Sport et vie professionnelle ou personnelle : trouver le bon équilibre
Pour 9 Français sur 10, le sport fait du bien au moral et assure le bien-être*. Ce n’est pas une surprise, le sport a de nombreux bienfaits pour notre santé physique et mentale : rempart contre la fatigue, les maladies, le stress, certaines douleurs… il y a une multitude de raisons de pratiquer une activité sportive régulière. Mais comme chaque jour ne dure que 24 heures, trouver un équilibre entre le temps que l’on consacre au sport et celui que l’on réserve à tous les autres aspects de notre quotidien, n’est pas toujours facile. Nous vous proposons quelques conseils simples qui peuvent vous aider à trouver le bon équilibre entre sport et vie professionnelle ou personnelle.
N°1 : Se poser les bonnes questions
Dans un premiers temps, il est important de connaître quelles parties de votre vie sont prioritaires par rapport aux autres. Pour cela, nous vous conseillons de vous poser plusieurs questions, afin de définir précisément la place que vous souhaitez accorder au sport dans votre vie de tous les jours. Vous pouvez donc vous demander si votre vie professionnelle doit passer avant l’entraînement sportif. Et qu’en est-il de votre vie de famille, de votre vie sociale ? L’idée est donc de hiérarchiser chaque facette de votre quotidien, pour trouver un équilibre qui vous convienne, grâce auquel vous pourrez vous épanouir.
N°2 : Aménager son emploi du temps
Une fois que vous avez compris la place que vous souhaitez donner à chaque partie de votre quotidien, vous pouvez essayer d’aménager vos horaires en fonction de vos priorités. Organiser vos journées, vos semaines (peut-être même vos mois) vous permettra de définir en amont le temps que vous voulez accorder au sport. Par exemple, si vous vous fixer un objectif de 3 entraînements sportifs par semaine, le mieux est de ne pas attendre un moment de libre pour « caler » ces séances, mais de les prévoir précisément dans votre emploi du temps en faisant en sorte de libérer les créneaux nécessaires.
Plus facile à dire qu’à faire ? Pour vous y tenir, n’hésitez pas à noter dans un agenda les créneaux destinés à chaque aspect de votre quotidien. Une autre astuce qui peut vous aider à suivre le rythme que vous avez planifié : faire du sport à plusieurs dès que vous le pouvez ! C’est plus motivant et surtout, nous avons tendance à mieux respecter un engagement lorsqu’il implique une autre personne.
N°3 : Ne pas culpabiliser
Après avoir organisé votre planning, le but est bien sûr de le respecter. Mais ne soyez pas trop exigent.e.s envers vous-mêmes. Si une fois vous devez reporter une sortie running ou un autre entraînement sportif, faites-le sans culpabiliser : vous profiterez encore plus de la suivante !
A l’inverse, si vous avez vraiment besoin de vous défouler à un moment qui n’était pas prévu initialement pour le sport (par exemple après une journée particulièrement stressante), essayez de décaler ce que vous aviez planifié, si vous en avez la possibilité, pour ne pas être frustré.e. Avoir un emploi du temps organisé ne doit pas devenir un carcan dans votre quotidien ! Et si vous avez un doute, vous pouvez revenir à votre liste de priorités : elle vous aidera à faire les bons choix.
N°4 : Revenir régulièrement à la première étape !
Enfin, n’hésitez pas à prendre régulièrement du recul, à vous demander si l’équilibre que vous avez trouvé vous convient toujours. Vos priorités seront certainement amenées à évoluer dans le temps et c’est tout à fait normal !
Les crampes désignent des troubles musculo-squelettiques se manifestant par des contractions musculaires involontaires, soutenues, temporaires et plus ou moins douloureuses, le plus souvent bénignes. Elles peuvent survenir au repos, y compris pendant le sommeil, ou lors d'un effort physique assez intense, que ce soit durant l'échauffement, pendant l'exercice, ou même pendant la phase de récupération.
L'origine des crampes est relativement complexe et relève souvent de plusieurs facteurs combinés, qu'ils soient vasculaires (trouble de la circulation sanguine et vascularisation musculaire insuffisante pendant un court instant) ou métaboliques (production en excès d'acide lactique), déshydratation, La crampe débute généralement de manière soudaine et brutale, sans qu'aucun signe préalable ne permette de l'anticiper. Elle se traduit par la contraction douloureuse involontaire et incontrôlable d'un muscleou d'un faisceau de muscles entraînant une incapacité fonctionnelle temporaire du groupe musculaire atteint. Elle est de courte durée (de quelques secondes à plusieurs minutes). En cas de contraction prolongée, on parle de tétanie. Les muscles les plus souvent touchés par des crampes sont ceux des membres inférieurs, et en particulier du mollet.
On distingue plusieurs types de crampes, qui varient en fonction de leurs causes. Elles peuvent être liées à un effort sportif, d'origine métabolique ou encore résulter de différentes pathologies. Les crampes d'origine sportive sont généralement liées à un effort intense, et surviennent en particulier si la préparation physique et l'échauffement musculaire ont été négligés. Elles peuvent relever également d'une sudation excessive ou d’un effort musculaire excessivement intense impliquant une contraction soutenue et prolongée.
Les crampes d'origine métabolique se déclarent le plus souvent lors de phénomènes de déshydratation, de dyskaliémie (carence en potassium) ou insuffisance en vitamines B1, B5 ou B6. Il existe d'autres causes potentielles comme un défaut de circulation sanguine dans le muscle (lié par exemple au froid, qui diminue la vascularisation).
Enfin, les crampes peuvent être liées à d'autres affections susceptibles de les provoquer, telles que le les troubles artériels circulatoires dans les membres inférieurs (claudication intermittente), le diabète, la sclérose en plaques, la poliomyélite ou encore la maladie de Parkinson.
Une hydratation insuffisante, une mauvaise préparation à l'effort, un effort excessif, le froid ou l'abus de café, d'alcool et de tabac constituent ainsi, parmi d'autres, des facteurs de risque potentiels. Les crampes sont d'ailleurs susceptibles d'apparaître plus fréquemment chez certaines personnes : les femmes enceintes, les sportifs ou les personnes âgées sont ainsi plus concernés que la moyenne.
Excepté les cas où une pathologie est responsable des crampes, il n'existe pas de remède miracle pour stopper les crampes, qui disparaissent d'elles-mêmes assez vite. Le repos physique temporaire, en stoppant l'effort, et les étirements musculaires en sens inverse de la contraction involontaire, éventuellement associés à un massage du muscle, restent les meilleures manières d'apaiser ces contractions intempestives. Enfin, il est possible de prévenir les risques de crampe grâce à un échauffement physique adapté à l'effort, une hydratation régulière avant et pendant l’effort, et une alimentation riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6.
Prendre 3 granules en 9 CH, trois fois par jour, de Magnesia phosphorica et de Cuprum metallicum (qui convient également pour lutter contre les crampes d’estomac).
Il est également possible de prendre, à la même posologie, Ruta graveolens.
Si les crampes sont particulièrement douloureuses, prendre Arnica montana.
En cas de crampes nocturnes, prendre Aesculus composé à l’apparition de celle-ci.
Pour lutter contre les crampes des doigts, opter pour Argentum nitricum et Magnesia phosphorica en 7 CH.
Aromathérapie
Certaines huiles essentielles sont traditionnellement utilisées pour lutter contre les crampes, notamment les huiles essentielles de :
Origan vulgaire,
Laurier noble,
Lavande fine (Lavandula angustifolia)
Thym vulgaire à thymol.
Autres remèdes naturels
D’autres remèdes naturels sont réputés pour agir contre les crampes.
Le baume du tigre,
les oligo-éléments et notamment du magnésium associé à de la vitamine B6 et du potassium,
L'activité physique possède des vertus indéniables en matière de prévention. Elle garantit l'amélioration du capital santé, bien qu'elle ne permette pas d'éliminer complètement les maladies. Notre astuce fait le point sur un moyen simple de stimuler notre santé : la marche. Mémoire : une denrée précieuse après 50 ans
Les capacités cognitives, et donc la mémoire, déclinent avec l'âge, du fait du vieillissement des cellules. Pertes de mémoire et oublis peuvent alors devenir de plus en plus fréquents, passés 50 ans.
Fort heureusement, quelques simples activités permettent de ralentir ce phénomène. Bienfaits de la marche
Plusieurs études pratiquées sur des groupes de personnes âgées de plus de 50 ans ont démontré les bienfaits de cette activité sur la conservation de la mémoire.
Activité cérébrale stimulée
Il a été observé que l'activité cérébrale était plus importante chez le groupe de personnes pratiquant la marche de manière régulière (environ 20 minutes par jour de façon relativement dynamique).
Ces mêmes groupes développaient moins de démences et de troubles cognitifs, en comparaison aux groupes sédentaires.
Amélioration des troubles existants
Il a été également démontré que la marche permet :
de réduire des troubles cognitifs existants ;
d'améliorer les fonctions cardiaques ;
de stimuler la circulation sanguine.
De plus, ces effets bénéfiques perdureraient au-delà de l'arrêt de l'activité physique, voire plus d'un an, d'après les observations.
Maintien d'une forme de fond
Outre le fait de garder une bonne mémoire, le plus longtemps possible, la marche apporte de nombreux bienfaits à votre organisme car elle :
limite le risque de dépression ;
contribue au tonus musculaire ;
diminue l'asthme (pour les randonnées loin des villes), etc.
Marcher : un sport bénéfique pour tous
La marche à pied constitue une activité physique peu intense et accessible au plus grand nombre.
Donc, si vous souhaitez conserver vos capacités mémorielles et une forme physique de fond, n'hésitez pas à chausser vos meilleures chaussures de marche et à arpenter sentiers et autres chemins.
Bon à savoir : une paire de chaussures de marche coûte entre 30 et 60 €. Comptez au-delà pour des chaussures de montagne plus perfectionnées.
Ne vous privez pas ! Vous pouvez opter pour :
la marche simple, qui est le meilleur moyen de profiter du cadre et des surprises que la randonnée vous réserve (myrtilles, marmottes, chamois, lacs, etc.) ;
la marche rapide, si vos conditions physiques vous le permettent.
Même en l'absence de maladie respiratoire ou de tabagisme, nous n’utilisons pas pleinement nos capacités respiratoires au quotidien. Chez la plupart des gens, la respiration est superficielle et incomplète.
En cas d’émotion forte et de stress, une gêne respiratoire se fait même sentir et se traduit par une sensation d’oppression, parfois accompagnée de palpitations.
Pour y remédier, il faut apprendre à bien respirer. Des disciplines telles que le qi gong, la sophrologie ou le yoga peuvent vous y aider. Les exercices de contrôle du souffle ou prânayama sont l’un des fondements de la pratique du yoga, au même titre que les postures.
La respiration yogique complète
Pour prendre conscience de votre respiration et apprendre à bien respirer, vous pouvez pratiquer la respiration yogique complète. Cette respiration masse les viscères et oxygène profondément l’organisme.
Elle se compose de 3 phases :
• la respiration abdominale
• la respiration thoracique
• la respiration claviculaire
On inspire et on expire toujours par le nez (et pas par la bouche).
1) Allongé sur le dos, posez vos mains autour de votre nombril, sans appuyer. Inspirez et placez votre respiration au niveau de l’abdomen. Sentez vos mains qui se soulèvent à l’inspir et qui redescendent à l’expir. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois.
2) Placez vos mains au niveau de vos côtes, de chaque côté de votre thorax. A l’inspir, essayez d’ouvrir votre cage thoracique et sentez vos mains qui s’écartent l’une de l’autre. A l’expir, votre cage thoracique se resserre et vos mains se rapprochent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois.
3) Posez le bout de vos doigts sur le haut de vos poumons, juste en dessous des clavicules. A l’inspir, faites monter l’air tout en haut de vos poumons. Vos clavicules se soulèvent un peu. A l’expir, vos clavicules redescendent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois.
4) Pour finir, placez vos bras le long du corps et, sans l’aide de vos mains, essayez d’enchaîner les 3 phases de la respiration yogique complète. A l’inspir, votre abdomen se dilate, l’air monte dans votre thorax puis jusque sous vos clavicules. A l’expir, vos clavicules s’affaissent, votre thorax puis votre abdomen se resserrent. Respirez ainsi au moins 3 ou 4 fois.
A noter : pratiquez toujours lentement en prenant conscience du trajet de l’air dans vos poumons. Si vous n’arrivez pas à pratiquer la respiration complète sans l’aide de vos mains, posez une main sur le nombril et l’autre sur une clavicule et essayez de ressentir le mouvement de vague de cette respiration.
La respiration calmante
La respiration calmante est un autre exercice respiratoire inspiré du hatha yoga.
Facile à pratiquer, elle consiste à compter les temps d’inspir et d’expir.
Assis en tailleur ou sur une chaise, dos droit, fermez les yeux et prenez conscience de votre respiration.
1) Inspirez par le nez en comptant 3 temps.
2) Retenez l'air, poumons pleins, pendant 3 temps
3) Expirez doucement par le nez pendant 6 temps.
Enchaînez ces trois phases. Vous pouvez aussi compter 4 temps d’inspir, 4 temps de rétention poumons pleins et 8 temps d’expir.
Cette technique permet non seulement d’apprendre à bien respirer mais aussi de canaliser ses pensées en se concentrant sur sa respiration. Elle a donc un effet apaisant.
Le sport ou l’exercice physique permet d’évacuer l’excès d’adrénaline emmagasinée dans le corps, l’hormone responsable du stress. Ensuite, au bout d’une petite demi-heure de sport, le cerveau libère des endorphines, ces hormones responsables du bien-être, et provoque un sentiment euphorisant. C’est la raison pour laquelle on se sent bien après un peu d’exercice. A cela s’ajoute une respiration plus soutenue qui favorise l’oxygénation de votre cerveau. Ces 3 effets combinés permettent de changer et de dynamiser votre état d’esprit.
Même si vous avez peu de temps disponible, un peu d’activité physique vous permettra d’être beaucoup plus productif dans votre travail de mémorisation. Le temps que vous croyiez perdu sera largement rattrapé, voire gagné par une meilleure disposition d’esprit.
Si vous vous sentez fatigué alors que vous devez faire un travail, rendre un rapport ou apprendre une leçon, faite une pause et accordez-vous une bonne marche de 15 minutes au grand air. Vous aurez alors fait un bon exercice respiratoire qui changera votre état d’esprit et éliminera votre fatigue.
Quand l’exercice physique muscle le cerveau
Les effets immédiats d’une séance d’exercice sur les fonctions cognitives
Il est bien documenté que la pratique régulière de l’exercice physique a un impact bénéfique sur la santé physique et psycho-affective. Un meilleur contrôle de la tension artérielle, du diabète, du cholestérol, et une diminution des symptômes reliés à l’anxiété et à la dépression sont quelques exemples des bienfaits d’un régime physique actif. De plus, un entraînement régulier aurait également des effets bénéfiques sur certains aspects du traitement cognitif. Cependant, malgré de nombreuses études effectuées depuis le début du siècle dernier, les effets d’une seule séance d’exercice sur le fonctionnement cognitif (p. ex: mémoire, attention, rapidité de traitement de l’information, etc.…) semblent plutôt incertains. Alors qu’un certain nombre d’études suggèrent que l’activité physique améliore les facultés du cerveau, d’autres ne font part d’aucun bienfait et d’autres encore suggèrent une détérioration du fonctionnement cognitif.
Si, à première vue ces résultats contradictoires peuvent nous laisser perplexes, une analyse plus approfondie des études nous permet d’y voir un peu plus clair et surtout de découvrir que la solution du problème se trouve dans les paramètres de l’exercice. Effectivement, les effets immédiats de l’exercice sur le fonctionnement cognitif semblent dépendre à la fois de l’intensité et de la durée de l’activité. Par exemple, un niveau intense mais bref d’exercice, comme un exercice aérobie d’intensité maximale, ne semble pas modifier la performance cognitive. En contrepartie, une activité physique continue menant à la déshydratation et aux changements métaboliques qui y sont associés, cause une baisse significative du fonctionnement cognitif. Finalement, c’est lorsque l’exercice est d’une intensité et d’une durée modérées qu’il y a une facilitation de certains processus cognitifs immédiatement après l’activité. En fait, immédiatement après une séance d’exercice physique d’une intensité sous-maximale (rythme cardiaque d’environ 120-145 battements par minute ou de 40 à 70 % du VO2 max) et d’une durée de 30 à 50 minutes, il y a une amélioration des temps de réactions simples, des temps de réactions aux choix, de l’attention, des habiletés perceptivo-motrices et des processus de contrôles sur l’inhibition.
Mais combien de temps est-ce que cette amélioration des fonctions du cerveau dure? Jusqu’à présent, il n’y a aucune recherche de publiée, qui répond à cette question. Par ailleurs, des études provenant du modèle animal sur les changements métaboliques et neurochimiques induits par une seule période d’exercice nous permettent de prédire que ces effets facilitateurs pourraient se poursuivre jusqu’à une heure après la fin de l’entraînement. Les résultats préliminaires d’une étude présentement en cours au sein du laboratoire que je dirige suggèrent que cette amélioration persiste au moins 10 minutes après la fin de la séance d’exercice. Lorsque cette étude sera complétée, nous serons en mesure de déterminer la durée exacte de cette amélioration sur le fonctionnement cognitif. Alors, la prochaine fois que vous aurez à passer un examen ou rédiger demande de fonds, pourquoi ne pas troquer le café pour la piste de course ou la salle d’entraînement ?
Collaboration spéciale de Dave Ellemberg, Ph.D.,
chercheur au CHU Ste-Justine et professeur adjoint au Département de kinésiologie
Le jeûne – Ça doit être une torture ! Ne pas manger pendant quelques jours et remplacer son alimentation par l’eau, le thé et le jus de fruits et dans les bons jours une soupe de légumes… Le moment le plus pénible dans la journée ? C’est quand on passe dans une rue remplie de restaurants. Il y a des odeurs incroyables, impossible de résister !
Dans ton imaginaire, se priver de nourriture ressemble plutôt à un mode de vie utopique que tu ne supporterais pas plus de deux jours. Tu n’es le/la seul(e) ! Le jeûne possède des bienfaits considérables sur le corps et existe depuis des siècles. Même si les 2-3 premiers jours sont difficiles, jeûner est bénéfique pour ton bien-être, ton énergie mais aussi ton esprit qui se renouvelle et se débarrasse de la surcharge sensorielle qui l’encombre.
Les avantages de jeûner
Jeûner a longtemps été utilisé pour des fins thérapeutiques et diabétiques. De nos jours, on jeûne non seulement pour perdre du poids rapidement mais également parce qu’il y a de nombreuses vertus liées à cette pratique. Avec le stress au quotidien, on ne fait pas toujours attention à ce qu’on mange et à notre régime alimentaire. C’est pourquoi le jeûne permet de :
PURIFIER : purifier le corps et se débarrasser des toxines qui se sont accumulées dans le foie.
SOULAGER : soulager les maladies chroniques, le burnout, les allergies et les maladies cardio-vasculaires.
AMÉLIORER LE BIEN-ÊTRE : tu te sens plus libre et en meilleure forme. Au revoir la fatigue et bonjour la bonne humeur !
ÉQUILIBRER : ramener le corps à l’équilibre en ayant une meilleure conscience.
Jeûner et faire du sport
La question qui se pose maintenant est de savoir s’il est possible de jeûner et faire du sport ? La réponse est : absolument ! En effet, le sport permet d’augmenter ton métabolisme et de brûler plus de calories. Évidemment, le fait de consommer moins de calories que l’apport calorique journalier recommandé aide à brûler la masse graisseuse. Cependant, si tu veux jeûner et faire du sport en même temps, il faut que tu commences doucement et augmentes graduellement tes entraînements sinon tu risques de perdre de la masse musculaire.
L’important est que tu fasses attention à ton corps et pas limite l’exercice physique les 3 premiers jours du jeûne, afin de l’habituer au changement majeur dans ta routine alimentaire et sportive. Si tu es généralement sportif(ve), tu peux généralement reprendre l’entraînement facilement. Cependant, pour ceux qui sont moins en forme, on te conseille d’opter pour des sports moins intenses comme la natation, le jogging, le Pilates ou le yoga, qui sont des bons sports pour accompagner le jeûne. Grâce à diverses techniques de relaxation, tu peux aussi travailler ta résistance et créer un équilibre entre le corps et l’esprit. En définitive, il est bien possible de jeûner et faire du sport mais ne cherche pas à dépasser tes limites pendant la période de jeûne.
Les différents types de jeûne
Il existe plusieurs types de jeûne et d’abstinence. Quel est la meilleure option pour toi ? Tu dois le découvrir par toi-même :
Jeûner 16 heures par jour (incluant la durée du sommeil) : si tu n’es pas certain(e) de comment ton corps réagira à cette nouvelle diète, on te recommande cette option puisque tu peux quand même manger pendant 8 heures. Cette option est connu sous le nom de “fasting”.
Jeûner 1 jour sur 2 : selon certaines études, il s’agit de la méthode la plus efficace et optimale pour le corps. Pour alléger cette option, tu peux limiter la prise alimentaire à 500 kcal par jour au lieu de jeûner totalement.
La formule 5/2 : on jeûne 2 jours par semaine.
Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale
Bref, peu importe l’option que tu choisis, il y a une règle essentielle à respecter : écoute ton corps ! Tu dois accorder une attention particulière à celui-ci et prendre en compte les signaux qu’il t’envoie si cela est trop pour lui. Pense également à ingérer une grande quantité de fluides pendant cette période.
Il paraît que passer 5 minutes sur la tête ferait rajeunir de 5 minutes. Les yogis expliquent cela de manière simple. À la naissance, vous disposez d’un capital énergétique nommé “Soma”: il s’agit d’une certaine quantité de liquide situé dans la partie supérieure de la tête, qui s’écoule inexorablement à chaque respiration, goutte à goutte. Votre vie s’achève quand ce précieux liquide est épuisé. En inversant votre posture, vous empêchez cet écoulement, et pour un instant, vous arrêtez le cours du temps…
D’un point de vue physiologique, en inversant les lois de la pesanteur, vous agissez sur un facteur majeur de fatigue et de vieillissement. Les organes du bas-ventre sont décongestionnés, la circulation sanguine est dynamisée par un retour de sang plus rapide, le cœur est soulagé, la thyroïde est stimulée.
Et on dit que la meilleure crème anti-rides des yogis, c’est la posture inversée ! Elle vous offre un lifting naturel en améliorant la circulation sanguine dans les cellules des muscles et de la peau du visage.
2. POUR SE PRENDRE UNE VRAIE CLAQUE ÉNERGÉTIQUE
Dans la philosophie yogi, plusieurs énergies gouvernent le fonctionnement de votre corps. Ce sont les “5 Vayus“. Il y a notamment :
Prana Vayu, qui s’occupe de tout ce qui est “réception” : de nourriture, d’air, d’impressions. C’est un mouvement d’intériorisation.
Apana Vayu, qui gouverne les fonctions de digestion, de reproduction et d’expulsion: accouchement, selles,… mais aussi expériences négatives. C’est un mouvement descendant.
Udana Vayu, qui transforme et fait sortir les énergies : paroles, expressions, volonté. C’est un mouvement ascendant.
Parce qu’on est souvent debout ou assis, parce qu’on s’exerce trop peu, qu’on pense ou qu’on parle beaucoup, certaines énergies sont ultra-sollicitées tandis que d’autres sont bloquées à certains endroits de notre corps.
Inverser votre posture permet de remuer ces énergies fondamentales qui partent dans toutes les directions, remettre en circulation les énergies bloquées et rééquilibrer le tout.
3. POUR VOIR LE MONDE À L’ENVERS
La tête est le siège de la conceptualisation, du mental analytique et discursif. C’est sur votre capacité cérébrale que vous vous reposez généralement pour observer et comprendre le monde qui vous entoure.
Les postures inversées permettent de renverser cette prédominance et de voir le monde sous un angle différent. En inversant l’ordre habituel des choses, en plaçant la tête plus bas que le reste du corps, vous sortez de votre routine quotidienne et vous ouvrez à d’autres approches de la réalité. Vous laissez alors une plus large place à vos sensations et vos impressions.
En agissant sur les glandes pinéale et pituitaire, la posture sur la tête développe votre fameux “3e œil” : les postures inversées favoriseraient ainsi le développement de l’intuition.
4. POUR S’ADAPTER À TOUTES LES SITUATIONS
Physiquement…
Les postures inversées ont une grande action au niveau hormonal. Grâce à la posture inversée et à la pression du menton sur le sternum, la chandelle agit tout particulièrement sur la glande thyroïde. Cette dernière est chargée de la régulation du poids du corps, de la température corporelle, des niveaux d’énergie… Autant de phénomènes de régulation qui sont garants de votre faculté d’adaptation au milieu environnant.
… Et mentalement
Voir les choses sous un angle différent vous fait relativiser. Les notions de haut et de bas sont chamboulées, tout comme les idées fixes et les a priori : une plus grande souplesse mentale, c’est une faculté d’adaptation accrue.
5. POUR SE DÉTENDRE
Ça paraît improbable… Vu de l’extérieur, tenir sur la tête semble tout sauf relaxant. Mais si les postures inversées ressemblent à des acrobaties, les yogis expérimentés s’accordent à dire que ces postures sont très relaxantes une fois qu’elles sont maîtrisées. L’effort est réduit au minimum, et ces postures sont généralement réservées à la fin de la séance, juste avant la relaxation finale. Le simple fait de se tenir à l’envers réduit la tension musculaire d’environ 35%*. Anxiété, tensions et insomnies peuvent ainsi être soulagées grâce à “l’inverso-thérapie”.
D’un point de vue hormonal, inverser votre posture stimule la production de sérotonine, favorisant ainsi un sommeil réparateur et invitant à la relaxation. Parallèlement, il a été prouvé que les postures inversées entraînent une diminution du taux de cortisol, la fameuse hormone du stress sécrétée par les glandes surrénales.
Vous souhaitez perdre du ventre et affiner votre silhouette ? Il semblerait que faire de la corde à sauter soit une bonne solution au problème de ventre disgracieux.
En effet la corde à sauter n’est plus uniquement destinée aux petites filles pour s’amuser à l’heure de la récréation, et il existe des modèles conçus pour les personnes qui souhaitent faire de l’exercice et du sport à l’aide de cet accessoire.
Comment faire de la corde à sauter ?
Afin de réaliser l’exercice de corde à sauter sans se blesser, il faut commencer à habituer votre corps en réalisant des petits sauts sans interruption sur une durée allant jusqu’à 3 minutes. Au fils du temps, il suffit d’augmenter la durée de l’exercice pour terminer au final à un entrainement de 30 minutes. Combien de temps pour voir les effets ? Pour voir des résultats rapidement, il est conseillé de suivre ce programme en moyenne 6 fois par semaine.
Une efficacité redoutable pour perdre du ventre !
Les bienfaits : l’exercice du saut à la corde permet tout simplement de brûler des calories afin d’éliminer petit à petit le surplus de graisse qui se trouve autour du ventre. Sachez que 30 minutes de corde à sauter permet de brûler environ 500 calories.
C’est l’un des sport que l’on peut pratiquer facilement chez soi pour maigrir et qui permettra de modeler son corps afin de retrouver son ventre plat.
La perte de graisse sera visible assez rapidement, à condition d’être régulier dans la pratique de cette nouvelle activité.
La pratique des douches froides est encore ancrée dans les traditions de plusieurs nations: la Finlande, la Russie, la Thaïlande, la Corée, le Japon et bien d’autres pays ont une histoire avec l’utilisation de la douche froide pour une bonne santé. La suite de cet article vous explique pourquoi vous devriez à votre tour insérer le rituel de la douche froide dans votre quotidien !
la recherche scientifique a identifié de nombreux avantages que notre corps peut tirer en s’exposant à des éclats réguliers de froideur , l’approche conseillée est de prendre une douche quotidienne ( matin ou soir ) qui va commencer par une douche chaude ou tiède au début , puis une baisse graduelle de température jusqu’à arriver à un moment ou votre corps est sous une douche froide , maintenir son corps 3 minutes sous une douche froide chaque jour est suffisant pour en récolter les vertus .
Vous pourrez choisir de faire un choc thermique , comme le font quelques finlandais qui se jettent dans l’eau glacée après un Sauna , l’effet euphorique est garanti ( des millions d’endorphines sont secrétés dans votre cerveau) mais le risque sur la santé est grand, vous risquez d’avoir un accident cardiovasculaire est plus grand si vous n’êtes pas vraiment habitué .
Voici une liste de 12 principaux bienfaits de l’eau froide
1. La douche froide renforce l’immunité
L’avantage le plus établi de douches froides, c’est que dans l’ensemble, elles peuvent augmenter vos aptitudes à lutter contre la maladie et l’infection. Les personnes qui prennent régulièrement des douches froides ont moins de chances d’attraper des maladies comme le cancer ,les rhumes, les hémorroides ou les varices .
2. La douche froide améliore la circulation sanguine
Une bonne circulation sanguine est essentielle pour la santé cardio-vasculaire. Alternet ‘eau chaude et froide sous la douche est un exellent moyen d’améliorer la circulation du sang . Vous exposer au froid signifie que votre corps fait quelque chose appelé « vasoconstriction », se référant à la constriction (resserrement) de vos artères et les veines. Ce resserrement aide au sang de circuler à une pression supérieure, comme maintenant, il ya moins d’espace pour le sang de couler, d’autre part La tendance naturelle du corps quand il est exposé au froid est d’envoyer le rapidement vers vos organes vitaux pour les garder au chaud, ce qui augmente la circulation sanguine générale
Pourquoi devriez-vous avoir une bonne circulation? Tout simplement parsque ça empêche des problèmes tels que l’hypertension, le durcissement des artères, et l’apparition de varices. Une bonne circulation améliore les performances de votre système et favorise la fécondité chez l’homme .
3. La douche froide favorise la perte de poids
La graisse brune est une graisse qui se trouve dans nos corps et qui nous aide à combattre le froid, par opposition à la graisse blanche, elle est fortement impliqué dans la combustion d’énergie , en d’autre termes , la graisse brune nous permet de bruler de la graisse blanche et par conséquent de retrouver un poid idéal , L’exposition au froid stimule naturellement la production de ces matières grasses brunes. Ces cellules brûlent du glucose (les calories que vous mangez et de la graisse blanche que vous stockez) pour tenter de produire de l’énergie thermique autant que possible. Avoir une plus grande quantité de graisse brune mène à plus d’énergie brûlée par seconde et, par conséquent, plus le poids est perdu.
Une étude menée au quebec a fait le tour du monde après avoir démontré l’aptitude de cette graisse à contribuer à la perte de poids (source)
4. La douche froide est un excellent somnifère
Une autre bonne raison de commencer à prendre des douches froides, c’est que pour une raison ou une autre, il vous aident à vous endormir . Une douche tiède vous aidera à diminuer votre température corporelle et favorisera le sommeil, d’autre part l’effet euphorisant du choc de la douche froide permettra aux plus excités de calmer le stress et de se sentir mieux dans sa peau avant d’aller au lit .
5. La douche froide régule la température du corps
Il a été démontré que la prise de douches froides permet de normaliser la température du corps humain et de réguler la quantité de sueur que vous produisez .
Cela signifie que si vous souffrez du symptôme des mains et pieds froids, ou si vous transpirez trop, la douche froide vous aidera.
6 – La douche froide soulage la dépression
La dépression est encore une chose que des douches froides aident à prévenir. La douche froide stimule une zone du cerveau qui est la source principale de noradrénaline dans notre corps, Le noradrénaline est un produit chimique qui peut aider à soulager la dépression.
Vous remarquerez qu’après une douche froide, vous sentirez un grand bonheur vous envahir , une sorte d’euphorie . Ce sentiment peut être comparé au bonheur que vous ressentez après le sport , la raison est que le corps libère une grande quantité d’endorphines ( appelés hormones du bonheur ) .
7. La douche froide accélère le métabolisme
Le métabolisme définit l’ensemble des réactions couplées se produisant dans les cellules de l’organisme. Il est constitué de deux mécanismes opposés :
- le catabolisme : permet d’extraire l’énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides…) ;
- l’anabolisme : permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.
En raison de l’augmentation des niveaux de graisse brune, la pression artérielle et la température du corps, Les douches froides permettent d’accelerer le métabolisme . Une accélération du métabolisme est ce que beaucoup de gens cherchent, car cela signifie que tout processus dans le corps deviendra plus efficace.
Cela signifie plus de perte de plus de poids parce que plus de calories sont brûlées pour fournir l’énergie, cela signifie également une croissance plus rapide une meilleure réparation des muscles et d’autres cellules de sorte que toute exercice que vous faites se traduira par de meilleurs résultats .
8- La douche froide donne de l’éclat à la peau et aux cheveux
Lorsque vous prenez une douche avec eau chaude, ca ouvre vos pores. Ensuite, vous vous lavez et cela nettoie vos pores. C’est tout bon. Lorsque vous avez fini, il est préférable de fermer vos pores et c’est la qu’intervient l’eau froide. Il est bon de fermer les pores aprés les avoir nettoyées ca évitera qu’elles soient facilement bouchés par la saleté et l’huile, ce qui provoque des imperfections cutanées comme l’acné par exemple. Un autre avantage est que l’eau froide contracte vos vaisseaux sanguins ce qui réduit l’enflure et l’apparence des cernes sous vos yeux . Cela vous donne une peau jeune et éclatante
D’autre part ,l’eau froide rend vos cheveux sains et brillants. Tout comme l’air froid rend votre cheveux plus brillants trop (c’est pourquoi il ya un bouton d’air frais sur votre sèche-cheveux). l’eau froide ferme la cuticule de vos cheveux ce qui les rend plus forts et empêche la saleté de s’accumuler au sein de votre cuir chevelu .
9- La douche froide favorise la respiration
Lorsque vous êtes sous une douche froide , vous avez certainement remarqué que vous commencez à inhaler très profondément . C’est une réaction que fait le corps pour tenter de lutter contre le stress du choc, et pour fournir la quantité nécessaire d’oxygène pour respirer et de vous tenir au chaud.
Ce processus ouvre les poumons un peu comme un exercice physique intense fait et se traduit par une consommation plus élevée en moyenne de l’oxygène, ce qui permet de diminuer la fatigue pendant la journée, d’avoir un meilleur rendement en sport ou dans d’autres activités .
10 – La douche froide augmente la production d’hormones
Les Douches froides ont la capacité d’augmenter la production d’hormones en donnant un coup de pouce aux glandes de notre corps . Par exemple, les douches froides peuvent être d’une grande utilité pour la fertilité chez l’homme . Les Testicules d’un homme ne sont pas censées avoir trop chaud, c’est pourquoi elle se tiennent en dehors du corps de l’homme. Le nombre de spermatozoïdes diminue lorsque la température de testicules de l’homme augmente. En fait, des expériences faites dans les années 1950 ont montré que les bains chauds étaient un moyen de contraception efficace. Les hommes qui ont pris un bain chaud 30 minutes chaque jour pendant 3 semaines étaient stériles pour les six prochains mois. Plus récemment, l’Université de Californie à San Francisco a fait une étude avec des hommes qui ont été exposés à 30 minutes de « chaleur humide » (bains chauds, les saunas et autres) par semaine. Lorsqu’ils ont arrêté cette pratique , leur taux de spermatozoïdes a augmenté de 491%, et la mobilité des spermatozoïdes s’est aussi améliorée
Les sexagénaires, septuagénaires et octogénaires en bonne forme physique et amateurs d'activités sportives régulières protègent leur cerveau des lésions dues à l'âge. Ainsi, la mémoire, le langage ou encore l'apprentissage sont chez eux des fonctions cognitives moins dégradées que chez des individus moins actifs.
Si l'activité physique entretient le corps des personnes âgées, elle entretient aussi leur cerveau, démontre une étude parue dans Plos One. Précisément, plus l'être humain est physiquement actif durant sa vieillesse, moins il présente de lésions cérébrales.
Pour valider cette hypothèse, 88 personnes de 60 à 78 ans ont participé à une expérience scientifique. Peu enclines au sport, elles étaient pour autant diagnostiquées en bonne forme cardio-vasculaire. Durant une semaine, les volontaires ont porté des accéléromètres pour suivre la durée de leur activité physique quotidienne et mesurer en parallèle leurs périodes de temps en position assise.
Les chercheurs ont ensuite scanné le cerveau des participants pour juger de la qualité de la structure de la substance blanche, une catégorie de tissu du système nerveux central responsable de la propagation des informations dans le système nerveux. Les scientifiques ont notamment recherché un type de lésion, appelée « hypersignal de la substance blanche », qui est fréquente chez les personnes âgées.
La pratique sportive prévient des changements vasculaires
Les résultats montrent que, quels que soient l'âge, le sexe et la forme, plus les personnes âgées étaient engagées dans des activités physiques quotidiennes, comme du jardinage, plus leur substance blanche restait correctement structurée. Et ce, notamment au niveau du lobe temporal, une partie du cerveau située derrière les oreilles et impliquée dans la mémoire, le langage, l'audition et la vision.
En comparaison, plus les volontaires passaient du temps assis, moins leur substance blanche se conservait dans les zones connectées à l'hippocampe, une zone également importante pour la mémoire, mais aussi pour l'apprentissage.
Pour l'équipe de recherche, si l'exercice physique protège certaines parties du cerveau du vieillissement, on ne sait pas encore exactement par quels mécanismes. Une hypothèse, selon eux, est que le sport couplé à une bonne santé atténuerait les changements vasculaires impliqués au cours de la vieillesse dans le développement des lésions de la substance blanche.
Qu’est ce qui prend soin de votre cœur, de votre corps, augmente votre espérance de vie sans provoquer d’incapacités, vous aide à lutter contre l’apparition de certaines maladies et vous apporte un traitement quand vous êtes touché par une maladie chronique ?
Qui vous procure du bien-être, des amis et vous embellit sans avoir besoin de recourir aux services d’un marabout ou encore d’un chirurgien esthétique ? L’activité physique bien sûr !
Mais attention, on ne vous dit pas de faire un entrainement de marathon toutes les semaines !
Faire le ménage est une activité physique !
L'activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps qui sont produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos. Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs.
Elle inclut le sport mais également des activités quotidiennes comme par exemple les promenades à pied, à vélo, en trottinette, dans des parcs et espaces verts, à la campagne…
Et bonne nouvelle pour tous les accros du ménage : ranger, nettoyer ses carreaux, passer l’aspirateur, porter des courses, bricoler, jardiner… font partie des activités considérées comme des activités physiques ! (Source Les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) sur l’activité physique et la sédentarité parus en août 2017).
Du sport en toute responsabilité
Vous voulez connaitre votre profil actif, inactif, ou très actif : faites le test !
Vous voulez savoir s’il est plus prudent de passer par la case médecin avant de vous y remettre, vous pouvez vous auto évaluer.
Vous pratiquez déjà une activité physique, se rappeler les 10 règles d’or c’est toujours utile !
Le sport sur ordonnance
Certaines mutuelles vous accompagnent avec une participation financière, soit pour la prise en charge d’une licence sportive, soit lors d’une prescription « sport sur ordonnance » dans le cadre d’une affection longue durée (ALD), n’hésitez pas à la contacter pour plus d’informations !
Faire ses vitres et désherber ne sont plus des activités rébarbatives mais des activités qui font du bien ! ça vous change la vie .
Les bienfaits de la pratique d'une activité physique pour la santé ne sont plus à prouver. Diminution des risques de diabète, de surpoids, d'hypertension, d'accidents vasculaires cérébraux et d'infarctus sont quelques uns de ces effets notoires. Mais le sport permet également de stimuler les fonctions cérébrales.
Une étude menée par des chercheurs de l'Université de Grenade en Espagne vient en effet d'établir une corrélation entre les performances cognitives et les variations de la fréquence cardiaque en fonction du niveau de forme physique.
Pour parvenir à ces résultats, les chercheurs ont observé 28 hommes répartis en deux groupes. D'un côté, 14 étudiants de l'Université de Grenade âgés de 17 à 23 ans avec une faible condition physique. De l'autre, 14 jeunes adultes avec une bonne condition physique. Tous équipés d'un moniteur pour enregistrer leur niveau de forme physique avec précision.
Les sportifs sont plus vigilants
Dans un premier temps, une brève étude anthropométrique a été réalisée sur chacun d'entre eux pour mesurer leur taille, leur poids et leur pourcentage de graisse corporelle. Puis chaque participant a été invité à se reposer dix minutes, le temps d'être soumis à des examens physiologiques mesurant les interactions entre le système nerveux et le système cardiovasculair. Dans un second temps les participants ont été confronté à différents tests censés évaluer leur vigilance et leur temps de réaction. Pour finir, ils ont été soumis à des exercices sportifs pour jauger leur condition physique.
Résultat, les participants les plus en forme ont fait preuve d'une plus grande agilité mentale dans les tests de vigilance psychomotrice alors qu'il n'y avait pas de différence significative de performances entre les deux groupes dans les autres tâches cognitives.
Les résultats ont également montré une diminution des variations de la fréquence cardiaque plus les participants passaient de temps sur une tâche dans le groupe à faible condition physique. Plus largement, il est apparu que la pratique régulière d'une activité sportive améliore de façon significative les compétences mentales et permet de s'acquitter plus facilement des tâches qui nécessitent une certaine attention ou un certain contrôle de soi, à l'instar de la conduite.
Pour optimiser ses fonctions cognitives à n'importe quel âge, mieux vaut donc pratiquer une activité sportive régulière. Soit en moyenne 30 minutes d'activité modérée 5 fois par semaine pour les adultes.
Mémoire, cognition, humeur : l'exercice physique optimise les performances et la santé mentales. De nouvelles études montrent que l'augmentation du taux d'endorphines n'est plus la seule explication. Selon les résultats de l'université finlandaise de Jyväskylä, le sport augmente la production de matière grise. Mais quels sont les activités les plus bénéfiques ?
Les exercices d'aérobic soutenus sont probablement les meilleurs pour la santé du cerveau. Une surprise pour ceux qui associent «aérobic» avec les émissions pailletées et dépassées de Véronique et Davina, les deux plus célèbres animatrices et professeurs de fitness de la télévision française des années 80.
La course de distance vient en seconde position. L'entraînement régulier produit une amélioration durable générale de notre mental. C'est un fait avéré, l'activité musculaire influe sur la neurochimie cérébrale et probablement, en conséquence, sur le comportement.
Cependant la course intense à intervalles ne produirait pas les mêmes effets. L'intensité mobilisée par une course à intervalles irréguliers modifierait les bénéfices pour le cerveau. Le stress de l'effort aurait des conséquences sur la production chimique de l'hippocampe, cette partie du cerveau fortement liée à la mémoire et au comportement.
L'étude rappelle que ces conclusions ne signifient pas que la course intense soit mauvaise pour la santé mentale. Elle aurait tout simplement un impact différent. En conclusion, mieux vaut varier les exercices.
La pratique du sport pendant le ramadan peut être très bénéfique pour le corps. Le principal avantage du sport comme le running à jeun est de brûler plus de graisses. Cela vous permet aussi d’améliorer vos performances sur le long terme. Cependant il y a de nombreuses précautions à prendre pour que votre entrainement Jiwok se déroule correctement et soit efficace.
Voici les 14 conseils pour faire du sport à jeun en toute tranquillité.
1-Faire un minimum de sport
Si vous souhaitez faire du sport pendant le ramadan, il est important de pratiquer un minimum avant le début du jeûne. Il est déconseillé de vous lancer à cette période si vous n’avez jamais pratiqué de sport de votre vie.
La course à pied est un travail d’endurance qui puise dans vos réserves. Il faut donc être habitué à ce type d’effort pour pouvoir s’entraîner lors de cette phase de jeune. Si vous êtes vraiment novice, préférerez des sports comme la marche à pied qui est bénéfique pour la santé et moins exigeante avec le corps. Si vous être déjà un coureur, vous pouvez tout à fait continuer vos entraînements à condition de respecter les règles indispensables ci-dessous.
(Pour ceux qui ne font pas le ramadan mais qui se posent des questions sur les entrainements quand vous êtes à jeun, voici les règles à suivre)
2-Boire beaucoup d’eau
Que vous soyez un grand sportif ou non, vous devez bien vous hydrater dès la rupture du jeun et juste avant la reprise le lendemain. Contrairement à d’habitude où il est conseillé de boire un litre d’eau par jour, vous pouvez pendant cette période boire beaucoup plus d’eau en allant jusqu’à un litre et demi d’eau par jour.
Pour être bien hydraté, vous pouvez aussi prendre des douches froides, ne pas vous exposer au soleil et éviter le café ou le thé. Vous avez aussi la possibilité de boire des boissons énergétiques ou des eaux très fortement minéralisées. Attention, en cas de températures particulièrement chaudes, type canicule, vous devez boire jusqu’à 3 litres d’eau par jour.
3-Manger des glucides la veille
Pour garantir un bon entraînement, vous pouvez manger des glucides avec un index glycémique élevé. Choisissez de préférence des pâtes complètes, du riz complets ou d’autres féculents complets.
Ces aliments ont un indice de satiété très important. L’énergie qu’ils apportent est, en effet, assimilée très lentement par votre corps ce qui vous évite d’avoir faim après votre repas. Ce type de repas reconstitue aussi vos réserves musculaires et assure l’énergie suffisante pour une séance de running ou de fitness pendant le ramadan.
4-Dormir au moins 7 heures
Notre corps a généralement besoin d’au moins sept heures de sommeil pour être opérationnel. Cela est d’autant plus indispensable lors du Ramadan. Il est conseillé de ne pas veiller après 23h00. Dans la mesure du possible, essayer de dormir 7 à 8 heures d’affilées.
Votre sommeil sera alors plus réparateur. Si vous n’avez pas pu assez vous reposer, tentez de faire une sieste dans l’après-midi. Surtout si vous avez un entraînement de running ou de fitness en fin d’après-midi.
5-Commencer par un échauffement
Que ce soit pendant le ramadan ou à un autre moment, il est primordial de bien s’échauffer avant votre entraînement. Commencez par un réveil musculaire avec quelques étirements doux et des exercices respiratoires. Pour le running, pensez à étirer particulièrement les jambes et les pieds. Commencez ensuite votre course par un rythme bas pendant 3 à 5 minutes.
Plus il fait froid, plus votre course doit être progressive. Le réveil musculaire du fitness doit quant à lui solliciter tout le corps et le début de l’entraînement est toujours plus tranquille.
Pendant le jeun, votre corps est plus faible que d’habitude car il a moins de ressources pour produire de l’énergie. Réaliser un échauffement très minutieux est donc important et garantira un entraînement plus efficace.
6-Choisir un lieu sûr
L’entraînement à jeun étant plus risqué, il est fortement conseillé de choisir un lieu fixe pour pratiquer du sport. Pour le fitness, la salle est tout indiquée étant donné que vous êtes très entouré et que les autres sportifs pourront intervenir si vous avez un souci. Pour la même raison, préférez des entraînements de running à deux minimum.
Vous pouvez aussi choisir un parcours en boucle afin de rester près de chez vous. Et enfin, il existe de nombreuses applications sur les mobiles ou les objets connectés comme les montres qui vous localiseront et pourront permettre de vous retrouver facilement.
Ne vous inquiétez pas, ces instructions sont des mesures de sécurité et si vous suivez bien tous mes conseils, votre séance Jiwok sera passera très bien.
7-S’entraîner 1 à 2 fois par semaine maximum
La fréquence de la pratique doit dépendre de votre niveau de sportivité. Si vous êtes habitué à pratiquer un sport comme le running ou le fitness très régulièrement et depuis longtemps, vous pouvez aller jusqu’à trois entraînements par semaine.
Par contre si vous vous entraînez moins régulièrement ou si vous avez fait une longue période sans sport, il est recommandé de réaliser une sortie ou deux maximum par semaine. Vous pouvez aussi commencer par un entraînement par semaine et augmenter si vous voyez que cela se passe très bien.
Pensez aussi à bien espacer vos séances d’entraînements afin de pouvoir bien récupérer entre chaque effort.
8- Faire un effort d’intensité modérée
Le jeûne fragilise votre corps et les entraînements doivent donc être adaptés pendant la période du ramadan. Oui vous pouvez pratiquer du sport sans problème mais vous devez ajuster votre effort. Pour le running, un très bon indicateur est votre capacité « conversationnelle ».
Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cela indique que votre rythme convient à votre état et que l’intensité de votre effort est la bonne.
Si vous pouvez éviter les séances intenses comme les séances de fractioné.
Pour le fitness, comme pour la plupart des sports, vous ne devez pas être essoufflé. Afin d’être sûr d’avoir une séance bien cadrée, vous avez aussi la possibilité de surveiller votre rythme cardiaque qui doit rester entre 60% et 77 % de votre fréquence cardiaque maximale.
9- S’arrêter au moindre signe de faiblesse
Lors de votre entraînement à jeun, vous pouvez ressentir des troubles. Cela veut dire que votre séance n’est pas assez mesurée compte tenu de votre jeûne et il est indispensable dans ce cas de mettre fin à votre course.
Diverses signes doivent vous alerter sur votre état : des tremblements, des vertiges, des troubles de l’équilibre, des nausées ou des maux de tête.
Si l’un de ces symptômes apparaît, arrêtez-vous et trouvez un endroit pour vous asseoir. Faites attention à ne surtout pas être en plein soleil ou dans une pièce avec une température élevée.
10- Bien s’étirer après l’entraînement
Comme après chaque séance, vous devez bien vous étirer et cela est d’autant plus valable si vous êtes à jeun car votre corps aura plus de difficultés à récupérer. A la fin de votre course à pied, effectuez des étirements tout en douceur et sans forcer sur les muscles quand vous ressentez les premières douleurs.
Si vous le pouvez, essayer de vous étirer sans chaussure et dans un cadre propice à la relaxation.
11- S’alimenter après l’effort
Pendant le ramadan, les repas doivent être fractionnés pour éviter un « stress gastro-intestinale ».
Le premier dîner doit être très léger en vue d’un repas plus conséquent plus tard. Pour votre deuxième repas, il faut choisir des aliments à forte densité énergétique qui apportent un nombre important de calories.
Cela vous permettra de reprendre efficacement des forces pour votre prochain entraînement. Préférez des aliments comme les pâtes et évitez surtout les sucres simples, le pain blanc et les dattes.
12- Etre plus très prudent la 3ème semaine
La troisième semaine du ramadan est la plus éprouvante. Votre corps est affaibli par les deux premières semaines de jeûne. Vous devez donc être particulièrement attentif pendant cette période. Faîtes des séances encore plus modérées.
N’hésitez pas à courir plus lentement que d’habitude et moins longtemps. Passez aussi plus de temps sur votre échauffement avant la course et sur vos étirements après.
13- Perdre plus de poids
Le sport à jeun est très efficace pour faire fondre plus de gras. Pendant l’effort, l’insuline baisse ce qui libère des acides gras. Le jeûne est aussi une très bonne manière de réduire son insuline. De plus l’hormone de croissance augmente pendant l’exercice et si vous êtes à jeun depuis une journée, la production de cette hormone augmente très fortement.
Le running et le fitness dans cet état oblige le corps à puiser au maximum dans ces réserve. Pour que cela soit efficace pendant le ramadan, vous devez donc faire vos entraînements avant la rupture du jeûne. Vous aurez ainsi des séances qui consomment d’avantage de graisses et favorisent la perte de poids.
14- Améliorer ses performances à long terme
Le fait de pratiquer un sport à jeun force le corps à s’adapter et à puiser dans ses ressources de manière différente.
La course à pied à jeun augmente la capacité du corps à utiliser l’oxygène ce qui sera très utile pour vos futurs entraînements. Ces entraînement plus extrême que d’habitude sont donc très bon pour améliorer votre niveau à la course à pied.
Les muscles
Le corps fait appel au glucose, le sucre que le corps a emmagasiné de la nourriture que nous ingérons sous forme de glycogène, pour avoir l’énergie nécessaire à la contraction des muscles et au déclenchement du mouvement.
Il utilise aussi l’adénosine-triphosphate (ATP), mais le corps n’a que de petites réserves d’ATP et de glucose. Après avoir utilisé rapidement ces réserves, le corps a besoin d’un supplément d’oxygène pour créer plus d’ATP. Pour fournir plus de O2 (dioxygène), plus de sang doit être pompé des muscles en exercice. S’il n’y a pas assez d’oxygène, c’est de l’acide lactique qui va être formé à la place. En général, l’acide lactique est évacué du corps 30 à 60 minutes après la fin d’un exercice sportif.
De petites "bulles" se forment dans les muscles pour les aider à grossir et à se renforcer pendant qu’ils se remettent de l'effort. Les courbatures signifient simplement que ces muscles sont en train de changer, explique Boone, et elles s’estompent au bout de quelques jours.
Le diaphragme
Comme n’importe quel muscle, le diaphragme peut se fatiguer en raison de la respiration plus lourde, causant un douloureux point de côté. Certains estiment que le point de côté est plutôt dû aux spasmes des ligaments entourant le diaphragme, quand d’autres croient que les spasmes viennent des nerfs allant du haut du dos à l’abdomen et résultent d’une mauvaise posture ! Respirer profondément et s’étirer peut soulager l’inconfort au milieu de l’exercice, et un raffermissement préventif en salle de sport peut éviter de futurs problèmes.
Le cœur
Quand vous faites du sport, le rythme cardiaque augmente pour permettre à plus d’oxygène de circuler (via le sang) selon un rythme plus rapide. Plus vous faites de l’exercice, plus le cœur devient efficace, de sorte que vous puissiez vous entraîner plus dur et plus longtemps. Cela finit par faire baisser le rythme cardiaque des personnes en forme au repos .
L’exercice stimule aussi la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, conduisant à une baisse de la tension artérielle chez les personnes en forme.
L’estomac & les intestins
Parce que le corps pompe plus de sang vers les muscles, il en enlève à des systèmes et des fonctions qui ne sont pas à ce moment-là une priorité, comme la digestion. Cela peut causer des maux de ventre. Le mouvement, l’absorption et la sécrétiondans l’estomac et les intestins peuvent en être affectés.
Le cerveau
L’augmentation du flux sanguin peut aussi bénéficier au cerveau. Les cellules du cerveau vont immédiatement fonctionner à un niveau plus élevé, explique Cameron, vous rendant plus vigilant durant l’exercice, et plus concentré après.
Quand vous faites régulièrement du sport, le cerveau s'habitue à cette fréquente poussée sanguine et s’adapte en mettant en route ou en veilleuse certains gènes. Ces changements peuvent booster le rôle des cellules du cerveau, et protèger ainsi de maladies comme Alzheimer, Parkinson, des attaques, prévenant même le déclin dû à l’âge, déclare Cameron.
Le sport peut aussi déclencher une poussée des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, y compris les endorphines, souvent citées comme étant la cause de la mythique "ivresse du coureur".
Le cerveau diffuse de la dopamine ainsi que du glutamate, pour faire bouger les bras et les jambes, ainsi que de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur inhibiteur qui ralentit les choses, pour vous permettre de bouger de façon régulière et contrôlée.
Vous vous sentirez aussi mieux grâce à un pic de sérotonine, un neurotransmetteur bien connu pour son effet sur l’humeur et la dépression.
L’hippocampe
Cette partie du cerveau joue un rôle essentiel dans l’apprentissage et la mémoire, et c’est l’une des seules parties du cerveau qui peut lui fabriquer de nouvelles cellules. Le sport facilite ce processus, grâce au supplément d’oxygène pour le cerveau.
Même quand vous arrêtez de faire de l’exercice, ces nouvelles cellules du cerveau survivent, tandis que bien d’autres changements du cerveau durant l’exercice reviennent à la normale si vous êtes moins actif.
L’hypothalamus
Parmi d’autres rôles, l’hypothalamus est responsable de la température du corps, ainsi que de l’équilibre entre le sel et l’eau. Tandis que votre corps se réchauffe, il indique à la peau de produire de la sueur pour que vous restiez "frais".
L'hypophyse
Ce centre de contrôle dans le cerveau prévient les glandes surrénales de produire les hormones nécessaires au mouvement. Il diffuse aussi les hormones de croissance. Alors que le corps cherche plus de carburant à brûler après avoir puisé dans vos réserves de glucogène, il se tournera soit vers les muscles, soit vers les graisses, indique Cameron. Chez l’homme, l’hormone de croissance agit comme un agent de sécurité pour les muscles, disant au corps de brûler plutôt les graisses pour avoir de l’énergie.
Les reins
L'intensité de votre exercice peut influer sur le rythme auquel les reins filtrent le sang. Après un exercice intense, les reins permettent à plus de protéines d'être filtrées dans les urines. Ils facilitent aussi l'absorption de l'eau, diminuant ainsi les urines, vraisemblablement pour vous aider à rester le plus hydraté possible.
Les glandes surrénales
Beaucoup des hormones surnommées "hormones du stress" que relâchent ces glandes sont en fait fondamentales pendant l’exercice. Le cortisol, par exemple, aide le corps à mobiliser ses réserves d’énergie comme du carburant. Et l’adrénaline aide le cœur à battre plus vite, pour qu’il diffuse plus rapidement le sang à travers le corps.
La peau
Tout comme vous choisissez votre rythme, le corps, comme n’importe quelle machine, produit de la chaleur, et a besoin de se rafraîchir. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, augmentant le flux sanguin dans la peau. La chaleur se dissipe alors à travers la peau dans l’air.
Les glandes exocrines
Au signal de l’ hypothalamus, l’une des deux sortes de glandes sudoripares, les glandes exocrines, se mettent au travail. Ces glandes produisent une transpiration sans odeur, un mélange d’eau, de sel et de petites quantités d’autres électrolytes, directement à la surface de la peau. Quand cette sueur s’évapore, la température de votre corps diminue.
Les glandes apocrines
On trouve surtout cette seconde sorte de glandes sudoripares dans les parties recouvertes de poils/cheveux, comme sur le crâne, les aisselles et l’aine. Selon Mayo clinic, ces glandes produisent une sueur plus lourde, généralement en réponse à un stress émotionnel, qui peut causer une certaine odeur quand la bactérie sur la peau commence à se décomposer.
Les articulations
Faire de l’exercice ajoute un poids supplémentaire aux articulations, parfois cinq à six fois plus que votre propre poids, explique Laskowski. Les chevilles, les genoux, les hanches, les coudes et les épaules ont tous des fonctions différentes, mais opèrent de la même façon. Chaque articulation est doublée d’un tissu protecteur à l’extrémité des os, appelé cartilage, ainsi que d’un tissu plus doux (fibrocartilage) et d’une substance lubrifiante, pour aider à un mouvement plus facile et plus fluide. Les ligaments et les tendons fournissent de la stabilité.
Avec le temps, les cartilages entourant les articulations commencent à s’user ou à se dégrader, comme cela arrive aux personnes souffrant d’arthropathie dégénérative, la forme la plus courante de l’arthrite.
Illustrations par Getty et Jan Diehm pour le Huffington Post.
C’est le sport d’été par excellence : dans la mer, sans équipement particulier, ni préparation intense, nous pouvons tous bénéficier des vertus du jogging dans l’eau. Envie d’essayer ? La coach Claude Calvet énumère tous ses avantages et livre ses conseils pour partir du bon pied.
Courir dans l’eau, sur la plage, permet de bénéficier des bienfaits de l’eau de mer : de ses oligo-éléments mais aussi de son action massante sur le corps. Elle délasse et active la circulation sanguine à la fois. Effet revitalisant garanti !
- Le sable mouillé est à la fois dur et souple : il masse la plante des pieds sans pour autant trop fatiguer les articulations. Pour ceux qui préfèrent, il est aussi possible de courir avec des chaussures de planche.
- Pas besoin d’équipement spécifique : un maillot de bain suffit ! A condition de ne pas oublier chapeau, lunettes de soleil et protection solaire. Dans l’eau, la réverbération est plus intense : gare aux coups de soleil !
- Trop chaud pour bouger en été ? Pas dans l’eau ! Une fois dans la mer, on ne souffre pas de la chaleur. Même en pleine séance d’exercice physique, on se sent bien.
- Le jogging dans l’eau est accessible à tous, sans entraînement particulier. Bien sûr, comme toute activité sportive, un échauffement est nécessaire. Pour le reste, à chacun d’adapter la difficulté à sa condition physique. Plus l’eau est haute, plus elle nous porte, plus courir est facile. Alors qu’une course avec de l’eau au niveau du genou est beaucoup plus intense.
- L’eau portant le corps, courir dans l’eau réduit les risques de blessures ou de contractures que l’on peut expérimenter sur le sec. Même les moins sportifs peuvent s’y essayer.
- Le jogging en mer fait travailler tout le corps : les jambes, bien sûr, mais aussi les abdominaux et même les bras car on les utilise pour s’appuyer dans l’eau, se stabiliser et avancer. Il permet donc d’affiner l’ensemble de la silhouette de manière harmonieuse.
- A temps égal, une course dans l’eau demande deux fois plus d’énergie qu’une course classique. A temps égal, une séance - si elle est réalisée à un rythme soutenu - sera donc deux fois plus efficace !
- Sur la plage, en plein air, au soleil… Courir dans la mer est bien plus ludique et agréable que faire un jogging sur le sec, et plus encore qu’en salle. Résultat : on n’a pas l’impression de faire de l’exercice et le temps passe ainsi beaucoup plus vite !..
- Même sur la plage, ne faites pas l’impasse sur l’échauffement
- En courant, pensez à serrer les abdominaux, à descendre les épaules et à lever le menton. La posture est toujours importante dans la course.
- Pendant votre séance, variez les exercices : courez en arrière, en latéral, avec des accélérations. Alternez aussi les hauteurs d’eau : du genoux jusqu’aux hanches… si les vagues ne s’en chargent pas naturellement.
- Mieux vaut pratiquer le jogging dans l’eau en groupe, c’est plus motivant. Si vous courez seul, fixez-vous un objectif. Par exemple, de courir jusqu’à tel club de plage. Cela évitera la démotivation : la tentation est parfois forte de baisser les bras.
- N’oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance pour relaxer les muscles.
Pas un magazine, pas une émission télé, pas un prospectus qui ne vous répète en boucle qu’il est temps de se mettre au sport. Mais il est tout aussi important de se faire plaisir à pratiquer le sport sous peine d’arrêter les efforts et de ne rester qu’aux bonnes intentions. Mais quelle discipline sportive choisir
Voici quelques conseils concrets et faciles pour vous aider à vous y retrouver. Car, le plus important, vous allez le voir, c’est d’abord de trouver une discipline sportive adaptée. Adaptée à votre tempérament, à votre budget ou encore à votre emploi du temps !
Voici un topo simple pour comprendre vers quelle famille de sports vous devez vous diriger. Après, il vous suffira de choisir, en fonction de vos objectifs et de vos besoins !
;;;;;•Les sports d'endurance : (utilisant plus les fibres musculaires dites lentes)
- le jogging ou course de fond, mais aussi tout les exercices de cardio-training facile, pratique, (il vous suffit juste de trouver un peu de motivation), à pratiquer en salle ou en plein air selon les goûts…Ultra efficace pour perdre du poids.
- Le step et l’aérobic : pour ceux qui aiment le collectif et la musique qui donne envie d’aller en after à toute heure. Un moyen ludique et boostant pour sécher efficacement.
;;;;;•Les sports de force & d'explosivité :(utilisant plus les fibres musculaires dites rapides)
- Côté force : musculation, haltérophilie…Tout ça, c’est si vous voulez prendre du muscle, en solo ou en collectif, en salle ou en extérieur.
- Côté explosivité : squash badminton, tennis, athlétisme, course de vitesse…Pour ceux qui ont besoin de se défouler tout en améliorant leur condition physique !
;;;;;•Les sports " zen " ou gymnastiques posturale
Yoga, pilâtes, sophrologie, relaxation, body balance en salle…la gamme est variée, et si vous souffrez de stress ou d’hyperactivité, lancez-vous ! Une manière agréable d’apprendre à gérer sa respiration, ses angoisses, sa fatigue, ses insomnies et de redécouvrir son corps par un travail en profondeur.
;;;;;•Vous êtes plutôt petit ou gros budget ?
Du plus économique au plus coûteux, voici un petit échantillon de tout ce que vous avez à votre disposition…Après cette lecture, vous ne pourrez plus jamais vous cacher derrière cette petite phrase (et super bonne excuse) : «Le sport, de toute façon, c’est trop cher».
- Un DVD de gym à la maison (15 euros), et ce qui va avec : un tapis de sol et une paire d’haltères (30 euros). Qui dit mieux ?
- Jogging : pas cher de chez pas cher ! Il vous faut juste une bonne paire de running (50 euros minimum et attention de privilégier le bon amorti de la chaussure à l’esthétique !), de la musique dans les oreilles…et de la volonté !
- Un abonnement dans une association de quartier (passez par votre mairie, par exemple) pour des arts martiaux, du fitness, ou encore de la musculation (de 15 à 30 euros par mois).
- Le plus cher (mais le plus complet) : un abonnement dans un complexe multi sport, qui permet de combiner tennis, remise en forme, sauna, hammam et autres petits plaisirs (entre 500 et 1000 euros à l’année). Si vous êtes tentés par cette solution, posez-vous d’abord la question : est-ce que j’ai le temps d’y aller minimum 2,3 fois par semaine ? Si oui, foncez. Si non, optez pour du moins coûteux !
;;;;;•Vous êtes plutôt sport collectif ou solo ?
Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :
Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :
- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !
- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.
- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !
- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.
;;;;;•Version solo :
- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !
- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !
- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).
- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.
Si vous avez besoin de la dynamique de groupe pour vous booster, si vous aimez transpirer à plusieurs et papoter, si vous vous savez pertinemment que seul, vous allez lâcher l’affaire au bout de dix minutes, vous avez l’embarras du choix :
Mettez-vous au basket, au football, au rugby ou encore au handball…
Vous avez aussi les cours collectifs en salle :
- Cours musculaires de Body Pump, parfaits pour démarrer la musculation de façon ludique. Et oui, la muscu peut se faire à plusieurs et avec le sourire !
- Cours à haute fréquence cardiaque type Body Attack et Body Combat. Pour améliorer sa condition physique et enfin, arriver à courir 12 mètres après son bus sans donner l’impression d’avoir escaladé l’Everest.
- Cours cardio dits d’endurance comme l’aérobic et le step…pour sécher en musique et en s’éclatant !
- Cours collectifs de relaxation, tai-chi, pilâtes, Body Balance et autres. Pour cultiver votre côté je suis zen je vais bien. Indispensable pour affronter son patron au quotidien avec un sourire désarmant de sérénité et de force tranquille.
- Le jogging, pour vous retrouver peinard avec vous-même et la nature (et les autres joggers du dimanche, c’est sûr !). N’hésitez pas à chercher le bon parc qui vous convient, pour éviter de courir entre deux pots d’échappements !
- La musculation : rien ne vaut une bonne séance en solitaire avec concentration maximale sur l’effort, musique au casque et l’essentiel, votre courage à deux mains !
- Les arts martiaux : pour travailler la concentration et la maîtrise de soi (à répercuterensuite sur ses galères au quotidien !).
- Les sports de raquette : tennis, badminton, ping-pong.
Qu’est ce qui prend soin de votre cœur, de votre corps, augmente votre espérance de vie sans provoquer d’incapacités, vous aide à lutter contre l’apparition de certaines maladies et vous apporte un traitement quand vous êtes touché par une maladie chronique ?
Qui vous procure du bien-être, des amis et vous embellit sans avoir besoin de recourir aux services d’un marabout ou encore d’un chirurgien esthétique ? L’activité physique bien sûr !
Mais attention, on ne vous dit pas de faire un entrainement de marathon toutes les semaines !
Faire le ménage est une activité physique !
L'activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps qui sont produits par la contraction des muscles et qui entraînent une dépense en énergie supérieure à celle du repos. Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs.
Elle inclut le sport mais également des activités quotidiennes comme par exemple les promenades à pied, à vélo, en trottinette, dans des parcs et espaces verts, à la campagne…
Et bonne nouvelle pour tous les accros du ménage : ranger, nettoyer ses carreaux, passer l’aspirateur, porter des courses, bricoler, jardiner… font partie des activités considérées comme des activités physiques ! (Source Les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) sur l’activité physique et la sédentarité parus en août 2017).
Du sport en toute responsabilité
Vous voulez connaitre votre profil actif, inactif, ou très actif : faites le test !
Vous voulez savoir s’il est plus prudent de passer par la case médecin avant de vous y remettre, vous pouvez vous auto évaluer.
Vous pratiquez déjà une activité physique, se rappeler les 10 règles d’or c’est toujours utile !
Le sport sur ordonnance
Certaines mutuelles vous accompagnent avec une participation financière, soit pour la prise en charge d’une licence sportive, soit lors d’une prescription « sport sur ordonnance » dans le cadre d’une affection longue durée (ALD), n’hésitez pas à la contacter pour plus d’informations !
Faire ses vitres et désherber ne sont plus des activités rébarbatives mais des activités qui font du bien ! ça vous change la vie .
Indicateur des plus fiables de notre condition physique, la fréquence cardiaque est au coeur du débat. De repos, maximale ou d'effort, elle varie en fonction de notre activité physique. Rachid Ziane, consultant pour le projet Sport, santé et préparation physique (Université Paris 12) fait le point et nous donne des pistes pour optimiser son capital cardiaque. Haut les coeurs !
La fréquence cardiaque, on ne sait pas toujours bien de quoi il retourne. "C'est un indicateur de l'intensité de l'effort aérobie" explique Rachid Ziane, spécialiste de préparation physique. Elle rend compte de l'activité du coeur notamment et donne de précieuses informations sur ses capacités d'adaptation à l'effort. Le sport contribuerait à maintenir cet organe en bonne santé.
Quid de la fréquence cardiaque ?
sport-frequence-cardiaqueIl n'existe pas de fréquence cardiaque idéale, "c'est une variable totalement individuelle et relative à l'intensité de l'effort" ajoute Rachid Ziane. En termes de fréquence cardiaque, il en existe 3 principales : au repos, maximale et à l'effort. Les entraîneurs parlent également de fréquence cardiaque de réserve (voir encadré). Toutefois, celle au repos "doit être basse" affirme Rachid Ziane. Plus notre coeur bat lentement et mieux c'est ! Chez le sédentaire en bonne santé, elle se situe "entre 60 et 80 battements par minute", ajoute notre spécialiste. Pour les cardiologues*, elle est trop élevée lorsqu'elle dépasse 70 battements/minute. Des chiffres qui peuvent varier selon différents facteurs bien sûr, à commencer par nos activités physiques.
Pour établir sa fréquence cardiaque de repos, c'est facile !
Il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil en restant allongé dans un état de relâchement complet. On peut prendre son pouls au niveau du poignet ou de la carotide... Ou bien encore utiliser un cardio-fréquencemètre.
Des sports, oui, mais d'endurance !
Pour un coeur en grande forme et donc une espérance de vie allongée, la pratique régulière d'un sport va être déterminante. Par exemple, un sportif qui s'entraîne régulièrement peut descendre à 45, tandis qu'un champion du Tour de France, tourne lui autour de 30, au repos... Pour abaisser la fréquence cardiaque, ce sont les sports dits "d'endurance" qui remportent la palme ! La pratique régulière de telles activités physiques entraîne des effets durables. Au palmarès de celles-ci, on trouve par exemple, la marche rapide, la course de fond, le cyclisme, l 'aviron, le ski de fond… ou leurs équivalents dits de cardio-training des salles de remise en forme : rameur, biking, vélo elliptique voire le fitness.
Pour de bons résultats en toute sécurité, la progressivité est indispensable... Vous devez donc tenir compte de votre niveau.
1. Si vous êtes sédentaire
Reprendre l'activité en fractionnant l'effort (par série de 5 à 15 minutes) est une solution : En solo (jogging ou vélo) ne vous épuisez pas ! Définissez un parcours modulable : l'endurance viendra au cours des séances. En salle, demandez les conseils d'un coach.
2. Si vous avez une activité modérée
Fixez-vous des objectifs fondés sur la fréquence cardiaque et notez vos efforts sur un carnet d'entraînement (un agenda). Ceci vous aidera à planifier une progression.
3. Si vous êtes porté(e) sur la performance
Attention, en compétition, la fréquence cardiaque n'est pas l'indicateur de la performance. Il faut prendre en compte des indicateurs liés à l'activité (distance, vitesse, dénivelé). Si vous êtes un(e) accro au dépassement de soi, pensez à vous entraîner en changeant de rythme et d'intensité.
Le sport et notre coeur
Ses effets sur notre fréquence cardiaque s'expliquent. Ils sont à la fois structurels et fonctionnels.
Un coeur entraîné à des cavités plus grandes. Pour pomper la même quantité de sang, il a donc besoin de battre moins fréquemment. Un coeur entraîné est aussi plus puissant, ses parois sont plus musclées... il fournit moins d'efforts ! Du point de vue fonctionnel, son activité électrique est aussi modifiée" développe Rachid Ziane.
La fréquence cardiaque de repos
C'est le nombre de contractions ou de battements du coeur par minute... au repos. L'idéal est de la mesurer le matin au réveil.
La fréquence cardiaque maximale
Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour l'évaluer. La FC max = 220 - l'âge +/- 10 pulsations
A 20 ans par exemple, elle serait de 200 battements par minutes. A 40, la fréquence maximale avoisinerait les 180 (Soit 220 - 40) Bien sûr, il s'agit de fréquence cardiaque maximale théorique. Il n'est pas question et même dangereux de chercher à s'entraîner à cette fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque de réserve
En réalité, c'est une plage d'intensité qui s'étend de la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale :
FC Max - FC de repos = FC de réserve
Ex : 180 - 60 = 120
L'intensité de l'effort à fournir est calculée en % de la FC de réserve additionnée à la FC de Repos.
Ex. : (120x80%) + 60 = 156
(*) Congrès de la Société Européenne de Cardiologie (ESC) Munich-2008)
La testostérone,ormone que l’on considère souvent comme celle de la virilité, définissant le sexe masculin par excellence, elle est le stéroïde anabolisant le plus efficace et le plus connu. Dans cet article, nous allons voir quels sont les rôles de la testostérone vis à vis de votre entrainement, mais aussi comment stimuler sa production de façon naturelle.
Testostérone: l’hormone magique… Lorsqu’elle est naturelle
Pour bien comprendre la testostérone, il faut savoir qu’elle est une sorte de synthèse ou de dérivé du cholestérol et qu’elle est majoritairement sécrétée par les testicules. Une fois produite, une partie va se fixer sur une sorte de protéine et une autre va circuler librement dans le sang. C’est ce qu’on appelle la testostérone libre et c’est elle qui est active dans le corps.
La testostérone est, on peut le dire, l’hormone de « rêve » pour ceux qui souhaitent un corps musclé et sec.
Ses effets sont aussi multiples qu’intéressant dans notre cas :
Elle stimule le corps et le mental et permet d’encaisser des entrainements plus intenses ;
Elle empêche la formation du gras et est donc un atout de taille dans une perte de gras ou une sèche ;
Elle favorise amplement la construction de masse musculaire sèche ;
Elle prévient le corps de l’oxydation.
Plus encore, dans la vie de tous les jours :
Elle est un facteur du développement des organes sexuels masculins ;
Elle stimule la libido et l’erection ;
Elle stimule la vivacité et l’agressivité ;
Une carence de testostérone entraine fatigue et mal-être.
Alors, si ses effets sont si avantageux, pourquoi ne pas s’en injecter me diriez vous ?
Tout simplement parce qu’il s’agit d’une part d’un produit dopant lorsqu’elle n’est pas naturelle, mais aussi parce qu’une injection de testostérone non naturelle (exogène) troublerait le corps : dans la mesure où il en reçoit par voie exogène, il va s’adapter et croire qu’il n’a plus besoin d’en produire naturellement…
Et cet équilibre va être long à se rétablir, faisant en sorte qu’il vous serait alors nécessaire de vous en injecter quasiment à vie ! De plus, les risques d’une surdose seraient dramatiques : œdèmes, maux de tête, impuissance (liée à l’inhibition des productions naturelles), déchirures musculaires, acné, perturbation de l’équilibre sanguin…
Toutefois, bonne nouvelle : il existe des manière de stimuler sa production de testostérone naturellement et sans danger.
Stimuler sa testostérone par l’entrainement
Pour commencer, vous pouvez dés à présent stimuler votre taux de testostérone par le choix des exercices qui composent vos séances d’entrainement.
Les exercices poly articulaires, qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, le soulevé de terre, le rowing etc. sont, en plus d’être des exercices nécessaires à un bon entrainement, des exercices qui vont favoriser la libération de la testostérone.
D’ailleurs, différentes études ont montré que plus un exercice sollicitait de muscles, plus il permettait de libérer de la testostérone. Le squat a été identifié comme étant le plus « testostéroneux » et quand on y pense, cela est tout à fait logique : le squat à la barre travaillant l’ensemble des muscles du bas du corps, les abdominaux, les trapèzes et même les avant bras…
De même, travailler en force est aussi bénéfique. Pas seulement parce qu’il permet de gagner la force pour soulever plus lourd, mais aussi parce que cette approche est aussi un facteur de sécrétion de testo. (Attention à ne pas se blesser : intégrer un cycle de prise de force est nécessaire mais il est indispensable de bien maîtriser les exercices et d’augmenter les charges progressivement).
Stimuler sa testostérone par l’alimentation
Nous avons vu que la testostérone était produite par le corps à partir de cholestérol. A partir de là, il est évident que la consommation d’acide gras essentiels (bonne graisse pour faire simple) est une nécessité absolue. Vous comprendrez maintenant pourquoi les régimes sans graisses sont une aberration… Ainsi, huile d’olive, huile de coco, gélule d’Omega 3 pour l’équilibre des acides gras (les oméga 6 et 9 sont courants dans les aliments du quotidien).
Il est aussi important de ne pas manquer de vitamine D qui favorise la sécrétion de testo. Amis parisiens, vous allez surement vous sentir concerné mais le manque de soleil est un des principal facteur de carence de ce type de vitamine. Alors n’hésitez pas à vous exposer au soleil et à consommer du poisson (flétan, maquereau, saumon, truite, espadon en tête) et champignons.
Vous devez aussi favoriser la vitamine B6 qui a un rôle capitale dans le bon processus de sécrétion hormonale. Viande rouge, tournesol (huile et graines), thon et saumon en sont naturellement riches.
Il s’agira aussi de consommer des aliments riches en Zinc qui optimise l’utilisation de la testostérone produite. Viande rouge, moules, blé, champignons, fruits secs et brocoli seront ainsi à inscrire dans vos repas.
Enfin, un dernier conseil pour la route… Le sommeil a un rôle fondamental : un manque de sommeil entrainera une diminution forte du taux de testostérone alors accordez vous le plaisir de vraie bonne nuit, couché avant minuit et 8 heures de sommeil.
Voilà. J’aurais pu développer plus et rentrer plus en détails en vous conseillant mille et un aliments farfelus et difficilement trouvables… Du bio, des racines, des graines… Mais ce n’est pas l’esprit dans lequel j’envisage la chose : rester simple et pratique. De plus, je vous ai donné les essentiels… Le reste ne serait que littérature aguicheuse aux effets réels minimes.
Gardez bien en tête que pour augmenter votre taux de testostérone :
Le sommeil a un rôle capital ;
Consommez des acides gras essentiels ;
Consommez du poisson, de la viande rouge, des champignons, du brocoli et des fruits secs ;
N’hésitez pas à vous supplémenter en vitamine D, Omega 3, Zinc et Huile de foie de Morue qui est le top du top à mon sens, comportant Omega 3 et vitamine D (en gélule, si le goût vous est insupportable) ;
L'échauffement est une suite d'exercices de base qu'il est nécessaire de faire avant une séance d'activité physique. Marcher vite, Courir à petites foulées, pédaler, ramer doucement sont d'excellents moyens de s'échauffer.
Une durée correcte pour un échauffement c'est : 1/10ième du temps complet de la séance, donc au moins 6 minutes si celle ci dure 60 minutes. On veillera à augmenter cette durée si l'on est plus proche de son heure de réveil.
Pas la peine de forcer pendant l'échauffement : vous devez pouvoir soutenir une conversation avec vos partenaires.
Effets bénéfiques de l'échauffement :
adaptation cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque) l'augmentation graduelle du rythme cardiaque au cours de l'échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus. Lors d'une études menée auprès de 44 sujets âgés de 21 à 52 ans, on a noté des anomalies du rythme cardiaque sur l'électrocardiogramme de 70 % des sujets qui venaient de faire un exercice intense sans échauffement préalable. par contre le fait de s'échauffer un peu réduisait ou supprimait ces anomalies.
mise en condition du muscle : une température plus élevée accroît l'efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d'oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance du tissu conjonctif et musculaire, ce qui favorise l'élongation du muscle.
mise en condition nerveuse : les influx nerveux se propagent plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaire s'élève. Cela a pour effet d'accroître la coordination.
mise en condition articulaire : la chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus fluide, et favorise ainsi l'amplitude articulaire.
L'échauffement améliore l'attitude mentale, puisqu'on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid
Un échauffement doit obligatoirement être pratiqué afin de prévenir les accidents :
L'échauffement permet aussi aux vaisseaux sanguins du cœur de compter sur une bonne réserve d'oxygène avant un effort plus intense. On peut donc parler d'un effet protecteur de l'échauffement chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques.
la bonne mise en condition du muscle et des articulations contribue à réduire le risque de blessure lors d'un mouvement brusque. En fait, la flexibilité peut augmenter de jusqu'à 20 % lorsque le muscle est chaud
