Créer un site internet
Articles de majdam

Majda MAALAL

Localisation :
Profession :
Enseignante
Centres d'intérêts :
sport, recherche, psychologie, pédagogie

Articles de majdam

Pourquoi le sport nous remonte le moral

 

 

Aerobic

LES BIENFAITS DU SPORT SUR LE PLAN MENTAL 

Améliore les capacités intellectuelles

En plus de la sécrétion d'hormones comme les endorphines qui procurent une sensation de bien être et de plaisir, le sport à d'autres avantages, notamment au niveau intellectuel. La pratique d'une activité physique d'endurance améliore la circulation de l'oxygène dans l'organisme, elle contribue à une meilleure oxygénation du cerveau favorisant les performances de l'activité cérébrale. C'est pour cette raison qu'il est conseillé de s'aérer l'esprit dans la journée. Beaucoup ont parfois peur de perdre leur temps en prenant une pause. Que l'on soit au travail, à l'école, en révision d'examens, faire de l'exercice physique permet d’être plus efficient ensuite. "Un esprit sain dans un corps sain", cultiver sa force morale et sa force physique pour un épanouissement total.

DIMINUE LE STRESS ET L'ANXIÉTÉ

Les endorphines et la dopamine sont les meilleurs "médicaments" pour lutter contre le stress, ce sont de véritables anxiolytiques. Incroyable non ?! Mais comment le sport agit sur le stress ? Comment ces petites hormones, surnommées les hormones du bonheur, agissent sur le cerveau ? Et bien figurez vous que l'activité physique sécrète des hormones qui ont les mêmes effets que certaines drogues. Les endorphines sont antalgiques, elles réduisent la sensation de douleur, diminuent les émotions négatives et contribuent à la diminution du stress ! Ce sont toutes ces endorphines qui peuvent amener l'organisme dans un état d'euphorie, vous pouvez avoir une sensation de flottement, de plénitude...Vous pourriez en devenir addict !

le sport bon pour le moral

AUGMENTE L'ESTIME DE SOI ET LA DÉTERMINATION

Le sport est une école de la vie. On se fixe des objectifs et on met tout en œuvre pour les atteindre, parfois il y a des obstacles (une blessure, des journées trop chargées pour pratiquer sa séance etc.), parfois des progrès. Le sport développe la persévérance et le dépassement soi. Avouez que vous vous sentez fier·ère quand l'objectif est atteint et vous avez bien raison ! L'estime de soi remonte et vous vous assumez pleinement. Toujours plus haut, toujours plus loin, toujours plus fort !! (oui, je m'emporte un peu)

Conseildecathlon

Sport et vie professionnelle et personnelle

 

 

Sport et vie professionnelle ou personnelle : trouver le bon équilibre

Trouver un équilibre entre le sport et les autres aspects de sa vie

Pour 9 Français sur 10, le sport fait du bien au moral et assure le bien-être*. Ce n’est pas une surprise, le sport a de nombreux bienfaits pour notre santé physique et mentale : rempart contre la fatigue, les maladies, le stress, certaines douleurs… il y a une multitude de raisons de pratiquer une activité sportive régulière. Mais comme chaque jour ne dure que 24 heures, trouver un équilibre entre le temps que l’on consacre au sport et celui que l’on réserve à tous les autres aspects de notre quotidien, n’est pas toujours facile. Nous vous proposons quelques conseils simples qui peuvent vous aider à trouver le bon équilibre entre sport et vie professionnelle ou personnelle.

N°1 : Se poser les bonnes questions

Dans un premiers temps, il est important de connaître quelles parties de votre vie sont prioritaires par rapport aux autres. Pour cela, nous vous conseillons de vous poser plusieurs questions, afin de définir précisément la place que vous souhaitez accorder au sport dans votre vie de tous les jours. Vous pouvez donc vous demander si votre vie professionnelle doit passer avant l’entraînement sportif. Et qu’en est-il de votre vie de famille, de votre vie sociale ? L’idée est donc de hiérarchiser chaque facette de votre quotidien, pour trouver un équilibre qui vous convienne, grâce auquel vous pourrez vous épanouir.

N°2 : Aménager son emploi du temps

Une fois que vous avez compris la place que vous souhaitez donner à chaque partie de votre quotidien, vous pouvez essayer d’aménager vos horaires en fonction de vos priorités. Organiser vos journées, vos semaines (peut-être même vos mois) vous permettra de définir en amont le temps que vous voulez accorder au sport. Par exemple, si vous vous fixer un objectif de 3 entraînements sportifs par semaine, le mieux est de ne pas attendre un moment de libre pour « caler » ces séances, mais de les prévoir précisément dans votre emploi du temps en faisant en sorte de libérer les créneaux nécessaires.

Plus facile à dire qu’à faire ? Pour vous y tenir, n’hésitez pas à noter dans un agenda les créneaux destinés à chaque aspect de votre quotidien. Une autre astuce qui peut vous aider à suivre le rythme que vous avez planifié : faire du sport à plusieurs dès que vous le pouvez ! C’est plus motivant et surtout, nous avons tendance à mieux respecter un engagement lorsqu’il implique une autre personne.

N°3 : Ne pas culpabiliser

Après avoir organisé votre planning, le but est bien sûr de le respecter. Mais ne soyez pas trop exigent.e.s envers vous-mêmes. Si une fois vous devez reporter une sortie running ou un autre entraînement sportif, faites-le sans culpabiliser : vous profiterez encore plus de la suivante !

A l’inverse, si vous avez vraiment besoin de vous défouler à un moment qui n’était pas prévu initialement pour le sport (par exemple après une journée particulièrement stressante), essayez de décaler ce que vous aviez planifié, si vous en avez la possibilité, pour ne pas être frustré.e. Avoir un emploi du temps organisé ne doit pas devenir un carcan dans votre quotidien ! Et si vous avez un doute, vous pouvez revenir à votre liste de priorités : elle vous aidera à faire les bons choix.

N°4 : Revenir régulièrement à la première étape !

Enfin, n’hésitez pas à prendre régulièrement du recul, à vous demander si l’équilibre que vous avez trouvé vous convient toujours. Vos priorités seront certainement amenées à évoluer dans le temps et c’est tout à fait normal !

Sources

Ifop, sondage « Les Français et les port en 2020 : envies et pratiques depuis le confinement »

Wakae.ft

Attention :Le diabétique ne doit pas dormir après avoir pratiqué un sport

 

Le diabète est défini par une glycémie (ou taux de sucres dans le sang) à jeun, supérieure ou égale à 1,26 g/l vérifiée deux fois, ou par une glycémie supérieure ou égale à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.

Dans le cas d’un diabète de type I, le pancréas ne produit presque plus d’insuline. Le patient doit donc, pour garder un équilibre glycémique, s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour en fonction de son activité physique et de ce qu’il mange.

Le diabète de type II, est quant à lui le plus souvent le résultat d’une surcharge pondérale et d’une inactivité physique. Il résulte d’une utilisation non adéquate de l’insuline par l’organisme.

Les bénéfices de l’activité sportive sur les personnes atteintes de diabète

C’est prouvé : l’activité physique améliore l’évolution d’un diabète, surtout lorsqu’elle est combinée avec une bonne alimentation.

Une activité physique pratiquée régulièrement contribue à faire baisser le taux d’hémoglobine glyquée (indice de surveillance du diabète). Si cette dernière est basse, le diabète est contrôlé, c’est à dire que le taux moyen de sucre dans le sang est proche d’un taux normal. Cet indicateur est essentiel pour prédire une évolution et surtout connaître la réalité de l’impact d’un diabète sur l’organisme, évitant ainsi la survenue de complications qui peuvent être très graves.

La pratique sportive diminue également la masse graisseuse, responsable de l’insulino-résistance, et augmente la masse maigre.
Elle permet d’augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline et diminue la pression artérielle, le cholestérol et les risques de développer une maladie cardiovasculaire.
L’activité physique agit aussi sur la graisse abdominal (diminution du tour de taille) en limitant ainsi la survenu d’un syndrome métabolique.

Recommandations d’activités physique en cas de diabète

Selon les recommandations de l’OMS, de l’Alfediam et de la Haute Autorité de santé en France, il est conseillé d’effectuer au moins 30 minutes par jours d’activité physique de type endurance comme la marche et/ou d’effectuer au moins 150 minutes par semaine d’une activité physique avec une certaine pénibilité.

Il est également conseillé des exercices d’efforts en résistance telle que la musculation, trois fois par semaine pour tous les groupes musculaires.
Les sports d’endurance tels que la marche, la randonnée, la course à pied, le vélo ou la natation sont les plus conseillés car ils permettent un entraînement progressif.

Le sport aura pour résultat de faire baisser immédiatement le taux de glycémie, car quand nous bougeons, nos muscles consomment du glucose. Plusieurs études l’ont démontré : une session de sport permet de faire baisser la glycémie chez les diabétiques (attention toutefois au hypoglycémie post effort).

Conseils avant la pratique sportive

Diabète et pratique sportive
Quelques précautions vous permettront de profiter un maximum des bienfaits de l’activité physique en toute sécurité. Buvez de l’eau avant et pendant votre activité afin de bien vous hydrater, étirez vos muscles après l’effort mais surtout 

si vous mesurez votre taux de glycémie au quotidien, faites une mesure glycémique avant, pendant et après l’effort.

Il est recommandé d’avoir toujours sur soi de quoi refournir du sucre à l’organisme en cas de signes d’hypoglycémie, par exemple une canette de soda non light ou quelques morceaux de sucres.

Guide pour la supplémentation en glucides pendant l’activité physique

Type d’activité physique Glycémie en (mmol/L) Supplémentation
Activité physique de courte durée (moins de 30 minutes) a faible intensité < ou = 5.5 10 à 15g
/ > 5.5 Non nécessaire
Activité physique de durée moyenne à intensité moyenne < ou = 5.5 30 à 45 g
/ 5.5 à 9.9 15g par 30 à 45 min d’exercices
/ 10.00 à 13.9 Non nécessaire
Activité physique longue (plus de 60 minutes) à intensité élevée < ou = à 5.5 45g
/ 5.5 à 9.9 30 à 45g
/ > 9.9 15g par heure

Si la plupart des activités sportives entraînent une baisse de glycémie, certains sports peuvent parfois l’augmenter. C’est le cas des sports avec à-coups, tels que les sports de raquette ainsi que les sports qui peuvent générer du stress (sports à sensation). C’est aussi vrai pour les sports pratiqués en compétition, qui peuvent générer de la sécrétion d’adrénaline, hormone connue pour son effet hyperglycémiant.

 

IRBMS.com

 

  

 

Les bienfaits de la respiration contrôlée

 

Prenez une profonde respiration, inspirez par le ventre. Retenez votre respiration. Expirez doucement jusqu’à cinq. Répéter quatre fois.

Félicitations. Vous venez de calmer votre système nerveux.

La respiration contrôlée, comme celle que vous venez de pratiquer, a été étudiée et jugée efficace pour réduire le stress, augmenter la vigilance et stimuler votre système immunitaire. Pendant des siècles, les yogis ont utilisé le contrôle de la respiration, avec des exercices appelés Pranayamas, pour augmenter la concentration et améliorer la vitalité. Bouddha a préconisé la méditation comme un moyen d’atteindre l’illumination.

La science commence tout juste à montrer que les avantages de cette pratique ancienne sont réels. Des études ont révélé, par exemple, que les pratiques respiratoires peuvent aider à réduire les symptômes associés à l’anxiété, l’insomnie, le syndrome de stress post-traumatique, la dépression et le trouble déficitaire de l’attention.

«La respiration est pratique», explique Belisa Vranich, psychologue et auteur du livre «Respirer», qui sera publié en décembre. « C’est la méditation pour les gens qui ne peuvent pas méditer. »

Comment la respiration contrôlée peut favoriser la guérison reste une source d’étude scientifique. L’une des théories est que la respiration contrôlée peut changer la réponse du système nerveux autonome du corps, qui contrôle les processus inconscients tels que le rythme cardiaque et la digestion ainsi que la réponse au stress du corps, d’après le Dr Richard Brown, professeur de psychiatrie à l’Université de Columbia Et co-auteur de « La puissance de guérison de la respiration. »

Changer la façon dont vous respirez de manière consciente semblerait envoyer un signal au cerveau pour ajuster la branche parasympathique du système nerveux, ce qui peut ralentir la fréquence cardiaque, favoriser la digestion et moduler le système sympathique, qui contrôle la libération des hormones du stress comme le cortisol.

De nombreuses maladies, comme l’anxiété et la dépression, sont aggravées ou déclenchées par le stress. «J’ai vu des patients transformés en adoptant des pratiques respiratoires régulières», a déclaré le D r Brown, qui pratique Manhattan et enseigne des ateliers de respiration dans le monde entier.

Lorsque vous prenez des respirations lentes, régulières, votre cerveau reçoit le message que tout va bien et active la réponse parasympathique, a déclaré le Dr Brown. Lorsque vous prenez respiration rapide peu profonde ou de retenir votre souffle, la réponse sympathique est activée. «Si vous respirez correctement, votre esprit va se calmer», a déclaré le Docteur Patricia Gerbarg, professeur assistant clinique de psychiatrie au Collège médical de New York.

Dr Chris Streeter, professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie à l’Université de Boston, a récemment terminé une petite étude dans laquelle elle a mesuré l’effet du yoga quotidien et de la respiration sur les personnes ayant des diagnostics de trouble dépressif majeur.

Après 12 semaines de yoga quotidien et de respiration cohérente, les symptômes dépressifs des sujets ont diminué de façon significative et leurs taux d’acide gamma-aminobutyrique, produit chimique du cerveau qui a des effets calmants et anti-anxiété, ont augmenté. La recherche a été présentée en mai au Congrès international sur la médecine intégrative et la santé à Las Vegas. L’étude était petite et manquait d’un groupe témoin, la Dre Streeter et ses collègues ont alors envisagé un essai contrôlé randomisé pour tester l’intervention.

« Les résultats ont été passionnants », a t-elle déclaré. « Ils montrent qu’une intervention comportementale peut avoir des effets d’une ampleur similaire à celle d’un antidépresseur. »

La respiration contrôlée peut également affecter le système immunitaire. Des chercheurs de l’Université médicale de Caroline du Sud ont divisé un groupe de 20 adultes en santé en deux groupes. Un groupe a reçu l’ordre de faire deux séries d’exercices de respiration de 10 minutes, tandis que l’autre groupe a été invité à lire un texte de son choix pendant 20 minutes. La salive des sujets a été testée à différents intervalles pendant l’exercice. Les chercheurs ont constaté que la salive du groupe d’exercice de respiration avait des niveaux significativement plus faibles de trois cytokines qui sont associés à l’inflammation et le stress. Les résultats ont été publiés dans la revue BMC Complémentaire et Alternative Medicine en août.

Voici trois exercices de respiration de base à essayer par vous-même.

Respiration cohérente

respiration cohérente

Si vous avez le temps d’apprendre une seule technique, c’est celle à essayer. Dans la respiration cohérente, l’objectif est de respirer à un rythme de cinq respirations par minute, ce qui se traduit généralement par l’inhalation et expirer au nombre de six. Si vous n’avez jamais pratiqué des exercices de respiration avant, vous devrez peut-être travailler cette pratique lentement, en commençant par inhaler et expirer au nombre de trois et travailler pour parvenir jusqu’à six.

1. S’asseoir debout ou couché(e), placez vos mains sur votre ventre.

2. Inspirez lentement, en élargissant votre ventre, et comptez jusqu’à cinq.

3. Pause.

4. Expirer lentement au nombre de six.

5. Travaillez 10 à 20 minutes par jour.

 

Soulagement du stress

relâcher le stress

Lorsque votre esprit est agité ou que vous vous sentez mal, essayez la respiration Rock and Roll.

1. S’asseoir tout droit sur le sol ou le bord d’une chaise.

2. Placez vos mains sur votre ventre.

3. Pendant que vous inspirez, penchez vous vers l’avant et gonflez votre ventre.

4. Pendant que vous expirez, expulsez le souffle dehors et roulez vers l’avant en vous inclinant; Expirez jusqu’à ce que vous soyez complètement vide de souffle.

5. Répétez 20 fois.

Respiration énergisante

Lorsque vous êtes en pleine journée, et que vous commencez à fatiguer , levez vous et faîtes un peu de respiration rapide pour réveiller votre esprit et votre corps.

respiration energisante

1. Levez-vous haut, les coudes pliés, les paumes vers le haut.

2. Pendant que vous inspirez, tirez vos coudes derrière vous, les paumes continuant à faire face vers le haut.

3. Puis expirez rapidement, poussant vos paumes vers l’avant et les tournant vers le bas, tout en disant « Ha » à haute voix.
 

Thérapeutiquemagazine.com

Les bienfaits de la respiration contrôlée

 

Prenez une profonde respiration, inspirez par le ventre. Retenez votre respiration. Expirez doucement jusqu’à cinq. Répéter quatre fois.

Félicitations. Vous venez de calmer votre système nerveux.

La respiration contrôlée, comme celle que vous venez de pratiquer, a été étudiée et jugée efficace pour réduire le stress, augmenter la vigilance et stimuler votre système immunitaire. Pendant des siècles, les yogis ont utilisé le contrôle de la respiration, avec des exercices appelés Pranayamas, pour augmenter la concentration et améliorer la vitalité. Bouddha a préconisé la méditation comme un moyen d’atteindre l’illumination.

La science commence tout juste à montrer que les avantages de cette pratique ancienne sont réels. Des études ont révélé, par exemple, que les pratiques respiratoires peuvent aider à réduire les symptômes associés à l’anxiété, l’insomnie, le syndrome de stress post-traumatique, la dépression et le trouble déficitaire de l’attention.

«La respiration est pratique», explique Belisa Vranich, psychologue et auteur du livre «Respirer», qui sera publié en décembre. « C’est la méditation pour les gens qui ne peuvent pas méditer. »

Comment la respiration contrôlée peut favoriser la guérison reste une source d’étude scientifique. L’une des théories est que la respiration contrôlée peut changer la réponse du système nerveux autonome du corps, qui contrôle les processus inconscients tels que le rythme cardiaque et la digestion ainsi que la réponse au stress du corps, d’après le Dr Richard Brown, professeur de psychiatrie à l’Université de Columbia Et co-auteur de « La puissance de guérison de la respiration. »

Changer la façon dont vous respirez de manière consciente semblerait envoyer un signal au cerveau pour ajuster la branche parasympathique du système nerveux, ce qui peut ralentir la fréquence cardiaque, favoriser la digestion et moduler le système sympathique, qui contrôle la libération des hormones du stress comme le cortisol.

De nombreuses maladies, comme l’anxiété et la dépression, sont aggravées ou déclenchées par le stress. «J’ai vu des patients transformés en adoptant des pratiques respiratoires régulières», a déclaré le D r Brown, qui pratique Manhattan et enseigne des ateliers de respiration dans le monde entier.

Lorsque vous prenez des respirations lentes, régulières, votre cerveau reçoit le message que tout va bien et active la réponse parasympathique, a déclaré le Dr Brown. Lorsque vous prenez respiration rapide peu profonde ou de retenir votre souffle, la réponse sympathique est activée. «Si vous respirez correctement, votre esprit va se calmer», a déclaré le Docteur Patricia Gerbarg, professeur assistant clinique de psychiatrie au Collège médical de New York.

Dr Chris Streeter, professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie à l’Université de Boston, a récemment terminé une petite étude dans laquelle elle a mesuré l’effet du yoga quotidien et de la respiration sur les personnes ayant des diagnostics de trouble dépressif majeur.

Après 12 semaines de yoga quotidien et de respiration cohérente, les symptômes dépressifs des sujets ont diminué de façon significative et leurs taux d’acide gamma-aminobutyrique, produit chimique du cerveau qui a des effets calmants et anti-anxiété, ont augmenté. La recherche a été présentée en mai au Congrès international sur la médecine intégrative et la santé à Las Vegas. L’étude était petite et manquait d’un groupe témoin, la Dre Streeter et ses collègues ont alors envisagé un essai contrôlé randomisé pour tester l’intervention.

« Les résultats ont été passionnants », a t-elle déclaré. « Ils montrent qu’une intervention comportementale peut avoir des effets d’une ampleur similaire à celle d’un antidépresseur. »

La respiration contrôlée peut également affecter le système immunitaire. Des chercheurs de l’Université médicale de Caroline du Sud ont divisé un groupe de 20 adultes en santé en deux groupes. Un groupe a reçu l’ordre de faire deux séries d’exercices de respiration de 10 minutes, tandis que l’autre groupe a été invité à lire un texte de son choix pendant 20 minutes. La salive des sujets a été testée à différents intervalles pendant l’exercice. Les chercheurs ont constaté que la salive du groupe d’exercice de respiration avait des niveaux significativement plus faibles de trois cytokines qui sont associés à l’inflammation et le stress. Les résultats ont été publiés dans la revue BMC Complémentaire et Alternative Medicine en août.

Voici trois exercices de respiration de base à essayer par vous-même.

Respiration cohérente

respiration cohérente

Si vous avez le temps d’apprendre une seule technique, c’est celle à essayer. Dans la respiration cohérente, l’objectif est de respirer à un rythme de cinq respirations par minute, ce qui se traduit généralement par l’inhalation et expirer au nombre de six. Si vous n’avez jamais pratiqué des exercices de respiration avant, vous devrez peut-être travailler cette pratique lentement, en commençant par inhaler et expirer au nombre de trois et travailler pour parvenir jusqu’à six.

1. S’asseoir debout ou couché(e), placez vos mains sur votre ventre.

2. Inspirez lentement, en élargissant votre ventre, et comptez jusqu’à cinq.

3. Pause.

4. Expirer lentement au nombre de six.

5. Travaillez 10 à 20 minutes par jour.

 

Soulagement du stress

relâcher le stress

Lorsque votre esprit est agité ou que vous vous sentez mal, essayez la respiration Rock and Roll.

1. S’asseoir tout droit sur le sol ou le bord d’une chaise.

2. Placez vos mains sur votre ventre.

3. Pendant que vous inspirez, penchez vous vers l’avant et gonflez votre ventre.

4. Pendant que vous expirez, expulsez le souffle dehors et roulez vers l’avant en vous inclinant; Expirez jusqu’à ce que vous soyez complètement vide de souffle.

5. Répétez 20 fois.

Respiration énergisante

Lorsque vous êtes en pleine journée, et que vous commencez à fatiguer , levez vous et faîtes un peu de respiration rapide pour réveiller votre esprit et votre corps.

respiration energisante

1. Levez-vous haut, les coudes pliés, les paumes vers le haut.

2. Pendant que vous inspirez, tirez vos coudes derrière vous, les paumes continuant à faire face vers le haut.

3. Puis expirez rapidement, poussant vos paumes vers l’avant et les tournant vers le bas, tout en disant « Ha » à haute voix.
 

Thérapeutiquemagazine.com

Créer un site internet avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site