Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau
Avec les 35 heures, un salarié consacre en moyenne 14 % de son temps au travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait, l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs, consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces " coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir. Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous ! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité : apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser le week-end... Il en restera toujours quelque chose.
Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.
Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000 Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4% des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie. Prochaine étape : un test de dépistage.
Le meilleur antidote, c'est le sport
II repose
L'activité physique fatigue et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore la qualité de notre sommeil.
Il soulage
Le sport rééquilibre les taux des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.
Il protège
En se musclant, le cœur devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre, comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques d'accidents vasculaires et d'hypertension.
Il renforce
Le sport est une cure de jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple : les articulations développent leurs amplitudes naturelles.
Il stimule
Coordination, force, mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son environnement, et surtout de construire une image positive de soi.
Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.
Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls 19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35 % n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !
> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL SPORTIF
"C'est décidé : demain, je recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions, puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12 minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction de votre profil, de votre motivation et de vos envies.
> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.
> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une pratique physique régulière.
> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes. Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20 minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption, nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès : "Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.
> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...
Les athlètes font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques, l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des performances cognitives.
Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.
La fatigue musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler, rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable, renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central (cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années 1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique, produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap. Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs performances.
Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !
Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.
Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.
> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE L'ODORAT
Voici trois sens que nous avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où, d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau, changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte de fertilisant naturel des synapses...
> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration. "Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."
> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire, d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club, et même les soirées au pub !
> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours d'informatique.
> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."
> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et, même, nous permet de contrôler notre perception du monde (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?
Les déprimés ont le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat : pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées. Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons. Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise littéralement !
Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.
Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.
Pourquoi le stress est-il si usant?
Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !
Osez l'exploit : passez 1 heure seul et sans TV
La solution la plus simple consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets. Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma (Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39% le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.
5 gestes pour bien récupérer
Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.
L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.
1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR MÊME!
Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou de sieste) par jour.
2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière : l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr: par exemple, un simulateur d'aube).
3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus, elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement, 1 h 30 à 2 heures plus tard.
4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse? Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre. Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre. Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ", décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6 mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken, neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence cardiaque").
5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique, l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps. 11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field, de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement de la douleur".
Pour garder la pêche, mangez des fruits!
Diversifiez votre alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues, pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E, du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle protège le cœur et soulage les rhumatismes.
Option bronzing comme à la plage
L'hiver, l'intensité lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière, exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle (Ndlr: voir aussi le simulateur d'aube ).
Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.
Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse
