Le sport et le psychique

Troubles du comportement alimentaire et sport

Jogging dans l eau

Facteurs de vulnérabilité des sportives

Les facteurs sportifs :

Certaines spécificités de la pratique sportive apparaissent comme de réels facteurs de risque de survenue de troubles du comportement alimentaire :

Les contraintes de poids observées dans les disciplines qui exigent certaines morphologies, une minceur dans les sports esthétiques ou artistiques (gymnastique, danse, natation synchronisée) ou un poids corporel strict (lutte, boxe, sports à catégorie de poids), entretiennent une préoccupation excessive vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle.

Les fluctuations rapides du poids oscillant entre période de restriction énergétique et pléthore déstabilisent la sportive dans son alimentation et son comportement.

La gestion des émotions constitue un élément de fragilité, en influençant l’alimentation, avec de nombreux phénomènes d’insatisfaction et de compensation, observés dans les situations de gestion du stress compétitif, les troubles de l’humeur liés aux défaites sportives ou rencontrées lors de blessures…

Le modèle athlétique présent dans le milieu sportif et surtout extra-sportif, indépendamment des contraintes de poids liées à certaines disciplines, entretient le culte du corps athlétique, perçu comme une norme exigée.

La médiatisation excessive de certaines athlètes ou de personnalités, présentées comme des modèles, peut parfois inciter certains sportifs à leur ressembler, ce qui renforce le sentiment de frustration vis-à-vis de l’image corporelle.

Les facteurs de personnalité :

En dehors du contexte sportif, la personnalité de la sportive peut comporter des facteurs de vulnérabilité, influencés par les traits de caractère :

L’insatisfaction corporelle vis-à-vis de l’image que renvoie la silhouette, par rapport à la norme athlétique entretenue dans le milieu sportif, constitue un facteur de risque.

Le perfectionnisme, est une qualité appréciable pour optimiser la préparation physique et technique, mais peut également concerner le mode alimentaire et l’image corporelle, aboutissant à des comportements excessifs.

Chez les jeunes , la peur de la maturité et de ses transformations corporelles, associée aux modifications physiques induites par la pratique sportive, constituent un facteur de vulnérabilité, justifiant d’être d’autant plus vigilant chez la pré pubère pratiquant un sport à charge d’entraînement élevée (gym, natation, tennis…)

Anorexie

L’anorexie représente un trouble du comportement alimentaire particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les sports esthétiques, artistiques ou les disciplines à catégories de poids. La symptomatologie clinique est bien décrite, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés. Le diagnostic est tardif et la prise en charge est incomplète.

L’anorexie est un trouble du comportement alimentaire représentée par la volonté de maigrir, particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les disciplines à catégories de poids.

La symptomatologie clinique est bien connue, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés, le diagnostic est donc tardif avec une prise en charge difficile et souvent refusée par la sportive.

Les Chiffres

Entre 200 et 250 000 personnes mais identification difficiles car état caché.

95% sont des femmes.

Age jeunes, de moins de 15 à 25 ans.

Contexte de survenue

Certains facteurs de prédisposition constituent un terrain favorisant l’apparition d’une anorexie :

Le contexte familial, avec des antécédents de régime hypocalorique, d’attrait excessif vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle, une corpulence maigre ou obèse chez les parents.

La période de la puberté représente un contexte de fragilité de l’adolescent.

Les frustrations alimentaires, régimes plus ou moins sévères, mais souvent mal supportés.

La pratique d’un sport esthétique ou artistique

La médiatisation d’athlètes ou de personnalités perçues comme des modèles auxquels il faut ressembler.

Les traumatismes et les abus physiques ou sexuels durant l’enfance ou pendant la carrière sportive.

Les Facteurs déclenchants de la maladie :

Toute idée de séparation, que ce soit avec la famille, la fratrie, une intégration en internat ou centre de haut niveau, un stage d’entraînement, un déménagement, mais aussi la disparition d’un proche, un deuil.

La naissance ou l’arrêt d’une relation sentimentale.

Le sentiment d’échec, à un examen ou une compétition.

L’incidence de l’anorexie mentale est bien plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Une exception toutefois pour les hommes qui ont une sœur jumelle et qui possède un risque d’anorexie équivalent à celui des femmes. Les chercheurs pensent qu’il s’agit d’une exposition du fœtus homme aux hormones produites par le fœtus femme. (Source : Arch.gen – psychiatry – 12/07).

Bon à retenir

Anorexie – Aménorrhée – Amaigrissement

 

L’Anorexique commence par une diminution ou une perte de la sensation de faim, évoluant secondairement vers un refus volontaire de s’alimenter. Cette perte de sensation de faim peut être niée ou reconnue par la sportive.

L’Aménorrhée se définit comme une absence d’au moins 3 cycles sexuels. Elle est consécutive à la souffrance psychologique et à la restriction alimentaire, aussi bien quantitative que qualitative. Lien souvent possible avec une hyperactivité sportive.

L’Amaigrissement est secondaire à la restriction des apports caloriques. Cet amaigrissement est souvent important et impressionnant, pouvant atteindre 50 % du poids corporel pour l’âge. Il est souvent banalisé ou dissimulé par la sportive et entretenu par le regard et les préoccupations de l’entourage vis-à-vis de cette perte de poids. Le recours à des produits laxatifs et/ou diurétique ne fait qu’aggraver la perte de poids.

Boulimie

 

La boulimie se caractérise par la survenue au moins deux fois par semaine, d’un « accès boulimique », vécu comme une véritable crise de perte de contrôle de l’alimentation. Dans le milieu sportif, ce trouble du comportement alimentaire touche essentiellement l’adolescente et la jeune pratiquante.

Contexte de survenue

On retrouve dans le milieu sportif des éléments favorisant la survenue d’un trouble boulimique : le contexte compétitif anxiogène, l’attrait porté sur l’image corporelle, mais surtout toute situation de restriction énergétique ou de privation alimentaire… Les sports à catégories de poids, ainsi que les disciplines esthétiques ou artistiques constituent des populations à risque.

Complications de la boulimie

Les complications les plus fréquentes sont consécutives aux vomissements, tels que les gingivites, reflux gastro-oesophagiens, gastrites. On peut également rencontrer des troubles du cycle menstruel, des troubles de l’humeur sous forme d’épisodes dépressifs. Dans les formes évoluées une prise pondérale peut apparaître.

Conduite à tenir

Le pronostic dépend de la précocité du diagnostic et de la prise en charge psychologique, un suivi nutritionnel et médical. Une éducation nutritionnelle doit donner de nouveaux repères, tant sur l’aspect qualitatif que sur les rythmes alimentaires. Le suivi psychologique est déterminant dans la prise en charge du contexte anxiogène et éventuellement de l’humeur dépressive.

Prévention

Le suivi médical régulier des sportifs est une fois de plus un élément de prévention, pour identifier les facteurs de risque et les signes prémonitoires.

Savoir gérer son stress et ses émotions constitue un élément déterminant dans la prévention de la boulimie, ce qui doit inciter à un avis ou suivi spécialisé dans le cadre d’une préparation physique chez la sportive. Le respect d’une alimentation diversifiée et équilibrée au quotidien, associée à des adaptations spécifiques dans le cadre d’une pratique sportive, apparaît aussi être un facteur de prévention déterminant.

 

http://www.irbms.com/anorexie-et-sport

 

Pour chaque émotion, un sport à pratiquer

Sport5

S'émouvoir et se mouvoir. Les deux verbes, issus du latin movere, «  remuer  », nous rappellent qu'’une émotion est une mise en mouvement. La colère nous donne envie de frapper du poing, la peur coupe le souffle, la tristesse déclenche des larmes, l’'amertume fait cogiter…... Toute agitation de l’'âme modifie le rythme cardiaque, la respiration, la température corporelle, les sécrétions hormonales, la tension artérielle, l’'activité musculaire et cérébrale, exactement comme le sport. Raison pour laquelle, lorsque nous sommes submergés par un certain négativisme, l’'exercice physique peut nous rééquilibrer.

A découvrir

« Une émotion est assez fugace. Or, quand elle s’installe durablement, elle ne joue plus son rôle d’'alarme, devient une humeur, puis un tempérament », explique le coach et formateur Ilios Kotsou Nombre de nos comportements, qu'’il s’agisse de prendre une décision ou de parler avec des inconnus, sont alors régis par la tristesse, la colère, la peur ou l’'amertume, états d’'âme qu'’il est important de canaliser. L'’intérêt du sport est d'’abord physiologique. L'’activité physique consume le cortisol, hormone du stress, évitant ainsi qu'’il ne nous consume. Elle produit des endorphines, hormones du bien-être dont nous avons besoin pour ne pas laisser nos réactions négatives diriger nos existences. Elle est également porteuse de valeurs propices à adopter un meilleur état d’'esprit. « Faire passer l'’énergie de l'’émotion par le corps permet de la laisser s’'exprimer sans chercher forcément à la maîtriser. Ensuite, nous pouvons l’'observer sous un autre angle et lui donner du sens », assure le coach et maître en arts martiaux Karim Ngosso. Bougeons dans un esprit mindfulness, « en pleine conscience ». En développant une certaine acuité gestuelle, nous ouvrons un autre canal d’'expression pour transformer notre vie émotionnelle. Identifions l'’émotion dominante qui teinte notre tempérament, et profitons de l'’été pour essayer l'’activité physique la plus adaptée : celle qui nous pousse dans nos retranchements pour mieux nous épanouir. N'’oublions pas d’'être attentifs au plaisir que cette mise en mouvement nous procure : bonne humeur, aisance physique, estime de soi, créativité, sociabilité…. Mille et un rayons de soleil.

La tristesse

Cultivez l'enthousiasme !

La fausse bonne idée. Se mettre à la salsa avec des inconnus. Se forcer à ne pas être triste est indispensable pour retrouver la saveur de la joie, mais il vaut mieux être coaché ou accompagné par des proches pour ne pas se sentir trop en décalage dans une atmosphère ludique, au risque de se lasser rapidement.

Ce qu’il vous faut. De l’'action et du contact, car la tristesse a tendance à engendrer l'’immobilisme et le repli sur soi. Il ne s'’agit pas de "se secouer", mais plutôt de se forcer" à "entrer dans la danse" et de se laisser porter par le sourire communicatif de ses partenaires. Une activité qui permet d'’accepter l’imperfection et la répartition des responsabilités se révèlera bénéfique pour qui a tendance à se réfugier dans la déprime et à se déprécier.

Quels sports ? Profiter du soleil et de la plage pour improviser des parties de beach-volley en famille. Se renvoyer la balle laisse peu de répit (sauts, déplacements) et crée une complicité au sein de l’'équipe - en principe, cela se joue à deux contre deux. On peut aussi s’'essayer à la corde à sauter avec ses enfants pour s’'amuser. Les activités physiques en musique, comme la zumba (zumba.com) ou la gym suédoise (gymsuedoise.com), sont également toniques et ludiques. Pourquoi pas s'’inscrire à deux. Pour les adeptes du jogging - à long terme, ce sport est plus efficace qu'’un antidépresseur -, l’'été est l’occasion de pratiquer en pleine nature avec des amis qui courent au même rythme que soi.

La colère

Développez la compassion

La fausse bonne idée. Le sprint, la boxe ou le squash. La stratégie du punching-ball consiste à se défouler (stratégie cathartique) ou à se changer les idées (contournement du problème). Efficace sur le moment, la gesticulation agressive n’apaise ni ne modifie en profondeur le tempérament colérique.

Ce qu’il vous faut. « Une activité qui reprend l’énergie de la colère mais qui l’exprime sans violence, en s’auto-contrôlant de façon à aller avec et non plus contre », propose Ilios Kotsou. Opter de préférence pour une discipline à deux ou en groupe, car l’antidote à la colère est l’échange respectueux, la bienveillance... Le fair-play, en termes sportifs ! Autre ingrédient à privilégier : la maîtrise de la respiration, qui, lors des colères, a tendance à comprimer la cage thoracique et à s’accélérer.

Quels sports ? Un art martial externe comme l’aïkido. Sa philosophie est empreinte d’empathie, et l’objectif du combat est de détruire l’attaque, et non l’attaquant. Dans la même lignée, le kinomichi métisse la tradition de l’aïkido et les approches occidentales des gyms « bien-être » (Feldenkrais et autres). Le kyudo, tir à l’arc japonais (kyudo.fr), concilie la maîtrise gestuelle individuelle et le respect des autres (généralement, un groupe de cinq archers s’exécute à l’unisson). L’objectif de la « voie de l’arc » ? Harmoniser postures corporelle, mentale et émotionnelle. Les gyms orientales plus individuelles, comme le yoga, le qi gong ou le tai-chi, sont bénéfiques à condition d’avoir déjà travaillé sur sa colère. Sinon, ce face-à-face avec soi-même peut rapidement agacer et faire abandonner l’activité.

La peur

Renforcez votre confiance en vous

La fausse bonne idée. Le saut en parachute ou à l'élastique, ou le parapente. Défier sa peur par une activité trop radicale peut être traumatisant et, a contrario, renforcer un tempérament inquiet.

Ce qu'’il vous faut. Une expérience sportive qui confronte à ses peurs tout en assurant la sécurité. "Il faut choisir une activité qui favorise le courage et le dépassement de soi. Il est aussi important de réaliser soi-même les gestes techniques", conseille Ilios Kotsou. Pas question de tenir le rôle d'équipier passif. Saisir les rênes renforce le sens des responsabilités et fait prendre conscience que, s'il est difficile de tout contrôler dans la vie, chacun possède en lui des ressources pour trouver une solution.

Quels sports ? L'escalade ou la via ferrata, car le corps y évolue de façon inhabituelle : à la verticale et sur un rocher. On s'expose à la peur du vide, donc à la menace de chute, tout en étant (r)assuré par la corde et par la personne qui la tient. Une école de confiance en soi et en l'autre. Tout comme les sports jouant sur le déséquilibre et la vitesse : voile, rafting ou équitation. A condition de ne pas avoir une phobie excessive de l'eau ou du cheval. "Un sport de contact comme le jiu-jitsu brésilien (cfjjb.com) permet d'appréhender la peur en général, suggère Karim Ngosso. Se retrouver plaqué dos au sol sous le corps d'un autre provoque une sensation d'impuissance et invite à puiser dans ses propres facultés pour retrouver la sérénité."

L'amertume

Réapprenez à vous émerveiller

La fausse bonne idée : La balade avec des confidents trop compatissants ou eux-mêmes animés de rancœurs. La « corumination » nourrit les états d’âme négatifs.

Ce qu’il vous faut. Un cadre social réjouissant. Une activité source de plaisir, d’admiration, de gratitude pour tout ce que la vie peut offrir de bon. « Dans l’amertume, il y a une frustration liée à un sentiment d’injustice. Et une insatisfaction produite par le fait que l’on se sent impuissant à retrouver ce qui a été perdu », constate Ilios Kotsou. Déception, regret, tristesse, colère, honte, l’amertume mêle plusieurs émotions. Pour retrouver le goût des autres et de l’émerveillement, il faut se décentrer de soi, accepter sa part de vulnérabilité et se laisser toucher par la beauté du monde.

Quels sports ? « Une activité qui s’inscrit dans un projet, comme la course à pied pour une cause médicale ou humanitaire », encourage Karim Ngosso. Cela donne du sens à ses efforts et permet de découvrir des capacités d’altruisme insoupçonnées en soi et chez les autres. « Ou de la marche nordique à pratiquer au sein d’un groupe, porteur d’une énergie positive qui rejaillit sur soi », poursuit-il. Les loisirs de nature mettent en éveil la sensorialité. En randonnée, prendre des photos aide à changer l’angle sous lequel on est habitué à regarder son environnement. Autre expérience contemplative, la plongée, pratiquée à plusieurs par mesure de sécurité, permet de renouer avec l’idée de coopération. Comme le snorkeling, ou PMT (palmes, masque, tuba), balade sous-marine qui modifie les repères et oblige à sortir de ses réflexes réconfortants. Une expérience d’immersion dans un univers poétique que tout nageur s’empresse généralement de partager.

 

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Forme/Sports/Articles-et-Dossiers/Quel-sport-pour-apaiser-ses-emotions

La méditation préserverait-elle notre jeunesse ?

 
Echapper au stress du quotidien, s'épanouir dans la pratique religieuse, atteindre « l'éveil », telles sont les raisons pour la pratique de la méditation, très répandue dans les cultures orientales. La méditation est aussi un sujet fort intéressant pour les scientifiques qui y voient un moyen très efficace pour développer sa matière grise, et plus récemment, pour se protéger des effets de l'âge. Rester jeune en méditant ? Pourquoi pas…

Un appareil IRM et des volontaires pratiquant ou non la méditation, c'est tout ce dont a eu besoin l'équipe de l'université de Los Angeles (UCLA) afin d'étudier les conséquences de cette pratique sur le cerveau. Dans un premier groupe, les participants pratiquaient la méditation depuis plusieurs années, de 4 à 46 ans et étaient âgés de 24 à 77 ans. Le deuxième groupe, dit groupe contrôle, représentait des personnes de la même tranche d'âge et n'ayant jamais médité pendant une longue durée ; ce groupe a servi de groupe témoin au groupe des méditants. Tout ce qu'il a fallu ensuite, c'est visualiser le cerveau de chacun et mesurer les différences entre chaque groupe, et ceci, grâce aux images IRM obtenues.

C'est un fait bien connu des scientifiques, le volume cérébral décline de façon tout à fait naturelle avec l'âge à partir de 25 ans, phénomène inévitable qui est lié au vieillissement. Progressivement, et de façon plus prononcée après cinquante ans, on observera les conséquences de ce déclin, notamment un ralentissement de ses capacités cognitives ou motrices. Cependant, ce déclin, certes inévitable, progresse de façon très différente selon les personnes, en fonction notamment des habitudes de chacun.

Dans cette expérience en l'occurrence, les chercheurs ont bien observé une diminution du volume cérébral chez les deux groupes, mais de façon moins prononcée chez les personnes qui méditent. Pour les plus expérimentés, d'autres études montrent que le cerveau présente également davantage de circonvolutions que les débutants ou les non méditants, le nombre de circonvolutions ou replis cérébraux étant directement relié au volume, reflet d'activités stimulantes plus intenses.

Ce type d'étude nous fournit des preuves évidentes sur la corrélation entre la méditation et le ralentissement du déclin cérébral lié au vieillissement. Cependant, elle n'établit pas de lien de causalité et ne nous assure donc pas que la méditation préserve notre cerveau. En d'autres termes, si vous méditez depuis longtemps vous avez certainement un déclin plus lent, mais il n'est peut-être pas la conséquence de la seule pratique de la méditation.
 
 
 
Source : Luders E., Cherbuin N., Kurth F. Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front Psychol. 2015 Jan 21;5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551. eCollection 2014.
 

Solutions simples et sans médicaments contre la fatigue

Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau

Avec les 35 heures, un salarié français consacre en moyenne 14 % de son temps au travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait, l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs, consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces " coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir. Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous ! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité : apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser le week-end... Il en restera toujours quelque chose.

Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.

Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000 Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4% des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie. Prochaine étape : un test de dépistage.

Le meilleur antidote, c'est le sport

II repose
L'activité physique fatigue et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore la qualité de notre sommeil.

Il soulage
Le sport rééquilibre les taux des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.

Il protège
En se musclant, le cœur devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre, comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques d'accidents vasculaires et d'hypertension.

Il renforce
Le sport est une cure de jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple : les articulations développent leurs amplitudes naturelles.

Il stimule
Coordination, force, mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son environnement, et surtout de construire une image positive de soi.

Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.

Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls 19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35 % n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !

> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL SPORTIF
"C'est décidé : demain, je recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions, puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12 minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction de votre profil, de votre motivation et de vos envies.

> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.

> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une pratique physique régulière.

> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes. Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20 minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption, nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès : "Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...

Les athlètes font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques, l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des performances cognitives.

Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.

La fatigue musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler, rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable, renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central (cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années 1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique, produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap. Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs performances.

Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !

Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.

Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.

> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE L'ODORAT
Voici trois sens que nous avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où, d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau, changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte de fertilisant naturel des synapses...

> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration. "Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."

> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire, d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club, et même les soirées au pub !

> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours d'informatique.

> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."

> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et, même, nous permet de contrôler notre perception du monde (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?

Les déprimés ont le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat : pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées. Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons. Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise littéralement !

Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.

Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.

Pourquoi le stress est-il si usant?

Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !

Osez l'exploit : passez 1 heure seul et sans TV
La solution la plus simple consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets. Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma (Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39% le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.

5 gestes pour bien récupérer

Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.

L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.

1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR MÊME!
Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou de sieste) par jour.

2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière : l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr: par exemple, un simulateur d'aube).

3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus, elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement, 1 h 30 à 2 heures plus tard.

4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse? Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre. Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre. Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ", décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6 mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken, neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence cardiaque").

5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique, l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps. 11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field, de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement de la douleur".

Pour garder la pêche, mangez des fruits!
Diversifiez votre alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues, pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E, du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle protège le cœur et soulage les rhumatismes.

Option bronzing comme à la plage
L'hiver, l'intensité lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière, exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle (Ndlr: voir aussi le simulateur d'aube ).


Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.

Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse 

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