Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.
Voici 5 règles que les sportifs qui pratiquent une activité physique intense devraient suivre concernant leur alimentation.
Règle 1 : miser d'abord sur les glucides
En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il en faut beaucoup parce que leur mise en réserve est limitée. Ils permettent d’éviter l’hypoglycémie. Ils peuvent aussi remplacer les lipides en tout temps comme source d’énergie. Après avoir été ingérés, ils se concentrent dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont remplies au maximum, les sportifs obtiennent de meilleurs résultats, car c’est la source la plus rapidement disponible d’énergie lors de l’exercice. C’est la raison pour laquelle les glucides doivent faire partie du menu avant, pendant et après l’exercice et doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées.
Les glucides sont soit complexes, soit rapides. Les premiers, appelés aussi « sucres lents », constituent la principale source d'énergie de l'organisme. On les associe aussi aux aliments à index glycémique faible. Sans ces glucides complexes, on n'irait pas loin... Comme ils s'absorbent lentement dans l'organisme, ils procurent de l'énergie sur une plus longue période, contrairement aux sucres rapides (friandises, gâteau, chocolat, miel, sirop d’érable, jus de fruits, etc.) qui fournissent de l’énergie sur le champ, mais de très courte durée.
Aliments riches en glucides
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Les meilleures sources de glucides complexes
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- Pâtes alimentaires (de blé entier, de kamut ou multigrains)
- Riz brun ou riz sauvage
- Pain et bagel (de blé entier, multigrains, de kamut ou à l’épeautre), pitas de
grains entiers, craquelins de grains entiers
- Muffins santé
- Céréales à grains entiers (gruau d’avoine, millet, orge, quinoa, sarrasin)
- Couscous entier
- Haricots secs et lentilles
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Aliments riches en glucides complexes (contiennent 15 g de glucides)
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- 1 tranche de pain, 1 petit pain, ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
- 80 ml (1/3 tasse) de pâtes cuites ou de riz cuit
- 125 ml de céréales à grains entiers
- ½ tasse de céréales cuites (gruau)
- ½ tasse de légumineuses cuites
- ½ muffin maison, 1 gaufre
- ½ barre de céréales
- 1 portion de craquelins
- 1 fruit frais
- 375 ml de carottes crues
- 125 ml (1/2 tasse) de fruits en conserve
- ½ tasse de jus
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Règle 2 : consommer suffisamment de protéines maigres
Les
protéines doivent aussi faire partie de l’assiette du
sportif, mais en quantité moindre que les glucides. Elles favorisent aussi la stabilité de l'énergie. Fait non négligeable, elles contribuent également à l'entretien des tissus, dont les
fibres musculaires. De nombreux aliments protéinés contiennent aussi des gras (les lipides) qu'on veut éviter (voir la règle suivante). Il faut donc rechercher des sources de protéines faibles en gras.
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Les meilleures sources de protéines maigres
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- Volaille sans la peau
- Poisson, fruits de mer
- Viandes maigres (boeuf extramaigre, filet de porc, cheval, bison, cerf, émeu, orignal)
- Oeufs, fromage allégé (pas plus de 15 % à 20 % M.G.), yogourt allégé, lait faible en gras, protéines de petit-lait
- Légumineuses, tofu et boisson de soya
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Les besoins en protéines selon le type de sports
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Types de sport
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Besoins en protéines
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Sédentaire
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0,8 g/kg de poids corporel
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Sports esthétiques
(gymnastique, danse, arts du cirque)
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1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel
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Sports d’endurance
(vélo, course, natation, randonnée)
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1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
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Sports de puissance
(haltérophilie, boxe, sprints)
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1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
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Maintien de la masse musculaire
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1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel
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Développement de la masse musculaire
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1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel
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Aliments riches en protéines (contiennent environ 8 g de protéines)
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- 250 ml de lait
- 180 ml de yogourt
- 60 ml de fromage cottage
- 30 g de fromage
- 30 ml de beurre d’arachide
- 30 g de viandes, volailles, poisson, fruit de mer
- 1 oeuf
- ½ tasse de légumineuses
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Règle 3 : limiter les gras
Que ce soient de bons ou de mauvais gras, il vaut mieux en limiter la consommation avant et pendant l'activité physique. Les lipides exigent en effet un long temps de digestion - une digestion laborieuse en même temps qu'un effort intense est la meilleure recette pour subir des inconforts gastriques. Pour la même raison, il est préférable de ne pas consommer d’aliments très épicés ou qui causent les flatulences. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué de prendre de bons gras comme l’huile d’olive ou de canola, des noix et des graines.
Exemples de repas avant exercice
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Délai avant l’activité
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Portions de glucides et de protéines
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Exemple de menu
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3 h à 4 h avant
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Un repas normal sans friture ni sauce grasse
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1 oeuf, 30 g de fromage, 2 rôties, 2 c. à thé de margarine, 2 fruits frais, 1 muffin au son
= 2 protéines et 6 glucides
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2 h à 3 h avant
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1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides
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1 tasse de gruau, 2 fruits, 1 tasse de lait
= 1 protéine et 4 glucides
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2 h avant
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½ aliment riche en protéine + 2 à 4 aliments riches en glucides
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100 ml de yogourt, 1 barre de céréales, 1 fruit
= ½ protéine et 3 glucides
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1 h avant
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2 à 3 aliments riches en glucides
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1 muffin maison, 1 fruit
= 3 glucides
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30 minutes avant
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1 à 2 aliments riches en glucides
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1 fruit ou 1 barre de céréales
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Règle 4 : s’hydrater suffisamment
Les rôles de l’eau
L’eau est un transporteur de nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux aux sites d’utilisation. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves.
Elle sert aussi de lubrifiant, assurant notamment un glissement en douceur entre les différents tissus (ex. liquide synovial dans le genou).
Elle joue un rôle de radiateur en dissipant la chaleur produite par l’évaporation de la sueur.
L’eau permet d’éviter les pertes de performances causées par la déshydratation. Elle maintient la température corporelle, fournit des électrolytes et des glucides lorsqu’on lui en ajoute, par exemple lorsqu’on prend une boisson de réhydratation.
Puisque l’exercice altère le mécanisme de la soif, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 % et, déjà à ce stade, nos performances peuvent diminuer de 10 %.
Quelle quantité d’eau boire?
Pour connaître la quantité d’eau à prendre avant et pendant l’effort, il faut d’abord évaluer les pertes encourues lors de l’activité que l’on s’apprête à faire. Voici comment procéder :
1. Se peser avant et après l’effort (exemple : avant 69 kg, après 67 kg).
2. Noter la quantité d’eau bue pendant l’effort (exemple 1 litre).
3. Le poids perdu pendant l’effort correspond à la quantité d’eau perdue
(69 kg – 67 kg = 2 kg = à une perte de 2 litres d’eau).
4. La quantité d’eau à boire correspond à :
la quantité d’eau bue + la quantité équivalant à la perte
(1 litre + 2 litres = 3 litres).
5. Diviser la quantité d’eau nécessaire par 15 minutes d’entraînement
ex. : durée 3 h (12 x 15 minutes) donc 3 l / 12 = 250 ml
(presque 1 tasse toutes les 15 minutes)
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Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure. Si la quantité nécessaire calculée dépasse 1 litre à l’heure, il faut alors forcer l’hydratation avant l’effort en commençant 2 h ou 3 h avant.
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Une nouvelle étude3 conclut que la déshydratation ne nuirait pas à la performance des athlètes participant à des épreuves d’endurance. Le chercheur de cette analyse de plusieurs études soutient que les athlètes n’auraient donc pas à mesurer la quantité de liquide à boire, mais qu’ils devraient plutôt se fier à leur perception de la soif pour s'hydrater. Il apparaît cependant prématuré de changer les recommandations admises jusqu'à maintenant concernant l'hydratation.
Quoi boire avant, pendant et après l’exercice?
Avant l’exercice
Préférer l'eau et éviter un excès de caféine en limitant sa consommation de thé, de café, de boissons gazeuses ou de boissons énergétiques contenant de la caféine. Celle-ci peut avoir un effet déshydratant si on en boit plus de 550 mg par jour, ce qui équivaut à environ 4 tasses de café par jour.
Pendant l’effort
- Activité de 1 h ou moins : boire de l’eau nature.
- Activité ou entraînement durant 1 h à 3 h : boire une boisson contenant du sucre (pas plus de 8 g de glucides par 100 ml).
- Activité ou entraînement de plus de 3 h : boire une boisson contenant du sucre et un peu de sel (pour le sodium). À noter que le sodium et le potassium dans la boisson de réhydratation ne sont pas indispensables si l’activité physique dure moins de 3 h à 4 h, à moins que la sudation engendrée par l’activité physique ne soit excessive.
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Recettes pratiques pour bien s’hydrater
On peut se préparer des boissons de réhydratation maison.
À privilégier à l’occasion d’activités physiques de 1 h à 3 h.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
Pour les activités physiques de plus de 3 h, on ajoute un peu de sel.
300 ml de jus d’orange ou de pomme
200 ml d’eau
1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel
Si l’on préfère une boisson pour sportifs déjà préparée, en choisir une qui contient de 4 % à 8 % de glucides, car une boisson trop sucrée ne réhydrate pas suffisamment. Si la boisson est trop sucrée, la diluer avec de l’eau.
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Pour combler leurs besoins en glucides, certains sportifs prendront des gels de glucides ou des barres, pendant l’effort de longue durée (ex. : raid de vélo de montagne). Il est important de les avoir essayés avant parce que l’exercice intense peut diminuer le goût pour les aliments solides et très sucrés. Il faut aussi s’assurer de boire beaucoup en consommant ces aliments concentrés.
Attention à la surhydratation. Trop boire peut être autant préjudiciable pour la santé que ne bas boire assez. En effet, une surhydratation, soit plus de 9,5 litres d’eau par jour, peut provoquer l’hyponatrémie (un taux de sodium sanguin trop bas) qui peut mener à un oedème cérébral, voire au coma et à la mort. La surhydratation touche surtout les marathoniens, les triathloniens et ceux qui font des épreuves de vélo et de natation de longue durée. Pour éviter la surhydratation, on peut consulter les recommandations du Comité consultatif sur la nutrition sportive2.
Après l’effort
Boire, boire et encore boire. En buvant suffisamment, on regagne une partie de l’eau qu’on a perdue sous forme de sueur durant l’entraînement. On échappe ainsi à la déshydratation et aux ennuis qui l’accompagnent.
Prendre une boisson de récupération. Les boissons de récupération sont utiles aux grands sportifs pour refaire les réserves musculaires de glycogène et réparer les tissus. Un entraînement de longue durée et de haute intensité épuise les réserves de glycogènes. Il importe de les refaire rapidement, dans les 30 minutes après l’arrêt de l’activité. Les muscles auront alors ce qu'il leur faut pour refaire leurs réserves énergétiques.
La boisson de récupération doit fournir de 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et au moins 7 g de protéines. Par exemple, une personne de 70 kg devrait prendre une collation de récupération comprenant de 70 g à 105 g de glucides et au moins 7 g de protéines. Deux tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane rencontre ces critères.
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Pour les gens dont l’exercice physique est modéré, une boisson de récupération n'est pas nécessaire. Elle annulerait la perte de calories occasionnée par l'exercice. Un bon repas complet en temps opportun est mieux indiqué.
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Recette pratique de boisson de récupération
On peut concocter cette boisson de récupération après des activités physiques de longue haleine (de plus de 3 h généralement) ou si on prévoit refaire une activité intense à l’intérieur des 24 h qui suivent la séance d’exercice intense que l’on vient de faire.
500 ml (2 tasses) de lait 1 % ou écrémé
75 ml (1/4 tasse) de concentré de jus d’orange
Cette recette a été conçue dans le cadre d’un projet de maîtrise à l’Université de Montréal1
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Règle 5 : Choisir des aliments familiers et bien tolérés
Avant l’exercice, ce n’est pas le temps d’essayer de nouveaux aliments ou de choisir des aliments qui ont l’habitude de causer des inconforts, par exemple des légumineuses ou des crucifères. Aussi, les aliments épicés ou caféinés peuvent stimuler le péristaltisme et nous donner envie d’aller à la selle pendant l’entraînement. Réservez les nouveaux aliments et ceux qui sont plus difficiles à digérer ou irritants pour après l’exercice.
Quoi boire et manger après un exercice intense
Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement
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Durée de l’entraînement
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Délai avant prochain entraînement
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Recommandations alimentaires
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Exemples pour une personne de 70 kg
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1 h intense
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Moins de 24 h
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Eau+
Prendre une collation postexercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
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Eau+
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
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1 h intense
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Plus de 24 h
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Eau
Alimentation saine et variée
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Eau+
375 ml (1 ½ tasse) de pâtes de blé entier (mesure de pâtes cuites)
250 ml (1 tasse) de sauce tomate aux lentilles
125 ml (1/2 tasse) de brocoli cuit
375 ml (1 ½ tasse) de feuilles de laitue et autres légumes au choix
Vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron et de miel
175 ml (3/4 tasse) de yogourt
1 carré aux dattes sans sucre ajouté
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1 h et plus intense
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Moins de 24 h
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Eau+
Prendre une collation post exercice comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids et 7 g et plus de protéines
Toutes les 2 h pour 4 h à 6 h max.
Après la collation postexercice : Repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids
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Eau+
Pas plus de 30 minutes après exercice :
2 tasses de lait au chocolat 1 % et 1 petite banane
2 h après : 1 bagel, 1 tasse de jus de pomme, 1 morceau de fromage
2 h après :
2 tasses de pâtes, 1 tasse de sauce à la viande, 1 salade
2 h après :
2 muffins maison, 180 ml de yogourt
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1 h et plus intense
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Plus de 24 h
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Collations postexercice + eau,
(repas ou collation comprenant 1 g à 1,5 g de glucides par kg de poids toutes les 2 h pendant 4 à 6 h non essentiels étant donné le délai plus long avant prochain entraînement)
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De bons trucs
N’attendez pas de ressentir la faim ou la soif avant de boire ou manger pendant l’exercice.
Planifiez à l’avance votre plan d’alimentation et d’hydratation.
Faites-vous aider d’une nutritionniste du sport pour vous bâtir un plan d’alimentation et d’hydratation adapté.
Pendant les randonnées et autres activités de longue durée, mais moins intenses, on devrait consommer des collations qui fournissent glucides et protéines. C'est le moment idéal pour consommer de bons gras, comme les noix et les graines.
- Mélanges de fruits séchés, de noix et graines
- Boissons de soya
- Barres de fruits et noix
- Jus de légumes et fromage allégé
- Barres de céréales, de noix ou de graines contenant au moins 4 g de protéines
- Pouding de soya
- Bagel et beurre d’amande
- Biscottes multigrains (ou bâtonnet de sésame) et fromage allégé
- Compote de fruits sans sucre et graines de chanvre
- Pois chiches séchés salés
- Graines de soya grillées
- Muffins ou galettes santé et lait UHT
- Pain pita et beurre d’arachide
Menu pour une femme qui pratique une activité physique intense
Le menu suivant, élaboré par SOSCuisine.com, satisfait toutes les recommandations ci-dessus. Pour consulter la
recette et la
valeur nutritive, cliquez sur chaque plat ou aliment.
Ces exemples de menu sont pour une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense (jogging, spinning, natation).
N'oubliez pas :
- de boire 2 l d'eau chaque jour, qu'il y ait ou non entraînement;
- d'ajouter pendant chaque entraînement une boisson d'hydratation constituée de 900 ml de jus d'orange et de 600 ml d’eau.
Menus types pour une femme faisant de l’activité physique intense
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Jour 2 AVEC entraînement
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Matin
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Petit déjeuner « Calgary » (Yogourt, granola, canneberges, pomme, pain blé entier, beurre d’arachide, lait écrémé)
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Collation
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Pêche nature
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Midi
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Salade de thon et haricots blancs, Deux tranches de pain (blé entier) et Compote de pommes
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Collation
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Pomme, yogourt et dattes
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Soir
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Crème de poivrons et oignons rôtis, Une tranche de pain croustillant, Cari de poulet aux fruits, Riz brun étuvé et Ananas glacé au rhum
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Voir le menu complet de 7 jours élaboré par SOSCuisine.com
La formule peut paraître complexe, mais elle vaut la peine de s’y arrêter pour ceux et celles qui voudraient connaître précisément leurs besoins énergétiques lors de la pratique d’une activité physique intense.
Pour calculer les besoins énergétiques d’une femme de 38 ans, mesurant 1,71 m, pesant 69 kg et qui s’entraîne 3 fois 2 h par semaine de façon intense, nous avons utilisé la formule suivante :
Besoins énergétiques (BE) = Métabolisme de base (MB) x facteur d’activité (FA)
MB=247-(2,67 X âge) + (401,5 X taille (m))+ (8,6 X poids kg)
FA=1,75
MB= 1425,51 kcal
BE=MB x FA
BE=1425,51*1,75
BE= 2495 kcalories par jour
Facteur d’activité (FA)
La journée sans entraînement (jour 1), le menu comporte 2 200 kcalories + 2 litres de liquides.
La journée d’entraînement (jour 2), le menu comporte 2 800 kcalories + 3,5 litres de liquides (dont 1,5 litre de liquides d’hydratation) + une collation pré-entraînement à 15 h, car entraînement de 17 h à 19 h.
La répartition de l’énergie s’est fait selon les proportions suivantes :
15 % protéine
55 % à 60 % glucides
25 % à 30 % lipides
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Voici la formule pour calculer les besoins énergétiques chez l’homme
MB=293- (3,8 X âge) + (456,4 X taille m) + (10,12 X poids kg)
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Références
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Bibliographie
Extenso. Pendant l’entraînement : buvez sucré! [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Extenso. Pour bien récupérer. [Consulté le 2 avril 2010]. www.extenso.org
Lacombe, Nathalie. Note de cours Nutrition sportive pour le groupe Harmonie santé. 2010.
Ledoux, M. Lacombe N. St- Martin G. Nutrition, Sports et Performance. Éditions Géo Plein air, 2006.
Manuel de nutrition clinique. Sportifs. [Consulté le 2 avril 2010].
Note
1. Protégez-Vous. Boisson pour sportifs, comment choisir, Canada, janvier 2004, p. 14.
2. Hyponatrémie. Comité consultatif sur la nutrition sportive. (consulté le 14 avril 2010). www.coach.ca.
3. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis, Br J Sports Med. 2011 Apr 4.
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=activite_physique_diete
COREPICS/EPICTURA
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