La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.
Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.
1-Faire un minimum de sport
Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.
La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.
(Pour ceux qui ne font pas le ramadan mais qui se posent des questions sur les entrainements quand vous êtes à jeun, voici les règles à suivre)
2-Boire beaucoup d’eau
Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.
Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.
3-Manger des glucides la veille
Pour garantir un bon entraînement, vous pouvez manger des glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes complètes, du riz complets ou d’autres féculents complets.
Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est, en effet, assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le ramadan.
4-Dormir au moins 7 heures
Notre corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées.
Votre sommeil sera alors plus réparateur. Si vous n’avez pas pu assez vous reposer, tentez de faire une sieste dans l’après-midi. Surtout si vous avez un entraînement de running ou de fitness en fin d’après-midi.
5-Commencer par un échauffement
Que ce soit pendant le ramadan ou à un autre moment, il est primordial de bien s’échauffer avant votre entraînement. Commencez par un réveil musculaire avec quelques étirements doux et des exercices respiratoires. Pour le running, pensez à étirer particulièrement les jambes et les pieds. Commencez ensuite votre course par un rythme bas pendant 3 à 5 minutes.
Plus il fait froid, plus votre course doit être progressive. Le réveil musculaire du fitness doit quant à lui solliciter tout le corps et le début de l’entraînement est toujours plus tranquille.
Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira un entraînement plus efficace.
6-Choisir un lieu sûr
L’entraînement à jeun étant plus risqué, il est fortement conseillé de choisir un lieu fixe pour pratiquer du sport. Pour le fitness, la salle est tout indiquée étant donné que vous êtes très entouré et que les autres sportifs pourront intervenir si vous avez un souci. Pour la même raison, préférez des entraînements de running à deux minimum.
Vous pouvez aussi choisir un parcours en boucle afin de rester près de chez vous. Et enfin, il existe de nombreuses applications sur les mobiles ou les objets connectés comme les montres qui vous localiseront et pourront permettre de vous retrouver facilement.
Ne vous inquiétez pas, ces instructions sont des mesures de sécurité et si vous suivez bien tous mes conseils, votre séance Jiwok sera passera très bien.
7-S’entraîner 1 à 2 fois par semaine maximum
La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité. Si vous êtes habitué à pratiquer un sport comme le running ou le fitness très régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez aller jusqu’à trois entraînements par semaine.
Par contre si vous vous entraînez moins régulièrement ou si vous avez fait une longue période sans sport, il est recommandé de réaliser une sortie ou deux maximum par semaine. Vous pouvez aussi commencer par un entraînement par semaine et augmenter si vous voyez que cela se passe très bien.
Pensez aussi à bien espacer vos séances d’entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort.
8- Faire un effort d’intensité modérée
Le jeûne fragilise votre corps et les entraînements doivent donc être adaptés pendant la période du ramadan. Oui vous pouvez pratiquer du sport sans problème mais vous devez ajuster votre effort. Pour le running, un très bon indicateur est votre capacité « conversationnelle ».
Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cela indique que votre rythme convient à votre état et que l’intensité de votre effort est la bonne.
Si vous pouvez éviter les séances intenses comme les séances de fractioné.
Pour le fitness, comme pour la plupart des sports, vous ne devez pas être essoufflé. Afin d’être sûr d’avoir une séance bien cadrée, vous avez aussi la possibilité de surveiller votre rythme cardiaque qui doit rester entre 60% et 77 % de votre fréquence cardiaque maximale.
9- S’arrêter au moindre signe de faiblesse
Lors de votre entraînement à jeun, vous pouvez ressentir des troubles. Cela veut dire que votre séance n’est pas assez mesurée compte tenu de votre jeûne et il est indispensable dans ce cas de mettre fin à votre course.
Diverses signes doivent vous alerter sur votre état : des tremblements, des vertiges, des troubles de l’équilibre, des nausées ou des maux de tête.
Si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez-vous et trouvez un endroit pour vous asseoir. Faites attention à ne surtout pas être en plein soleil ou dans une pièce avec une température élevée.
10- Bien s’étirer après l’entraînement
Comme après chaque séance, vous devez bien vous étirer et cela est d’autant plus valable si vous êtes à jeun car votre corps aura plus de difficultés à récupérer. A la fin de votre course à pied, effectuez des étirements tout en douceur et sans forcer sur les muscles quand vous ressentez les premières douleurs.
Si vous le pouvez, essayer de vous étirer sans chaussure et dans un cadre propice à la relaxation.
11- S’alimenter après l’effort
Pendant le ramadan, les repas doivent être fractionnés pour éviter un « stress gastro-intestinale ».
Le premier dîner doit être très léger en vue d’un repas plus conséquent plus tard. Pour votre deuxième repas, il faut choisir des aliments à forte densité énergétique qui apportent un nombre important de calories.
Cela vous permettra de reprendre efficacement des forces pour votre prochain entraînement. Préférez des aliments comme les pâtes et évitez surtout les sucres simples, le pain blanc et les dattes.
12- Etre plus très prudent la 3ème semaine
La troisième semaine du ramadan est la plus éprouvante. Votre corps est affaibli par les deux premières semaines de jeûne. Vous devez donc être particulièrement attentif pendant cette période. Faîtes des séances encore plus modérées.
N’hésitez pas à courir plus lentement que d’habitude et moins longtemps. Passez aussi plus de temps sur votre échauffement avant la course et sur vos étirements après.
13- Perdre plus de poids
Le sport à jeun est très efficace pour faire fondre plus de gras. Pendant l’effort, l’insuline baisse ce qui libère des acides gras. Le jeûne est aussi une très bonne manière de réduire son insuline. De plus l’hormone de croissance augmente pendant l’exercice et si vous êtes à jeun depuis une journée, la production de cette hormone augmente très fortement.
Le running et le fitness dans cet état oblige le corps à puiser au maximum dans ces réserve. Pour que cela soit efficace pendant le ramadan, vous devez donc faire vos entraînements avant la rupture du jeûne. Vous aurez ainsi des séances qui consomment d’avantage de graisses et favorisent la perte de poids.
14- Améliorer ses performances à long terme
Le fait de pratiquer un sport à jeun force le corps à s’adapter et à puiser dans ses ressources de manière différente.
La course à pied à jeun augmente la capacité du corps à utiliser l’oxygène ce qui sera très utile pour vos futurs entraînements. Ces entraînement plus extrême que d’habitude sont donc très bon pour améliorer votre niveau à la course à pied.
Les muscles
Le corps fait appel au glucose, le sucre que le corps a emmagasiné de la nourriture que nous ingérons sous forme de glycogène, pour avoir l’énergie nécessaire à la contraction des muscles et au déclenchement du mouvement.
Il utilise aussi l’adénosine-triphosphate (ATP), mais le corps n’a que de petites réserves d’ATP et de glucose. Après avoir utilisé rapidement ces réserves, le corps a besoin d’un supplément d’oxygène pour créer plus d’ATP. Pour fournir plus de O2 (dioxygène), plus de sang doit être pompé des muscles en exercice. S’il n’y a pas assez d’oxygène, c’est de l’acide lactique qui va être formé à la place. En général, l’acide lactique est évacué du corps 30 à 60 minutes après la fin d’un exercice sportif.
De petites "bulles" se forment dans les muscles pour les aider à grossir et à se renforcer pendant qu’ils se remettent de l'effort. Les courbatures signifient simplement que ces muscles sont en train de changer, explique Boone, et elles s’estompent au bout de quelques jours.
Le diaphragme
Comme n’importe quel muscle, le diaphragme peut se fatiguer en raison de la respiration plus lourde, causant un douloureux point de côté. Certains estiment que le point de côté est plutôt dû aux spasmes des ligaments entourant le diaphragme, quand d’autres croient que les spasmes viennent des nerfs allant du haut du dos à l’abdomen et résultent d’une mauvaise posture ! Respirer profondément et s’étirer peut soulager l’inconfort au milieu de l’exercice, et un raffermissement préventif en salle de sport peut éviter de futurs problèmes.
Le cœur
Quand vous faites du sport, le rythme cardiaque augmente pour permettre à plus d’oxygène de circuler (via le sang) selon un rythme plus rapide. Plus vous faites de l’exercice, plus le cœur devient efficace, de sorte que vous puissiez vous entraîner plus dur et plus longtemps. Cela finit par faire baisser le rythme cardiaque des personnes en forme au repos .
L’exercice stimule aussi la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, conduisant à une baisse de la tension artérielle chez les personnes en forme.
L’estomac & les intestins
Parce que le corps pompe plus de sang vers les muscles, il en enlève à des systèmes et des fonctions qui ne sont pas à ce moment-là une priorité, comme la digestion. Cela peut causer des maux de ventre. Le mouvement, l’absorption et la sécrétiondans l’estomac et les intestins peuvent en être affectés.
Le cerveau
L’augmentation du flux sanguin peut aussi bénéficier au cerveau. Les cellules du cerveau vont immédiatement fonctionner à un niveau plus élevé, explique Cameron, vous rendant plus vigilant durant l’exercice, et plus concentré après.
Quand vous faites régulièrement du sport, le cerveau s'habitue à cette fréquente poussée sanguine et s’adapte en mettant en route ou en veilleuse certains gènes. Ces changements peuvent booster le rôle des cellules du cerveau, et protèger ainsi de maladies comme Alzheimer, Parkinson, des attaques, prévenant même le déclin dû à l’âge, déclare Cameron.
Le sport peut aussi déclencher une poussée des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, y compris les endorphines, souvent citées comme étant la cause de la mythique "ivresse du coureur".
Le cerveau diffuse de la dopamine ainsi que du glutamate, pour faire bouger les bras et les jambes, ainsi que de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit les choses, pour vous permettre de bouger de façon régulière et contrôlée.
Vous vous sentirez aussi mieux grâce à un pic de sérotonine, un neurotransmetteur bien connu pour son effet sur l’humeur et la dépression.
L’hippocampe
Cette partie du cerveau joue un rôle essentiel dans l’apprentissage et la mémoire, et c’est l’une des seules parties du cerveau qui peut lui fabriquer de nouvelles cellules. Le sport facilite ce processus, grâce au supplément d’oxygène pour le cerveau.
Même quand vous arrêtez de faire de l’exercice, ces nouvelles cellules du cerveau survivent, tandis que bien d’autres changements du cerveau durant l’exercice reviennent à la normale si vous êtes moins actif.
L’hypothalamus
Parmi d’autres rôles, l’hypothalamus est responsable de la température du corps, ainsi que de l’équilibre entre le sel et l’eau. Tandis que votre corps se réchauffe, il indique à la peau de produire de la sueur pour que vous restiez "frais".
L'hypophyse
Ce centre de contrôle dans le cerveau prévient les glandes surrénales de produire les hormones nécessaires au mouvement. Il diffuse aussi les hormones de croissance. Alors que le corps cherche plus de carburant à brûler après avoir puisé dans vos réserves de glucogène, il se tournera soit vers les muscles, soit vers les graisses, indique Cameron. Chez l’homme, l’hormone de croissance agit comme un agent de sécurité pour les muscles, disant au corps de brûler plutôt les graisses pour avoir de l’énergie.
Les reins
L'intensité de votre exercice peut influer sur le rythme auquel les reins filtrent le sang. Après un exercice intense, les reins permettent à plus de protéines d'être filtrées dans les urines. Ils facilitent aussi l'absorption de l'eau, diminuant ainsi les urines, vraisemblablement pour vous aider à rester le plus hydraté possible.
Les glandes surrénales
Beaucoup des hormones surnommées "hormones du stress" que relâchent ces glandes sont en fait fondamentales pendant l’exercice. Le cortisol, par exemple, aide le corps à mobiliser ses réserves d’énergie comme du carburant. Et l’adrénaline aide le cœur à battre plus vite, pour qu’il diffuse plus rapidement le sang à travers le corps.
La peau
Tout comme vous choisissez votre rythme, le corps, comme n’importe quelle machine, produit de la chaleur, et a besoin de se rafraîchir. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, augmentant le flux sanguin dans la peau. La chaleur se dissipe alors à travers la peau dans l’air.
Les glandes exocrines
Au signal de l’ hypothalamus, l’une des deux sortes de glandes sudoripares, les glandes exocrines, se mettent au travail. Ces glandes produisent une transpiration sans odeur, un mélange d’eau, de sel et de petites quantités d’autres électrolytes, directement à la surface de la peau. Quand cette sueur s’évapore, la température de votre corps diminue.
Les glandes apocrines
On trouve surtout cette seconde sorte de glandes sudoripares dans les parties recouvertes de poils/cheveux, comme sur le crâne, les aisselles et l’aine. Selon Mayo clinic, ces glandes produisent une sueur plus lourde, généralement en réponse à un stress émotionnel, qui peut causer une certaine odeur quand la bactérie sur la peau commence à se décomposer.
Les articulations
Faire de l’exercice ajoute un poids supplémentaire aux articulations, parfois cinq à six fois plus que votre propre poids, explique Laskowski. Les chevilles, les genoux, les hanches, les coudes et les épaules ont tous des fonctions différentes, mais opèrent de la même façon. Chaque articulation est doublée d’un tissu protecteur à l’extrémité des os, appelé cartilage, ainsi que d’un tissu plus doux (fibrocartilage) et d’une substance lubrifiante, pour aider à un mouvement plus facile et plus fluide. Les ligaments et les tendons fournissent de la stabilité.
Avec le temps, les cartilages entourant les articulations commencent à s’user ou à se dégrader, comme cela arrive aux personnes souffrant d’arthropathie dégénérative, la forme la plus courante de l’arthrite.
Illustrations par Getty et Jan Diehm pour le Huffington Post.
C’est le sport d’été par excellence : dans la mer, sans équipement particulier, ni préparation intense, nous pouvons tous bénéficier des vertus du jogging dans l’eau. Envie d’essayer ? La coach Claude Calvet énumère tous ses avantages et livre ses conseils pour partir du bon pied.
Courir dans l’eau, sur la plage, permet de bénéficier des bienfaits de l’eau de mer : de ses oligo-éléments mais aussi de son action massante sur le corps. Elle délasse et active la circulation sanguine à la fois. Effet revitalisant garanti !
- Le sable mouillé est à la fois dur et souple : il masse la plante des pieds sans pour autant trop fatiguer les articulations. Pour ceux qui préfèrent, il est aussi possible de courir avec des chaussures de planche.
- Pas besoin d’équipement spécifique : un maillot de bain suffit ! A condition de ne pas oublier chapeau, lunettes de soleil et protection solaire. Dans l’eau, la réverbération est plus intense : gare aux coups de soleil !
- Trop chaud pour bouger en été ? Pas dans l’eau ! Une fois dans la mer, on ne souffre pas de la chaleur. Même en pleine séance d’exercice physique, on se sent bien.
- Le jogging dans l’eau est accessible à tous, sans entraînement particulier. Bien sûr, comme toute activité sportive, un échauffement est nécessaire. Pour le reste, à chacun d’adapter la difficulté à sa condition physique. Plus l’eau est haute, plus elle nous porte, plus courir est facile. Alors qu’une course avec de l’eau au niveau du genou est beaucoup plus intense.
- L’eau portant le corps, courir dans l’eau réduit les risques de blessures ou de contractures que l’on peut expérimenter sur le sec. Même les moins sportifs peuvent s’y essayer.
- Le jogging en mer fait travailler tout le corps : les jambes, bien sûr, mais aussi les abdominaux et même les bras car on les utilise pour s’appuyer dans l’eau, se stabiliser et avancer. Il permet donc d’affiner l’ensemble de la silhouette de manière harmonieuse.
- A temps égal, une course dans l’eau demande deux fois plus d’énergie qu’une course classique. A temps égal, une séance - si elle est réalisée à un rythme soutenu - sera donc deux fois plus efficace !
- Sur la plage, en plein air, au soleil… Courir dans la mer est bien plus ludique et agréable que faire un jogging sur le sec, et plus encore qu’en salle. Résultat : on n’a pas l’impression de faire de l’exercice et le temps passe ainsi beaucoup plus vite !..
- Même sur la plage, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement
- En courant, pensez à serrer les abdominaux, à descendre les épaules et à lever le menton. La posture est toujours importante dans la course.
- Pendant votre séance, variez les exercices : courez en arrière, en latéral, avec des accélérations. Alternez aussi les hauteurs d’eau : du genoux jusqu’aux hanches… si les vagues ne s’en chargent pas naturellement.
- Mieux vaut pratiquer le jogging dans l’eau en groupe, c’est plus motivant. Si vous courez seul, fixez-vous un objectif. Par exemple, de courir jusqu’à tel club de plage. Cela évitera la démotivation : la tentation est parfois forte de baisser les bras.
- N’oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance pour relaxer les muscles.
Chaque année beaucoup d'élèves de terminale passent le baccalauréat et chacun a sa propre stratégie pour réviser. Une étude néerlandaise propose la sienne. Elle a montré que faire du sport 4 heure après une période d'apprentissage améliorait la mémoire, et laisserait plus de traces de ce qu'on a appris. L'étude a été publiée dans la revue Current Biology.
Selon Guillén Fernàndez, chercheur à l'Institut Donders de l'université Radboud aux Pays-Bas, faire du sport après un apprentissage améliorait et consoliderait la mémoire. L'étude a porté sur 72 volontaires. Durant une quarantaine de minutes, ils ont dû apprendre et mémoriser 90 images. Les chercheurs ont ensuite assigné les participants à trois groupes. Les personnes du premier groupe ont dû faire de l'exercice immédiatement après la période d'apprentissage. Les volontaires du deuxième groupe ont dû attendre 4 heures pour faire de l'exercice. Les autres volontaires n'ont pas fait de de sport. L'activité physique consistait à faire 35 minutes de vélo avec des pauses. Les participants devaient atteindre jusqu'à 80 % de leur fréquence cardiaque maximale.
Une activité cérébrale plus importante
Deux jours plus tard, les volontaires ont été invités à participer à un test. Le questionnaire portait sur les 90 images que les participants ont du retenir 48 heures avant. Durant le contrôle, leur cerveau a été scanné par IRM pour observer l'activité cérébrale.
Les résultats ont montré que les participants ayant attendu 4 heures avant de faire du sport avaient de meilleurs résultats au test. Leur capacité de mémorisation, évaluée par un index, était augmentée par rapport aux deux autres groupes. Aucune différence n'a été observée entre les personnes qui n'avaient pas fait de sport, et celles qui en avaient fait directement après l'apprentissage.
Les IRM cérébrales ont aussi montré une activité du cerveau plus importante au niveau de l'hippocampe, une zone jouant un rôle central dans la mémoire, pour ceux ayant attendu 4 heures pour faire du sport. Cette zone cérébrale était activée lors d'une bonne réponse. Les scientifiques pensent que l'exercice physique peut avoir un effet neuro-modulateur sur cette région du cerveau. Ils ont aussi montré que cette amélioration de la mémoire était plus significative chez les femmes que chez les hommes.
Des mécanismes encore incompris
Mais le groupe de chercheurs insiste sur quelques limites. Les mécanismes moléculaires s'effectuant dans le cerveau, et plus précisément dans les zones de la mémoire, durant une activité physique ne sont pas totalement compris. De plus, les scientifiques sont dans l'incapacité d'expliquer pourquoi une période entre l'apprentissage et l'exercice physique a un effet bénéfique sur la mémoire, et quelle fenêtre de temps est la plus optimale.
Le diabète est défini par une glycémie (ou taux de sucres dans le sang) à jeun, supérieure ou égale à 1,26 g/l vérifiée deux fois, ou par une glycémie supérieure ou égale à 2 g/l à n’importe quel moment de la journée.
Dans le cas d’un diabète de type I, le pancréas ne produit presque plus d’insuline. Le patient doit donc, pour garder un équilibre glycémique, s’injecter de l’insuline plusieurs fois par jour en fonction de son activité physique et de ce qu’il mange.
Le diabète de type II, est quant à lui le plus souvent le résultat d’une surcharge pondérale et d’une inactivité physique. Il résulte d’une utilisation non adéquate de l’insuline par l’organisme.
Les bénéfices de l’activité sportive sur les personnes atteintes de diabète
C’est prouvé : l’activité physique améliore l’évolution d’un diabète, surtout lorsqu’elle est combinée avec une bonne alimentation.
Une activité physique pratiquée régulièrement contribue à faire baisser le taux d’hémoglobine glyquée (indice de surveillance du diabète). Si cette dernière est basse, le diabète est contrôlé, c’est à dire que le taux moyen de sucre dans le sang est proche d’un taux normal. Cet indicateur est essentiel pour prédire une évolution et surtout connaître la réalité de l’impact d’un diabète sur l’organisme, évitant ainsi la survenue de complications qui peuvent être très graves.
La pratique sportive diminue également la masse graisseuse, responsable de l’insulino-résistance, et augmente la masse maigre.
Elle permet d’augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline et diminue la pression artérielle, le cholestérol et les risques de développer une maladie cardiovasculaire.
L’activité physique agit aussi sur la graisse abdominal (diminution du tour de taille) en limitant ainsi la survenu d’un syndrome métabolique.
Recommandations d’activités physique en cas de diabète
Selon les recommandations de l’OMS, de l’Alfediam et de la Haute Autorité de santé en France, il est conseillé d’effectuer au moins 30 minutes par jours d’activité physique de type endurance comme la marche et/ou d’effectuer au moins 150 minutes par semaine d’une activité physique avec une certaine pénibilité.
Il est également conseillé des exercices d’efforts en résistance telle que la musculation, trois fois par semaine pour tous les groupes musculaires.
Les sports d’endurance tels que la marche, la randonnée, la course à pied, le vélo ou la natation sont les plus conseillés car ils permettent un entraînement progressif.
Le sport aura pour résultat de faire baisser immédiatement le taux de glycémie, car quand nous bougeons, nos muscles consomment du glucose. Plusieurs études l’ont démontré : une session de sport permet de faire baisser la glycémie chez les diabétiques (attention toutefois au hypoglycémie post effort).
Conseils avant la pratique sportive
Quelques précautions vous permettront de profiter un maximum des bienfaits de l’activité physique en toute sécurité. Buvez de l’eau avant et pendant votre activité afin de bien vous hydrater, étirez vos muscles après l’effort mais surtout
si vous mesurez votre taux de glycémie au quotidien, faites une mesure glycémique avant, pendant et après l’effort.
Il est recommandé d’avoir toujours sur soi de quoi refournir du sucre à l’organisme en cas de signes d’hypoglycémie, par exemple une canette de soda non light ou quelques morceaux de sucres.
Guide pour la supplémentation en glucides pendant l’activité physique
Type d’activité physique
Glycémie en (mmol/L)
Supplémentation
Activité physique de courte durée (moins de 30 minutes) a faible intensité
< ou = 5.5
10 à 15g
/
> 5.5
Non nécessaire
Activité physique de durée moyenne à intensité moyenne
< ou = 5.5
30 à 45 g
/
5.5 à 9.9
15g par 30 à 45 min d’exercices
/
10.00 à 13.9
Non nécessaire
Activité physique longue (plus de 60 minutes) à intensité élevée
< ou = à 5.5
45g
/
5.5 à 9.9
30 à 45g
/
> 9.9
15g par heure
Si la plupart des activités sportives entraînent une baisse de glycémie, certains sports peuvent parfois l’augmenter. C’est le cas des sports avec à-coups, tels que les sports de raquette ainsi que les sports qui peuvent générer du stress (sports à sensation). C’est aussi vrai pour les sports pratiqués en compétition, qui peuvent générer de la sécrétion d’adrénaline, hormone connue pour son effet hyperglycémiant.
S'émouvoir et se mouvoir. Les deux verbes, issus du latin movere, « remuer », nous rappellent qu'une émotion est une mise en mouvement. La colère nous donne envie de frapper du poing, la peur coupe le souffle, la tristesse déclenche des larmes, l'amertume fait cogiter ... Toute agitation de l'âme modifie le rythme cardiaque, la respiration, la température corporelle, les sécrétions hormonales, la tension artérielle, l'activité musculaire et cérébrale, exactement comme le sport. Raison pour laquelle, lorsque nous sommes submergés par un certain négativisme, l'exercice physique peut nous rééquilibrer.
A découvrir
« Une émotion est assez fugace. Or, quand elle sinstalle durablement, elle ne joue plus son rôle d'alarme, devient une humeur, puis un tempérament », explique le coach et formateur Ilios Kotsou Nombre de nos comportements, qu'il sagisse de prendre une décision ou de parler avec des inconnus, sont alors régis par la tristesse, la colère, la peur ou l'amertume, états d'âme qu'il est important de canaliser. L'intérêt du sport est d'abord physiologique. L'activité physique consume le cortisol, hormone du stress, évitant ainsi qu'il ne nous consume. Elle produit des endorphines, hormones du bien-être dont nous avons besoin pour ne pas laisser nos réactions négatives diriger nos existences. Elle est également porteuse de valeurs propices à adopter un meilleur état d'esprit. « Faire passer l'énergie de l'émotion par le corps permet de la laisser s'exprimer sans chercher forcément à la maîtriser. Ensuite, nous pouvons l'observer sous un autre angle et lui donner du sens », assure le coach et maître en arts martiaux Karim Ngosso. Bougeons dans un esprit mindfulness, « en pleine conscience ». En développant une certaine acuité gestuelle, nous ouvrons un autre canal d'expression pour transformer notre vie émotionnelle. Identifions l'émotion dominante qui teinte notre tempérament, et profitons de l'été pour essayer l'activité physique la plus adaptée : celle qui nous pousse dans nos retranchements pour mieux nous épanouir. N'oublions pas d'être attentifs au plaisir que cette mise en mouvement nous procure : bonne humeur, aisance physique, estime de soi, créativité, sociabilité . Mille et un rayons de soleil.
La tristesse
Cultivez l'enthousiasme !
La fausse bonne idée. Se mettre à la salsa avec des inconnus. Se forcer à ne pas être triste est indispensable pour retrouver la saveur de la joie, mais il vaut mieux être coaché ou accompagné par des proches pour ne pas se sentir trop en décalage dans une atmosphère ludique, au risque de se lasser rapidement.
Ce qu’il vous faut. De l'action et du contact, car la tristesse a tendance à engendrer l'immobilisme et le repli sur soi. Il ne s'agit pas de "se secouer", mais plutôt de se forcer" à "entrer dans la danse" et de se laisser porter par le sourire communicatif de ses partenaires. Une activité qui permet d'accepter limperfection et la répartition des responsabilités se révèlera bénéfique pour qui a tendance à se réfugier dans la déprime et à se déprécier.
Quels sports ? Profiter du soleil et de la plage pour improviser des parties de beach-volley en famille. Se renvoyer la balle laisse peu de répit (sauts, déplacements) et crée une complicité au sein de l'équipe - en principe, cela se joue à deux contre deux. On peut aussi s'essayer à la corde à sauter avec ses enfants pour s'amuser. Les activités physiques en musique, comme la zumba (zumba.com) ou la gym suédoise (gymsuedoise.com), sont également toniques et ludiques. Pourquoi pas s'inscrire à deux. Pour les adeptes du jogging - à long terme, ce sport est plus efficace qu'un antidépresseur -, l'été est loccasion de pratiquer en pleine nature avec des amis qui courent au même rythme que soi.
La colère
Développez la compassion
La fausse bonne idée. Le sprint, la boxe ou le squash. La stratégie du punching-ball consiste à se défouler (stratégie cathartique) ou à se changer les idées (contournement du problème). Efficace sur le moment, la gesticulation agressive n’apaise ni ne modifie en profondeur le tempérament colérique.
Ce qu’il vous faut. « Une activité qui reprend l’énergie de la colère mais qui l’exprime sans violence, en s’auto-contrôlant de façon à aller avec et non plus contre », propose Ilios Kotsou. Opter de préférence pour une discipline à deux ou en groupe, car l’antidote à la colère est l’échange respectueux, la bienveillance... Le fair-play, en termes sportifs ! Autre ingrédient à privilégier : la maîtrise de la respiration, qui, lors des colères, a tendance à comprimer la cage thoracique et à s’accélérer.
Quels sports ? Un art martial externe comme l’aïkido. Sa philosophie est empreinte d’empathie, et l’objectif du combat est de détruire l’attaque, et non l’attaquant. Dans la même lignée, le kinomichi métisse la tradition de l’aïkido et les approches occidentales des gyms « bien-être » (Feldenkrais et autres). Le kyudo, tir à l’arc japonais (kyudo.fr), concilie la maîtrise gestuelle individuelle et le respect des autres (généralement, un groupe de cinq archers s’exécute à l’unisson). L’objectif de la « voie de l’arc » ? Harmoniser postures corporelle, mentale et émotionnelle. Les gyms orientales plus individuelles, comme le yoga, le qi gong ou le tai-chi, sont bénéfiques à condition d’avoir déjà travaillé sur sa colère. Sinon, ce face-à-face avec soi-même peut rapidement agacer et faire abandonner l’activité.
La peur
Renforcez votre confiance en vous
La fausse bonne idée. Le saut en parachute ou à l'élastique, ou le parapente. Défier sa peur par une activité trop radicale peut être traumatisant et, a contrario, renforcer un tempérament inquiet.
Ce qu'il vous faut. Une expérience sportive qui confronte à ses peurs tout en assurant la sécurité. "Il faut choisir une activité qui favorise le courage et le dépassement de soi. Il est aussi important de réaliser soi-même les gestes techniques", conseille Ilios Kotsou. Pas question de tenir le rôle d'équipier passif. Saisir les rênes renforce le sens des responsabilités et fait prendre conscience que, s'il est difficile de tout contrôler dans la vie, chacun possède en lui des ressources pour trouver une solution.
Quels sports ? L'escalade ou la via ferrata, car le corps y évolue de façon inhabituelle : à la verticale et sur un rocher. On s'expose à la peur du vide, donc à la menace de chute, tout en étant (r)assuré par la corde et par la personne qui la tient. Une école de confiance en soi et en l'autre. Tout comme les sports jouant sur le déséquilibre et la vitesse : voile, rafting ou équitation. A condition de ne pas avoir une phobie excessive de l'eau ou du cheval. "Un sport de contact comme le jiu-jitsu brésilien (cfjjb.com) permet d'appréhender la peur en général, suggère Karim Ngosso. Se retrouver plaqué dos au sol sous le corps d'un autre provoque une sensation d'impuissance et invite à puiser dans ses propres facultés pour retrouver la sérénité."
L'amertume
Réapprenez à vous émerveiller
La fausse bonne idée : La balade avec des confidents trop compatissants ou eux-mêmes animés de rancœurs. La « corumination » nourrit les états d’âme négatifs.
Ce qu’il vous faut. Un cadre social réjouissant. Une activité source de plaisir, d’admiration, de gratitude pour tout ce que la vie peut offrir de bon. « Dans l’amertume, il y a une frustration liée à un sentiment d’injustice. Et une insatisfaction produite par le fait que l’on se sent impuissant à retrouver ce qui a été perdu », constate Ilios Kotsou. Déception, regret, tristesse, colère, honte, l’amertume mêle plusieurs émotions. Pour retrouver le goût des autres et de l’émerveillement, il faut se décentrer de soi, accepter sa part de vulnérabilité et se laisser toucher par la beauté du monde.
Quels sports ? « Une activité qui s’inscrit dans un projet, comme la course à pied pour une cause médicale ou humanitaire », encourage Karim Ngosso. Cela donne du sens à ses efforts et permet de découvrir des capacités d’altruisme insoupçonnées en soi et chez les autres. « Ou de la marche nordique à pratiquer au sein d’un groupe, porteur d’une énergie positive qui rejaillit sur soi », poursuit-il. Les loisirs de nature mettent en éveil la sensorialité. En randonnée, prendre des photos aide à changer l’angle sous lequel on est habitué à regarder son environnement. Autre expérience contemplative, la plongée, pratiquée à plusieurs par mesure de sécurité, permet de renouer avec l’idée de coopération. Comme le snorkeling, ou PMT (palmes, masque, tuba), balade sous-marine qui modifie les repères et oblige à sortir de ses réflexes réconfortants. Une expérience d’immersion dans un univers poétique que tout nageur s’empresse généralement de partager.
Pas un magazine, pas une émission télé, pas un prospectus qui ne vous répète en boucle qu’il est temps de se mettre au sport. Mais il est tout aussi important de se faire plaisir à pratiquer le sport sous peine d’arrêter les efforts et de ne rester qu’aux bonnes intentions. Mais quelle discipline sportive choisir
Voici quelques conseils concrets et faciles pour vous aider à vous y retrouver. Car, le plus important, vous allez le voir, c’est d’abord de trouver une discipline sportive adaptée. Adaptée à votre tempérament, à votre budget ou encore à votre emploi du temps !
Voici un topo simple pour comprendre vers quelle famille de sports vous devez vous diriger. Après, il vous suffira de choisir, en fonction de vos objectifs et de vos besoins !
;;;;;•Les sports d'endurance : (utilisant plus les fibres musculaires dites lentes)
- le jogging ou course de fond, mais aussi tout les exercices de cardio-training facile, pratique, (il vous suffit juste de trouver un peu de motivation), à pratiquer en salle ou en plein air selon les goûts…Ultra efficace pour perdre du poids.
- Le step et l’aérobic : pour ceux qui aiment le collectif et la musique qui donne envie d’aller en after à toute heure. Un moyen ludique et boostant pour sécher efficacement.
;;;;;•Les sports de force & d'explosivité :(utilisant plus les fibres musculaires dites rapides)
- Côté force : musculation, haltérophilie…Tout ça, c’est si vous voulez prendre du muscle, en solo ou en collectif, en salle ou en extérieur.
- Côté explosivité : squash badminton, tennis, athlétisme, course de vitesse…Pour ceux qui ont besoin de se défouler tout en améliorant leur condition physique !
;;;;;•Les sports " zen " ou gymnastiques posturale
Yoga, pilâtes, sophrologie, relaxation, body balance en salle…la gamme est variée, et si vous souffrez de stress ou d’hyperactivité, lancez-vous ! Une manière agréable d’apprendre à gérer sa respiration, ses angoisses, sa fatigue, ses insomnies et de redécouvrir son corps par un travail en profondeur.
;;;;;•Vous êtes plutôt petit ou gros budget ?
Du plus économique au plus coûteux, voici un petit échantillon de tout ce que vous avez à votre disposition…Après cette lecture, vous ne pourrez plus jamais vous cacher derrière cette petite phrase (et super bonne excuse) : «Le sport, de toute façon, c’est trop cher».
- Un DVD de gym à la maison (15 euros), et ce qui va avec : un tapis de sol et une paire d’haltères (30 euros). Qui dit mieux ?
- Jogging : pas cher de chez pas cher ! Il vous faut juste une bonne paire de running (50 euros minimum et attention de privilégier le bon amorti de la chaussure à l’esthétique !), de la musique dans les oreilles…et de la volonté !
- Un abonnement dans une association de quartier (passez par votre mairie, par exemple) pour des arts martiaux, du fitness, ou encore de la musculation (de 15 à 30 euros par mois).
- Le plus cher (mais le plus complet) : un abonnement dans un complexe multi sport, qui permet de combiner tennis, remise en forme, sauna, hammam et autres petits plaisirs (entre 500 et 1000 euros à l’année). Si vous êtes tentés par cette solution, posez-vous d’abord la question : est-ce que j’ai le temps d’y aller minimum 2,3 fois par semaine ? Si oui, foncez. Si non, optez pour du moins coûteux !
;;;;;•Vous êtes plutôt sport collectif ou solo ?
Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :
Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :
- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !
- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.
- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !
- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.
;;;;;•Version solo :
- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !
- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !
- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).
- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.
Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :
Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :
- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !
- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.
- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !
- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.
- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !
- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !
- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).
- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.
Indicateur des plus fiables de notre condition physique, la fréquence cardiaque est au coeur du débat. De repos, maximale ou d'effort, elle varie en fonction de notre activité physique. Rachid Ziane, consultant pour le projet Sport, santé et préparation physique (Université Paris 12) fait le point et nous donne des pistes pour optimiser son capital cardiaque. Haut les coeurs !
La fréquence cardiaque, on ne sait pas toujours bien de quoi il retourne. "C'est un indicateur de l'intensité de l'effort aérobie" explique Rachid Ziane, spécialiste de préparation physique. Elle rend compte de l'activité du coeur notamment et donne de précieuses informations sur ses capacités d'adaptation à l'effort. Le sport contribuerait à maintenir cet organe en bonne santé.
Quid de la fréquence cardiaque ?
sport-frequence-cardiaqueIl n'existe pas de fréquence cardiaque idéale, "c'est une variable totalement individuelle et relative à l'intensité de l'effort" ajoute Rachid Ziane. En termes de fréquence cardiaque, il en existe 3 principales : au repos, maximale et à l'effort. Les entraîneurs parlent également de fréquence cardiaque de réserve (voir encadré). Toutefois, celle au repos "doit être basse" affirme Rachid Ziane. Plus notre coeur bat lentement et mieux c'est ! Chez le sédentaire en bonne santé, elle se situe "entre 60 et 80 battements par minute", ajoute notre spécialiste. Pour les cardiologues*, elle est trop élevée lorsqu'elle dépasse 70 battements/minute. Des chiffres qui peuvent varier selon différents facteurs bien sûr, à commencer par nos activités physiques.
Pour établir sa fréquence cardiaque de repos, c'est facile !
Il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé dans un état de relâchement complet. On peut prendre son pouls au niveau du poignet ou de la carotide... Ou bien encore utiliser un cardio-fréquencemètre.
Des sports, oui, mais d'endurance !
Pour un coeur en grande forme et donc une espérance de vie allongée, la pratique régulière d'un sport va être déterminante. Par exemple, un sportif qui s'entraîne régulièrement peut descendre à 45, tandis qu'un champion du Tour de France, tourne lui autour de 30, au repos... Pour abaisser la fréquence cardiaque, ce sont les sports dits "d'endurance" qui remportent la palme ! La pratique régulière de telles activités physiques entraîne des effets durables. Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l 'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.
Pour de bons résultats en toute sécurité, la progressivité est indispensable... Vous devez donc tenir compte de votre niveau.
1. Si vous êtes sédentaire
Reprendre l'activité en fractionnant l'effort (par série de 5 à 15 minutes) est une solution : En solo (jogging ou vélo) ne vous épuisez pas ! Définissez un parcours modulable : l'endurance viendra au cours des séances. En salle, demandez les conseils d'un coach.
2. Si vous avez une activité modérée
Fixez-vous des objectifs fondés sur la fréquence cardiaque et notez vos efforts sur un carnet d'entraînement (un agenda). Ceci vous aidera à planifier une progression.
3. Si vous êtes porté(e) sur la performance
Attention, en compétition, la fréquence cardiaque n'est pas l'indicateur de la performance. Il faut prendre en compte des indicateurs liés à l'activité (distance, vitesse, dénivelé). Si vous êtes un(e) accro au dépassement de soi, pensez à vous entraîner en changeant de rythme et d'intensité.
Le sport et notre coeur
Ses effets sur notre fréquence cardiaque s'expliquent. Ils sont à la fois structurels et fonctionnels.
Un coeur entraîné à des cavités plus grandes. Pour pomper la même quantité de sang, il a donc besoin de battre moins fréquemment. Un coeur entraîné est aussi plus puissant, ses parois sont plus musclées... il fournit moins d'efforts ! Du point de vue fonctionnel, son activité électrique est aussi modifiée" développe Rachid Ziane.
La fréquence cardiaque de repos
C'est le nombre de contractions ou de battements du coeur par minute... au repos. L'idéal est de la mesurer le matin au réveil.
La fréquence cardiaque maximale
Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour l'évaluer. La FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations
A 20 ans par exemple, elle serait de 200 battements par minutes. A 40, la fréquence maximale avoisinerait les 180 (Soit 220 - 40) Bien sûr, il s'agit de fréquence cardiaque maximale théorique. Il n'est pas question et même dangereux de chercher à s'entraîner à cette fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque de réserve
En réalité, c'est une plage d'intensité qui s'étend de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale :
FC Max - FC de repos = FC de réserve
Ex : 180 - 60 = 120
L'intensité de l'effort à fournir est calculée en % de la FC de réserve additionnée à la FC de Repos.
Ex. : (120x80%) + 60 = 156
(*) Congrès de la Société Européenne de Cardiologie (ESC) Munich-2008)
Certaines spécificités de la pratique sportive apparaissent comme de réels facteurs de risque de survenue de troubles du comportement alimentaire :
Les contraintes de poids observées dans les disciplines qui exigent certaines morphologies, une minceur dans les sports esthétiques ou artistiques (gymnastique, danse, natation synchronisée) ou un poids corporel strict (lutte, boxe, sports à catégorie de poids), entretiennent une préoccupation excessive vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle.
Les fluctuations rapides du poids oscillant entre période de restriction énergétique et pléthore déstabilisent la sportive dans son alimentation et son comportement.
La gestion des émotions constitue un élément de fragilité, en influençant l’alimentation, avec de nombreux phénomènes d’insatisfaction et de compensation, observés dans les situations de gestion du stress compétitif, les troubles de l’humeur liés aux défaites sportives ou rencontrées lors de blessures…
Le modèle athlétique présent dans le milieu sportif et surtout extra-sportif, indépendamment des contraintes de poids liées à certaines disciplines, entretient le culte du corps athlétique, perçu comme une norme exigée.
La médiatisation excessive de certaines athlètes ou de personnalités, présentées comme des modèles, peut parfois inciter certains sportifs à leur ressembler, ce qui renforce le sentiment de frustration vis-à-vis de l’image corporelle.
Les facteurs de personnalité :
En dehors du contexte sportif, la personnalité de la sportive peut comporter des facteurs de vulnérabilité, influencés par les traits de caractère :
L’insatisfaction corporelle vis-à-vis de l’image que renvoie la silhouette, par rapport à la norme athlétique entretenue dans le milieu sportif, constitue un facteur de risque.
Le perfectionnisme, est une qualité appréciable pour optimiser la préparation physique et technique, mais peut également concerner le mode alimentaire et l’image corporelle, aboutissant à des comportements excessifs.
Chez les jeunes , la peur de la maturité et de ses transformations corporelles, associée aux modifications physiques induites par la pratique sportive, constituent un facteur de vulnérabilité, justifiant d’être d’autant plus vigilant chez la pré pubère pratiquant un sport à charge d’entraînement élevée (gym, natation, tennis…)
Anorexie
L’anorexie représente un trouble du comportement alimentaire particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les sports esthétiques, artistiques ou les disciplines à catégories de poids. La symptomatologie clinique est bien décrite, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés. Le diagnostic est tardif et la prise en charge est incomplète.
L’anorexie est un trouble du comportement alimentaire représentée par la volonté de maigrir, particulièrement présent dans le milieu sportif, de façon plus prononcée dans les disciplines à catégories de poids.
La symptomatologie clinique est bien connue, mais les signes annonciateurs sont souvent négligés, le diagnostic est donc tardif avec une prise en charge difficile et souvent refusée par la sportive.
Les Chiffres
Entre 200 et 250 000 personnes mais identification difficiles car état caché.
95% sont des femmes.
Age jeunes, de moins de 15 à 25 ans.
Contexte de survenue
Certains facteurs de prédisposition constituent un terrain favorisant l’apparition d’une anorexie :
Le contexte familial, avec des antécédents de régime hypocalorique, d’attrait excessif vis-à-vis du poids ou de l’image corporelle, une corpulence maigre ou obèse chez les parents.
La période de la puberté représente un contexte de fragilité de l’adolescent.
Les frustrations alimentaires, régimes plus ou moins sévères, mais souvent mal supportés.
La pratique d’un sport esthétique ou artistique
La médiatisation d’athlètes ou de personnalités perçues comme des modèles auxquels il faut ressembler.
Les traumatismes et les abus physiques ou sexuels durant l’enfance ou pendant la carrière sportive.
Les Facteurs déclenchants de la maladie :
Toute idée de séparation, que ce soit avec la famille, la fratrie, une intégration en internat ou centre de haut niveau, un stage d’entraînement, un déménagement, mais aussi la disparition d’un proche, un deuil.
La naissance ou l’arrêt d’une relation sentimentale.
Le sentiment d’échec, à un examen ou une compétition.
L’incidence de l’anorexie mentale est bien plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Une exception toutefois pour les hommes qui ont une sœur jumelle et qui possède un risque d’anorexie équivalent à celui des femmes. Les chercheurs pensent qu’il s’agit d’une exposition du fœtus homme aux hormones produites par le fœtus femme. (Source : Arch.gen – psychiatry – 12/07).
Bon à retenir
Anorexie – Aménorrhée – Amaigrissement
L’Anorexique commence par une diminution ou une perte de la sensation de faim, évoluant secondairement vers un refus volontaire de s’alimenter. Cette perte de sensation de faim peut être niée ou reconnue par la sportive.
L’Aménorrhée se définit comme une absence d’au moins 3 cycles sexuels. Elle est consécutive à la souffrance psychologique et à la restriction alimentaire, aussi bien quantitative que qualitative. Lien souvent possible avec une hyperactivité sportive.
L’Amaigrissement est secondaire à la restriction des apports caloriques. Cet amaigrissement est souvent important et impressionnant, pouvant atteindre 50 % du poids corporel pour l’âge. Il est souvent banalisé ou dissimulé par la sportive et entretenu par le regard et les préoccupations de l’entourage vis-à-vis de cette perte de poids. Le recours à des produits laxatifs et/ou diurétique ne fait qu’aggraver la perte de poids.
Boulimie
La boulimie se caractérise par la survenue au moins deux fois par semaine, d’un « accès boulimique », vécu comme une véritable crise de perte de contrôle de l’alimentation. Dans le milieu sportif, ce trouble du comportement alimentaire touche essentiellement l’adolescente et la jeune pratiquante.
Contexte de survenue
On retrouve dans le milieu sportif des éléments favorisant la survenue d’un trouble boulimique : le contexte compétitif anxiogène, l’attrait porté sur l’image corporelle, mais surtout toute situation de restriction énergétique ou de privation alimentaire… Les sports à catégories de poids, ainsi que les disciplines esthétiques ou artistiques constituent des populations à risque.
Complications de la boulimie
Les complications les plus fréquentes sont consécutives aux vomissements, tels que les gingivites, reflux gastro-oesophagiens, gastrites. On peut également rencontrer des troubles du cycle menstruel, des troubles de l’humeur sous forme d’épisodes dépressifs. Dans les formes évoluées une prise pondérale peut apparaître.
Conduite à tenir
Le pronostic dépend de la précocité du diagnostic et de la prise en charge psychologique, un suivi nutritionnel et médical. Une éducation nutritionnelle doit donner de nouveaux repères, tant sur l’aspect qualitatif que sur les rythmes alimentaires. Le suivi psychologique est déterminant dans la prise en charge du contexte anxiogène et éventuellement de l’humeur dépressive.
Prévention
Le suivi médical régulier des sportifs est une fois de plus un élément de prévention, pour identifier les facteurs de risque et les signes prémonitoires.
Savoir gérer son stress et ses émotions constitue un élément déterminant dans la prévention de la boulimie, ce qui doit inciter à un avis ou suivi spécialisé dans le cadre d’une préparation physique chez la sportive. Le respect d’une alimentation diversifiée et équilibrée au quotidien, associée à des adaptations spécifiques dans le cadre d’une pratique sportive, apparaît aussi être un facteur de prévention déterminant.
Qu’est ce qui prend soin de votre cœur, de votre corps, augmente votre espérance de vie sans provoquer d’incapacités, vous aide à lutter contre l’apparition de certaines maladies et vous apporte un traitement quand vous êtes touché par une maladie chronique ?
Qui vous procure du bien-être, des amis et vous embellit sans avoir besoin de recourir aux services d’un marabout ou encore d’un chirurgien esthétique ? L’activité physique bien sûr !
Mais attention, on ne vous dit pas de faire un entrainement de marathon toutes les semaines !
Faire le ménage est une activité physique !
L'activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps qui sont produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos. Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs.
Elle inclut le sport mais également des activités quotidiennes comme par exemple les promenades à pied, à vélo, en trottinette, dans des parcs et espaces verts, à la campagne…
Et bonne nouvelle pour tous les accros du ménage : ranger, nettoyer ses carreaux, passer l’aspirateur, porter des courses, bricoler, jardiner… font partie des activités considérées comme des activités physiques ! (Source Les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) sur l’activité physique et la sédentarité parus en août 2017).
Du sport en toute responsabilité
Vous voulez connaitre votre profil actif, inactif, ou très actif : faites le test !
Vous voulez savoir s’il est plus prudent de passer par la case médecin avant de vous y remettre, vous pouvez vous auto évaluer.
Vous pratiquez déjà une activité physique, se rappeler les 10 règles d’or c’est toujours utile !
Le sport sur ordonnance
Certaines mutuelles vous accompagnent avec une participation financière, soit pour la prise en charge d’une licence sportive, soit lors d’une prescription « sport sur ordonnance » dans le cadre d’une affection longue durée (ALD), n’hésitez pas à la contacter pour plus d’informations !
Faire ses vitres et désherber ne sont plus des activités rébarbatives mais des activités qui font du bien ! ça vous change la vie .
La pratique du sport en compétition peut avoir des répercussions négatives sur la santé mentale.
Certains sportifs présentent un stress élevé, proche de la panique lors de compétitions lorsqu'ils considèrent les enjeux décisifs pour leur carrière. Une série d'échecs répétés peut également les faire douter de leur capacité à réaliser des performances et les faire entrer dans un cercle vicieux de doute et de contre-performances.
L'investissement profond des sportifs de haut niveau peut également les conduire à une impossibilité de supporter l'échec. Une frustration peut ainsi s'installer entraînant des réactions impulsives, voire agressives.
Un autre effet délétère de la pratique du sport à haut niveau est le risque de trouble du comportement alimentaire. Le sportif de haut niveau a une relation compliquée avec son corps. Il n'admet pas ses défaillances. Cela entraîne parfois des conduites addictives comme la prise excessive de compléments protéinés pour augmenter la masse musculaire, la prise de produits stimulants ou dopants... Un autre comportement associé aux difficultés à gérer l'image de son corps est l'anorexie mentale. Elle peut par exemple survenir chez de jeunes gymnastes soucieux de garder un corps "aérien".
Le surentraînement est dû à des entraînements trop fréquents, trop intenses, trop longs, pouvant être associés à une pression excessive lors des compétitions, à des voyages fréquents, un décalage horaire mal supporté...). Il peut, lui aussi, avoir des conséquences graves sur le mental des sportifs. Les symptômes du surentraînement sont variables d'une personne à l'autre : irritabilité, fatigue, troubles alimentaires et du sommeil, état infectieux, baisse de l'estime de soi. Fatigue, stress et mauvaise gestion des réserves énergétiques entraînent une baisse des performances. Les microlésions musculaires dues à l'excès d'exercice sont source d'inflammation chronique du muscle. Cet état, associé à une moindre concentration et une baisse de la motivation augmente le risque de blessures. Les blessures qui immobilisent le sportif sont, à leur tour, source d'anxiété et de stress et accentuent la fragilité physique et psychique du sportif. Il est alors important de réduire l'entraînement, voire de faire une pause de quelques mois pour permettre la récupération... et de retrouver une bonne hygiène de vie (sommeil, nutrition...)
Au-delà du syndrome de surentraînement, les sportifs de haut niveau sont également exposés à un risque de burn-out. Cet état lié, entre autres, à un refus de reconnaître leurs limites physiques provoque les mêmes signes que le syndrome d'épuisement professionnel rencontré dans le monde du travail. Les sportifs atteints de burn-out présentent une grande fatigue, une chute des performances et de la motivation, ils ne supportent pas les pressions extérieures, ils vivent très mal leur échec et se désengagent. Une prise en charge psychothérapeutique est nécessaire et l'arrêt de la pratique sportive en compétition s'impose, signifiant souvent la fin de la carrière sportive.
Parmi les dangers du sport de haut niveau, citons également la prise de risque exagérée, particulièrement fréquente chez les adolescents. Leur besoin extrême de performance et de réussite, parfois exacerbé par la pression des parents et de l'entourage, peut les conduire à mettre en jeu leur santé, voire leur vie. Par ailleurs, ils ont à cet âge une moindre perception du danger. Le rôle des entraîneurs est fondamental pour les aider à connaître les limites à ne pas dépasser.
Enfin, la survenue de blessures ou la baisse inéluctable des performances entraînant la fin de la carrière sportive peut entraîner des troubles psychologiques graves, pouvant aller jusqu'au suicide chez les jeunes dont l'identité était exclusivement fondée sur leur statut de sportif. En effet, la pratique sportive de haut niveau requiert un immense investissement émotionnel et physique. Le sportif de haut niveau consacre de nombreuses années de sa vie à entraîner son corps, en se pliant à une discipline et une hygiène de vie sévères dans le but quasi exclusif de repousser ses limites et d'améliorer ses performances. Quand l'arrêt est brutal et non programmé, l'athlète voit s'effondrer tout ce qui constituait son existence. Il est trahi par son corps, incapable de rester performant et il perd son statut socio-professionnel de sportif. Certains sportifs n'arrivent pas à faire face à ce bouleversement dans leur trajectoire, ils vivent très mal la rupture. N'ayant pas anticipé la transition, ils ne parviennent pas à s'investir dans d'autres activités ou à croire à un épanouissement possible hors de la compétition. Il semble nécessaire qu'un soutien psychologique soit apporté aux sportifs de haut niveau par les fédérations sportives afin de les aider à envisager la fin de leur carrière, et d'éviter le risque de traumatisme psychique lié à l'arrêt.
Le sport à « forte dose » peut donc comporter des risques sérieux pour la santé s'il n'est pas pratiqué dans de bonnes conditions et si l'athlète n'est pas bien entouré ou accompagné.
Une des solutions apportée pour limiter les risques psychologiques chez les sportifs de haut niveau est la pratique de la préparation mentale
Les spécialistes en préparation mentale sont de plus en plus dotés de diplômes en psychologie. Il existe des formations courtes destinées aux entraîneurs et des formations longues, allant jusqu'au Master en Coaching sportif ou en Préparation physique et mentale. Le préparateur mental enseigne au sportif des méthodes l'aidant à gérer son stress et sa douleur, à prendre du recul par rapport à ses performances mais aussi par rapport aux soucis d'ordre personnel. Il l'aide à gérer au mieux ses ressources, à améliorer son sommeil, à mieux maîtriser les gestes techniques... Un sportif bien préparé mentalement sera capable d'une meilleure concentration, il saura également accepter plus facilement les résultats décevants et mieux gérer les rapports humains et son statut de « star ». Une bonne préparation permet d'éviter les conduites à risques (prise d'alcool et de produits dopants par exemple), de canaliser l'agressivité et aussi de mieux récupérer en cas de blessure. L'une des composantes de la préparation mentale est la sophrologie.
Avec l’âge, les capacités fonctionnelles du corps et les performances diminuent. La masse musculaire fond au dépend de la masse grasse qui augmente, la souplesse articulaire et l’endurance baissent ainsi que la densité osseuse. Le volume de dioxygène maximal que le corps peut utiliser pour accomplir l’effort (V02 max), commence déjà à diminuer à partir de 20ans1. Il n’est donc pas question de stigmatiser les plus de 65 ans car la pratique d’une activité physique régulière même modérée a des vertus non négligeables sur le corps et le mental quelque soit l’âge.
La clé du bien-être réside dans l’adaptation. Un homme de 25 ans ne se fixera pas les mêmes objectifs qu’une femme de 55 ans, car il n’aura pas les mêmes besoins ni les mêmes capacités. La diversité des sports et des exercices physiques proposés est si large que chaque personne peut approfondir sa pratique à son rythme et améliorer notablement sa qualité de vie.
S’inscrire dans une salle de sport est une solution efficace qui n’est pas réservée qu’aux jeunes et qui porte ses fruits sous réserve d’être bien accompagné(e).
Une épreuve d’effort pour les plus de 65 ans
De façon purement préventive, il est recommandé aussi bien pour les sédentaires se mettant au sport que pour les anciens sportifs d’effectuer une épreuve d’effort avant d’entreprendre (ou de reprendre) une activité physique régulière.
Un test d’effort consiste en l’évaluation continue par des experts de la tension artérielle du sujet et de son électrocardiogramme au cours d’un effort bref et intense sur un tapis de course. D’éventuels prélèvements sanguins peuvent être effectués en complément pendant le test d’effort comme un dosage d’acide lactique et en dehors de l’effort comme la surveillance de la glycémie et des acides gras saturés.
S’inscrire en salle de sport : les recommandations
Les salles de sport modernes contiennent de plus en plus de machines utiles à tout type de pratiquants. Pour les seniors, il est tout d’abord indispensable de demander un programme d’exercices sur mesure aux éducateurs physiques de la salle fréquentée. Aucun exercice n’est contre-indiqué aux seniors pour peu que la charge de l’effort soit adapté. Ainsi, toute personne de 65 ans et plus pourra marcher 30 minutes sur un tapis de course et en accentuer légèrement l’inclinaison pour renforcer ses muscles. Ce type d’effort aérobie est conseillé au moins 3 fois/semaine. Les vélos stationnaires sont très efficaces en complément pour muscler le bas du corps sans à coups ni traumatismes. De légers poids permettent quant à eux de se muscler les bras en quelques répétitions. Ces exercices de renforcement musculaire, seul(e) ou en groupe, sont préconisés 2 fois/semaine1.
Il est aussi conseillé de travailler son équilibre et sa souplesse : cou, épaules, taille et hanche, tous les jours de la semaine pour maintenir son amplitude articulaire.
Au total, il est intéressant d’atteindre 150 minutes d’efforts chaque semaine, toutes activités confondues pour protéger son cœur, ses os, ses articulations, son mental et ajouter des années à sa vie mais surtout, de la vie à ses années.
Depuis mardi, les habitants sont appelés à rester chez eux pour combattre la propagation du Covid-19, est confinée. Plus de sortie non-obligatoire et la nécessité, néanmoins, si cela est possible, de bouger, de faire de l'exercice (1h par jour pour les plus jeunes, 30 minutes pour les adultes)... Si les médecins s'accordent sur le fait que la pratique sportive n'immunise en rien contre le coronavirus, celle-ci permet de rompre la monotonie et de s'entretenir.
Pour cela, nul besoin de cocher la case de l'autorisation gouvernementale pour aller faire un jogging solitaire aux abords de votre domicile. Vous pouvez privilégier le sport chez vous, dans votre maison ou appartement, et ce même si vous n'avez pas de jardin. Faire du sport chez soi, c'est même encouragé par le ministère des Sports* qui a annoncé, mercredi, accompagner les Français dans cette démarche en concluant un partenariat avec les applications mobiles Be Sport, My Coach et Goove. Il y a aussi tout le reste, des traditionnels exercices musculaires à la course autour de la table, en passant par des activités avec les enfants...
Des exercices simples pour simplement se dégourdir les muscles ou faire du renforcement musculaire ? À domicile, cela reste à la portée d'un grand nombre, avec un tapis, une serviette ou à même le sol. La liste n'est pas exhaustive, mais des pompes - pour travailler le haut du corps - aux abdominaux et au gainage pour renforcer la ceinture abdominale, le choix est déjà varié. Pour mettre de l'originalité, vous pouvez notamment vous servir d'une bouteille pleine comme d'un substitut d'haltère ou de pacs de lait, par exemple, pour faire résistance au niveau des jambes.
Accompagnement : de l'interactivité à distance
Avec la fermeture en France jusqu'à nouvel ordre de tous les lieux recevant le public samedi soir dernier, qui a précédé de quelques jours le décret de confinement, les salles de sport dans tous le pays ont baissé le rideau jusqu'à nouvel ordre. Mais, celles-ci n'ont pas attendu les dernières heures pour réfléchir à cette situation exceptionnelle et proposer des solutions alternatives à leurs adhérents, afin que ceux-ci puissent réaliser leur pratique sportive à domicile, sans sortir et avec cohérence.
C'est le cas, notamment, du réseau Wellness, dont une des salles est implantée à Marseille Prado. "On veut garder le lien et rassurer nos clients", explique Alexandre Lebon, responsable d'exploitation France et basé dans la cité phocéenne. Ainsi, sur les pages nationales et locales sur les réseaux sociaux, Wellness propose, via des liens, des cours variés dispensés en vidéo en direct par un coach toutes les deux heures, des vidéos enregistrées "d'écoute sportive" à plusieurs moments de la journée, des programmes écrits et des conseils santé.
Un véritable accompagnement à distance "fait maison" dans une logique de pratique sportive "nécessaire" au bien-être de chacun et de conservation d'interactivité.
L'effort est peu contraignant et le challenge le fameux "Stay at home" - plutôt marrant. Nul besoin d'être pro, donc, pour vous y mettre et vos enfants peuvent essayer : il y aura moins de chance qu'ils cassent du mobilier qu'avec un vrai ballon.
Pour le cardio : créer des activités est un jeu d'enfants
Mi-février, la vidéo a fait mouche sur la toile. En pleine pandémie chinoise du nouveau coronavirus et alors que le confinement avait été décrété en Chine, un habitant s'est filmé à son domicile de Hangzhou en train de courir en rond dans son salon. Il s'était alors lancé le défi conséquent de réaliser - chez lui, donc - la distance d'un marathon (42,195 km). Assurément, si vous n'êtes pas un habitué, vous risquez d'avoir rapidement la tête qui tourne... Mais, quelques foulées régulières à l'intérieur demeurent possibles pour se dégourdir les jambes.
Les escaliers, aussi, sont des supports intéressants pour l'activité sportive. On ne vous parle pas là de vous lancer à la fréquence des adeptes du tower running, mais des montées de marches au pas de course (la descente servant à la récupération) procureront assurément une bonne dose d'adrénaline.
Un peu de musique (pas trop fort pour les voisins si vous en avez) vous permettra de danser, dans toutes ses formes et avec l'accompagnement présent de votre choix : seul, avec votre conjoint, avec vos enfants...
Les enfants, justement, font partie intégrante de toute cette équation. Eux aussi et surtout, comme expliqué en préambule, ont besoin de bouger au-delà de l'école à la maison, des occupations artistiques et de tous les jeux manuels ou virtuels qui existent. L'ensemble de ce qui a été développé leur est évidemment applicable et peut être fait en famille pour garder une dynamique positive.
Véritable phénomène de mode dans l'enfance des trentenaires d'aujourd'hui, le jeu Twister peut "remuer" la génération suivante en cette période. Nul besoin d'avoir le tapis "officiel" sur lequel il s'agit de se contorsionner pour toucher les couleurs semblables, vous pouvez le créer avec un drap blanc et de la peinture, ou d'autres supports de plusieurs couleurs différentes.
Enfin, pour ceux qui en possèdent, il y a évidemment les consoles qui proposent des jeux nécessitant un effort physique comme la danse ou la pratique de sports en réalité virtuelle.
COREPICS/EPICTURA
