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Sport et vie professionnelle et personnelle

 

 

Sport et vie professionnelle ou personnelle : trouver le bon équilibre

Trouver un équilibre entre le sport et les autres aspects de sa vie

Pour 9 Français sur 10, le sport fait du bien au moral et assure le bien-être*. Ce n’est pas une surprise, le sport a de nombreux bienfaits pour notre santé physique et mentale : rempart contre la fatigue, les maladies, le stress, certaines douleurs… il y a une multitude de raisons de pratiquer une activité sportive régulière. Mais comme chaque jour ne dure que 24 heures, trouver un équilibre entre le temps que l’on consacre au sport et celui que l’on réserve à tous les autres aspects de notre quotidien, n’est pas toujours facile. Nous vous proposons quelques conseils simples qui peuvent vous aider à trouver le bon équilibre entre sport et vie professionnelle ou personnelle.

N°1 : Se poser les bonnes questions

Dans un premiers temps, il est important de connaître quelles parties de votre vie sont prioritaires par rapport aux autres. Pour cela, nous vous conseillons de vous poser plusieurs questions, afin de définir précisément la place que vous souhaitez accorder au sport dans votre vie de tous les jours. Vous pouvez donc vous demander si votre vie professionnelle doit passer avant l’entraînement sportif. Et qu’en est-il de votre vie de famille, de votre vie sociale ? L’idée est donc de hiérarchiser chaque facette de votre quotidien, pour trouver un équilibre qui vous convienne, grâce auquel vous pourrez vous épanouir.

N°2 : Aménager son emploi du temps

Une fois que vous avez compris la place que vous souhaitez donner à chaque partie de votre quotidien, vous pouvez essayer d’aménager vos horaires en fonction de vos priorités. Organiser vos journées, vos semaines (peut-être même vos mois) vous permettra de définir en amont le temps que vous voulez accorder au sport. Par exemple, si vous vous fixer un objectif de 3 entraînements sportifs par semaine, le mieux est de ne pas attendre un moment de libre pour « caler » ces séances, mais de les prévoir précisément dans votre emploi du temps en faisant en sorte de libérer les créneaux nécessaires.

Plus facile à dire qu’à faire ? Pour vous y tenir, n’hésitez pas à noter dans un agenda les créneaux destinés à chaque aspect de votre quotidien. Une autre astuce qui peut vous aider à suivre le rythme que vous avez planifié : faire du sport à plusieurs dès que vous le pouvez ! C’est plus motivant et surtout, nous avons tendance à mieux respecter un engagement lorsqu’il implique une autre personne.

N°3 : Ne pas culpabiliser

Après avoir organisé votre planning, le but est bien sûr de le respecter. Mais ne soyez pas trop exigent.e.s envers vous-mêmes. Si une fois vous devez reporter une sortie running ou un autre entraînement sportif, faites-le sans culpabiliser : vous profiterez encore plus de la suivante !

A l’inverse, si vous avez vraiment besoin de vous défouler à un moment qui n’était pas prévu initialement pour le sport (par exemple après une journée particulièrement stressante), essayez de décaler ce que vous aviez planifié, si vous en avez la possibilité, pour ne pas être frustré.e. Avoir un emploi du temps organisé ne doit pas devenir un carcan dans votre quotidien ! Et si vous avez un doute, vous pouvez revenir à votre liste de priorités : elle vous aidera à faire les bons choix.

N°4 : Revenir régulièrement à la première étape !

Enfin, n’hésitez pas à prendre régulièrement du recul, à vous demander si l’équilibre que vous avez trouvé vous convient toujours. Vos priorités seront certainement amenées à évoluer dans le temps et c’est tout à fait normal !

Sources

Ifop, sondage « Les Français et les port en 2020 : envies et pratiques depuis le confinement »

Wakae.ft

Mémoire : l'activité physique aide à mieux apprendre

Mémoire : l'activité physique aide à mieux apprendreCOREPICS/EPICTURA


 

Chaque année beaucoup d'élèves de terminale passent  le baccalauréat et chacun a sa propre stratégie pour réviser. Une étude néerlandaise propose la sienne. Elle a montré que faire du sport 4 heure après une période d'apprentissage améliorait la mémoire, et laisserait plus de traces de ce qu'on a appris. L'étude a été publiée dans la revue Current Biology.

Selon Guillén Fernàndez, chercheur à l'Institut Donders de l'université Radboud aux Pays-Bas, faire du sport après un apprentissage améliorait et consoliderait la mémoire. L'étude a porté sur 72 volontaires. Durant une quarantaine de minutes, ils ont dû apprendre et mémoriser 90 images. Les chercheurs ont ensuite assigné les participants à trois groupes. Les personnes du premier groupe ont dû faire de l'exercice immédiatement après la période d'apprentissage. Les volontaires du deuxième groupe ont dû attendre 4 heures pour faire de l'exercice. Les autres volontaires n'ont pas fait de de sport. L'activité physique consistait à faire 35 minutes de vélo avec des pauses. Les participants devaient atteindre jusqu'à 80 % de leur fréquence cardiaque maximale.  

 

Une activité cérébrale plus importante

Deux jours plus tard, les volontaires ont été invités à participer à un test. Le questionnaire portait sur les 90 images que les participants ont du retenir 48 heures avant. Durant le contrôle, leur cerveau a été scanné par IRM pour observer l'activité cérébrale. 

Les résultats ont montré que les participants ayant attendu 4 heures avant de faire du sport avaient de meilleurs résultats au test. Leur capacité de mémorisation, évaluée par un index, était augmentée par rapport aux deux autres groupes. Aucune différence n'a été observée entre les personnes qui n'avaient pas fait de sport, et celles qui en avaient fait directement après l'apprentissage.

Les IRM cérébrales ont aussi montré une activité du cerveau plus importante au niveau de l'hippocampe, une zone jouant un rôle central dans la mémoire, pour ceux ayant attendu 4 heures pour faire du sport. Cette zone cérébrale était activée lors d'une bonne réponse. Les scientifiques pensent que l'exercice physique peut avoir un effet neuro-modulateur sur cette région du cerveau. Ils ont aussi montré que cette amélioration de la mémoire était plus significative chez les femmes que chez les hommes. 

 

Des mécanismes encore incompris

Mais le groupe de chercheurs insiste sur quelques limites. Les mécanismes moléculaires s'effectuant dans le cerveau, et plus précisément dans les zones de la mémoire, durant une activité physique ne sont pas totalement compris. De plus, les scientifiques sont dans l'incapacité d'expliquer pourquoi une période entre l'apprentissage et l'exercice physique a un effet bénéfique sur la mémoire, et quelle fenêtre de temps est la plus optimale.

 

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/16258-Memoire-l-activite-physique-aide-a-mieux-apprendr

Pourquoi le sport nous remonte le moral

 

 

Aerobic

LES BIENFAITS DU SPORT SUR LE PLAN MENTAL 

Améliore les capacités intellectuelles

En plus de la sécrétion d'hormones comme les endorphines qui procurent une sensation de bien être et de plaisir, le sport à d'autres avantages, notamment au niveau intellectuel. La pratique d'une activité physique d'endurance améliore la circulation de l'oxygène dans l'organisme, elle contribue à une meilleure oxygénation du cerveau favorisant les performances de l'activité cérébrale. C'est pour cette raison qu'il est conseillé de s'aérer l'esprit dans la journée. Beaucoup ont parfois peur de perdre leur temps en prenant une pause. Que l'on soit au travail, à l'école, en révision d'examens, faire de l'exercice physique permet d’être plus efficient ensuite. "Un esprit sain dans un corps sain", cultiver sa force morale et sa force physique pour un épanouissement total.

DIMINUE LE STRESS ET L'ANXIÉTÉ

Les endorphines et la dopamine sont les meilleurs "médicaments" pour lutter contre le stress, ce sont de véritables anxiolytiques. Incroyable non ?! Mais comment le sport agit sur le stress ? Comment ces petites hormones, surnommées les hormones du bonheur, agissent sur le cerveau ? Et bien figurez vous que l'activité physique sécrète des hormones qui ont les mêmes effets que certaines drogues. Les endorphines sont antalgiques, elles réduisent la sensation de douleur, diminuent les émotions négatives et contribuent à la diminution du stress ! Ce sont toutes ces endorphines qui peuvent amener l'organisme dans un état d'euphorie, vous pouvez avoir une sensation de flottement, de plénitude...Vous pourriez en devenir addict !

le sport bon pour le moral

AUGMENTE L'ESTIME DE SOI ET LA DÉTERMINATION

Le sport est une école de la vie. On se fixe des objectifs et on met tout en œuvre pour les atteindre, parfois il y a des obstacles (une blessure, des journées trop chargées pour pratiquer sa séance etc.), parfois des progrès. Le sport développe la persévérance et le dépassement soi. Avouez que vous vous sentez fier·ère quand l'objectif est atteint et vous avez bien raison ! L'estime de soi remonte et vous vous assumez pleinement. Toujours plus haut, toujours plus loin, toujours plus fort !! (oui, je m'emporte un peu)

Conseildecathlon

Un remède miracle à la longévité : Ça existe

Un remède miracle à la longévité, ça existe !

Crampes

 

 

Qu’est ce qui prend soin de votre cœur, de votre corps, augmente votre espérance de vie sans provoquer d’incapacités, vous aide à lutter contre l’apparition de certaines maladies et vous apporte un traitement quand vous êtes touché par une maladie chronique ?

Qui vous procure du bien-être, des amis et vous embellit sans avoir besoin de recourir aux services d’un marabout ou encore d’un chirurgien esthétique ? L’activité physique bien sûr !

Mais attention, on ne vous dit pas de faire un entrainement de marathon toutes les semaines !

 

 

Faire le ménage est une activité physique !

 

 

L'activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps qui sont produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos. Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs.

Elle inclut le sport mais également des activités quotidiennes comme par exemple les promenades à pied, à vélo, en trottinette, dans des parcs et espaces verts, à la campagne…

Et bonne nouvelle pour tous les accros du ménage : ranger, nettoyer ses carreaux, passer l’aspirateur, porter des courses, bricoler, jardiner… font partie des activités considérées comme des activités physiques ! (Source Les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) sur l’activité physique et la sédentarité parus en août 2017).

 

 

Du sport en toute responsabilité

 

 

Vous voulez connaitre votre profil actif, inactif, ou très actif : faites le test !

Vous voulez savoir s’il est plus prudent de passer par la case médecin avant de vous y remettre, vous pouvez vous auto évaluer.

Vous pratiquez déjà une activité physique, se rappeler les 10 règles d’or c’est toujours utile !

 

Le sport sur ordonnance

Certaines mutuelles vous accompagnent avec une participation financière, soit pour la prise en charge d’une licence sportive, soit lors d’une prescription « sport sur ordonnance » dans le cadre d’une affection longue durée (ALD), n’hésitez pas à la contacter pour plus d’informations !

Faire ses vitres et désherber ne sont plus des activités rébarbatives mais des activités qui font du bien ! ça vous change la vie .

Attention :Le diabétique ne doit pas dormir après avoir pratiqué un sport

 

Le diabète est défini par une glycémie (ou taux de sucres dans le sang) à jeun, supérieure ou égale à 1,26 g/l vérifiée deux fois, ou par une glycémie supérieure ou égale à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.

Dans le cas d’un diabète de type I, le pancréas ne produit presque plus d’insuline. Le patient doit donc, pour garder un équilibre glycémique, s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour en fonction de son activité physique et de ce qu’il mange.

Le diabète de type II, est quant à lui le plus souvent le résultat d’une surcharge pondérale et d’une inactivité physique. Il résulte d’une utilisation non adéquate de l’insuline par l’organisme.

Les bénéfices de l’activité sportive sur les personnes atteintes de diabète

C’est prouvé : l’activité physique améliore l’évolution d’un diabète, surtout lorsqu’elle est combinée avec une bonne alimentation.

Une activité physique pratiquée régulièrement contribue à faire baisser le taux d’hémoglobine glyquée (indice de surveillance du diabète). Si cette dernière est basse, le diabète est contrôlé, c’est à dire que le taux moyen de sucre dans le sang est proche d’un taux normal. Cet indicateur est essentiel pour prédire une évolution et surtout connaître la réalité de l’impact d’un diabète sur l’organisme, évitant ainsi la survenue de complications qui peuvent être très graves.

La pratique sportive diminue également la masse graisseuse, responsable de l’insulino-résistance, et augmente la masse maigre.
Elle permet d’augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline et diminue la pression artérielle, le cholestérol et les risques de développer une maladie cardiovasculaire.
L’activité physique agit aussi sur la graisse abdominal (diminution du tour de taille) en limitant ainsi la survenu d’un syndrome métabolique.

Recommandations d’activités physique en cas de diabète

Selon les recommandations de l’OMS, de l’Alfediam et de la Haute Autorité de santé en France, il est conseillé d’effectuer au moins 30 minutes par jours d’activité physique de type endurance comme la marche et/ou d’effectuer au moins 150 minutes par semaine d’une activité physique avec une certaine pénibilité.

Il est également conseillé des exercices d’efforts en résistance telle que la musculation, trois fois par semaine pour tous les groupes musculaires.
Les sports d’endurance tels que la marche, la randonnée, la course à pied, le vélo ou la natation sont les plus conseillés car ils permettent un entraînement progressif.

Le sport aura pour résultat de faire baisser immédiatement le taux de glycémie, car quand nous bougeons, nos muscles consomment du glucose. Plusieurs études l’ont démontré : une session de sport permet de faire baisser la glycémie chez les diabétiques (attention toutefois au hypoglycémie post effort).

Conseils avant la pratique sportive

Diabète et pratique sportive
Quelques précautions vous permettront de profiter un maximum des bienfaits de l’activité physique en toute sécurité. Buvez de l’eau avant et pendant votre activité afin de bien vous hydrater, étirez vos muscles après l’effort mais surtout 

si vous mesurez votre taux de glycémie au quotidien, faites une mesure glycémique avant, pendant et après l’effort.

Il est recommandé d’avoir toujours sur soi de quoi refournir du sucre à l’organisme en cas de signes d’hypoglycémie, par exemple une canette de soda non light ou quelques morceaux de sucres.

Guide pour la supplémentation en glucides pendant l’activité physique

Type d’activité physique Glycémie en (mmol/L) Supplémentation
Activité physique de courte durée (moins de 30 minutes) a faible intensité < ou = 5.5 10 à 15g
/ > 5.5 Non nécessaire
Activité physique de durée moyenne à intensité moyenne < ou = 5.5 30 à 45 g
/ 5.5 à 9.9 15g par 30 à 45 min d’exercices
/ 10.00 à 13.9 Non nécessaire
Activité physique longue (plus de 60 minutes) à intensité élevée < ou = à 5.5 45g
/ 5.5 à 9.9 30 à 45g
/ > 9.9 15g par heure

Si la plupart des activités sportives entraînent une baisse de glycémie, certains sports peuvent parfois l’augmenter. C’est le cas des sports avec à-coups, tels que les sports de raquette ainsi que les sports qui peuvent générer du stress (sports à sensation). C’est aussi vrai pour les sports pratiqués en compétition, qui peuvent générer de la sécrétion d’adrénaline, hormone connue pour son effet hyperglycémiant.

 

IRBMS.com

 

  

 

Pour chaque émotion, un sport à pratiquer

Sport5

S'émouvoir et se mouvoir. Les deux verbes, issus du latin movere, «  remuer  », nous rappellent qu'’une émotion est une mise en mouvement. La colère nous donne envie de frapper du poing, la peur coupe le souffle, la tristesse déclenche des larmes, l’'amertume fait cogiter…... Toute agitation de l’'âme modifie le rythme cardiaque, la respiration, la température corporelle, les sécrétions hormonales, la tension artérielle, l’'activité musculaire et cérébrale, exactement comme le sport. Raison pour laquelle, lorsque nous sommes submergés par un certain négativisme, l’'exercice physique peut nous rééquilibrer.

A découvrir

« Une émotion est assez fugace. Or, quand elle s’installe durablement, elle ne joue plus son rôle d’'alarme, devient une humeur, puis un tempérament », explique le coach et formateur Ilios Kotsou Nombre de nos comportements, qu'’il s’agisse de prendre une décision ou de parler avec des inconnus, sont alors régis par la tristesse, la colère, la peur ou l’'amertume, états d’'âme qu'’il est important de canaliser. L'’intérêt du sport est d'’abord physiologique. L'’activité physique consume le cortisol, hormone du stress, évitant ainsi qu'’il ne nous consume. Elle produit des endorphines, hormones du bien-être dont nous avons besoin pour ne pas laisser nos réactions négatives diriger nos existences. Elle est également porteuse de valeurs propices à adopter un meilleur état d’'esprit. « Faire passer l'’énergie de l'’émotion par le corps permet de la laisser s’'exprimer sans chercher forcément à la maîtriser. Ensuite, nous pouvons l’'observer sous un autre angle et lui donner du sens », assure le coach et maître en arts martiaux Karim Ngosso. Bougeons dans un esprit mindfulness, « en pleine conscience ». En développant une certaine acuité gestuelle, nous ouvrons un autre canal d’'expression pour transformer notre vie émotionnelle. Identifions l'’émotion dominante qui teinte notre tempérament, et profitons de l'’été pour essayer l'’activité physique la plus adaptée : celle qui nous pousse dans nos retranchements pour mieux nous épanouir. N'’oublions pas d’'être attentifs au plaisir que cette mise en mouvement nous procure : bonne humeur, aisance physique, estime de soi, créativité, sociabilité…. Mille et un rayons de soleil.

La tristesse

Cultivez l'enthousiasme !

La fausse bonne idée. Se mettre à la salsa avec des inconnus. Se forcer à ne pas être triste est indispensable pour retrouver la saveur de la joie, mais il vaut mieux être coaché ou accompagné par des proches pour ne pas se sentir trop en décalage dans une atmosphère ludique, au risque de se lasser rapidement.

Ce qu’il vous faut. De l’'action et du contact, car la tristesse a tendance à engendrer l'’immobilisme et le repli sur soi. Il ne s'’agit pas de "se secouer", mais plutôt de se forcer" à "entrer dans la danse" et de se laisser porter par le sourire communicatif de ses partenaires. Une activité qui permet d'’accepter l’imperfection et la répartition des responsabilités se révèlera bénéfique pour qui a tendance à se réfugier dans la déprime et à se déprécier.

Quels sports ? Profiter du soleil et de la plage pour improviser des parties de beach-volley en famille. Se renvoyer la balle laisse peu de répit (sauts, déplacements) et crée une complicité au sein de l’'équipe - en principe, cela se joue à deux contre deux. On peut aussi s’'essayer à la corde à sauter avec ses enfants pour s’'amuser. Les activités physiques en musique, comme la zumba (zumba.com) ou la gym suédoise (gymsuedoise.com), sont également toniques et ludiques. Pourquoi pas s'’inscrire à deux. Pour les adeptes du jogging - à long terme, ce sport est plus efficace qu'’un antidépresseur -, l’'été est l’occasion de pratiquer en pleine nature avec des amis qui courent au même rythme que soi.

La colère

Développez la compassion

La fausse bonne idée. Le sprint, la boxe ou le squash. La stratégie du punching-ball consiste à se défouler (stratégie cathartique) ou à se changer les idées (contournement du problème). Efficace sur le moment, la gesticulation agressive n’apaise ni ne modifie en profondeur le tempérament colérique.

Ce qu’il vous faut. « Une activité qui reprend l’énergie de la colère mais qui l’exprime sans violence, en s’auto-contrôlant de façon à aller avec et non plus contre », propose Ilios Kotsou. Opter de préférence pour une discipline à deux ou en groupe, car l’antidote à la colère est l’échange respectueux, la bienveillance... Le fair-play, en termes sportifs ! Autre ingrédient à privilégier : la maîtrise de la respiration, qui, lors des colères, a tendance à comprimer la cage thoracique et à s’accélérer.

Quels sports ? Un art martial externe comme l’aïkido. Sa philosophie est empreinte d’empathie, et l’objectif du combat est de détruire l’attaque, et non l’attaquant. Dans la même lignée, le kinomichi métisse la tradition de l’aïkido et les approches occidentales des gyms « bien-être » (Feldenkrais et autres). Le kyudo, tir à l’arc japonais (kyudo.fr), concilie la maîtrise gestuelle individuelle et le respect des autres (généralement, un groupe de cinq archers s’exécute à l’unisson). L’objectif de la « voie de l’arc » ? Harmoniser postures corporelle, mentale et émotionnelle. Les gyms orientales plus individuelles, comme le yoga, le qi gong ou le tai-chi, sont bénéfiques à condition d’avoir déjà travaillé sur sa colère. Sinon, ce face-à-face avec soi-même peut rapidement agacer et faire abandonner l’activité.

La peur

Renforcez votre confiance en vous

La fausse bonne idée. Le saut en parachute ou à l'élastique, ou le parapente. Défier sa peur par une activité trop radicale peut être traumatisant et, a contrario, renforcer un tempérament inquiet.

Ce qu'’il vous faut. Une expérience sportive qui confronte à ses peurs tout en assurant la sécurité. "Il faut choisir une activité qui favorise le courage et le dépassement de soi. Il est aussi important de réaliser soi-même les gestes techniques", conseille Ilios Kotsou. Pas question de tenir le rôle d'équipier passif. Saisir les rênes renforce le sens des responsabilités et fait prendre conscience que, s'il est difficile de tout contrôler dans la vie, chacun possède en lui des ressources pour trouver une solution.

Quels sports ? L'escalade ou la via ferrata, car le corps y évolue de façon inhabituelle : à la verticale et sur un rocher. On s'expose à la peur du vide, donc à la menace de chute, tout en étant (r)assuré par la corde et par la personne qui la tient. Une école de confiance en soi et en l'autre. Tout comme les sports jouant sur le déséquilibre et la vitesse : voile, rafting ou équitation. A condition de ne pas avoir une phobie excessive de l'eau ou du cheval. "Un sport de contact comme le jiu-jitsu brésilien (cfjjb.com) permet d'appréhender la peur en général, suggère Karim Ngosso. Se retrouver plaqué dos au sol sous le corps d'un autre provoque une sensation d'impuissance et invite à puiser dans ses propres facultés pour retrouver la sérénité."

L'amertume

Réapprenez à vous émerveiller

La fausse bonne idée : La balade avec des confidents trop compatissants ou eux-mêmes animés de rancœurs. La « corumination » nourrit les états d’âme négatifs.

Ce qu’il vous faut. Un cadre social réjouissant. Une activité source de plaisir, d’admiration, de gratitude pour tout ce que la vie peut offrir de bon. « Dans l’amertume, il y a une frustration liée à un sentiment d’injustice. Et une insatisfaction produite par le fait que l’on se sent impuissant à retrouver ce qui a été perdu », constate Ilios Kotsou. Déception, regret, tristesse, colère, honte, l’amertume mêle plusieurs émotions. Pour retrouver le goût des autres et de l’émerveillement, il faut se décentrer de soi, accepter sa part de vulnérabilité et se laisser toucher par la beauté du monde.

Quels sports ? « Une activité qui s’inscrit dans un projet, comme la course à pied pour une cause médicale ou humanitaire », encourage Karim Ngosso. Cela donne du sens à ses efforts et permet de découvrir des capacités d’altruisme insoupçonnées en soi et chez les autres. « Ou de la marche nordique à pratiquer au sein d’un groupe, porteur d’une énergie positive qui rejaillit sur soi », poursuit-il. Les loisirs de nature mettent en éveil la sensorialité. En randonnée, prendre des photos aide à changer l’angle sous lequel on est habitué à regarder son environnement. Autre expérience contemplative, la plongée, pratiquée à plusieurs par mesure de sécurité, permet de renouer avec l’idée de coopération. Comme le snorkeling, ou PMT (palmes, masque, tuba), balade sous-marine qui modifie les repères et oblige à sortir de ses réflexes réconfortants. Une expérience d’immersion dans un univers poétique que tout nageur s’empresse généralement de partager.

 

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Quel-sport-pour-apaiser-ses-emotions

LES RISQUES PSYCHOLOGIQUES LIÉS À LA PRATIQUE DU SPORT DE HAUT NIVEAU

Sports collectifs

La pratique du sport en compétition peut avoir des répercussions négatives sur la santé mentale.

Certains sportifs présentent un stress élevé, proche de la panique lors de compétitions lorsqu'ils considèrent les enjeux décisifs pour leur carrière. Une série d'échecs répétés peut également les faire douter de leur capacité à réaliser des performances et les faire entrer dans un cercle vicieux de doute et de contre-performances.

L'investissement profond des sportifs de haut niveau peut également les conduire à une impossibilité de supporter l'échec. Une frustration peut ainsi s'installer entraînant des réactions impulsives, voire agressives.

Un autre effet délétère de la pratique du sport à haut niveau est le risque de trouble du comportement alimentaire. Le sportif de haut niveau a une relation compliquée avec son corps. Il n'admet pas ses défaillances. Cela entraîne parfois des conduites addictives comme la prise excessive de compléments protéinés pour augmenter la masse musculaire, la prise de produits stimulants ou dopants... Un autre comportement associé aux difficultés à gérer l'image de son corps est l'anorexie mentale. Elle peut par exemple survenir chez de jeunes gymnastes soucieux de garder un corps "aérien".

Le surentraînement est dû à des entraînements trop fréquents, trop intenses, trop longs, pouvant être associés à une pression excessive lors des compétitions, à des voyages fréquents, un décalage horaire mal supporté...). Il peut, lui aussi, avoir des conséquences graves sur le mental des sportifs. Les symptômes du surentraînement sont variables d'une personne à l'autre : irritabilité, fatigue, troubles alimentaires et du sommeil, état infectieux, baisse de l'estime de soi. Fatigue, stress et mauvaise gestion des réserves énergétiques entraînent une baisse des performances. Les microlésions musculaires dues à l'excès d'exercice sont source d'inflammation chronique du muscle. Cet état, associé à une moindre concentration et une baisse de la motivation augmente le risque de blessures. Les blessures qui immobilisent le sportif sont, à leur tour, source d'anxiété et de stress et accentuent la fragilité physique et psychique du sportif. Il est alors important de réduire l'entraînement, voire de faire une pause de quelques mois pour permettre la récupération... et de retrouver une bonne hygiène de vie (sommeil, nutrition...)

Au-delà du syndrome de surentraînement, les sportifs de haut niveau sont également exposés à un risque de burn-out. Cet état lié, entre autres, à un refus de reconnaître leurs limites physiques provoque les mêmes signes que le syndrome d'épuisement professionnel rencontré dans le monde du travail. Les sportifs atteints de burn-out présentent une grande fatigue, une chute des performances et de la motivation, ils ne supportent pas les pressions extérieures, ils vivent très mal leur échec et se désengagent. Une prise en charge psychothérapeutique est nécessaire et l'arrêt de la pratique sportive en compétition s'impose, signifiant souvent la fin de la carrière sportive.

Parmi les dangers du sport de haut niveau, citons également la prise de risque exagérée, particulièrement fréquente chez les adolescents. Leur besoin extrême de performance et de réussite, parfois exacerbé par la pression des parents et de l'entourage, peut les conduire à mettre en jeu leur santé, voire leur vie. Par ailleurs, ils ont à cet âge une moindre perception du danger. Le rôle des entraîneurs est fondamental pour les aider à connaître les limites à ne pas dépasser.

Enfin, la survenue de blessures ou la baisse inéluctable des performances entraînant la fin de la carrière sportive peut entraîner des troubles psychologiques graves, pouvant aller jusqu'au suicide chez les jeunes dont l'identité était exclusivement fondée sur leur statut de sportif. En effet, la pratique sportive de haut niveau requiert un immense investissement émotionnel et physique. Le sportif de haut niveau consacre de nombreuses années de sa vie à entraîner son corps, en se pliant à une discipline et une hygiène de vie sévères dans le but quasi exclusif de repousser ses limites et d'améliorer ses performances. Quand l'arrêt est brutal et non programmé, l'athlète voit s'effondrer tout ce qui constituait son existence. Il est trahi par son corps, incapable de rester performant et il perd son statut socio-professionnel de sportif. Certains sportifs n'arrivent pas à faire face à ce bouleversement dans leur trajectoire, ils vivent très mal la rupture. N'ayant pas anticipé la transition, ils ne parviennent pas à s'investir dans d'autres activités ou à croire à un épanouissement possible hors de la compétition. Il semble nécessaire qu'un soutien psychologique soit apporté aux sportifs de haut niveau par les fédérations sportives afin de les aider à envisager la fin de leur carrière, et d'éviter le risque de traumatisme psychique lié à l'arrêt.

Le sport à « forte dose » peut donc comporter des risques sérieux pour la santé s'il n'est pas pratiqué dans de bonnes conditions et si l'athlète n'est pas bien entouré ou accompagné.

Une des solutions apportée pour limiter les risques psychologiques chez les sportifs de haut niveau est la pratique de la préparation mentale

Les spécialistes en préparation mentale sont de plus en plus dotés de diplômes en psychologie. Il existe des formations courtes destinées aux entraîneurs et des formations longues, allant jusqu'au Master en Coaching sportif ou en Préparation physique et mentale. Le préparateur mental enseigne au sportif des méthodes l'aidant à gérer son stress et sa douleur, à prendre du recul par rapport à ses performances mais aussi par rapport aux soucis d'ordre personnel. Il l'aide à gérer au mieux ses ressources, à améliorer son sommeil, à mieux maîtriser les gestes techniques... Un sportif bien préparé mentalement sera capable d'une meilleure concentration, il saura également accepter plus facilement les résultats décevants et mieux gérer les rapports humains et son statut de « star ». Une bonne préparation permet d'éviter les conduites à risques (prise d'alcool et de produits dopants par exemple), de canaliser l'agressivité et aussi de mieux récupérer en cas de blessure. L'une des composantes de la préparation mentale est la sophrologie.

 

https://www.mmmieux.fr/les-risques-psychologiques-lies-la-pratique-du-sport-de-haut-niveau

Les vertus de la position sur la tête

Il paraît que passer 5 minutes sur la tête ferait rajeunir de 5 minutes. Les yogis expliquent cela de manière simple. À la naissance, vous disposez d’un capital énergétique nommé “Soma”: il s’agit d’une certaine quantité de liquide situé dans la partie supérieure de la tête, qui s’écoule inexorablement à chaque respiration, goutte à goutte. Votre vie s’achève quand ce précieux liquide est épuisé. En inversant votre posture, vous empêchez cet écoulement, et pour un instant, vous arrêtez le cours du temps…

D’un point de vue physiologique, en inversant les lois de la pesanteur, vous agissez sur un facteur majeur de fatigue et de vieillissement. Les organes du bas-ventre sont décongestionnés, la circulation sanguine est dynamisée par un retour de sang plus rapide, le cœur est soulagé, la thyroïde est stimulée.

Et on dit que la meilleure crème anti-rides des yogis, c’est la posture inversée ! Elle vous offre un lifting naturel en améliorant la circulation sanguine dans les cellules des muscles et de la peau du visage.


2. POUR SE PRENDRE UNE VRAIE CLAQUE ÉNERGÉTIQUE

Dans la philosophie yogi, plusieurs énergies gouvernent le fonctionnement de votre corps. Ce sont les “5 Vayus“. Il y a notamment :

  • Prana Vayu, qui s’occupe de tout ce qui est “réception” : de nourriture, d’air, d’impressions. C’est un mouvement d’intériorisation.

  • Apana Vayu, qui gouverne les fonctions de digestion, de reproduction et d’expulsion: accouchement, selles,… mais aussi expériences négatives. C’est un mouvement descendant.

  • Udana Vayu, qui transforme et fait sortir les énergies : paroles, expressions, volonté. C’est un mouvement ascendant. sporty woman in cotton undrewear practicing yoga lotus pose

Parce qu’on est souvent debout ou assis, parce qu’on s’exerce trop peu, qu’on pense ou qu’on parle beaucoup, certaines énergies sont ultra-sollicitées tandis que d’autres sont bloquées à certains endroits de notre corps.

Inverser votre posture permet de remuer ces énergies fondamentales qui partent dans toutes les directions, remettre en circulation les énergies bloquées et rééquilibrer le tout.


3. POUR VOIR LE MONDE À L’ENVERS

La tête est le siège de la conceptualisation, du mental analytique et discursif. C’est sur votre capacité cérébrale que vous vous reposez généralement pour observer et comprendre le monde qui vous entoure.

Les postures inversées permettent de renverser cette prédominance et de voir le monde sous un angle différent. En inversant l’ordre habituel des choses, en plaçant la tête plus bas que le reste du corps, vous sortez de votre routine quotidienne et vous ouvrez à d’autres approches de la réalité. Vous laissez alors une plus large place à vos sensations et vos impressions.

En agissant sur les glandes pinéale et pituitaire, la posture sur la tête développe votre fameux “3e œil” : les postures inversées favoriseraient ainsi le développement de l’intuition.


4. POUR S’ADAPTER À TOUTES LES SITUATIONS

Physiquement…

Les postures inversées ont une grande action au niveau hormonal. Grâce à la posture inversée et à la pression du menton sur le sternum, la chandelle agit tout particulièrement sur la glande thyroïde. Cette dernière est chargée de la régulation du poids du corps, de la température corporelle, des niveaux d’énergie… Autant de phénomènes de régulation qui sont garants de votre faculté d’adaptation au milieu environnant. 

… Et mentalement

Voir les choses sous un angle différent vous fait relativiser. Les notions de haut et de bas sont chamboulées, tout comme les idées fixes et les a priori : une plus grande souplesse mentale, c’est une faculté d’adaptation accrue.


5. POUR SE DÉTENDRE

Ça paraît improbable… Vu de l’extérieur, tenir sur la tête semble tout sauf relaxant. Mais si les postures inversées ressemblent à des acrobaties, les yogis expérimentés s’accordent à dire que ces postures sont très relaxantes une fois qu’elles sont maîtrisées. L’effort est réduit au minimum, et ces postures sont généralement réservées à la fin de la séance, juste avant la relaxation finale. Le simple fait de se tenir à l’envers réduit la tension musculaire d’environ 35%*. Anxiété, tensions et insomnies peuvent ainsi être soulagées grâce à “l’inverso-thérapie”. 

D’un point de vue hormonal, inverser votre posture stimule la production de sérotonine, favorisant ainsi un sommeil réparateur et invitant à la relaxation. Parallèlement, il a été prouvé que les postures inversées entraînent une diminution du taux de cortisol, la fameuse hormone du stress sécrétée par les glandes surrénales.


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Voilà pourquoi les yog

Faire du sport : comment notre corps réagit organe par organe

Jogging dans l eau

 

Les muscles
Le corps fait appel au glucose, le sucre que le corps a emmagasiné de la nourriture que nous ingérons sous forme de glycogène, pour avoir l’énergie nécessaire à la contraction des muscles et au déclenchement du mouvement.

Il utilise aussi l’adénosine-triphosphate (ATP), mais le corps n’a que de petites réserves d’ATP et de glucose. Après avoir utilisé rapidement ces réserves, le corps a besoin d’un supplément d’oxygène pour créer plus d’ATP. Pour fournir plus de O2 (dioxygène), plus de sang doit être pompé des muscles en exercice. S’il n’y a pas assez d’oxygène, c’est de l’acide lactique qui va être formé à la place. En général, l’acide lactique est évacué du corps 30 à 60 minutes après la fin d’un exercice sportif.

De petites "bulles" se forment dans les muscles pour les aider à grossir et à se renforcer pendant qu’ils se remettent de l'effort. Les courbatures signifient simplement que ces muscles sont en train de changer, explique Boone, et elles s’estompent au bout de quelques jours.


Les poumons
Votre corps a besoin de 15 fois plus d’oxygène quand vous faites du sport, d'où le fait que vous respirez plus vite et plus lourdement. Votre rythme respiratoire va augmenter jusqu’à ce que les muscles entourant les poumons ne puissent plus bouger plus vite. Cette consommation maximum d’oxygène est appelée VO2 maxPlus il est élevé, plus la personne est en forme.


Le diaphragme
Comme n’importe quel muscle, le diaphragme peut se fatiguer en raison de la respiration plus lourde, causant un douloureux point de côté. Certains estiment que le point de côté est plutôt dû aux spasmes des ligaments entourant le diaphragme, quand d’autres croient que les spasmes viennent des nerfs allant du haut du dos à l’abdomen et résultent d’une mauvaise posture ! Respirer profondément et s’étirer peut soulager l’inconfort au milieu de l’exercice, et un raffermissement préventif en salle de sport peut éviter de futurs problèmes.


Le cœur 
Quand vous faites du sport, le rythme cardiaque augmente pour permettre à plus d’oxygène de circuler (via le sang) selon un rythme plus rapide. Plus vous faites de l’exercice, plus le cœur devient efficace, de sorte que vous puissiez vous entraîner plus dur et plus longtemps. Cela finit par faire baisser le rythme cardiaque des personnes en forme au repos . 
L’exercice stimule aussi la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, conduisant à une baisse de la tension artérielle chez les personnes en forme.


L’estomac & les intestins
Parce que le corps pompe plus de sang vers les muscles, il en enlève à des systèmes et des fonctions qui ne sont pas à ce moment-là une priorité, comme la digestion. Cela peut causer des maux de ventre. Le mouvement, l’absorption et la sécrétiondans l’estomac et les intestins peuvent en être affectés.


Le cerveau
L’augmentation du flux sanguin peut aussi bénéficier au cerveau. Les cellules du cerveau vont immédiatement fonctionner à un niveau plus élevé, explique Cameron, vous rendant plus vigilant durant l’exercice, et plus concentré après.

Quand vous faites régulièrement du sport, le cerveau s'habitue à cette fréquente poussée sanguine et s’adapte en mettant en route ou en veilleuse certains gènes. Ces changements peuvent booster le rôle des cellules du cerveau, et protèger ainsi de maladies comme Alzheimer, Parkinson, des attaques, prévenant même le déclin dû à l’âge, déclare Cameron.

Le sport peut aussi déclencher une poussée des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, y compris les endorphines, souvent citées comme étant la cause de la mythique "ivresse du coureur".

Le cerveau diffuse de la dopamine ainsi que du glutamate, pour faire bouger les bras et les jambes, ainsi que de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit les choses, pour vous permettre de bouger de façon régulière et contrôlée.

Vous vous sentirez aussi mieux grâce à un pic de sérotonine, un neurotransmetteur bien connu pour son effet sur l’humeur et la dépression.

L’hippocampe
Cette partie du cerveau joue un rôle essentiel dans l’apprentissage et la mémoire, et c’est l’une des seules parties du cerveau qui peut lui fabriquer de nouvelles cellules. Le sport facilite ce processus, grâce au supplément d’oxygène pour le cerveau.

Même quand vous arrêtez de faire de l’exercice, ces nouvelles cellules du cerveau survivent, tandis que bien d’autres changements du cerveau durant l’exercice reviennent à la normale si vous êtes moins actif.


L’hypothalamus
Parmi d’autres rôles, l’hypothalamus est responsable de la température du corps, ainsi que de l’équilibre entre le sel et l’eau. Tandis que votre corps se réchauffe, il indique à la peau de produire de la sueur pour que vous restiez "frais".

L'hypophyse 
Ce centre de contrôle dans le cerveau prévient les glandes surrénales de produire les hormones nécessaires au mouvement. Il diffuse aussi les hormones de croissance. Alors que le corps cherche plus de carburant à brûler après avoir puisé dans vos réserves de glucogène, il se tournera soit vers les muscles, soit vers les graisses, indique Cameron. Chez l’homme, l’hormone de croissance agit comme un agent de sécurité pour les muscles, disant au corps de brûler plutôt les graisses pour avoir de l’énergie.


Les reins
L'intensité de votre exercice peut influer sur le rythme auquel les reins filtrent le sang. Après un exercice intense, les reins permettent à plus de protéines d'être filtrées dans les urines. Ils facilitent aussi l'absorption de l'eau, diminuant ainsi les urines, vraisemblablement pour vous aider à rester le plus hydraté possible. 

Les glandes surrénales
Beaucoup des hormones surnommées "hormones du stress" que relâchent ces glandes sont en fait fondamentales pendant l’exercice. Le cortisol, par exemple, aide le corps à mobiliser ses réserves d’énergie comme du carburant. Et l’adrénaline aide le cœur à battre plus vite, pour qu’il diffuse plus rapidement le sang à travers le corps.


La peau
Tout comme vous choisissez votre rythme, le corps, comme n’importe quelle machine, produit de la chaleur, et a besoin de se rafraîchir. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, augmentant le flux sanguin dans la peau. La chaleur se dissipe alors à travers la peau dans l’air.


Les glandes exocrines
Au signal de l’ hypothalamus, l’une des deux sortes de glandes sudoripares, les glandes exocrines, se mettent au travail. Ces glandes produisent une transpiration sans odeur, un mélange d’eau, de sel et de petites quantités d’autres électrolytes, directement à la surface de la peau. Quand cette sueur s’évapore, la température de votre corps diminue. 

Les glandes apocrines
On trouve surtout cette seconde sorte de glandes sudoripares dans les parties recouvertes de poils/cheveux, comme sur le crâne, les aisselles et l’aine. Selon Mayo clinic, ces glandes produisent une sueur plus lourde, généralement en réponse à un stress émotionnel, qui peut causer une certaine odeur quand la bactérie sur la peau commence à se décomposer.


Le visage
Les vaisseaux capillaires proches de la surface de la peau du visage se dilatent aussi pendant qu’ils s’efforcent de diffuser de la chaleur. Chez certains sportifs, cela peut causer un visage particulièrement rouge après un exercice sportif.


Les articulations
Faire de l’exercice ajoute un poids supplémentaire aux articulations, parfois cinq à six fois plus que votre propre poids, explique Laskowski. Les chevilles, les genoux, les hanches, les coudes et les épaules ont tous des fonctions différentes, mais opèrent de la même façon. Chaque articulation est doublée d’un tissu protecteur à l’extrémité des os, appelé cartilage, ainsi que d’un tissu plus doux (fibrocartilage) et d’une substance lubrifiante, pour aider à un mouvement plus facile et plus fluide. Les ligaments et les tendons fournissent de la stabilité.

Avec le temps, les cartilages entourant les articulations commencent à s’user ou à se dégrader, comme cela arrive aux personnes souffrant d’arthropathie dégénérative, la forme la plus courante de l’arthrite.

Illustrations par Getty et Jan Diehm pour le Huffington Post.

 

 

Comment le sport préserve notre cerveau de la vieillesse

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Les sexagénaires, septuagénaires et octogénaires en bonne forme physique et amateurs d'activités sportives régulières protègent leur cerveau des lésions dues à l'âge. Ainsi, la mémoire, le langage ou encore l'apprentissage sont chez eux des fonctions cognitives moins dégradées que chez des individus moins actifs.

Si l'activité physique entretient le corps des personnes âgées, elle entretient aussi leur cerveau, démontre une étude parue dans Plos One. Précisément, plus l'être humain est physiquement actif durant sa vieillesse, moins il présente de lésions cérébrales.

Pour valider cette hypothèse, 88 personnes de 60 à 78 ans ont participé à une expérience scientifique. Peu enclines au sport, elles étaient pour autant diagnostiquées en bonne forme cardio-vasculaire. Durant une semaine, les volontaires ont porté des accéléromètres pour suivre la durée de leur activité physique quotidienne et mesurer en parallèle leurs périodes de temps en position assise.

Les chercheurs ont ensuite scanné le cerveau des participants pour juger de la qualité de la structure de la substance blanche, une catégorie de tissu du système nerveux central responsable de la propagation des informations dans le système nerveux. Les scientifiques ont notamment recherché un type de lésion, appelée « hypersignal de la substance blanche », qui est fréquente chez les personnes âgées.

La pratique sportive prévient des changements vasculaires

Les résultats montrent que, quels que soient l'âge, le sexe et la forme, plus les personnes âgées étaient engagées dans des activités physiques quotidiennes, comme du jardinage, plus leur substance blanche restait correctement structurée. Et ce, notamment au niveau du lobe temporal, une partie du cerveau située derrière les oreilles et impliquée dans la mémoire, le langage, l'audition et la vision.

En comparaison, plus les volontaires passaient du temps assis, moins leur substance blanche se conservait dans les zones connectées à l'hippocampe, une zone également importante pour la mémoire, mais aussi pour l'apprentissage.

Pour l'équipe de recherche, si l'exercice physique protège certaines parties du cerveau du vieillissement, on ne sait pas encore exactement par quels mécanismes. Une hypothèse, selon eux, est que le sport couplé à une bonne santé atténuerait les changements vasculaires impliqués au cours de la vieillesse dans le développement des lésions de la substance blanche.

 

http://www.futura-sciences.com/magazines/sante/infos/actu/d/sport-sport-preserve-notre-cerveau-vieillesse-55365/

 

 

Solutions simples et sans médicaments contre la fatigue

 

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Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau

Avec les 35 heures, un salarié  consacre en moyenne 14 % de son temps au travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait, l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs, consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces " coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir. Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous ! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité : apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser le week-end... Il en restera toujours quelque chose.

Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.

Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000 Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4% des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie. Prochaine étape : un test de dépistage.

Le meilleur antidote, c'est le sport

II repose
L'activité physique fatigue et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore la qualité de notre sommeil.

Il soulage
Le sport rééquilibre les taux des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.

Il protège
En se musclant, le cœur devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre, comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques d'accidents vasculaires et d'hypertension.

Il renforce
Le sport est une cure de jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple : les articulations développent leurs amplitudes naturelles.

Il stimule
Coordination, force, mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son environnement, et surtout de construire une image positive de soi.

Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.

Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls 19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35 % n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !

> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL SPORTIF
"C'est décidé : demain, je recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions, puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12 minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction de votre profil, de votre motivation et de vos envies.

> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.

> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une pratique physique régulière.

> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes. Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20 minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption, nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès : "Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...

Les athlètes font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques, l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des performances cognitives.

Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.

La fatigue musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler, rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable, renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central (cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années 1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique, produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap. Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs performances.

Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !

Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.

Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.

> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE L'ODORAT
Voici trois sens que nous avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où, d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau, changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte de fertilisant naturel des synapses...

> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration. "Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."

> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire, d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club, et même les soirées au pub !

> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours d'informatique.

> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."

> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et, même, nous permet de contrôler notre perception du monde (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?

Les déprimés ont le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat : pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées. Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons. Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise littéralement !

Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.

Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.

Pourquoi le stress est-il si usant?

Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !

Osez l'exploit : passez 1 heure seul et sans TV
La solution la plus simple consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets. Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma (Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39% le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.

5 gestes pour bien récupérer

Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.

L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.

1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR MÊME!
Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou de sieste) par jour.

2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière : l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr: par exemple, un simulateur d'aube).

3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus, elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement, 1 h 30 à 2 heures plus tard.

4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse? Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre. Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre. Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ", décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6 mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken, neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence cardiaque").

5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique, l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps. 11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field, de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement de la douleur".

Pour garder la pêche, mangez des fruits!
Diversifiez votre alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues, pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E, du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle protège le cœur et soulage les rhumatismes.

Option bronzing comme à la plage
L'hiver, l'intensité lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière, exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle (Ndlr: voir aussi le simulateur d'aube ).


Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.

Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse 

14 conseils pour faire du sport pendant le ramadan

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La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.

Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.

1-Faire un minimum de sport

Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.

La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.

(Pour ceux qui ne font pas le ramadan mais qui se posent des questions sur les entrainements quand vous êtes à jeun, voici les règles à suivre)

2-Boire beaucoup d’eau

Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.

Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.

3-Manger des glucides la veille

Pour garantir un bon entraînement, vous pouvez manger des glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes complètes, du riz complets ou d’autres féculents complets.

Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est, en effet, assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le ramadan.

4-Dormir au moins 7 heures

Notre corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées.

Votre sommeil sera alors plus réparateur. Si vous n’avez pas pu assez vous reposer, tentez de faire une sieste dans l’après-midi. Surtout si vous avez un entraînement de running ou de fitness en fin d’après-midi.

5-Commencer par un échauffement

Que ce soit pendant le ramadan ou à un autre moment, il est primordial de bien s’échauffer avant votre entraînement. Commencez par un réveil musculaire avec quelques étirements doux et des exercices respiratoires. Pour le running, pensez à étirer particulièrement les jambes et les pieds. Commencez ensuite votre course par un rythme bas pendant 3 à 5 minutes.

Plus il fait froid, plus votre course doit être progressive. Le réveil musculaire du fitness doit quant à lui solliciter tout le corps et le début de l’entraînement est toujours plus tranquille.

Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira un entraînement plus efficace.

6-Choisir un lieu sûr

L’entraînement à jeun étant plus risqué, il est fortement conseillé de choisir un lieu fixe pour pratiquer du sport. Pour le fitness, la salle est tout indiquée étant donné que vous êtes très entouré et que les autres sportifs pourront intervenir si vous avez un souci. Pour la même raison, préférez des entraînements de running à deux minimum.

Vous pouvez aussi choisir un parcours en boucle afin de rester près de chez vous. Et enfin, il existe de nombreuses applications sur les mobiles ou les objets connectés comme les montres qui vous localiseront et pourront permettre de vous retrouver facilement.

Ne vous inquiétez pas, ces instructions sont des mesures de sécurité et si vous suivez bien tous mes conseils, votre séance Jiwok sera passera très bien.

7-S’entraîner 1 à 2 fois par semaine maximum

La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité. Si vous êtes habitué à pratiquer un sport comme le running ou le fitness très régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez aller jusqu’à trois entraînements par semaine.

Par contre si vous vous entraînez moins régulièrement ou si vous avez fait une longue période sans sport, il est recommandé de réaliser une sortie ou deux maximum par semaine. Vous pouvez aussi commencer par un entraînement par semaine et augmenter si vous voyez que cela se passe très bien.

Pensez aussi à bien espacer vos séances d’entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort.
 

8- Faire un effort d’intensité modérée

Le jeûne fragilise votre corps et les entraînements doivent donc être adaptés pendant la période du ramadan. Oui vous pouvez pratiquer du sport sans problème mais vous devez ajuster votre effort. Pour le running, un très bon indicateur est votre capacité « conversationnelle ».

Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cela indique que votre rythme convient à votre état et que l’intensité de votre effort est la bonne.

Si vous pouvez éviter les séances intenses comme les séances de fractioné.

Pour le fitness, comme pour la plupart des sports, vous ne devez pas être essoufflé. Afin d’être sûr d’avoir une séance bien cadrée, vous avez aussi la possibilité de surveiller votre rythme cardiaque qui doit rester entre 60% et 77 % de votre fréquence cardiaque maximale.

9- S’arrêter au moindre signe de faiblesse

Lors de votre entraînement à jeun, vous pouvez ressentir des troubles. Cela veut dire que votre séance n’est pas assez mesurée compte tenu de votre jeûne et il est indispensable dans ce cas de mettre fin à votre course.

Diverses signes doivent vous alerter sur votre état : des tremblements, des vertiges, des troubles de l’équilibre, des nausées ou des maux de tête.

Si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez-vous et trouvez un endroit pour vous asseoir. Faites attention à ne surtout pas être en plein soleil ou dans une pièce avec une température élevée.

10- Bien s’étirer après l’entraînement

Comme après chaque séance, vous devez bien vous étirer et cela est d’autant plus valable si vous êtes à jeun car votre corps aura plus de difficultés à récupérer. A la fin de votre course à pied, effectuez des étirements tout en douceur et sans forcer sur les muscles quand vous ressentez les premières douleurs.

Si vous le pouvez, essayer de vous étirer sans chaussure et dans un cadre propice à la relaxation.

11- S’alimenter après l’effort

Pendant le ramadan, les repas doivent être fractionnés pour éviter un « stress gastro-intestinale ».

Le premier dîner doit être très léger en vue d’un repas plus conséquent plus tard. Pour votre deuxième repas, il faut choisir des aliments à forte densité énergétique qui apportent un nombre important de calories.

Cela vous permettra de reprendre efficacement des forces pour votre prochain entraînement. Préférez des aliments comme les pâtes et évitez surtout les sucres simples, le pain blanc et les dattes.

12- Etre plus très prudent la 3ème semaine

La troisième semaine du ramadan est la plus éprouvante. Votre corps est affaibli par les deux premières semaines de jeûne. Vous devez donc être particulièrement attentif pendant cette période. Faîtes des séances encore plus modérées.

N’hésitez pas à courir plus lentement que d’habitude et moins longtemps. Passez aussi plus de temps sur votre échauffement avant la course et sur vos étirements après.

13- Perdre plus de poids

Le sport à jeun est très efficace pour faire fondre plus de gras. Pendant l’effort, l’insuline baisse ce qui libère des acides gras. Le jeûne est aussi une très bonne manière de réduire son insuline. De plus l’hormone de croissance augmente pendant l’exercice et si vous êtes à jeun depuis une journée, la production de cette hormone augmente très fortement.

Le running et le fitness dans cet état oblige le corps à puiser au maximum dans ces réserve. Pour que cela soit efficace pendant le ramadan, vous devez donc faire vos entraînements avant la rupture du jeûne. Vous aurez ainsi des séances qui consomment d’avantage de graisses et favorisent la perte de poids.

14- Améliorer ses performances à long terme

Le fait de pratiquer un sport à jeun force le corps à s’adapter et à puiser dans ses ressources de manière différente.

La course à pied à jeun augmente la capacité du corps à utiliser l’oxygène ce qui sera très utile pour vos futurs entraînements. Ces entraînement plus extrême que d’habitude sont donc très bon pour améliorer votre niveau à la course à pied.

 

https://www.jiwok.com/blog/les-15-conseils-pour-faire-du-sport-pendant-le-ramadan-running/

Pourquoi les doigts se fripent-ils dans l’eau ?

Bien souvent, les enfants demandent pourquoi leurs doigts se fripent lorsqu'ils prennent un bain. Les parents pourront enfin leur apporter une réponse : ce serait pour mieux agripper les objets humides. Des explications plus ou moins convaincantes...

Après une exposition dans l'eau, personne n'y échappe : les doigts se fripent. Si esthétiquement ce n'est pas ce qui se fait de mieux, certains scientifiques pensent qu'un tel mécanisme pourrait avoir eu un intérêt pour notre survie. En a-t-il toujours un aujourd'hui ? 

Ce serait peut-être le fruit de l'évolution. Pour attraper plus efficacement les objets humides ou aquatiques, nos mains se seraient adaptées en créant des sillons à l'extrémité des doigts. Ce sont plus ou moins les conclusions de chercheurs britanniques de l'université de Newcastle, qui apportent une réponse à une question ancienne. Certaines zones d'ombre persistent néanmoins.

Le contexte : le système nerveux derrière les doigts fripés

Après un long bain ou une séance de natation, le constat est le même : les doigts se fripent. Pendant longtemps, on a accusé le phénomène d'osmose de forcer l'eau à pénétrer l'épiderme à l'extrémité des doigts, conférant ce profil ridé caractéristique.

Mais ce concept a été balayé en 2011 par des scientifiques américains, révélant que ce processus est sous l'influence du système nerveux. Ils ont en effet remarqué qu'après une exposition prolongée des membres dans l'eau, les nerfs induisaient la diminution du diamètre des vaisseaux sanguins situés au bout des doigts. Ces derniers perdent alors en volume tandis que la peau a toujours la même surface, expliquant alors l'apparition de sillons.

Si une telle mécanique est contrôlée par le corps, les auteurs ont supposé qu'elle constituait un avantage évolutif qui a été conservé génération après génération. Mais que peuvent nous conférer des doigts fripés ? Ils ont émis l'hypothèse qu'à l'instar des rainures des pneus de voiture, un tel phénomène augmentait notre adhérence sur des surfaces humides.

Sauf que cette théorie n'avait jamais été testée. C'est désormais chose faite : des scientifiques britanniques font part de leurs conclusions dans la revue Biology Letters.

L’étude : doigts fripés, ou des sillons pour une meilleure adhésion

Pour cette expérience, 20 volontaires ont accepté de faire office de cobayes. Leur tâche consistait à récupérer 39 billes de verre et 6 plombs de pêche avec la main droite, à les faire passer à travers un orifice pour les récupérer avec la main gauche, avant de les déposer un à un dans une nouvelle boîte. L'exercice était mené sur une table ou dans un aquarium, avec les mains sèches ou après les avoir exposées 30 minutes dans une eau à 40 °C, de manière à friper les doigts.

En exposant ses mains suffisamment longtemps dans l'eau, des rides apparaissent sur le bout des doigts. Alors que l'on pensait que ce phénomène était dû à une pénétration de l'eau dans l'épiderme de cette partie du corps en perpétuel renouvellement, il semblerait plutôt que le système nerveux en soit à l'origine. © Paha_l, StockFreeImages.com 

Aucune différence dans les performances n'a été enregistrée lorsque les objets étaient secs. En revanche, les doigts ridés se sont avérés plus adroits pour transférer billes et plombs : en moyenne, les volontaires ont mis 12 % de temps en moins pour réaliser la tâche. L'hypothèse semble donc validée.

Néanmoins, l'étude ne révèle pas le mécanisme sous-jacent. Pourquoi les doigts ont-ils plus de prise sur les objets mouillés lorsqu'ils sont fripés ? Est-ce dû à une meilleure circulation de l'eau dans les sillons, améliorant ainsi l'adhérence, comme pour les pneus ? Est-ce parce que l'exposition prolongée dans l'eau prive temporairement du peu d'huile retrouvé au bout des doigts, évitant ainsi que l'objet tenu ne glisse entre les mains (ou entre les pieds) ? Une question à laquelle aucune réponse n'a encore été trouvée.

L’œil extérieur : les doigts fripés, une utilité biologique ?

D'autres interrogations ont alors été soulevées. Cela revêt-il réellement un intérêt pour la survie de l'espèce au point que ce critère ait été systématiquement sélectionné ? Certains imaginent déjà que les doigts fripés nous auraient permis de pêcher davantage à mains nues, en agrippant plus fortement les poissons.

Une théorie séduisante mais probablement trop simpliste, car l'Homme ramène beaucoup plus de prises lorsqu'il utilise le harpon, le filet ou l'hameçon. De plus, comme les auteurs l'ambitionnent, il faut définir si les cousins primates disposent également de cette capacité pour déterminer son origine évolutive. Problème : en règle générale, les singes évitent l’eau. Un tel avantage leur serait donc très peu utile. Comme pour l'Homme finalement, dans la mesure où les plissements des doigts disparaissent vite lorsque les mains ne sont plus plongées dans l'eau.

Les auteurs imaginent également qu'un tel processus pourrait découler des effets collatéraux d'une bizarrerie du système nerveux. Une possibilité, quand on sait que certains éléments anatomiques ou physiologiques n'ont pas trouvé d'explication rationnelle (comme l'existence de tétons chez les hommes, qui n'allaitent pas, contrairement aux femmes). Alors, les doigts fripés, hasard de l'évolution ou mécanisme indispensable à la survie de nos ancêtres ?

http://www.futura-sciences.com/sante/actualites/biologie-science-decalee-doigts-fripent-ils-eau-43961/

 

 

JEÛNER ET FAIRE DU SPORT, EST-CE POSSIBLE ?

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Le jeûne – Ça doit être une torture ! Ne pas manger pendant quelques jours et remplacer son alimentation par l’eau, le thé et le jus de fruits et dans les bons jours une soupe de légumes… Le moment le plus pénible dans la journée ? C’est quand on passe dans une rue remplie de restaurants. Il y a des odeurs incroyables, impossible de résister !

Dans ton imaginaire, se priver de nourriture ressemble plutôt à un mode de vie utopique que tu ne supporterais pas plus de deux jours. Tu n’es le/la seul(e) ! Le jeûne possède des bienfaits considérables sur le corps et existe depuis des siècles. Même si les 2-3 premiers jours sont difficiles, jeûner est bénéfique pour ton bien-être, ton énergie mais aussi ton esprit qui se renouvelle et se débarrasse de la surcharge sensorielle qui l’encombre.

 

Les avantages de jeûner

 

Jeûner a longtemps été utilisé pour des fins thérapeutiques et diabétiques. De nos jours, on jeûne non seulement pour perdre du poids rapidement mais également parce qu’il y a de nombreuses vertus liées à cette pratique. Avec le stress au quotidien, on ne fait pas toujours attention à ce qu’on mange et à notre régime alimentaire. C’est pourquoi le jeûne permet de :

  1. PURIFIER : purifier le corps et se débarrasser des toxines qui se sont accumulées dans le foie.
  2. SOULAGER : soulager les maladies chroniques, le burnout, les allergies et les maladies cardio-vasculaires.
  3. AMÉLIORER LE BIEN-ÊTRE : tu te sens plus libre et en meilleure forme. Au revoir la fatigue et bonjour la bonne humeur !
  4. ÉQUILIBRER : ramener le corps à l’équilibre en ayant une meilleure conscience.

 

Jeûner et faire du sport

 

La question qui se pose maintenant est de savoir s’il est possible de jeûner et faire du sport ? La réponse est : absolument ! En effet, le sport permet d’augmenter ton métabolisme et de brûler plus de calories. Évidemment, le fait de consommer moins de calories que l’apport calorique journalier recommandé aide à brûler la masse graisseuse. Cependant, si tu veux jeûner et faire du sport en même temps, il faut que tu commences doucement et augmentes graduellement tes entraînements sinon tu risques de perdre de la masse musculaire.

 

L’important est que tu fasses attention à ton corps et pas limite l’exercice physique les 3 premiers jours du jeûne, afin de l’habituer au changement majeur dans ta routine alimentaire et sportive. Si tu es généralement sportif(ve), tu peux généralement reprendre l’entraînement facilement. Cependant, pour ceux qui sont moins en forme, on te conseille d’opter pour des sports moins intenses comme la natation, le jogging, le Pilates ou le yoga, qui sont des bons sports pour accompagner le jeûne. Grâce à diverses techniques de relaxation, tu peux aussi travailler ta résistance et créer un équilibre entre le corps et l’esprit. En définitive, il est bien possible de jeûner et faire du sport mais ne cherche pas à dépasser tes limites pendant la période de jeûne.

 

Les différents types de jeûne

 

Il existe plusieurs types de jeûne et d’abstinence. Quel est la meilleure option pour toi ? Tu dois le découvrir par toi-même :

 

  • Jeûner 16 heures par jour (incluant la durée du sommeil) : si tu n’es pas certain(e) de comment ton corps réagira à cette nouvelle diète, on te recommande cette option puisque tu peux quand même manger pendant 8 heures. Cette option est connu sous le nom de “fasting”.

 

  • Jeûner 1 jour sur 2 : selon certaines études, il s’agit de la méthode la plus efficace et optimale pour le corps. Pour alléger cette option, tu peux limiter la prise alimentaire à 500 kcal par jour au lieu de jeûner totalement.

 

  • La formule 5/2 : on jeûne 2 jours par semaine.

 

  • Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale

 

Bref, peu importe l’option que tu choisis, il y a une règle essentielle à respecter : écoute ton corps ! Tu dois accorder une attention particulière à celui-ci et prendre en compte les signaux qu’il t’envoie si cela est trop pour lui. Pense également à ingérer une grande quantité de fluides pendant cette période.

 

https://blog.urbansportsclub.fr/jeuner-et-faire-du-sport-est-ce-possible/

 

Cerveau et exercices physiques

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Le sport ou l’exercice physique permet d’évacuer l’excès d’adrénaline emmagasinée dans le corps, l’hormone responsable du stress. Ensuite, au bout d’une petite demi-heure de sport, le cerveau libère des endorphines, ces hormones responsables du bien-être, et provoque un sentiment euphorisant. C’est la raison pour laquelle on se sent bien après un peu d’exercice. A cela s’ajoute une respiration plus soutenue qui favorise l’oxygénation de votre cerveau. Ces 3 effets combinés permettent de changer et de dynamiser votre état d’esprit.


Même si vous avez peu de temps disponible, un peu d’activité physique vous permettra d’être beaucoup plus productif dans votre travail de mémorisation. Le temps que vous croyiez perdu sera largement rattrapé, voire gagné par une meilleure disposition d’esprit.

Si vous vous sentez fatigué alors que vous devez faire un travail, rendre un rapport ou apprendre une leçon, faite une pause et accordez-vous une bonne marche de 15 minutes au grand air. Vous aurez alors fait un bon exercice respiratoire qui changera votre état d’esprit et éliminera votre fatigue.

Quand l’exercice physique muscle le cerveau

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Les effets immédiats d’une séance d’exercice sur les fonctions cognitives

Il est bien documenté que la pratique régulière de l’exercice physique a un impact bénéfique sur la santé physique et psycho-affective. Un meilleur contrôle de la tension artérielle, du diabète, du cholestérol, et une diminution des symptômes reliés à l’anxiété et à la dépression sont quelques exemples des bienfaits d’un régime physique actif. De plus, un entraînement régulier aurait également des effets bénéfiques sur certains aspects du traitement cognitif. Cependant, malgré de nombreuses études effectuées depuis le début du siècle dernier, les effets d’une seule séance d’exercice sur le fonctionnement cognitif (p. ex: mémoire, attention, rapidité de traitement de l’information, etc.…) semblent plutôt incertains. Alors qu’un certain nombre d’études suggèrent que l’activité physique améliore les facultés du cerveau, d’autres ne font part d’aucun bienfait et d’autres encore suggèrent une détérioration du fonctionnement cognitif.

Si, à première vue ces résultats contradictoires peuvent nous laisser perplexes, une analyse plus approfondie des études nous permet d’y voir un peu plus clair et surtout de découvrir que la solution du problème se trouve dans les paramètres de l’exercice. Effectivement, les effets immédiats de l’exercice sur le fonctionnement cognitif semblent dépendre à la fois de l’intensité et de la durée de l’activité. Par exemple, un niveau intense mais bref d’exercice, comme un exercice aérobie d’intensité maximale, ne semble pas modifier la performance cognitive. En contrepartie, une activité physique continue menant à la déshydratation et aux changements métaboliques qui y sont associés, cause une baisse significative du fonctionnement cognitif. Finalement, c’est lorsque l’exercice est d’une intensité et d’une durée modérées qu’il y a une facilitation de certains processus cognitifs immédiatement après l’activité. En fait, immédiatement après une séance d’exercice physique d’une intensité sous-maximale (rythme cardiaque d’environ 120-145 battements par minute ou de 40 à 70 % du VO2 max) et d’une durée de 30 à 50 minutes, il y a une amélioration des temps de réactions simples, des temps de réactions aux choix, de l’attention, des habiletés perceptivo-motrices et des processus de contrôles sur l’inhibition.

Mais combien de temps est-ce que cette amélioration des fonctions du cerveau dure? Jusqu’à présent, il n’y a aucune recherche de publiée, qui répond à cette question. Par ailleurs, des études provenant du modèle animal sur les changements métaboliques et neurochimiques induits par une seule période d’exercice nous permettent de prédire que ces effets facilitateurs pourraient se poursuivre jusqu’à une heure après la fin de l’entraînement. Les résultats préliminaires d’une étude présentement en cours au sein du laboratoire que je dirige suggèrent que cette amélioration persiste au moins 10 minutes après la fin de la séance d’exercice. Lorsque cette étude sera complétée, nous serons en mesure de déterminer la durée exacte de cette amélioration sur le fonctionnement cognitif. Alors, la prochaine fois que vous aurez à passer un examen ou rédiger demande de fonds, pourquoi ne pas troquer le café pour la piste de course ou la salle d’entraînement ?

Collaboration spéciale de Dave Ellemberg, Ph.D.,
chercheur au CHU Ste-Justine et professeur adjoint au Département de kinésiologie

http://www.masanteausommet.com/bouger/trucs-et-outils/quand-lexercice-physique-muscle-le-cerveau

 

Que cachent les crampes et comment les éliminer ?

Crampes

Les crampes désignent des troubles musculo-squelettiques  se manifestant par des contractions musculaires involontaires, soutenues, temporaires et plus ou moins douloureuses, le plus souvent bénignes. Elles peuvent survenir au repos, y compris pendant le sommeil, ou lors d'un effort physique assez intense, que ce soit durant l'échauffement, pendant l'exercice, ou même pendant la phase de récupération.

Mécanismes et symptômes de la crampe

L'origine des crampes est relativement complexe et relève souvent de plusieurs facteurs combinés, qu'ils soient vasculaires (trouble de la circulation sanguine et vascularisation musculaire insuffisante pendant un court instant) ou métaboliques (production en excès d'acide lactique), déshydratation, La crampe débute généralement de manière soudaine et brutale, sans qu'aucun signe préalable ne permette de l'anticiper. Elle se traduit par la contraction douloureuse involontaire et incontrôlable d'un muscle ou d'un faisceau de muscles  entraînant une incapacité fonctionnelle temporaire du groupe musculaire atteint. Elle est de courte durée (de quelques secondes à plusieurs minutes). En cas de contraction prolongée, on parle de tétanie. Les muscles les plus souvent touchés par des crampes sont ceux des membres inférieurs, et en particulier du mollet.

Causes et typologies des crampes

On distingue plusieurs types de crampes, qui varient en fonction de leurs causes. Elles peuvent être liées à un effort sportif, d'origine métabolique ou encore résulter de différentes pathologies. Les crampes d'origine sportive sont généralement liées à un effort intense, et surviennent en particulier si la préparation physique et l'échauffement musculaire ont été négligés. Elles peuvent relever également d'une sudation excessive ou d’un effort musculaire excessivement intense impliquant une contraction soutenue et prolongée.

Les crampes d'origine métabolique se déclarent le plus souvent lors de phénomènes de déshydratation, de dyskaliémie (carence en potassium) ou insuffisance en vitamines B1, B5 ou B6. Il existe d'autres causes potentielles comme un défaut de circulation sanguine dans le muscle (lié par exemple au froid, qui diminue la vascularisation).

Enfin, les crampes peuvent être liées à d'autres affections susceptibles de les provoquer, telles que le les troubles artériels circulatoires dans les membres inférieurs (claudication intermittente), le diabète, la sclérose en plaques, la poliomyélite ou encore la maladie de Parkinson.

Facteurs de risque des crampes

Une hydratation insuffisante, une mauvaise préparation à l'effort, un effort excessif, le froid ou l'abus de café, d'alcool et de tabac constituent ainsi, parmi d'autres, des facteurs de risque potentiels. Les crampes sont d'ailleurs susceptibles d'apparaître plus fréquemment chez certaines personnes : les femmes enceintes, les sportifs ou les personnes âgées sont ainsi plus concernés que la moyenne.

Traitement et prévention des crampes

Excepté les cas où une pathologie est responsable des crampes, il n'existe pas de remède miracle pour stopper les crampes, qui disparaissent d'elles-mêmes assez vite. Le repos physique temporaire, en stoppant l'effort, et les étirements musculaires en sens inverse de la contraction involontaire, éventuellement associés à un massage du muscle, restent les meilleures manières d'apaiser ces contractions intempestives. Enfin, il est possible de prévenir les risques de crampe grâce à un échauffement physique adapté à l'effort, une hydratation régulière avant et pendant l’effort, et une alimentation riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6.

Approches complémentaires des crampes

Homéopathie

Prendre 3 granules en 9 CH, trois fois par jour, de Magnesia phosphorica et de Cuprum metallicum (qui convient également pour lutter contre les crampes d’estomac).

  • Il est également possible de prendre, à la même posologie, Ruta graveolens.
  • Si les crampes sont particulièrement douloureuses, prendre Arnica montana.
  • En cas de crampes nocturnes, prendre Aesculus composé à l’apparition de celle-ci.
  •  Pour lutter contre les crampes des doigts, opter pour Argentum nitricum et Magnesia phosphorica en 7 CH.

 

Aromathérapie

Certaines huiles essentielles sont traditionnellement utilisées  pour lutter contre les crampes, notamment les huiles essentielles de :

  • Origan vulgaire,
  • Laurier noble,
  • Lavande fine (Lavandula angustifolia)
  • Thym vulgaire à thymol.

 

Autres remèdes naturels

D’autres remèdes naturels sont réputés pour agir contre les crampes.

  • Le baume du tigre,
  • les oligo-éléments et notamment du magnésium associé à de la vitamine B6 et du potassium,
  • des massages aux huiles végétales,
  • des bains chauds.


http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=crampes&utm_campaign=quotidienne&utm_medium=newsletter&osde=OSD.mgwpbzpezff_vw_ptswgdv_dup_js

 

Catherine Solano
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Un remède miracle à la longévité : Ça existe

Un remède miracle à la longévité, ça existe !

sport et santé

 

 

Qu’est ce qui prend soin de votre cœur, de votre corps, augmente votre espérance de vie sans provoquer d’incapacités, vous aide à lutter contre l’apparition de certaines maladies et vous apporte un traitement quand vous êtes touché par une maladie chronique ?

Qui vous procure du bien-être, des amis et vous embellit sans avoir besoin de recourir aux services d’un marabout ou encore d’un chirurgien esthétique ? L’activité physique bien sûr !

Mais attention, on ne vous dit pas de faire un entrainement de marathon toutes les semaines !

 

 

Faire le ménage est une activité physique !

 

 

L'activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps qui sont produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos. Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs.

Elle inclut le sport mais également des activités quotidiennes comme par exemple les promenades à pied, à vélo, en trottinette, dans des parcs et espaces verts, à la campagne…

Et bonne nouvelle pour tous les accros du ménage : ranger, nettoyer ses carreaux, passer l’aspirateur, porter des courses, bricoler, jardiner… font partie des activités considérées comme des activités physiques ! (Source Les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) sur l’activité physique et la sédentarité parus en août 2017).

 

 

Du sport en toute responsabilité

 

 

Vous voulez connaitre votre profil actif, inactif, ou très actif : faites le test !

Vous voulez savoir s’il est plus prudent de passer par la case médecin avant de vous y remettre, vous pouvez vous auto évaluer.

Vous pratiquez déjà une activité physique, se rappeler les 10 règles d’or c’est toujours utile !

 

Le sport sur ordonnance

Certaines mutuelles vous accompagnent avec une participation financière, soit pour la prise en charge d’une licence sportive, soit lors d’une prescription « sport sur ordonnance » dans le cadre d’une affection longue durée (ALD), n’hésitez pas à la contacter pour plus d’informations !

Faire ses vitres et désherber ne sont plus des activités rébarbatives mais des activités qui font du bien ! ça vous change la vie .

 

Source: NBI

QUELS SPORTS SONT LES MEILLEURS POUR LE CERVEAU ?

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 Les bienfaits de la pratique d'une activité physique pour la santé ne sont plus à prouver. Diminution des risques de diabète, de surpoids, d'hypertension, d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus sont quelques uns de ces effets notoires. Mais le sport permet également de stimuler les fonctions cérébrales.

Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Grenade en Espagne vient en effet d'établir une corrélation entre les performances cognitives et les variations de la fréquence cardiaque en fonction du niveau de forme physique.

Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs ont observé 28 hommes répartis en deux groupes. D'un côté, 14 étudiants de l'Université de Grenade âgés de 17 à 23 ans avec une faible condition physique. De l'autre, 14 jeunes adultes avec une bonne condition physique. Tous équipés d'un moniteur pour enregistrer leur niveau de forme physique avec précision.

Les sportifs sont plus vigilants

Dans un premier temps, une brève étude anthropométrique a été réalisée sur chacun d'entre eux pour mesurer leur taille, leur poids et leur pourcentage de graisse corporelle. Puis chaque participant a été invité à se reposer dix minutes, le temps d'être soumis à des examens physiologiques mesurant les interactions entre le système nerveux et le système cardiovasculair. Dans un second temps les participants ont été confronté à différents tests censés évaluer leur vigilance et leur temps de réaction. Pour finir, ils ont été soumis à des exercices sportifs pour jauger leur condition physique.

Résultat, les participants les plus en forme ont fait preuve d'une plus grande agilité mentale dans les tests de vigilance psychomotrice alors qu'il n'y avait pas de différence significative de performances entre les deux groupes dans les autres tâches cognitives.

Les résultats ont également montré une diminution des variations de la fréquence cardiaque plus les participants passaient de temps sur une tâche dans le groupe à faible condition physique. Plus largement, il est apparu que la pratique régulière d'une activité sportive améliore de façon significative les compétences mentales et permet de s'acquitter plus facilement des tâches qui nécessitent une certaine attention ou un certain contrôle de soi, à l'instar de la conduite.

Pour optimiser ses fonctions cognitives à n'importe quel âge, mieux vaut donc pratiquer une activité sportive régulière. Soit en moyenne 30 minutes d'activité modérée 5 fois par semaine pour les adultes.

 

Mémoire, cognition, humeur : l'exercice physique optimise les performances et la santé mentales. De nouvelles études montrent que l'augmentation du taux d'endorphines n'est plus la seule explication. Selon les résultats de l'université finlandaise de Jyväskylä, le sport augmente la production de matière grise. Mais quels sont les activités les plus bénéfiques ? 

Les exercices d'aérobic soutenus sont probablement les meilleurs pour la santé du cerveau. Une surprise pour ceux qui associent «aérobic» avec les émissions pailletées et dépassées de Véronique et Davina, les deux plus célèbres animatrices et professeurs de fitness de la télévision française des années 80. 


La course de distance vient en seconde position. L'entraînement régulier produit une amélioration durable générale de notre mental. C'est un fait avéré, l'activité musculaire influe sur la neurochimie cérébrale et probablement, en conséquence, sur le comportement. 

Cependant la course intense à intervalles ne produirait pas les mêmes effets. L'intensité mobilisée par une course à intervalles irréguliers modifierait les bénéfices pour le cerveau. Le stress de l'effort aurait des conséquences sur la production chimique de l'hippocampe, cette partie du cerveau fortement liée à la mémoire et au comportement. 

L'étude rappelle que ces conclusions ne signifient pas que la course intense soit mauvaise pour la santé mentale. Elle aurait tout simplement un impact différent. En conclusion, mieux vaut varier les exercices. 

 

 Sources;Leparisien.fr

http://www.huffingtonpost.fr/2013/02/26/faire-du-sport-ameliore-les-performances-cognitives-frequence-c

La corde à sauter pour perdre du ventre

mincir corde sauter

Vous souhaitez perdre du ventre et affiner votre silhouette ? Il semblerait que faire de la corde à sauter soit une bonne solution au problème de ventre disgracieux.

En effet la corde à sauter n’est plus uniquement destinée aux petites filles pour s’amuser à l’heure de la récréation, et il existe des modèles conçus pour les personnes qui souhaitent faire de l’exercice et du sport à l’aide de cet accessoire.

Comment faire de la corde à sauter ?

Afin de réaliser l’exercice de corde à sauter sans se blesser, il faut commencer à habituer votre corps en réalisant des petits sauts sans interruption sur une durée allant jusqu’à 3 minutes. Au fils du temps, il suffit d’augmenter la durée de l’exercice pour terminer au final à un entrainement de 30 minutes. Combien de temps pour voir les effets ? Pour voir des résultats rapidement, il est conseillé de suivre ce programme en moyenne 6 fois par semaine.

Une efficacité redoutable pour perdre du ventre !

Les bienfaits : l’exercice du saut à la corde permet tout simplement de brûler des calories afin d’éliminer petit à petit le surplus de graisse qui se trouve autour du ventre. Sachez que 30 minutes de corde à sauter permet de brûler environ 500 calories.

C’est l’un des sport que l’on peut pratiquer facilement chez soi pour maigrir et qui permettra de modeler son corps afin de retrouver son ventre plat.

La perte de graisse sera visible assez rapidement, à condition d’être régulier dans la pratique de cette nouvelle activité.

 

http://www.vulgaris-medical.com/blog-sante/la-corde-sauter-pour-perdre-du-ventre

Le Sport pendant la grossesse

La femme enceinte peut-elle bénéficier des avantages d’une pratique d’activité physique ? Quels sont les sports à privilégier ? Quels sont les sports contre-indiqués ? Nous allons essayer dans cet article de répondre à vos interrogations.

Les sports interdits

contre-indication formelle

– la plongée avec bouteille ou en apnée est contre-indiquée car le risque dépend des conditions de pratique. Il peut y avoir un risque de formation et de détachement de bulles gazeuses, pouvant se propager vers le poumon du fœtus, ce qui pourra entraîner une répercussion directe sur la grossesse avec accouchement prématuré ou retard de croissance in-utérin. Même chez les femmes possédant le brevet de plongée, cette contre-indication est formelle.

contre-indications relatives

– les sports traumatisants pouvant conduire à recevoir ou à provoquer des traumatismes sont fortement déconseillés.

Il s’agit :

des sports mécaniques

des sports de contact ou de combat

le ski

le ski nautique

l’équitation

sport à une altitude supérieure à 1.800 m

Les sports indiqués

Nous pouvons conseiller toutes les activités physiques ou sports qui permettront à la femme enceinte de tirer des bénéfices pour sa grossesse.

Il s’agit :

course à pied sur terrain souple

tennis simple ou double sur terrain non dur

ski de fond

golf (le ventre peut gêner le swing)

marche rapide

natation

aquagym

vélo d’appartement

cyclisme

Pour la pratique de tous ces sports, les compétitions sont déconseillées. L’intensité de l’exercice ne doit pas dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale.

Comme nous le conseillons régulièrement, soit l’on contrôle la fréquence cardiaque avec un cardio-fréquencemètre, soit plus simplement par le « Test de la parole », c’est-à-dire être capable de parler lors de la pratique d’une activité sportive sans être particulièrement essouflée.

Les bénéfices attendus

La pratique d’une activité physique ou d’un sport permet :

de contrôler la prise de poids

d’améliorer l’hygiène de vie

une alimentation adaptée

une hydratation supplémentaire

de prévenir les fréquences et l’intensité des rachialgies et lombalgies

de diminuer le syndrome abdomino-pelvien

de réduire la survenue de problèmes crculatoires et veineux

de diminuer la survenue du diabète gestationnel

On considère que le sport ou la pratique d’une activité physique permet également de mieux aborder l’accouchement et le post-partum.

Quels sports, à quelle intensité ?

Comme nous l’avions précisé pour la pratique d’un sport, il s’agit d’utiliser les possibilités de son propre corps à 70% ; la fréquence cardiaque est un bon indicateur. Le « Test de la parole » est également nécessaire. Il s’agit d’une pratique régulière, à raison de 2 à 4 fois 30 minutes par semaine. Toutefois, lors du dernier trimestre de la grossesse, le fœtus « absorbe » une partie des capacités physiques de la maman, la O2Max est donc diminuée, la fréquence maximale théorique doit donc être diminuée, le sport laissera la place en fonction de ces données et de la prise de poids à une activité plus douce : marche, natation, aquagym.

Les contre-indications dues à la grossesse

Il ne s’agit pas de contre-indications sportives mais de contre-indications de pathologie pouvant survenir pendant la grossesse :

hypertension artérielle

retard de croissance in-utérin

grossesse multiple

placenta praevia

prise de poids importante (activité physique recommandée)

ouverture prématurée du col

Il existe par ailleurs des contre-indications relatives. Celles-ci seront données par le médecin qui suit l’évolution de la grossesse. Il peut s’agir de fatigue anormale, d’une anémie, d’une diminution de la tension artérielle, de l’augmentation de la fréquence cardiaque, etc.

Reprise du sport post-accouchement

La reprise du sport après accouchement est autorisée. Le type d’accouchement conditionnera bien entendu les délais de reprise (césarienne).

Sportives en compétition

En règle générale, la reprise de l’entraînement pour les sports non-traumatisants peut se faire réglementairement 3 semaines après l’accouchement. Pour les sports nécessitant un contact ou des traumatismes potentiels (sports de combat, etc..), il est conseillé d’attendre un mois voire un mois et demi avec l’avis du médecin qui a suivi la grossesse.

Sportives non compétitives

Il est conseillé d’attendre un temps suffisant qui comprendra une gymnastique post-natale adaptée et une reprise progressive des activités d’endurance type marche rapide ou course lente au bout de deux mois environ.

Allaitement et sport

La pratique d’une activité physique ou d’un sport ne vient  pas modifier la problématique de l’allaitement ni réduire la qualité nutritionnelle du lait maternel.

Incontinence urinaire

De nombreuses femmes peuvent présenter une incontinence urinaire d’effort post-accouchement. La prévention passe par une bonne gymnastique post-natale par des exercices de renforcement du périnée et des renforcements des muscles de la sangle abdominale. Une rééducation adaptée peut se faire sous forme Bio-feed-back chez le kinésithérapeute ou maintenant à domicile avec sonde personnelle.

Conclusion

Une femme enceinte doit bénéficier des vertus d’une pratique d’activités physiques ou d’un sport, ce qui permettra d’avoir une grossesse harmonieuse et mieux vivre globalement sa période post-natale. Cette pratique se fera dans des conditions d’hygiène recommandées (absence de tabac et d’alcool).

 

http://www.irbms.com/sport-pendant-la-grossesse

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