche, elle est fortement impliqué dans la combustion d’énergie , en d’autre termes , la graisse brune nous permet de bruler de la graisse blanche et par conséquent de retrouver un poid idéal , L’exposition au froid stimule naturellement la production de ces matières grasses brunes. Ces cellules brûlent du glucose (les calories que vous mangez et de la graisse blanche que vous stockez) pour tenter de produire de l’énergie thermique autant que possible. Avoir une plus grande quantité de graisse brune mène à plus d’énergie brûlée par seconde et, par conséquent, plus le poids est perdu.

Une étude menée au quebec a fait le tour du monde après avoir démontré l’aptitude de cette graisse à contribuer à la perte de poids (source)

4. La douche froide est un excellent somnifère

Une autre bonne raison de commencer à prendre des douches froides, c’est que pour une raison ou une autre, il vous aident à vous endormir . Une douche tiède vous aidera à diminuer votre température corporelle et favorisera le sommeil, d’autre part l’effet euphorisant du choc de la douche froide permettra aux plus excités de calmer le stress et de se sentir mieux dans sa peau avant d’aller au lit .

5. La douche froide régule la température du corps

Il a été démontré que la prise de douches froides permet de normaliser la température du corps humain et de réguler la quantité de sueur que vous produisez .

Cela signifie que si vous souffrez du symptôme des mains et pieds froids, ou si vous transpirez trop, la douche froide vous aidera.

6 – La douche froide soulage la dépression

La dépression est encore une chose que des douches froides aident à prévenir. La douche froide stimule une zone du cerveau qui est la source principale de noradrénaline dans notre corps, Le noradrénaline est un produit chimique qui peut aider à soulager la dépression.

Vous remarquerez qu’après une douche froide, vous sentirez un grand bonheur vous envahir , une sorte d’euphorie . Ce sentiment peut être comparé au bonheur que vous ressentez après le sport , la raison est que le corps libère une grande quantité d’endorphines ( appelés hormones du bonheur ) .

7. La douche froide accélère le métabolisme

Le métabolisme définit l’ensemble des réactions couplées se produisant dans les cellules de l’organisme. Il est constitué de deux mécanismes opposés :

- le catabolisme : permet d’extraire l’énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides…) ;

- l’anabolisme : permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.

En raison de l’augmentation des niveaux de graisse brune, la pression artérielle et la température du corps, Les douches froides permettent d’accelerer le métabolisme . Une accélération du métabolisme est ce que beaucoup de gens cherchent, car cela signifie que tout processus dans le corps deviendra plus efficace.

Cela signifie plus de perte de plus de poids parce que plus de calories sont brûlées pour fournir l’énergie, cela signifie également une croissance plus rapide une meilleure réparation des muscles et d’autres cellules de sorte que toute exercice que vous faites se traduira par de meilleurs résultats .

8- La douche froide donne de l’éclat à la peau et aux cheveux

Lorsque vous prenez une douche avec eau chaude, ca ouvre vos pores. Ensuite, vous vous lavez et cela nettoie vos pores. C’est tout bon. Lorsque vous avez fini, il est préférable de fermer vos pores et c’est la qu’intervient l’eau froide. Il est bon de fermer les pores aprés les avoir nettoyées ca évitera qu’elles soient facilement bouchés par la saleté et l’huile, ce qui provoque des imperfections cutanées comme l’acné par exemple. Un autre avantage est que l’eau froide contracte vos vaisseaux sanguins ce qui réduit l’enflure et l’apparence des cernes sous vos yeux . Cela vous donne une peau jeune et éclatante

D’autre part ,l’eau froide rend vos cheveux sains et brillants. Tout comme l’air froid rend votre cheveux plus brillants trop (c’est pourquoi il ya un bouton d’air frais sur votre sèche-cheveux). l’eau froide ferme la cuticule de vos cheveux ce qui les rend plus forts et empêche la saleté de s’accumuler au sein de votre cuir chevelu .

9- La douche froide favorise la respiration

Lorsque vous êtes sous une douche froide , vous avez certainement remarqué que vous commencez à inhaler très profondément . C’est une réaction que fait le corps pour tenter de lutter contre le stress du choc, et pour fournir la quantité nécessaire d’oxygène pour respirer et de vous tenir au chaud.

Ce processus ouvre les poumons un peu comme un exercice physique intense fait et se traduit par une consommation plus élevée en moyenne de l’oxygène, ce qui permet de diminuer la fatigue pendant la journée, d’avoir un meilleur rendement en sport ou dans d’autres activités .

10 – La douche froide augmente la production d’hormones

Les Douches froides ont la capacité d’augmenter la production d’hormones en donnant un coup de pouce aux glandes de notre corps . Par exemple, les douches froides peuvent être d’une grande utilité pour la fertilité chez l’homme . Les Testicules d’un homme ne sont pas censées avoir trop chaud, c’est pourquoi elle se tiennent en dehors du corps de l’homme. Le nombre de spermatozoïdes diminue lorsque la température de testicules de l’homme augmente. En fait, des expériences faites dans les années 1950 ont montré que les bains chauds étaient un moyen de contraception efficace. Les hommes qui ont pris un bain chaud 30 minutes chaque jour pendant 3 semaines étaient stériles pour les six prochains mois. Plus récemment, l’Université de Californie à San Francisco a fait une étude avec des hommes qui ont été exposés à 30 minutes de « chaleur humide » (bains chauds, les saunas et autres) par semaine. Lorsqu’ils ont arrêté cette pratique , leur taux de spermatozoïdes a augmenté de 491%, et la mobilité des spermatozoïdes s’est aussi améliorée

Comment le sport préserve notre cerveau de la vieillesse

Sport viellesse

Les sexagénaires, septuagénaires et octogénaires en bonne forme physique et amateurs d'activités sportives régulières protègent leur cerveau des lésions dues à l'âge. Ainsi, la mémoire, le langage ou encore l'apprentissage sont chez eux des fonctions cognitives moins dégradées que chez des individus moins actifs.

Si l'activité physique entretient le corps des personnes âgées, elle entretient aussi leur cerveau, démontre une étude parue dans Plos One. Précisément, plus l'être humain est physiquement actif durant sa vieillesse, moins il présente de lésions cérébrales.

Pour valider cette hypothèse, 88 personnes de 60 à 78 ans ont participé à une expérience scientifique. Peu enclines au sport, elles étaient pour autant diagnostiquées en bonne forme cardio-vasculaire. Durant une semaine, les volontaires ont porté des accéléromètres pour suivre la durée de leur activité physique quotidienne et mesurer en parallèle leurs périodes de temps en position assise.

Les chercheurs ont ensuite scanné le cerveau des participants pour juger de la qualité de la structure de la substance blanche, une catégorie de tissu du système nerveux central responsable de la propagation des informations dans le système nerveux. Les scientifiques ont notamment recherché un type de lésion, appelée « hypersignal de la substance blanche », qui est fréquente chez les personnes âgées.

La pratique sportive prévient des changements vasculaires

Les résultats montrent que, quels que soient l'âge, le sexe et la forme, plus les personnes âgées étaient engagées dans des activités physiques quotidiennes, comme du jardinage, plus leur substance blanche restait correctement structurée. Et ce, notamment au niveau du lobe temporal, une partie du cerveau située derrière les oreilles et impliquée dans la mémoire, le langage, l'audition et la vision.

En comparaison, plus les volontaires passaient du temps assis, moins leur substance blanche se conservait dans les zones connectées à l'hippocampe, une zone également importante pour la mémoire, mais aussi pour l'apprentissage.

Pour l'équipe de recherche, si l'exercice physique protège certaines parties du cerveau du vieillissement, on ne sait pas encore exactement par quels mécanismes. Une hypothèse, selon eux, est que le sport couplé à une bonne santé atténuerait les changements vasculaires impliqués au cours de la vieillesse dans le développement des lésions de la substance blanche.

 

http://www.futura-sciences.com/magazines/sante/infos/actu/d/sport-sport-preserve-notre-cerveau-vieillesse-55365/

 

 

JEÛNER ET FAIRE DU SPORT, EST-CE POSSIBLE ?

Sport viellesse

Le jeûne – Ça doit être une torture ! Ne pas manger pendant quelques jours et remplacer son alimentation par l’eau, le thé et le jus de fruits et dans les bons jours une soupe de légumes… Le moment le plus pénible dans la journée ? C’est quand on passe dans une rue remplie de restaurants. Il y a des odeurs incroyables, impossible de résister !

Dans ton imaginaire, se priver de nourriture ressemble plutôt à un mode de vie utopique que tu ne supporterais pas plus de deux jours. Tu n’es le/la seul(e) ! Le jeûne possède des bienfaits considérables sur le corps et existe depuis des siècles. Même si les 2-3 premiers jours sont difficiles, jeûner est bénéfique pour ton bien-être, ton énergie mais aussi ton esprit qui se renouvelle et se débarrasse de la surcharge sensorielle qui l’encombre.

 

Les avantages de jeûner

 

Jeûner a longtemps été utilisé pour des fins thérapeutiques et diabétiques. De nos jours, on jeûne non seulement pour perdre du poids rapidement mais également parce qu’il y a de nombreuses vertus liées à cette pratique. Avec le stress au quotidien, on ne fait pas toujours attention à ce qu’on mange et à notre régime alimentaire. C’est pourquoi le jeûne permet de :

  1. PURIFIER : purifier le corps et se débarrasser des toxines qui se sont accumulées dans le foie.
  2. SOULAGER : soulager les maladies chroniques, le burnout, les allergies et les maladies cardio-vasculaires.
  3. AMÉLIORER LE BIEN-ÊTRE : tu te sens plus libre et en meilleure forme. Au revoir la fatigue et bonjour la bonne humeur !
  4. ÉQUILIBRER : ramener le corps à l’équilibre en ayant une meilleure conscience.

 

Jeûner et faire du sport

 

La question qui se pose maintenant est de savoir s’il est possible de jeûner et faire du sport ? La réponse est : absolument ! En effet, le sport permet d’augmenter ton métabolisme et de brûler plus de calories. Évidemment, le fait de consommer moins de calories que l’apport calorique journalier recommandé aide à brûler la masse graisseuse. Cependant, si tu veux jeûner et faire du sport en même temps, il faut que tu commences doucement et augmentes graduellement tes entraînements sinon tu risques de perdre de la masse musculaire.

 

L’important est que tu fasses attention à ton corps et pas limite l’exercice physique les 3 premiers jours du jeûne, afin de l’habituer au changement majeur dans ta routine alimentaire et sportive. Si tu es généralement sportif(ve), tu peux généralement reprendre l’entraînement facilement. Cependant, pour ceux qui sont moins en forme, on te conseille d’opter pour des sports moins intenses comme la natation, le jogging, le Pilates ou le yoga, qui sont des bons sports pour accompagner le jeûne. Grâce à diverses techniques de relaxation, tu peux aussi travailler ta résistance et créer un équilibre entre le corps et l’esprit. En définitive, il est bien possible de jeûner et faire du sport mais ne cherche pas à dépasser tes limites pendant la période de jeûne.

 

Les différents types de jeûne

 

Il existe plusieurs types de jeûne et d’abstinence. Quel est la meilleure option pour toi ? Tu dois le découvrir par toi-même :

 

  • Jeûner 16 heures par jour (incluant la durée du sommeil) : si tu n’es pas certain(e) de comment ton corps réagira à cette nouvelle diète, on te recommande cette option puisque tu peux quand même manger pendant 8 heures. Cette option est connu sous le nom de “fasting”.

 

  • Jeûner 1 jour sur 2 : selon certaines études, il s’agit de la méthode la plus efficace et optimale pour le corps. Pour alléger cette option, tu peux limiter la prise alimentaire à 500 kcal par jour au lieu de jeûner totalement.

 

  • La formule 5/2 : on jeûne 2 jours par semaine.

 

  • Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale

 

Bref, peu importe l’option que tu choisis, il y a une règle essentielle à respecter : écoute ton corps ! Tu dois accorder une attention particulière à celui-ci et prendre en compte les signaux qu’il t’envoie si cela est trop pour lui. Pense également à ingérer une grande quantité de fluides pendant cette période.

 

https://blog.urbansportsclub.fr/jeuner-et-faire-du-sport-est-ce-possible/

 

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