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Comment vous protéger contre l’épidémie de myopie ?

Respiration

 

Le monde est touché par une épidémie de myopie.

En Chine, 90 % (!!!) des jeunes seraient myopes aujourd’hui contre 20 % en 1950. En Europe, on compte 2 fois plus de myopes qu’en 1970.

Les facteurs génétiques ne suffisent plus à expliquer ce phénomène. J’ai pensé un instant que c’était la mode de porter des lunettes – pour avoir l’air plus intelligent – mais les chercheurs ont une explication bien plus convaincante :

La myopie dépend de l’activité des yeux tout au long de la journée [2].

Ainsi, la myopie est-elle plus fréquente dans les pays où les enfants passent plus de temps en classe, ou à l’intérieur. Enfermés à l’intérieur, leurs yeux sont constamment fixés sur des objets proches (comme un écran à 30 cm). On observe que les enfants ont moins de myopie s’ils passent plus de temps à l’extérieur, où ils regardent au loin.

Les yeux ont besoin d’exercice (alterner entre regarder loin et regarder près). Autrement ils s’abiment. C’est surtout vrai pour les enfants qui grandissent – et dont les yeux continuent d’évoluer.

À Taïwan, des élèves ont été forcés de passer 1 h 20 dehors plutôt que de pouvoir rester à l’intérieur pendant les pauses à l’école. Après un an, le nombre de myopes avait été divisé par 2,25.

Une étude a comparé les enfants chinois de Sydney à ceux de Singapour. Ceux de Sydney passent en moyenne 13 heures dehors par semaine. Les enfants chinois de Singapour seulement 3 heures dehors. On recense 3 % de myopes parmi les petits Chinois de Sydney, contre 29 % chez ceux de Singapour.

… une excellente raison de plus d’aller vous promener en famille.

 

Santé nature innovation

Comment stimuler la testostérone pour booster votre corps

Testosterone

La testostérone,hormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.

Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle

Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.

La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.

Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :

  • Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
  • Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
  • Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
  • Elle prévient le corps de l’oxydation.

Plus encore, dans la vie de tous les jours :

  • Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
  • Elle stimule la libido et l’erection ;
  • Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
  • Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.

Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?

Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…

Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…

Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.

Stimuler sa testostérone par l’entrainement

Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.

Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.

D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…

De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).

Stimuler sa testostérone par l’alimentation

Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).

Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.

Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.

Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.

Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.

Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.

Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :

  • Le sommeil a un rôle capital ;
  • Consommez des acides gras essentiels ;
  • Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
  • Faites des gros exercices ;
  • Faites des cycles de travail de force.

 

http://www.lifestyle-conseil.com/la-testosterone/

les vertus de la douche froide

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La pratique des douches froides est encore ancrée dans les traditions de plusieurs nations: la Finlande, la Russie, la Thaïlande, la Corée, le Japon et bien d’autres pays ont une histoire avec l’utilisation de la douche froide pour une bonne santé. La suite de cet article vous explique pourquoi vous devriez à votre tour insérer le rituel de la douche froide dans votre quotidien !

la recherche scientifique a identifié de nombreux avantages que notre corps peut tirer en s’exposant à des éclats réguliers de froideur , l’approche conseillée est de prendre une douche quotidienne ( matin ou soir ) qui va commencer par une douche chaude ou tiède au début , puis une baisse graduelle de température jusqu’à arriver à un moment ou votre corps est sous une douche froide , maintenir son corps 3 minutes sous une douche froide chaque jour est suffisant pour en récolter les vertus .

Vous pourrez choisir de faire un choc thermique , comme le font quelques finlandais qui se jettent dans l’eau glacée après un Sauna , l’effet euphorique est garanti ( des millions d’endorphines sont secrétés dans votre cerveau) mais le risque sur la santé est grand, vous risquez d’avoir un accident cardiovasculaire est plus grand si vous n’êtes pas vraiment habitué .

Voici une liste de 12 principaux bienfaits de l’eau froide

1. La douche froide renforce l’immunité

L’avantage le plus établi de douches froides, c’est que dans l’ensemble, elles peuvent augmenter vos aptitudes à lutter contre la maladie et l’infection. Les personnes qui prennent régulièrement des douches froides ont moins de chances d’attraper des maladies comme le cancer ,les rhumes, les hémorroides ou les varices .

2. La douche froide améliore la circulation sanguine

Une bonne circulation sanguine est essentielle pour la santé cardio-vasculaire. Alternet ‘eau chaude et froide sous la douche est un exellent moyen d’améliorer la circulation du sang . Vous exposer au froid signifie que votre corps fait quelque chose appelé « vasoconstriction », se référant à la constriction (resserrement) de vos artères et les veines. Ce resserrement aide au sang de circuler à une pression supérieure, comme maintenant, il ya moins d’espace pour le sang de couler, d’autre part La tendance naturelle du corps quand il est exposé au froid est d’envoyer le rapidement vers vos organes vitaux pour les garder au chaud, ce qui augmente la circulation sanguine générale

Pourquoi devriez-vous avoir une bonne circulation? Tout simplement parsque ça empêche des problèmes tels que l’hypertension, le durcissement des artères, et l’apparition de varices. Une bonne circulation améliore les performances de votre système et favorise la fécondité chez l’homme .

3. La douche froide favorise la perte de poids

La graisse brune est une graisse qui se trouve dans nos corps et qui nous aide à combattre le froid, par opposition à la graisse blanche, elle est fortement impliqué dans la combustion d’énergie , en d’autre termes , la graisse brune nous permet de bruler de la graisse blanche et par conséquent de retrouver un poid idéal , L’exposition au froid stimule naturellement la production de ces matières grasses brunes. Ces cellules brûlent du glucose (les calories que vous mangez et de la graisse blanche que vous stockez) pour tenter de produire de l’énergie thermique autant que possible. Avoir une plus grande quantité de graisse brune mène à plus d’énergie brûlée par seconde et, par conséquent, plus le poids est perdu.

Une étude menée au quebec a fait le tour du monde après avoir démontré l’aptitude de cette graisse à contribuer à la perte de poids (source)

4. La douche froide est un excellent somnifère

Une autre bonne raison de commencer à prendre des douches froides, c’est que pour une raison ou une autre, il vous aident à vous endormir . Une douche tiède vous aidera à diminuer votre température corporelle et favorisera le sommeil, d’autre part l’effet euphorisant du choc de la douche froide permettra aux plus excités de calmer le stress et de se sentir mieux dans sa peau avant d’aller au lit .

5. La douche froide régule la température du corps

Il a été démontré que la prise de douches froides permet de normaliser la température du corps humain et de réguler la quantité de sueur que vous produisez .

Cela signifie que si vous souffrez du symptôme des mains et pieds froids, ou si vous transpirez trop, la douche froide vous aidera.

6 – La douche froide soulage la dépression

La dépression est encore une chose que des douches froides aident à prévenir. La douche froide stimule une zone du cerveau qui est la source principale de noradrénaline dans notre corps, Le noradrénaline est un produit chimique qui peut aider à soulager la dépression.

Vous remarquerez qu’après une douche froide, vous sentirez un grand bonheur vous envahir , une sorte d’euphorie . Ce sentiment peut être comparé au bonheur que vous ressentez après le sport , la raison est que le corps libère une grande quantité d’endorphines ( appelés hormones du bonheur ) .

7. La douche froide accélère le métabolisme

Le métabolisme définit l’ensemble des réactions couplées se produisant dans les cellules de l’organisme. Il est constitué de deux mécanismes opposés :

- le catabolisme : permet d’extraire l’énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides…) ;

- l’anabolisme : permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.

En raison de l’augmentation des niveaux de graisse brune, la pression artérielle et la température du corps, Les douches froides permettent d’accelerer le métabolisme . Une accélération du métabolisme est ce que beaucoup de gens cherchent, car cela signifie que tout processus dans le corps deviendra plus efficace.

Cela signifie plus de perte de plus de poids parce que plus de calories sont brûlées pour fournir l’énergie, cela signifie également une croissance plus rapide une meilleure réparation des muscles et d’autres cellules de sorte que toute exercice que vous faites se traduira par de meilleurs résultats .

8- La douche froide donne de l’éclat à la peau et aux cheveux

Lorsque vous prenez une douche avec eau chaude, ca ouvre vos pores. Ensuite, vous vous lavez et cela nettoie vos pores. C’est tout bon. Lorsque vous avez fini, il est préférable de fermer vos pores et c’est la qu’intervient l’eau froide. Il est bon de fermer les pores aprés les avoir nettoyées ca évitera qu’elles soient facilement bouchés par la saleté et l’huile, ce qui provoque des imperfections cutanées comme l’acné par exemple. Un autre avantage est que l’eau froide contracte vos vaisseaux sanguins ce qui réduit l’enflure et l’apparence des cernes sous vos yeux . Cela vous donne une peau jeune et éclatante

D’autre part ,l’eau froide rend vos cheveux sains et brillants. Tout comme l’air froid rend votre cheveux plus brillants trop (c’est pourquoi il ya un bouton d’air frais sur votre sèche-cheveux). l’eau froide ferme la cuticule de vos cheveux ce qui les rend plus forts et empêche la saleté de s’accumuler au sein de votre cuir chevelu .

9- La douche froide favorise la respiration

Lorsque vous êtes sous une douche froide , vous avez certainement remarqué que vous commencez à inhaler très profondément . C’est une réaction que fait le corps pour tenter de lutter contre le stress du choc, et pour fournir la quantité nécessaire d’oxygène pour respirer et de vous tenir au chaud.

Ce processus ouvre les poumons un peu comme un exercice physique intense fait et se traduit par une consommation plus élevée en moyenne de l’oxygène, ce qui permet de diminuer la fatigue pendant la journée, d’avoir un meilleur rendement en sport ou dans d’autres activités .

10 – La douche froide augmente la production d’hormones

Les Douches froides ont la capacité d’augmenter la production d’hormones en donnant un coup de pouce aux glandes de notre corps . Par exemple, les douches froides peuvent être d’une grande utilité pour la fertilité chez l’homme . Les Testicules d’un homme ne sont pas censées avoir trop chaud, c’est pourquoi elle se tiennent en dehors du corps de l’homme. Le nombre de spermatozoïdes diminue lorsque la température de testicules de l’homme augmente. En fait, des expériences faites dans les années 1950 ont montré que les bains chauds étaient un moyen de contraception efficace. Les hommes qui ont pris un bain chaud 30 minutes chaque jour pendant 3 semaines étaient stériles pour les six prochains mois. Plus récemment, l’Université de Californie à San Francisco a fait une étude avec des hommes qui ont été exposés à 30 minutes de « chaleur humide » (bains chauds, les saunas et autres) par semaine. Lorsqu’ils ont arrêté cette pratique , leur taux de spermatozoïdes a augmenté de 491%, et la mobilité des spermatozoïdes s’est aussi améliorée

La méditation préserverait notre jeunesse

 
Echapper au stress du quotidien, s'épanouir dans la pratique religieuse, atteindre « l'éveil », telles sont les raisons pour la pratique de la méditation, très répandue dans les cultures orientales. La méditation est aussi un sujet fort intéressant pour les scientifiques qui y voient un moyen très efficace pour développer sa matière grise, et plus récemment, pour se protéger des effets de l'âge. Rester jeune en méditant ? Pourquoi pas…

Un appareil IRM et des volontaires pratiquant ou non la méditation, c'est tout ce dont a eu besoin l'équipe de l'université de Los Angeles (UCLA) afin d'étudier les conséquences de cette pratique sur le cerveau. Dans un premier groupe, les participants pratiquaient la méditation depuis plusieurs années, de 4 à 46 ans et étaient âgés de 24 à 77 ans. Le deuxième groupe, dit groupe contrôle, représentait des personnes de la même tranche d'âge et n'ayant jamais médité pendant une longue durée ; ce groupe a servi de groupe témoin au groupe des méditants. Tout ce qu'il a fallu ensuite, c'est visualiser le cerveau de chacun et mesurer les différences entre chaque groupe, et ceci, grâce aux images IRM obtenues.

C'est un fait bien connu des scientifiques, le volume cérébral décline de façon tout à fait naturelle avec l'âge à partir de 25 ans, phénomène inévitable qui est lié au vieillissement. Progressivement, et de façon plus prononcée après cinquante ans, on observera les conséquences de ce déclin, notamment un ralentissement de ses capacités cognitives ou motrices. Cependant, ce déclin, certes inévitable, progresse de façon très différente selon les personnes, en fonction notamment des habitudes de chacun.

Dans cette expérience en l'occurrence, les chercheurs ont bien observé une diminution du volume cérébral chez les deux groupes, mais de façon moins prononcée chez les personnes qui méditent. Pour les plus expérimentés, d'autres études montrent que le cerveau présente également davantage de circonvolutions que les débutants ou les non méditants, le nombre de circonvolutions ou replis cérébraux étant directement relié au volume, reflet d'activités stimulantes plus intenses.

Ce type d'étude nous fournit des preuves évidentes sur la corrélation entre la méditation et le ralentissement du déclin cérébral lié au vieillissement. Cependant, elle n'établit pas de lien de causalité et ne nous assure donc pas que la méditation préserve notre cerveau. En d'autres termes, si vous méditez depuis longtemps vous avez certainement un déclin plus lent, mais il n'est peut-être pas la conséquence de la seule pratique de la méditation.
 
 
 
Source : Luders E., Cherbuin N., Kurth F. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol. 2015 Jan 21;5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551. eCollection 2014.
 

Le sport: votre atout fréquence cardiaque

 

Sports 4

Indicateur des plus fiables de notre condition physique, la fréquence cardiaque est au coeur du débat. De repos, maximale ou d'effort, elle varie en fonction de notre activité physique. Rachid Ziane, consultant pour le projet Sport, santé et préparation physique (Université Paris 12) fait le point et nous donne des pistes pour optimiser son capital cardiaque. Haut les coeurs !

La fréquence cardiaque, on ne sait pas toujours bien de quoi il retourne. "C'est un indicateur de l'intensité de l'effort aérobie" explique Rachid Ziane, spécialiste de préparation physique. Elle rend compte de l'activité du coeur notamment et donne de précieuses informations sur ses capacités d'adaptation à l'effort. Le sport contribuerait à maintenir cet organe en bonne santé.

Quid de la fréquence cardiaque ?

sport-frequence-cardiaqueIl n'existe pas de fréquence cardiaque idéale, "c'est une variable totalement individuelle et relative à l'intensité de l'effort" ajoute Rachid Ziane. En termes de fréquence cardiaque, il en existe 3 principales : au repos, maximale et à l'effort. Les entraîneurs parlent également de fréquence cardiaque de réserve (voir encadré). Toutefois, celle au repos "doit être basse" affirme Rachid Ziane. Plus notre coeur bat lentement et mieux c'est ! Chez le sédentaire en bonne santé, elle se situe "entre 60 et 80 battements par minute", ajoute notre spécialiste. Pour les cardiologues*, elle est trop élevée lorsqu'elle dépasse 70 battements/minute. Des chiffres qui peuvent varier selon différents facteurs bien sûr, à commencer par nos activités physiques.

Pour établir sa fréquence cardiaque de repos, c'est facile !

Il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé dans un état de relâchement complet. On peut prendre son pouls au niveau du poignet ou de la carotide... Ou bien encore utiliser un cardio-fréquencemètre.

Des sports, oui, mais d'endurance !

Pour un coeur en grande forme et donc une espérance de vie allongée, la pratique régulière d'un sport va être déterminante. Par exemple, un sportif qui s'entraîne régulièrement peut descendre à 45, tandis qu'un champion du Tour de France, tourne lui autour de 30, au repos... Pour abaisser la fréquence cardiaque, ce sont les sports dits "d'endurance" qui remportent la palme ! La pratique régulière de telles activités physiques entraîne des effets durables. Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l 'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.

Pour de bons résultats en toute sécurité, la progressivité est indispensable... Vous devez donc tenir compte de votre niveau.

1. Si vous êtes sédentaire

Reprendre l'activité en fractionnant l'effort (par série de 5 à 15 minutes) est une solution : En solo (jogging ou vélo) ne vous épuisez pas ! Définissez un parcours modulable : l'endurance viendra au cours des séances. En salle, demandez les conseils d'un coach.

2. Si vous avez une activité modérée

Fixez-vous des objectifs fondés sur la fréquence cardiaque et notez vos efforts sur un carnet d'entraînement (un agenda). Ceci vous aidera à planifier une progression.

3. Si vous êtes porté(e) sur la performance

Attention, en compétition, la fréquence cardiaque n'est pas l'indicateur de la performance. Il faut prendre en compte des indicateurs liés à l'activité (distance, vitesse, dénivelé). Si vous êtes un(e) accro au dépassement de soi, pensez à vous entraîner en changeant de rythme et d'intensité.

Le sport et notre coeur

Ses effets sur notre fréquence cardiaque s'expliquent. Ils sont à la fois structurels et fonctionnels.

Un coeur entraîné à des cavités plus grandes. Pour pomper la même quantité de sang, il a donc besoin de battre moins fréquemment. Un coeur entraîné est aussi plus puissant, ses parois sont plus musclées... il fournit moins d'efforts ! Du point de vue fonctionnel, son activité électrique est aussi modifiée" développe Rachid Ziane.


La fréquence cardiaque de repos

C'est le nombre de contractions ou de battements du coeur par minute... au repos. L'idéal est de la mesurer le matin au réveil.

La fréquence cardiaque maximale

Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour l'évaluer. La FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations

A 20 ans par exemple, elle serait de 200 battements par minutes. A 40, la fréquence maximale avoisinerait les 180 (Soit 220 - 40) Bien sûr, il s'agit de fréquence cardiaque maximale théorique. Il n'est pas question et même dangereux de chercher à s'entraîner à cette fréquence cardiaque.

La fréquence cardiaque de réserve

En réalité, c'est une plage d'intensité qui s'étend de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale :

FC Max - FC de repos = FC de réserve
Ex : 180 - 60 = 120

L'intensité de l'effort à fournir est calculée en % de la FC de réserve additionnée à la FC de Repos.

Ex. : (120x80%) + 60 = 156

(*) Congrès de la Société Européenne de Cardiologie (ESC) Munich-2008)

 

La salle de sport pour les seniors : possible et même efficace

Sport viellesse

Avec l’âge, les capacités fonctionnelles du corps et les performances diminuent. La masse musculaire fond au dépend de la masse grasse qui augmente, la souplesse articulaire et l’endurance baissent ainsi que la densité osseuse. Le volume de dioxygène maximal que le corps peut utiliser pour accomplir l’effort (V02 max),  commence déjà à diminuer à partir de 20ans1. Il n’est donc pas question de stigmatiser les plus de 65 ans car la pratique d’une activité physique régulière même modérée a des vertus non négligeables sur le corps et le mental quelque soit l’âge.
 
La clé du bien-être réside dans l’adaptation. Un homme de 25 ans ne se fixera pas les mêmes objectifs qu’une femme de 55 ans, car il n’aura pas les mêmes besoins ni les mêmes capacités. La diversité des sports et des exercices physiques proposés est si large que chaque personne peut approfondir sa pratique à son rythme et améliorer notablement sa qualité de vie.
 
S’inscrire dans une salle de sport est une solution efficace qui n’est pas réservée qu’aux jeunes et qui porte ses fruits sous réserve d’être bien accompagné(e).

Une épreuve d’effort pour les plus de 65 ans

Une épreuve d’effort pour les plus de 65 ans

 

De façon purement préventive, il est recommandé aussi bien pour les sédentaires se mettant au sport que pour les anciens sportifs d’effectuer une épreuve d’effort avant d’entreprendre (ou de reprendre) une activité physique régulière.
Un test d’effort consiste en l’évaluation continue par des experts de la tension artérielle du sujet et de son électrocardiogramme au cours d’un effort bref et intense sur un tapis de course. D’éventuels prélèvements sanguins peuvent être effectués en complément pendant le test d’effort comme un dosage d’acide lactique et en dehors de l’effort comme la surveillance de la glycémie et des acides gras saturés.

S’inscrire en salle de sport : les recommandations

Les salles de sport modernes contiennent de plus en plus de machines utiles à tout type de pratiquants. Pour les seniors, il est tout d’abord indispensable de demander un programme d’exercices sur mesure aux éducateurs physiques de la salle fréquentée. Aucun exercice n’est contre-indiqué aux seniors pour peu que la charge de l’effort soit adapté. Ainsi, toute personne de 65 ans et plus pourra marcher 30 minutes sur un tapis de course et en accentuer légèrement l’inclinaison pour renforcer ses muscles. Ce type d’effort aérobie est conseillé au moins 3 fois/semaine. Les vélos stationnaires sont très efficaces en complément pour muscler le bas du corps sans à coups ni traumatismes. De légers poids permettent quant à eux de se muscler les bras en quelques répétitions. Ces exercices de renforcement musculaire, seul(e) ou en groupe, sont préconisés 2 fois/semaine1.

Il est aussi conseillé de travailler son équilibre et sa souplesse : cou, épaules, taille et hanche, tous les jours de la semaine pour maintenir son amplitude articulaire.

Au total, il est intéressant d’atteindre 150 minutes d’efforts chaque semaine, toutes activités confondues pour protéger son cœur, ses os, ses articulations, son mental et ajouter des années à sa vie mais surtout, de la vie à ses années.

 

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=salle-de-sport-senior-possible-et-efficace-s-inscrire-en-salle-de-sport-les-recommandations

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Le sport est-il dangereux ?

Le sport est-il dangereux ?

 

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Avec l’arrivée du printemps, l’envie de sortir et de faire de l’exercice nous pousse à quelques extrémités sportives motivées par le plaisir ressenti et le discours ambiant sur le côté salutaire du sport. Il n’échappe néanmoins à personne que le coût médical et social des accidents de sport surpasse largement celui des accidents du travail. Mais la culture du sport est ancrée dans nos mentalités, et la devise de Juvénal « Mens sana in corpore sano » (« un esprit sain dans un corps sain ») n’y est pas pour rien. Qu’en est-il exactement ?

Philippidès (ou Euclès) est mort !
Tout le monde le sait, le guerrier athénien porteur de la nouvelle de la victoire de l’armée athénienne contre l’armée perse en 490 av. J.-C. à Marathon, est mort d’épuisement en délivrant son message victorieux. Vraisemblablement d’une souffrance myocardique secondaire à une activité physique extrême, en un court délai, et dans des conditions de stress et de déshydratation en plein été. Fort heureusement, l’arrêt cardiaque lors d’un marathon est rare, estimé entre 0,75/100 000 et 1/80 000. Le sport intensif peut tuer, mais le plus souvent les responsables majeurs sont l’imprudence et la maladresse.
Il faut même se méfier d’activités physiques plus « douces », par exemple, en 2017, il a été démontré qu’après 1 an de pratique, le yoga était responsable de douleurs (principalement au niveau des membres supérieurs) chez 10 % des personnes. Selon cette même étude, 21 % des personnes avaient même noté une aggravation de douleurs préexistantes ; fort heureusement, le yoga avait soulagé de leurs douleurs 74 % des personnes de l’étude.

Quelles preuves ?
Curieusement, le public ignore qu’aucune étude n’a vraiment démontré l’intérêt d’un sport particulier. Aucune recherche n’a été publiée sur les mérites respectifs du golf, du tennis ou du marathon. Le message « le sport est bon pour la santé » dérive d’un discours en négatif : ce qui est démontré, c’est que la sédentarité est mauvaise pour la santé, exposant à davantage de maladies cardio-vasculaires comparativement aux personnes non sédentaires. Pendant longtemps, le discours médical a déclaré que l’inverse de la sédentarité c’était de faire du sport, mais aucun sport individuellement n’a été testé, laissant chacun libre de combattre la sédentarité par les sports de son choix. Ce n’est que plus tard que des études ont réellement prouvé les bénéfices incontestables de l’activité physique (marcher 30 à 60 minutes chaque jour) ou de l’exercice physique (monter les escaliers, gymnastique, cardio-training, vélo modéré…), aussi bien contre les maladies cardio-vasculaires que contre le cancer ou l’arthrose. Au plan cérébral, la pratique régulière d’une activité physique augmente la perfusion cérébrale et active la formation de nouveaux vaisseaux. L’activité physique a également un effet bénéfique sur le stress et le sommeil, ainsi que sur les troubles cognitifs du vieillissement en renforçant l’attention et la vitesse cognitive. 

Le sport : protecteur ou pas des démences ?
Dans mon billet de décembre 2015, j’évoquais les bienfaits du « Carré d’As » : régime méditerranéen, prévention et traitement des facteurs de risque cardio-vasculaires, pratique régulière d’une activité physique, et enfin la stimulation cognitive. Dans plusieurs pays occidentaux, des données épidémiologiques récentes ont confirmé une diminution du risque de développer une démence ou une maladie d’Alzheimer : de 24 % sur 20 ans au Royaume-Uni à 44 % sur 30 ans aux États-Unis. L’exercice et l’activité physiques étaient au premier plan des facteurs explicatifs : les études montraient plus de déments chez les personnes sans activité physique, tout le monde était ravi et se précipitait sur sa bicyclette pour retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Jusqu’à ce qu’en 2017 une étude chamboule nos conceptions. 
Il faut tout d’abord savoir que les études montrant un effet protecteur de l’activité physique sur le risque de démences couvrent des durées inférieures à dix ans, ce qui peut sembler long, mais se révéler court pour la maladie d’Alzheimer dont les lésions biologiques s’installent 15 ans avant la perte d’autonomie. 
De manière intéressante, l’étude Whitehall II a mesuré pendant 28 ans l’activité physique (durée, fréquence, intensité) d’environ 10 000 fonctionnaires britanniques, âgés de 35 à 55 ans. Alors que, sans surprise, l’âge, le genre féminin et un faible niveau d’éducation étaient associés à risque plus élevé de démence, il n’existait aucune relation entre l’activité physique et le risque de démence sur un suivi moyen de 27 ans. Pour ce qui concerne la fréquence ou l’intensité de l’activité physique, aucune différence significative n’existait entre les personnes saines et celles atteintes de démence : que l’activité physique soit faible, modérée ou intense, cette étude ne retrouve pas d’impact neuroprotecteur sur le risque de démence après 28 ans de suivi. En revanche, l’activité physique des patients atteints de démence diminuait dans les 9 années précédant le diagnostic clinique. Ainsi, les futurs malades réduiraient spontanément leurs activités physiques dans les années qui précédent l’apparition tangible des troubles cognitifs de la maladie. En fait, le sport ne protégerait en rien d’une démence, mais son arrêt ou sa diminution seraient des signes précoces de son installation.

Quels messages retenir ?
En premier lieu, l’activité physique reste essentielle pour la qualité de vie et l’espérance de vie.
Il vaut mieux un peu de sport que rien du tout, mais à partir d’un certain âge, il vaut mieux un peu d’exercice que du sport intensif. 
Il ne faut jamais pratiquer un sport sans être conscient des limites physiques de son corps : à partir de 40 ans, le cœur, les articulations, les tendons, les muscles sont vraiment fragiles et doivent être utilisés avec prudence. 
L’addiction au sport est parfois plus dangereuse que le bénéfice putatif car l’addiction expose à davantage de risques et peut même désocialiser la personne.
Rien ne sert de courir, il faut partir à point, c’est-à-dire (1) soit démarrer tôt dans la vie et maintenir le sport sans l’arrêter brutalement, mais en tenant compte de la fragilisation naturelle du corps avec l’âge ; (2) soit ne jamais débuter tardivement un sport sans avoir eu au préalable une évaluation médicale ou kinésithérapique afin de ne pas se mettre en danger.
Quant à moi, je fais partie de ceux qui utilisent toutes les situations du quotidien pour faire un peu d’exercice (« sport caché »), marcher, monter ou descendre les escaliers, me garer loin… Il n’y rien de plus drôle que de voir des personnes de 27 ans venir à vélo à l’hôpital mais prendre l’ascenseur pour monter un ou deux étages. Non, je ne pense à aucun interne en particulier !


Le Billet du Neurologue - Dr Bernard CROISILE

Régime spécial activité physique

Jogging dans l eau

 
 
   

L’information nutritionnelle de cette fiche s’adresse aux personnes qui pratiquent des activités physiques intenses. Pour les gens qui font de l’activité physique de façon modérée (moins de 1 h chaque fois), une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont suffisantes.

Par ailleurs, puisque les quantités exactes de glucides, de protéines et d’eau dépendent du type d’activité physique, de l’âge, du sexe, du poids et de la taille des personnes, pour avoir des recommandations personnalisées, il est préférable de rencontrer une nutritionniste spécialisée en nutrition sportive.

Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.

Voici 5 règles que les sportifs qui pratiquent une activité physique intense devraient suivre concernant leur alimentation.

Règle 1 : miser d'abord sur les glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.

Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.

Aliments riches en glucides

Les meilleures sources de glucides complexes

  • Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
  • Riz brun ou riz sauvage
  • Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
    grains entiers, craquelins de grains entiers
  • Muffins santé
  • Céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)
  • Couscous entier
  • Haricots secs et lentilles

Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)             

  • 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
  • 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
  • 125 ml de céréales à grains entiers
  • ½ tasse de céréales cuites (gruau)
  • ½ tasse de légumineuses cuites
  • ½ muffin maison, 1 gaufre
  • ½ barre de céréales
  • 1 portion de craquelins
  • 1 fruit frais
  • 375 ml de carottes crues
  • 125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
  • ½ tasse de jus

Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres

Les protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.

Les meilleures sources de protéines maigres

  • Volaille sans la peau
  • Poisson, fruits de mer
  • Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
  • Oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
  • Légumineuses, tofu et boisson de soya

Les besoins en protéines selon le type de sports

Types de sport

Besoins en protéines

Sédentaire

0,8 g/kg de poids corporel

Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque)

1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel

Sports d’endurance
(vélo, course, natation, randonnée)

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints)

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

Maintien de la masse musculaire

1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel

Développement de la masse musculaire

1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel

 

Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)        

  • 250 ml de lait
  • 180 ml de yogourt
  • 60 ml de fromage cottage
  • 30 g de fromage
  • 30 ml de beurre d’arachide
  • 30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
  • 1 oeuf
  • ½ tasse de légumineuses

Règle 3 : limiter les gras

Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.

Exemples de repas avant exercice

Délai avant l’activité

Portions de glucides et de protéines

Exemple de menu

3 h à 4 h avant

Un repas normal sans friture ni sauce grasse

1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides

2 h à 3 h avant

1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides

1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides

2 h avant

½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides

100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides

1 h avant

2 à 3 aliments riches en glucides

1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides

30 minutes avant

1 à 2 aliments riches en glucides

1 fruit ou 1 barre de céréales

 

Règle 4 : s’hydrater suffisamment

Les rôles de l’eau

L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.

Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).

Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.

L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.

Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.

Quelle quantité d’eau boire?

Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :

1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).

2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).

3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
      (69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).

4. La quantité d’eau à boire correspond à :
      la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
      (1 litre + 2 litres = 3 litres).

5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
      ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml
      (presque 1 tasse toutes les 15 minutes)

 

Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.

 

Une nouvelle étude3 conclut que la déshydratation ne nuirait pas à la performance des athlètes participant à des épreuves d’endurance. Le chercheur de cette analyse de plusieurs études soutient que les athlètes n’auraient donc pas à mesurer la quantité de liquide à boire, mais qu’ils devraient plutôt se fier à leur perception de la soif pour s'hydrater. Il apparaît cependant prématuré de changer les recommandations admises jusqu'à maintenant concernant l'hydratation.

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?

Avant l’exercice

Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.

Pendant l’effort

  • Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
  • Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
  • Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.

Recettes pratiques pour bien s’hydrater

On peut se préparer des boissons de réhydratation maison.
À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 h à 3 h.

300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau

Pour les activités physiques de plus de 3 h, on ajoute un peu de sel.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel

Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.

Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir essayés avant parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.

Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.

Après l’effort

Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.

Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.

La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines. Deux tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane rencontre ces critères.

 

Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.

Recette pratique de boisson de récupération

On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3 h généralement) ou si on prévoit refaire une activité intense à l’intérieur des 24 h qui suivent la séance d’exercice intense que l’on vient de faire.

500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange

Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal1

Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés

Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.

Quoi boire et manger après un exercice intense

Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement

Durée de l’entraînement

Délai avant prochain entraînement

Recommandations alimentaires

Exemples pour une personne de 70 kg

1 h intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

1 h intense

Plus de 24 h

Eau

Alimentation saine et variée

Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)

250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles

125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit

375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix

Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel

175 ml (3/4 tasse) de yogourt

1 carré aux dattes sans sucre ajouté

1 h et plus intense

Moins de 24 h

Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines

Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max.
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids

Eau+
Pas plus de 30 minutes après exercice :
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane

2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage

2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade

2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt

1 h et plus intense

Plus de 24 h

Collations postexercice + eau,
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)

 

De bons trucs

N’attendez pas de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice.

Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.

Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.

Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.

  • Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
  • Boissons de soya
  • Barres de fruits et noix
  • Jus de légumes et fromage allégé
  • Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
  • Pouding de soya
  • Bagel et beurre d’amande
  • Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
  • Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
  • Pois chiches séchés salés
  • Graines de soya grillées
  • Muffins ou galettes santé et lait UHT
  • Pain pita et beurre d’arachide

 

Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense

Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la recette et la valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.

Ces exemples de menu sont pour une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense (jogging, spinning, natation).

N'oubliez pas :
- de boire 2 l d'eau chaque jour, qu'il y ait ou non entraînement;
- d'ajouter pendant chaque entraînement une boisson d'hydratation constituée de 900 ml de jus d'orange et de 600 ml d’eau.

Menus types pour une femme faisant de l’activité physique intense

Jour 1 SANS entraînement

Matin

Petit déjeuner « Amsterdam » (Pain blé entier, beurre d’arachide, orange, lait écrémé)

Collation

Melon d'eau

Midi

Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Orange en coupe

Collation

Yogourt et petits fruits

Soir

Salade de betteraves et mangues, Une tranche de pain (blé entier), Morue aux olives et fenouil, Orge pilaf et Ananas glacé au rhum

Jour 2 AVEC entraînement

Matin

Petit déjeuner « Calgary » (Yogourt, granola, canneberges, pomme, pain blé entier, beurre d’arachide, lait écrémé)

Collation

Pêche nature

Midi

Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Compote de pommes

Collation

Pomme, yogourt et dattes

Soir

Crème de poivrons et oignons rôtis, Une tranche de pain croustillant, Cari de poulet aux fruits, Riz brun étuvé et Ananas glacé au rhum

 Voir le menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com

Comment calculer ses besoins énergétiques?

La formule peut paraître complexe, mais elle vaut la peine de s’y arrêter pour ceux et celles qui voudraient connaître précisément leurs besoins énergétiques lors de la pratique d’une activité physique intense.

Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la formule suivante :

Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)

MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)
FA=1,75
MB= 1425,51 kcal

BE=MB x FA
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 kcalories par jour

Facteur d’activité (FA)

La journée sans entraînement (jour 1), le menu comporte 2 200 kcalories + 2 litres de liquides.

La journée d’entraînement (jour 2), le menu comporte 2 800 kcalories + 3,5 litres de liquides (dont 1,5 litre de liquides d’hydratation) + une collation pré-entraînement à 15 h, car entraînement de 17 h à 19 h.

La répartition de l’énergie s’est fait selon les proportions suivantes :

15 % protéine

55 % à 60 % glucides

25 % à 30 % lipides

Voici la formule pour calculer les besoins énergétiques chez l’homme

MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)

Références

Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Bibliographie

Extenso. Pendant l’entraînement : buvez sucré! [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Extenso. Pour bien récupérer. [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe Harmonie santé. 2010.
Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.
Manuel de nutrition clinique. Sportifs. [Consulté le 2 avril 2010].

Note

1. Protégez-Vous. Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004, p. 14.
2. Hyponatrémie. Comité consultatif sur la nutrition sportive. (consulté le 14 avril 2010). www.coach.ca.
3. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis, Br J Sports Med. 2011 Apr 4.

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete

 
 
 
 
 

Activité "intense" ou "modérée"? Voici comment savoir à quelle vitesse vous marchez

 

La marche

 

150 minutes d'exercice "modéré" ou 75 minutes d'exercice "intense" par semaine. Si les directives en matière d’activité physique sont claires, elles ne sont pas évidentes à appliquer, car difficiles à mesurer au quotidien. Conscients de ce problème, des chercheurs de l'Université du Massachusetts viennent de le solutionner.

100 pas par minute

Catrine Tudor-Locke, Elroy Aguiar et Scott Ducharme ont calculé que marcherenviron 100 pas par minute correspond à une activité physique "modérée", tandis que faire 130 enjambées sur le même temps provoque une activité "intense". Pour se situer, il suffit donc de compter une fois le nombre de pas effectués en soixante secondes, et d’adapter en fonction du résultat le temps d’activité physique à accomplir toutes les semaines.                                                                                                        

"Cette recherche établit une méthode très pratique pour mesurer l'intensité de la marche et elle est rigoureusement validée par la science", se félicite Catrine Tudor-Locke. 80 hommes et femmes, âgés de 21 à 40 ans, ont participé à l’essai. Le rythme de marche naturel de 90% de la cohorte était "intense". "Si vous dites aux gens de marcher à leur vitesse normale, ils vont probablement marcher plus de 100 pas par minute", notent les auteurs.

Marcher, même un tout petit peu

Si ces objectifs vous semblent difficiles à atteindre, sachez que marcher, même un tout petit peu, est de toute façon bon pour la santé. Une récente étude vient ainsi de calculer qu’une simple augmentation d’1% du nombre de transports en commun au sein d’un territoire est associée à un taux d'obésité inférieur de 0,473% sur la même surface.

"Bouger plus et s'asseoir moins profitera à presque tout le monde. Les personnes qui pratiquent le moins d'activité physique profitent le plus de son augmentation, même si elle est de faible intensité", précisent les experts en santé publique. "Même de courts épisodes d'activité physique en petites quantités sont bénéfiques", concluent-ils.

33% des Français ont un niveau d’activité insuffisant

Aux Etats-Unis, seuls 26% des hommes, 19% des femmes et 20% des adolescents font suffisamment d'activité physique. Là-bas, un dixième des décès prématurés sont associés à un manque d'exercice.

En France, 43% des adultes atteignent un niveau d’activité physique qui satisfait aux recommandations internationales, 24% ont un niveau d’activité modéré (l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche par jour) et 33% ont un niveau d’activité insuffisant. Les hommes sont plus actifs que les femmes, quel que soit l’âge. La proportion de personnes en situation de sédentarité (plus de quatre heures assis ou allongé hors temps de sommeil) s’élève à 40%*.

Source : Onaps.fr.

 

La marche stimule la mémoire

 

La marche

 

L'activité physique possède des vertus indéniables en matière de prévention. Elle garantit l'amélioration du capital santé, bien qu'elle ne permette pas d'éliminer complètement les maladies. Notre astuce fait le point sur un moyen simple de stimuler notre santé : la marche.
Mémoire : une denrée précieuse après 50 ans

Les capacités cognitives, et donc la mémoire, déclinent avec l'âge, du fait du vieillissement des cellules. Pertes de mémoire et oublis peuvent alors devenir de plus en plus fréquents, passés 50 ans.

Fort heureusement, quelques simples activités permettent de ralentir ce phénomène.
Bienfaits de la marche

Plusieurs études pratiquées sur des groupes de personnes âgées de plus de 50 ans ont démontré les bienfaits de cette activité sur la conservation de la mémoire.
Activité cérébrale stimulée

Il a été observé que l'activité cérébrale était plus importante chez le groupe de personnes pratiquant la marche de manière régulière (environ 20 minutes par jour de façon relativement dynamique).

Ces mêmes groupes développaient moins de démences et de troubles cognitifs, en comparaison aux groupes sédentaires.
Amélioration des troubles existants

Il a été également démontré que la marche permet :

de réduire des troubles cognitifs existants ;
d'améliorer les fonctions cardiaques ;
de stimuler la circulation sanguine.

De plus, ces effets bénéfiques perdureraient au-delà de l'arrêt de l'activité physique, voire plus d'un an, d'après les observations.
Maintien d'une forme de fond

Outre le fait de garder une bonne mémoire, le plus longtemps possible, la marche apporte de nombreux bienfaits à votre organisme car elle :

limite le risque de dépression ;
contribue au tonus musculaire ;
diminue l'asthme (pour les randonnées loin des villes), etc.

Marcher : un sport bénéfique pour tous

La marche à pied constitue une activité physique peu intense et accessible au plus grand nombre.

Donc, si vous souhaitez conserver vos capacités mémorielles et une forme physique de fond, n'hésitez pas à chausser vos meilleures chaussures de marche et à arpenter sentiers et autres chemins.

Bon à savoir : une paire de chaussures de marche coûte entre 30 et 60 €. Comptez au-delà pour des chaussures de montagne plus perfectionnées.

Ne vous privez pas ! Vous pouvez opter pour :

la marche simple, qui est le meilleur moyen de profiter du cadre et des surprises que la randonnée vous réserve (myrtilles, marmottes, chamois, lacs, etc.) ;
la marche rapide, si vos conditions physiques vous le permettent.

 

 

http://memoire.comprendrechoisir.com/astuce/voir/249125/marcher-plus-pour-stimuler-sa-memoire

Bien respirer : conseils et exercices

Bien respirer : conseils et exercices

Nous ne savons pas respirer

Même en l'absence de maladie respiratoire ou de tabagisme, nous n’utilisons pas pleinement nos capacités respiratoires au quotidien. Chez la plupart des gens, la respiration est superficielle et incomplète. 

En cas d’émotion forte et de stress, une gêne respiratoire se fait même sentir et se traduit par une sensation d’oppression, parfois accompagnée de palpitations. 

Pour y remédier, il faut apprendre à bien respirer. Des disciplines telles que le qi gong, la sophrologie ou le yoga peuvent vous y aider. Les exercices de contrôle du souffle ou prânayama sont l’un des fondements de la pratique du yoga, au même titre que les postures. 

La respiration yogique complète

Pour prendre conscience de votre respiration et apprendre à bien respirer, vous pouvez pratiquer la respiration yogique complète. Cette respiration masse les viscères et oxygène profondément l’organisme. 

Elle se compose de 3 phases : 
• la respiration abdominale 
• la respiration thoracique 
• la respiration claviculaire 
On inspire et on expire toujours par le nez (et pas par la bouche). 

1) Allongé sur le dos, posez vos mains autour de votre nombril, sans appuyer. Inspirez et placez votre respiration au niveau de l’abdomen. Sentez vos mains qui se soulèvent à l’inspir et qui redescendent à l’expir. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

2) Placez vos mains au niveau de vos côtes, de chaque côté de votre thorax. A l’inspir, essayez d’ouvrir votre cage thoracique et sentez vos mains qui s’écartent l’une de l’autre. A l’expir, votre cage thoracique se resserre et vos mains se rapprochent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

3) Posez le bout de vos doigts sur le haut de vos poumons, juste en dessous des clavicules. A l’inspir, faites monter l’air tout en haut de vos poumons. Vos clavicules se soulèvent un peu. A l’expir, vos clavicules redescendent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

4) Pour finir, placez vos bras le long du corps et, sans l’aide de vos mains, essayez d’enchaîner les 3 phases de la respiration yogique complète. A l’inspir, votre abdomen se dilate, l’air monte dans votre thorax puis jusque sous vos clavicules. A l’expir, vos clavicules s’affaissent, votre thorax puis votre abdomen se resserrent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

A noter : pratiquez toujours lentement en prenant conscience du trajet de l’air dans vos poumons. Si vous n’arrivez pas à pratiquer la respiration complète sans l’aide de vos mains, posez une main sur le nombril et l’autre sur une clavicule et essayez de ressentir le mouvement de vague de cette respiration. 

La respiration calmante

La respiration calmante est un autre exercice respiratoire inspiré du hatha yoga. 
Facile à pratiquer, elle consiste à compter les temps d’inspir et d’expir. 

Assis en tailleur ou sur une chaise, dos droit, fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. 
1) Inspirez par le nez en comptant 3 temps. 
2) Retenez l'air, poumons pleins, pendant 3 temps 
3) Expirez doucement par le nez pendant 6 temps. 

Enchaînez ces trois phases. Vous pouvez aussi compter 4 temps d’inspir, 4 temps de rétention poumons pleins et 8 temps d’expir. 

Cette technique permet non seulement d’apprendre à bien respirer mais aussi de canaliser ses pensées en se concentrant sur sa respiration. Elle a donc un effet apaisant. 

 

http://www.gralon.net/articles/sante-et-beaute/medecine-douce/article-bien-respirer---conseils-et-exercices-7296.htm

Comment stimuler la testostérone pour booster votre corps

Testosterone

La testostérone,ormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.

Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle

Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.

La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.

Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :

  • Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
  • Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
  • Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
  • Elle prévient le corps de l’oxydation.

Plus encore, dans la vie de tous les jours :

  • Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
  • Elle stimule la libido et l’erection ;
  • Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
  • Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.

Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?

Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…

Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…

Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.

Stimuler sa testostérone par l’entrainement

Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.

Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.

D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…

De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).

Stimuler sa testostérone par l’alimentation

Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).

Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.

Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.

Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.

Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.

Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.

Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :

  • Le sommeil a un rôle capital ;
  • Consommez des acides gras essentiels ;
  • Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
  • N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
  • Faites des gros exercices ;
  • Faites des cycles de travail de force.

 

http://www.lifestyle-conseil.com/la-testosterone/

Les vertus du Jogging dans l’eau

 

Jogging dans l eau

 

C’est le sport d’été par excellence : dans la mer, sans équipement particulier, ni préparation intense, nous pouvons tous bénéficier des vertus du jogging dans l’eau. Envie d’essayer ? La coach Claude Calvet énumère tous ses avantages et livre ses conseils pour partir du bon pied.

 

Courir dans l’eau, sur la plage, permet de bénéficier des bienfaits de l’eau de mer : de ses oligo-éléments mais aussi de son action massante sur le corps. Elle délasse et active la circulation sanguine à la fois. Effet revitalisant garanti !

- Le sable mouillé est à la fois dur et souple : il masse la plante des pieds sans pour autant trop fatiguer les articulations. Pour ceux qui préfèrent, il est aussi possible de courir avec des chaussures de planche.

- Pas besoin d’équipement spécifique : un maillot de bain suffit ! A condition de ne pas oublier chapeau, lunettes de soleil et protection solaire. Dans l’eau, la réverbération est plus intense : gare aux coups de soleil !

- Trop chaud pour bouger en été ? Pas dans l’eau ! Une fois dans la mer, on ne souffre pas de la chaleur. Même en pleine séance d’exercice physique, on se sent bien.

- Le jogging dans l’eau est accessible à tous, sans entraînement particulier. Bien sûr, comme toute activité sportive, un échauffement est nécessaire. Pour le reste, à chacun d’adapter la difficulté à sa condition physique. Plus l’eau est haute, plus elle nous porte, plus courir est facile. Alors qu’une course avec de l’eau au niveau du genou est beaucoup plus intense.  

- L’eau portant le corps, courir dans l’eau réduit les risques de blessures ou de contractures que l’on peut expérimenter sur le sec. Même les moins sportifs peuvent s’y essayer. 

- Le jogging en mer fait travailler tout le corps : les jambes, bien sûr, mais aussi les abdominaux et même les bras car on les utilise pour s’appuyer dans l’eau, se stabiliser et avancer. Il permet donc d’affiner l’ensemble de la silhouette de manière harmonieuse. 

- A temps égal, une course dans l’eau demande deux fois plus d’énergie qu’une course classique. A temps égal, une séance - si elle est réalisée à un rythme soutenu - sera donc deux fois plus efficace ! 

- Sur la plage, en plein air, au soleil… Courir dans la mer est bien plus ludique et agréable que faire un jogging sur le sec, et plus encore qu’en salle. Résultat : on n’a pas l’impression de faire de l’exercice et le temps passe ainsi beaucoup plus vite !..

Les conseils de Claude Calvet, éducatrice sportive et coach à la thalasso des Flamants Roses de Canet en Roussillon : 

- Même sur la plage, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement 

- En courant, pensez à serrer les abdominaux, à descendre les épaules et à lever le menton. La posture est toujours importante dans la course. 

- Pendant votre séance, variez les exercices : courez en arrière, en latéral, avec des accélérations. Alternez aussi les hauteurs d’eau : du genoux jusqu’aux hanches… si les vagues ne s’en chargent pas naturellement.

- Mieux vaut pratiquer le jogging dans l’eau en groupe, c’est plus motivant. Si vous courez seul, fixez-vous un objectif. Par exemple, de courir jusqu’à tel club de plage. Cela évitera la démotivation : la tentation est parfois forte de baisser les bras. 

- N’oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance pour relaxer les muscles.

 

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Jogging-dans-l-eau-courons-dans-la-mer


Troubles du comportement alimentaire et sport

Jogging dans l eau

Facteurs de vulnérabilité des sportives

Les facteurs sportifs :

Certaines spécificités de la pratique sportive apparaissent comme de réels facteurs de risque de survenue de troubles du comportement alimentaire :

Les contraintes de poids observées dans les disciplines qui exigent certaines morphologies, une minceur dans les sports esthétiques ou artistiques (gymnastique, danse, natation synchronisée) ou un poids corporel strict (lutte, boxe, sports à catégorie de poids), entretiennent une préoccupation excessive vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle.

Les fluctuations rapides du poids oscillant entre période de restriction énergétique et pléthore déstabilisent la sportive dans son alimentation et son comportement.

La gestion des émotions constitue un élément de fragilité, en influençant l’alimentation, avec de nombreux phénomènes d’insatisfaction et de compensation, observés dans les situations de gestion du stress compétitif, les troubles de l’humeur liés aux défaites sportives ou rencontrées lors de blessures…

Le modèle athlétique présent dans le milieu sportif et surtout extra-sportif, indépendamment des contraintes de poids liées à certaines disciplines, entretient le culte du corps athlétique, perçu comme une norme exigée.

La médiatisation excessive de certaines athlètes ou de personnalités, présentées comme des modèles, peut parfois inciter certains sportifs à leur ressembler, ce qui renforce le sentiment de frustration vis-à-vis de l’image corporelle.

Les facteurs de personnalité :

En dehors du contexte sportif, la personnalité de la sportive peut comporter des facteurs de vulnérabilité, influencés par les traits de caractère :

L’insatisfaction corporelle vis-à-vis de l’image que renvoie la silhouette, par rapport à la norme athlétique entretenue dans le milieu sportif, constitue un facteur de risque.

Le perfectionnisme, est une qualité appréciable pour optimiser la préparation physique et technique, mais peut également concerner le mode alimentaire et l’image corporelle, aboutissant à des comportements excessifs.

Chez les jeunes , la peur de la maturité et de ses transformations corporelles, associée aux modifications physiques induites par la pratique sportive, constituent un facteur de vulnérabilité, justifiant d’être d’autant plus vigilant chez la pré pubère pratiquant un sport à charge d’entraînement élevée (gym, natation, tennis…)

Anorexie

L’anorexie représente un trouble du comportement alimentaire particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les sports esthétiques, artistiques ou les disciplines à catégories de poids. La symptomatologie clinique est bien décrite, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés. Le diagnostic est tardif et la prise en charge est incomplète.

L’anorexie est un trouble du comportement alimentaire représentée par la volonté de maigrir, particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les disciplines à catégories de poids.

La symptomatologie clinique est bien connue, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés, le diagnostic est donc tardif avec une prise en charge difficile et souvent refusée par la sportive.

Les Chiffres

Entre 200 et 250 000 personnes mais identification difficiles car état caché.

95% sont des femmes.

Age jeunes, de moins de 15 à 25 ans.

Contexte de survenue

Certains facteurs de prédisposition constituent un terrain favorisant l’apparition d’une anorexie :

Le contexte familial, avec des antécédents de régime hypocalorique, d’attrait excessif vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle, une corpulence maigre ou obèse chez les parents.

La période de la puberté représente un contexte de fragilité de l’adolescent.

Les frustrations alimentaires, régimes plus ou moins sévères, mais souvent mal supportés.

La pratique d’un sport esthétique ou artistique

La médiatisation d’athlètes ou de personnalités perçues comme des modèles auxquels il faut ressembler.

Les traumatismes et les abus physiques ou sexuels durant l’enfance ou pendant la carrière sportive.

Les Facteurs déclenchants de la maladie :

Toute idée de séparation, que ce soit avec la famille, la fratrie, une intégration en internat ou centre de haut niveau, un stage d’entraînement, un déménagement, mais aussi la disparition d’un proche, un deuil.

La naissance ou l’arrêt d’une relation sentimentale.

Le sentiment d’échec, à un examen ou une compétition.

L’incidence de l’anorexie mentale est bien plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Une exception toutefois pour les hommes qui ont une sœur jumelle et qui possède un risque d’anorexie équivalent à celui des femmes. Les chercheurs pensent qu’il s’agit d’une exposition du fœtus homme aux hormones produites par le fœtus femme. (Source : Arch.gen – psychiatry – 12/07).

Bon à retenir

Anorexie – Aménorrhée – Amaigrissement

 

L’Anorexique commence par une diminution ou une perte de la sensation de faim, évoluant secondairement vers un refus volontaire de s’alimenter. Cette perte de sensation de faim peut être niée ou reconnue par la sportive.

 

L’Aménorrhée se définit comme une absence d’au moins 3 cycles sexuels. Elle est consécutive à la souffrance psychologique et à la restriction alimentaire, aussi bien quantitative que qualitative. Lien souvent possible avec une hyperactivité sportive.

L’Amaigrissement est secondaire à la restriction des apports caloriques. Cet amaigrissement est souvent important et impressionnant, pouvant atteindre 50 % du poids corporel pour l’âge. Il est souvent banalisé ou dissimulé par la sportive et entretenu par le regard et les préoccupations de l’entourage vis-à-vis de cette perte de poids. Le recours à des produits laxatifs et/ou diurétique ne fait qu’aggraver la perte de poids.

Boulimie

 

La boulimie se caractérise par la survenue au moins deux fois par semaine, d’un « accès boulimique », vécu comme une véritable crise de perte de contrôle de l’alimentation. Dans le milieu sportif, ce trouble du comportement alimentaire touche essentiellement l’adolescente et la jeune pratiquante.

 

Contexte de survenue

On retrouve dans le milieu sportif des éléments favorisant la survenue d’un trouble boulimique : le contexte compétitif anxiogène, l’attrait porté sur l’image corporelle, mais surtout toute situation de restriction énergétique ou de privation alimentaire… Les sports à catégories de poids, ainsi que les disciplines esthétiques ou artistiques constituent des populations à risque.

Complications de la boulimie

Les complications les plus fréquentes sont consécutives aux vomissements, tels que les gingivites, reflux gastro-oesophagiens, gastrites. On peut également rencontrer des troubles du cycle menstruel, des troubles de l’humeur sous forme d’épisodes dépressifs. Dans les formes évoluées une prise pondérale peut apparaître.

Conduite à tenir

Le pronostic dépend de la précocité du diagnostic et de la prise en charge psychologique, un suivi nutritionnel et médical. Une éducation nutritionnelle doit donner de nouveaux repères, tant sur l’aspect qualitatif que sur les rythmes alimentaires. Le suivi psychologique est déterminant dans la prise en charge du contexte anxiogène et éventuellement de l’humeur dépressive.

Prévention

Le suivi médical régulier des sportifs est une fois de plus un élément de prévention, pour identifier les facteurs de risque et les signes prémonitoires.

Savoir gérer son stress et ses émotions constitue un élément déterminant dans la prévention de la boulimie, ce qui doit inciter à un avis ou suivi spécialisé dans le cadre d’une préparation physique chez la sportive. Le respect d’une alimentation diversifiée et équilibrée au quotidien, associée à des adaptations spécifiques dans le cadre d’une pratique sportive, apparaît aussi être un facteur de prévention déterminant.

 

http://www.irbms.com/anorexie-et-sport

 

Quelle discipline sportive choisir ?

Sports 4

Pas un magazine, pas une émission télé, pas un prospectus qui ne vous répète en boucle qu’il est temps de se mettre au sport. Mais il est tout aussi important de se faire plaisir à pratiquer le sport sous peine d’arrêter les efforts et de ne rester qu’aux bonnes intentions. Mais quelle discipline sportive choisir

Voici quelques conseils concrets et faciles pour vous aider à vous y retrouver. Car, le plus important, vous allez le voir, c’est d’abord de trouver une discipline sportive adaptée. Adaptée à votre tempérament, à votre budget ou encore à votre emploi du temps !

Voici un topo simple pour comprendre vers quelle famille de sports vous devez vous diriger. Après, il vous suffira de choisir, en fonction de vos objectifs et de vos besoins !

;;;;; Les sports d'endurance : (utilisant plus les fibres musculaires dites lentes)

- le jogging ou course de fond, mais aussi tout les exercices de cardio-training facile, pratique, (il vous suffit juste de trouver un peu de motivation), à pratiquer en salle ou en plein air selon les goûts…Ultra efficace pour perdre du poids.

- Le step et l’aérobic : pour ceux qui aiment le collectif et la musique qui donne envie d’aller en after à toute heure. Un moyen ludique et boostant pour sécher efficacement.

;;;;; Les sports de force & d'explosivité :(utilisant plus les fibres musculaires dites rapides)

- Côté force : musculation, haltérophilie…Tout ça, c’est si vous voulez prendre du muscle, en solo ou en collectif, en salle ou en extérieur.

- Côté explosivité : squash badminton, tennis, athlétisme, course de vitesse…Pour ceux qui ont besoin de se défouler tout en améliorant leur condition physique !

;;;;; Les sports " zen " ou gymnastiques posturale

Yoga, pilâtes, sophrologie, relaxation, body balance en salle…la gamme est variée, et si vous souffrez de stress ou d’hyperactivité, lancez-vous ! Une manière agréable d’apprendre à gérer sa respiration, ses angoisses, sa fatigue, ses insomnies et de redécouvrir son corps par un travail en profondeur.

;;;;; Vous êtes plutôt petit ou gros budget ?

Du plus économique au plus coûteux, voici un petit échantillon de tout ce que vous avez à votre disposition…Après cette lecture, vous ne pourrez plus jamais vous cacher derrière cette petite phrase (et super bonne excuse) : «Le sport, de toute façon, c’est trop cher».

- Un DVD de gym à la maison (15 euros), et ce qui va avec : un tapis de sol et une paire d’haltères (30 euros). Qui dit mieux ?

- Jogging : pas cher de chez pas cher ! Il vous faut juste une bonne paire de running (50 euros minimum et attention de privilégier le bon amorti de la chaussure à l’esthétique !), de la musique dans les oreilles…et de la volonté !

- Un abonnement dans une association de quartier (passez par votre mairie, par exemple) pour des arts martiaux, du fitness, ou encore de la musculation (de 15 à 30 euros par mois).

- Le plus cher (mais le plus complet) : un abonnement dans un complexe multi sport, qui permet de combiner tennis, remise en forme, sauna, hammam et autres petits plaisirs (entre 500 et 1000 euros à l’année). Si vous êtes tentés par cette solution, posez-vous d’abord la question : est-ce que j’ai le temps d’y aller minimum 2,3 fois par semaine ? Si oui, foncez. Si non, optez pour du moins coûteux !

 

;;;;; Vous êtes plutôt sport collectif ou solo ?

Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :

Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :

- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !

- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.

- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !

- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.

;;;;; Version solo :

- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !

- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !

- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).

- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.

 

Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :

Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :

- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !

- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.

- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !

- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.

- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !

- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !

- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).

- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.

 

Source:http://www.apprendreaapprendre.com/reussite_scolaire/quelle-discipline-sportive-choisir-819-9-11.html

  

 

Coronavirus : comment faire du sport confiné chez soi ?

Crampes

Depuis mardi,  les habitants sont appelés à rester chez eux pour combattre la propagation du Covid-19, est confinée. Plus de sortie non-obligatoire et la nécessité, néanmoins, si cela est possible, de bouger, de faire de l'exercice (1h par jour pour les plus jeunes, 30 minutes pour les adultes)... Si les médecins s'accordent sur le fait que la pratique sportive n'immunise en rien contre le coronavirus, celle-ci permet de rompre la monotonie et de s'entretenir.

Pour cela, nul besoin de cocher la case de l'autorisation gouvernementale pour aller faire un jogging solitaire aux abords de votre domicile. Vous pouvez privilégier le sport chez vous, dans votre maison ou appartement, et ce même si vous n'avez pas de jardin. Faire du sport chez soi, c'est même encouragé par le ministère des Sports* qui a annoncé, mercredi, accompagner les Français dans cette démarche en concluant un partenariat avec les applications mobiles Be Sport, My Coach et Goove. Il y a aussi tout le reste, des traditionnels exercices musculaires à la course autour de la table, en passant par des activités avec les enfants...

 

Et aussi Coronavirus : yoga, montée des escaliers, musculation... comment garder la forme pendant le confinement ?

 

Musculaire : un choix varié

Des exercices simples pour simplement se dégourdir les muscles ou faire du renforcement musculaire ? À domicile, cela reste à la portée d'un grand nombre, avec un tapis, une serviette ou à même le sol. La liste n'est pas exhaustive, mais des pompes - pour travailler le haut du corps - aux abdominaux et au gainage pour renforcer la ceinture abdominale, le choix est déjà varié. Pour mettre de l'originalité, vous pouvez notamment vous servir d'une bouteille pleine comme d'un substitut d'haltère ou de pacs de lait, par exemple, pour faire résistance au niveau des jambes.

Accompagnement : de l'interactivité à distance

Avec la fermeture en France jusqu'à nouvel ordre de tous les lieux recevant le public samedi soir dernier, qui a précédé de quelques jours le décret de confinement, les salles de sport dans tous le pays ont baissé le rideau jusqu'à nouvel ordre. Mais, celles-ci n'ont pas attendu les dernières heures pour réfléchir à cette situation exceptionnelle et proposer des solutions alternatives à leurs adhérents, afin que ceux-ci puissent réaliser leur pratique sportive à domicile, sans sortir et avec cohérence.

C'est le cas, notamment, du réseau Wellness, dont une des salles est implantée à Marseille Prado. "On veut garder le lien et rassurer nos clients", explique Alexandre Lebon, responsable d'exploitation France et basé dans la cité phocéenne. Ainsi, sur les pages nationales et locales sur les réseaux sociaux, Wellness propose, via des liens, des cours variés dispensés en vidéo en direct par un coach toutes les deux heures, des vidéos enregistrées "d'écoute sportive" à plusieurs moments de la journée, des programmes écrits et des conseils santé.

Un véritable accompagnement à distance "fait maison" dans une logique de pratique sportive "nécessaire" au bien-être de chacun et de conservation d'interactivité.

Original : les jongles des footeux

Le concept est devenu franchement viral en quelques heures et ces derniers jours sur les réseaux sociaux. Des footballeurs professionnels, d'Alvaro à l'OM à Di Maria au PSG, en passant par de nombreux autres comme une traînée de poudre depuis, se filment en train de jongler dans leur salon avec un... rouleau de papier toilette.

L'effort est peu contraignant et le challenge le fameux "Stay at home" - plutôt marrant. Nul besoin d'être pro, donc, pour vous y mettre et vos enfants peuvent essayer : il y aura moins de chance qu'ils cassent du mobilier qu'avec un vrai ballon.

Pour le cardio : créer des activités est un jeu d'enfants

Mi-février, la vidéo a fait mouche sur la toile. En pleine pandémie chinoise du nouveau coronavirus et alors que le confinement avait été décrété en Chine, un habitant s'est filmé à son domicile de Hangzhou en train de courir en rond dans son salon. Il s'était alors lancé le défi conséquent de réaliser - chez lui, donc - la distance d'un marathon (42,195 km). Assurément, si vous n'êtes pas un habitué, vous risquez d'avoir rapidement la tête qui tourne... Mais, quelques foulées régulières à l'intérieur demeurent possibles pour se dégourdir les jambes.

Les escaliers, aussi, sont des supports intéressants pour l'activité sportive. On ne vous parle pas là de vous lancer à la fréquence des adeptes du tower running, mais des montées de marches au pas de course (la descente servant à la récupération) procureront assurément une bonne dose d'adrénaline.

Un peu de musique (pas trop fort pour les voisins si vous en avez) vous permettra de danser, dans toutes ses formes et avec l'accompagnement présent de votre choix : seul, avec votre conjoint, avec vos enfants...

Les enfants, justement, font partie intégrante de toute cette équation. Eux aussi et surtout, comme expliqué en préambule, ont besoin de bouger au-delà de l'école à la maison, des occupations artistiques et de tous les jeux manuels ou virtuels qui existent. L'ensemble de ce qui a été développé leur est évidemment applicable et peut être fait en famille pour garder une dynamique positive.

Véritable phénomène de mode dans l'enfance des trentenaires d'aujourd'hui, le jeu Twister peut "remuer" la génération suivante en cette période. Nul besoin d'avoir le tapis "officiel" sur lequel il s'agit de se contorsionner pour toucher les couleurs semblables, vous pouvez le créer avec un drap blanc et de la peinture, ou d'autres supports de plusieurs couleurs différentes.

Enfin, pour ceux qui en possèdent, il y a évidemment les consoles qui proposent des jeux nécessitant un effort physique comme la danse ou la pratique de sports en réalité virtuelle.

 

 

 

https://www.laprovence.com/article/sports/5939291/comment-faire-du-sport-confine-chez-soi.html

Avant toute pratique physique il faut un échauffement

L'échauffement est une suite d'exercices de base qu'il est nécessaire de faire avant une séance d'activité physique. Marcher vite, Courir à petites foulées, pédaler, ramer doucement sont d'excellents moyens de s'échauffer.

Une durée correcte pour un échauffement c'est : 1/10ième du temps complet de la séance, donc au moins 6 minutes si celle ci dure 60 minutes. On veillera à augmenter cette durée si l'on est plus proche de son heure de réveil.

Pas la peine de forcer pendant l'échauffement : vous devez pouvoir soutenir une conversation avec vos partenaires.

Effets bénéfiques de l'échauffement :

adaptation cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque) l'augmentation graduelle du rythme cardiaque au cours de l'échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus. Lors d'une études menée auprès de 44 sujets âgés de 21 à 52 ans, on a noté des anomalies du rythme cardiaque sur l'électrocardiogramme de 70 % des sujets qui venaient de faire un exercice intense sans échauffement préalable. par contre le fait de s'échauffer un peu réduisait ou supprimait ces anomalies.
mise en condition du muscle : une température plus élevée accroît l'efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d'oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l'élongation du muscle.
mise en condition nerveuse : les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaire s'élève. Cela a pour effet d'accroître la coordination.
mise en condition articulaire : la chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus fluide, et favorise ainsi l'amplitude articulaire.
L'échauffement améliore l'attitude mentale, puisqu'on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid
Un échauffement doit obligatoirement être pratiqué afin de prévenir les accidents :
L'échauffement permet aussi aux vaisseaux sanguins du cœur de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. On peut donc parler d'un effet protecteur de l'échauffement chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
la bonne mise en condition du muscle et des articulations contribue à réduire le risque de blessure lors d'un mouvement brusque. En fait, la flexibilité peut augmenter de jusqu'à 20 % lorsque le muscle est chaud

 

 

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