Bien respirer : conseils et exercices

Bien respirer : conseils et exercices

Nous ne savons pas respirer

Même en l'absence de maladie respiratoire ou de tabagisme, nous n’utilisons pas pleinement nos capacités respiratoires au quotidien. Chez la plupart des gens, la respiration est superficielle et incomplète. 

En cas d’émotion forte et de stress, une gêne respiratoire se fait même sentir et se traduit par une sensation d’oppression, parfois accompagnée de palpitations. 

Pour y remédier, il faut apprendre à bien respirer. Des disciplines telles que le qi gong, la sophrologie ou le yoga peuvent vous y aider. Les exercices de contrôle du souffle ou prânayama sont l’un des fondements de la pratique du yoga, au même titre que les postures. 

La respiration yogique complète

Pour prendre conscience de votre respiration et apprendre à bien respirer, vous pouvez pratiquer la respiration yogique complète. Cette respiration masse les viscères et oxygène profondément l’organisme. 

Elle se compose de 3 phases : 
• la respiration abdominale 
• la respiration thoracique 
• la respiration claviculaire 
On inspire et on expire toujours par le nez (et pas par la bouche). 

1) Allongé sur le dos, posez vos mains autour de votre nombril, sans appuyer. Inspirez et placez votre respiration au niveau de l’abdomen. Sentez vos mains qui se soulèvent à l’inspir et qui redescendent à l’expir. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

2) Placez vos mains au niveau de vos côtes, de chaque côté de votre thorax. A l’inspir, essayez d’ouvrir votre cage thoracique et sentez vos mains qui s’écartent l’une de l’autre. A l’expir, votre cage thoracique se resserre et vos mains se rapprochent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

3) Posez le bout de vos doigts sur le haut de vos poumons, juste en dessous des clavicules. A l’inspir, faites monter l’air tout en haut de vos poumons. Vos clavicules se soulèvent un peu. A l’expir, vos clavicules redescendent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

4) Pour finir, placez vos bras le long du corps et, sans l’aide de vos mains, essayez d’enchaîner les 3 phases de la respiration yogique complète. A l’inspir, votre abdomen se dilate, l’air monte dans votre thorax puis jusque sous vos clavicules. A l’expir, vos clavicules s’affaissent, votre thorax puis votre abdomen se resserrent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois. 

A noter : pratiquez toujours lentement en prenant conscience du trajet de l’air dans vos poumons. Si vous n’arrivez pas à pratiquer la respiration complète sans l’aide de vos mains, posez une main sur le nombril et l’autre sur une clavicule et essayez de ressentir le mouvement de vague de cette respiration. 

La respiration calmante

La respiration calmante est un autre exercice respiratoire inspiré du hatha yoga. 
Facile à pratiquer, elle consiste à compter les temps d’inspir et d’expir. 

Assis en tailleur ou sur une chaise, dos droit, fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration. 
1) Inspirez par le nez en comptant 3 temps. 
2) Retenez l'air, poumons pleins, pendant 3 temps 
3) Expirez doucement par le nez pendant 6 temps. 

Enchaînez ces trois phases. Vous pouvez aussi compter 4 temps d’inspir, 4 temps de rétention poumons pleins et 8 temps d’expir. 

Cette technique permet non seulement d’apprendre à bien respirer mais aussi de canaliser ses pensées en se concentrant sur sa respiration. Elle a donc un effet apaisant. 

http://www.gralon.net/articles/sante-et-beaute/medecine-douce/article-bien-respirer---conseils-et-exercices-7296.htm

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